Aqui estão 14 formas baseadas em provas para melhorar a sua memória naturalmente.
1. Coma menos açúcar adicionado
Comer demasiado açúcar adicionado tem estado ligado a muitas questões de saúde e doenças crónicas, incluindo o declínio cognitivo.
A pesquisa mostrou que uma dieta carregada de açúcar pode levar a uma memória fraca e a uma redução do volume cerebral, particularmente na área do cérebro que armazena a memória a curto prazo (1, 2).
Por exemplo, um estudo realizado com mais de 4.000 pessoas constatou que aqueles com maior ingestão de bebidas açucaradas, como refrigerantes, tinham menor volume total de cérebro e menos memória, em média, em comparação com pessoas que consumiam menos açúcar (2).
A redução do açúcar não só ajuda a sua memória, mas também melhora a sua saúde em geral.
2. Experimente um suplemento de óleo de peixe
O óleo de peixe é rico em ácido ômega-3 eicosapentaenóico (EPA) e em ácido docosahexaenóico (DHA).
Estas gorduras são importantes para a saúde em geral e demonstraram diminuir o risco de doenças cardíacas, reduzir a inflamação, aliviar o stress e a ansiedade e retardar o declínio mental (3, 4).
Muitos estudos têm mostrado que o consumo de peixe e suplementos de óleo de peixe pode melhorar a memória, especialmente em pessoas mais velhas.
Um estudo realizado com 36 adultos mais velhos com um ligeiro comprometimento cognitivo descobriu que os escores de memória de curto prazo e de trabalho melhoraram significativamente depois de tomarem suplementos de óleo de peixe concentrado durante 12 meses (5).
Outra revisão recente de 28 estudos mostrou que quando adultos com sintomas leves de perda de memória tomavam suplementos ricos em DHA e EPA, como óleo de peixe, eles experimentaram melhora na memória episódica (6).
Tanto DHA como EPA são vitais para a saúde e o funcionamento do cérebro e também ajudam a reduzir a inflamação no corpo, que tem estado ligada ao declínio cognitivo (7).
3. Reserve um tempo para a meditação
A prática da meditação pode afetar positivamente sua saúde de muitas maneiras.
É relaxante e calmante, e foi descoberto que reduz o stress e a dor, baixa a tensão arterial e até melhora a memória (8).
Na verdade, tem sido demonstrado que a meditação aumenta a matéria cinzenta no cérebro. A matéria cinzenta contém corpos celulares de neurônios (9).
À medida que você envelhece, a matéria cinzenta diminui, o que afeta negativamente a memória e a cognição (10).
Técnicas de meditação e relaxamento têm demonstrado melhorar a memória a curto prazo em pessoas de todas as idades, desde pessoas na casa dos 20 anos até aos idosos (11).
Por exemplo, um estudo demonstrou que os estudantes universitários de Taiwan que se dedicavam a práticas de meditação como a consciência tinham uma memória de trabalho espacial significativamente melhor do que os estudantes que não praticavam meditação (12).
A memória de trabalho espacial é a capacidade de manter e processar informações na sua mente sobre as posições dos objetos no espaço.
4. Manter um peso saudável
Manter um peso corporal saudável é essencial para o bem-estar e é uma das melhores formas de manter o corpo e a mente em excelentes condições.
Vários estudos estabeleceram a obesidade como um fator de risco para o declínio cognitivo.
Curiosamente, ser obeso pode realmente causar mudanças nos genes associados à memória no cérebro, afetando negativamente a memória (13).
A obesidade também pode levar à resistência à insulina e à inflamação, ambas as quais podem ter um impacto negativo no cérebro (14).
Um estudo com 50 pessoas entre 18 e 35 anos de idade descobriu que um índice de massa corporal mais elevado estava associado a um desempenho significativamente pior nos testes de memória (15).
A obesidade também está associada a um maior risco de desenvolver a doença de Alzheimer, uma doença progressiva que destrói a memória e a função cognitiva (16).
5. Adormeça o suficiente
A falta de sono adequado tem sido associada à má memória há já algum tempo.
O sono tem um papel importante na consolidação da memória, um processo no qual as memórias de curto prazo são fortalecidas e transformadas em memórias de longa duração.
Pesquisas mostram que se você está privado de sono, você pode estar impactando negativamente a sua memória.
Por exemplo, um estudo analisou os efeitos do sono em 40 crianças entre 10 e 14 anos de idade.
Um grupo de crianças foi treinado para testes de memória à noite, e depois testado na manhã seguinte, após uma noite de sono. O outro grupo foi treinado e testado no mesmo dia, sem dormir entre o treino e o teste.
O grupo que dormiu entre o treinamento e os testes realizou 20% melhor nos testes de memória (17).
Outro estudo revelou que os enfermeiros que trabalham no turno da noite cometeram mais erros matemáticos e que 68% deles tiveram notas mais baixas nos testes de memória em comparação com os enfermeiros que trabalham no turno diurno (17).
Os especialistas em saúde recomendam que os adultos durmam entre sete e nove horas por noite para uma saúde óptima (18).
6. Praticar a Atenção
A atenção é um estado mental no qual você se concentra na sua situação atual, mantendo a consciência do seu ambiente e sentimentos.
O cuidado é usado na meditação, mas os dois não são a mesma coisa. A meditação é uma prática mais formal, ao passo que a consciência é um hábito mental que você pode usar em qualquer situação.
Estudos demonstraram que a atenção é eficaz para diminuir o stress e melhorar a concentração e a memória.
Um estudo de 293 estudantes de psicologia mostrou que aqueles que se submeteram ao treinamento de consciência melhoraram o desempenho de reconhecimento-memória ao lembrar objetos em comparação aos estudantes que não receberam treinamento de consciência (19).
A atenção também tem sido associada a um menor risco de declínio cognitivo relacionado à idade e a uma melhoria geral do bem-estar psicológico (20).
Incorporar técnicas de cuidado na sua rotina diária, prestando mais atenção à sua situação actual, concentrando-se na sua respiração e repondo suavemente a sua atenção quando a sua mente vagueia.
7. Beba Menos Álcool
Consumir demasiadas bebidas alcoólicas pode ser prejudicial à sua saúde de muitas maneiras e pode ter um impacto negativo na sua memória.
Binge drinking é um padrão de consumo que eleva os níveis de álcool no sangue para 0,08 gramas por ml ou mais. Estudos demonstraram que altera o cérebro e resulta em défices de memória.
Um estudo com 155 calouros universitários descobriu que estudantes que consumiram seis ou mais bebidas num curto período de tempo, seja semanal ou mensal, tiveram dificuldades em testes de memorização imediata e retardada em comparação com estudantes que nunca beberam binge (21).
O álcool apresenta efeitos neurotóxicos sobre o cérebro. Episódios repetidos de binge drinking podem danificar o hipocampo, uma parte do cérebro que desempenha um papel vital na memória (22).
Enquanto tomar uma ou duas bebidas de vez em quando é perfeitamente saudável, evitar o consumo excessivo de álcool é uma forma inteligente de proteger a sua memória.
8. Treine o seu cérebro
Exercitar as suas capacidades cognitivas jogando jogos cerebrais é uma forma divertida e eficaz de aumentar a sua memória.
Palavras cruzadas, jogos de chamada de palavras, Tetris e até aplicativos móveis dedicados ao treinamento de memória são excelentes formas de fortalecer a memória.
Um estudo que incluiu 42 adultos com uma deficiência cognitiva leve descobriu que jogar jogos em uma aplicação de treinamento cerebral por oito horas durante um período de quatro semanas melhorou o desempenho em testes de memória (23).
Outro estudo com 4.715 pessoas mostrou que quando fizeram 15 minutos de um programa de treinamento cerebral online pelo menos cinco dias por semana, sua memória de curto prazo, memória de trabalho, concentração e resolução de problemas melhorou significativamente em comparação com um grupo de controle (24).
Além disso, foram demonstrados jogos de treinamento cerebral para ajudar a reduzir o risco de demência em adultos mais velhos (25).
9. Corte de carboidratos refinados
Consumir grandes quantidades de carboidratos refinados como bolos, cereais, biscoitos, arroz branco e pão branco pode ser prejudicial para a sua memória.
Estes alimentos têm um alto índice glicémico, o que significa que o corpo digere estes hidratos de carbono rapidamente, levando a um pico nos níveis de açúcar no sangue (26).
Estudos têm demonstrado que a dieta ocidental, rica em carboidratos refinados, está associada à demência, declínio cognitivo e redução da função cognitiva (27).
Um estudo de 317 crianças saudáveis descobriu que aqueles que consumiam mais carboidratos processados como arroz branco, macarrão e fast food tinham uma capacidade cognitiva reduzida, incluindo uma memória de trabalho e de curto prazo mais pobre (28).
Outro estudo demonstrou que os adultos que consumiam diariamente cereais prontos para o pequeno-almoço tinham uma função cognitiva mais fraca do que aqueles que consumiam cereais com menos frequência (29).
10. Faça o teste dos níveis de vitamina D
A vitamina D é um nutriente importante que desempenha muitos papéis vitais no corpo.
Baixos níveis de vitamina D têm sido associados a uma série de questões de saúde, incluindo a redução da função cognitiva.
Um estudo que acompanhou 318 adultos idosos durante cinco anos descobriu que aqueles que tinham níveis sanguíneos de vitamina D inferiores a 20 nanogramas por ml perderam a memória e outras capacidades cognitivas mais rapidamente do que aqueles com níveis normais de vitamina D (30).
Baixos níveis de vitamina D também têm sido associados a um maior risco de desenvolvimento de demência (31).
A deficiência de vitamina D é muito comum, especialmente em climas mais frios e naqueles com pele mais escura. Fale com o seu médico sobre fazer um exame de sangue para saber se precisa de um suplemento de vitamina D.
11. Exercício Mais
O exercício é importante para a saúde física e mental em geral.
A investigação estabeleceu que é benéfico para o cérebro e pode ajudar a melhorar a memória em pessoas de todas as idades, desde crianças a adultos mais velhos.
Por exemplo, um estudo com 144 pessoas de 19 a 93 anos mostrou que um único exercício moderado de 15 minutos em uma bicicleta estacionária levou a um melhor desempenho cognitivo, incluindo a memória, em todas as idades (32).
Muitos estudos têm demonstrado que o exercício físico pode aumentar a secreção de proteínas neuroprotetoras e melhorar o crescimento e desenvolvimento dos neurônios, levando a uma melhor saúde cerebral (33).
O exercício regular na meia-idade também está associado a uma diminuição do risco de desenvolver demência mais tarde na vida (34).
12. Escolha Alimentos Anti-Inflamatórios
O consumo de uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios pode ajudar a melhorar a sua memória.
Os antioxidantes ajudam a diminuir a inflamação do corpo, reduzindo o stress oxidativo causado pelos radicais livres. Você pode consumir antioxidantes em alimentos como frutas, vegetais e chás.
Uma revisão recente de nove estudos com mais de 31.000 pessoas constatou que aqueles que comiam mais frutas e vegetais tinham menores riscos de declínio cognitivo e demência do que aqueles que consumiam menos desses alimentos nutritivos (35).
As bagas são particularmente altas em antioxidantes como flavonóides e antocianinas. Comê-los pode ser uma excelente forma de prevenir a perda de memória.
Um estudo com mais de 16.000 mulheres demonstrou que aquelas que consumiram mais mirtilos e morangos tiveram taxas de declínio cognitivo e perda de memória mais lentas do que as mulheres que comeram menos bagas (36).
13. Considere o Curcumínio
A curcumina é um composto encontrado em altas concentrações na raiz de curcuma. É um de uma categoria de compostos chamados polifenóis.
É um potente antioxidante e exerce poderosos efeitos anti-inflamatórios no organismo.
Estudos múltiplos com animais descobriram que a curcumina reduz o dano oxidativo e a inflamação no cérebro e também diminui a quantidade de placas amilóides. Estas acumulam-se nos neurónios e causam a morte de células e tecidos, levando à perda de memória (37).
De facto, a acumulação de placas amilóides pode desempenhar um papel na progressão da doença de Alzheimer (38).
Embora sejam necessários mais estudos humanos sobre os efeitos da curcumina na memória, estudos com animais sugerem que ela pode ser eficaz para estimular a memória e prevenir o declínio cognitivo (39, 40).
14. Adicione um pouco de cacau à sua dieta
O cacau não só é delicioso como também nutritivo, fornecendo uma poderosa dose de antioxidantes chamados flavonóides. Pesquisas sugerem que os flavonóides são particularmente benéficos para o cérebro.
Eles podem ajudar a estimular o crescimento dos vasos sanguíneos e neurônios e aumentar o fluxo sanguíneo em partes do cérebro envolvidas com a memória.
Um estudo com 30 pessoas saudáveis descobriu que aqueles que consumiram chocolate preto contendo 720 mg de flavonóides de cacau demonstraram melhor memória do que aqueles que consumiram chocolate branco sem flavonóides de cacau (41).
Para tirar o máximo proveito do chocolate, escolha chocolate preto com um teor de cacau de 70% ou mais de cacau. Isso ajudará a garantir que ele contenha maiores quantidades de antioxidantes, como flavonóides.
Há muitas formas divertidas, simples e até deliciosas de melhorar a sua memória.
Exercitar a mente e o corpo, desfrutar de um pedaço de chocolate de qualidade e reduzir a quantidade de açúcar adicionado na sua dieta são técnicas excelentes.
Tente adicionar algumas destas dicas apoiadas pela ciência à sua rotina diária para aumentar a saúde do seu cérebro e manter a sua memória em boas condições.
