Aqui estão 14 maneiras de se manter uma dieta saudável.
1. Comece com expectativas realistas.
Comer uma dieta nutritiva tem muitos benefícios, incluindo a potencial perda de peso.
No entanto, é importante estabelecer expectativas realistas.
Por exemplo, se você se pressionar a perder peso muito rapidamente, o seu plano para alcançar uma saúde melhor pode ter um tiro pela culatra.
Os pesquisadores descobriram que pessoas obesas que esperavam perder muito peso tinham mais probabilidade de abandonar um programa de emagrecimento dentro de 6-12 meses (1).
Estabelecer uma meta mais realista e alcançável pode evitar que você fique desanimado e pode até levar a uma maior perda de peso.
2. 2. Pense no que realmente o motiva
Lembrar por que você está fazendo escolhas saudáveis pode ajudá-lo a manter-se no rumo certo.
Fazer uma lista de razões específicas para que você queira ficar mais saudável pode ser útil.
Mantenha esta lista à mão e consulte-a quando sentir que precisa de um lembrete.
3. Mantenha alimentos insalubres fora de casa.
É difícil comer de forma saudável se estivermos rodeados de comida de plástico.
Se outros membros da família quiserem ter estes alimentos por perto, tente mantê-los escondidos em vez de em bancadas.
O ditado “fora da vista, fora da mente” aplica-se definitivamente aqui.
Ter alimentos em exposição em várias áreas da casa tem estado ligado à obesidade e ao aumento do consumo de alimentos insalubres (2, 3).
4. Não ter uma abordagem “tudo ou nada”.
Um dos principais obstáculos para alcançar uma dieta e um estilo de vida saudáveis é o pensamento a preto e branco.
Um cenário comum é que você tem alguns aperitivos pouco saudáveis em uma festa, decide que sua dieta está arruinada para o dia, e procede para exagerar em alimentos pouco saudáveis.
Em vez de considerar o dia arruinado, tente deixar o passado para trás e escolher alimentos saudáveis e não processados que contenham proteínas para o resto da festa.
Isto vai ajudá-lo a sentir-se cheio e satisfeito, em vez de se sentir empalhado e frustrado.
Algumas escolhas fora do plano fazem muito pouca diferença a longo prazo, desde que você as equilibre com alimentos saudáveis.
5. Levar petiscos saudáveis
Manter uma dieta saudável pode ser difícil quando se está fora de casa por períodos prolongados.
Quando você fica com muita fome em movimento, você pode acabar pegando o que estiver disponível.
Isto é frequentemente comida processada que não satisfaz realmente a fome e não é boa para você a longo prazo.
Ter à mão lanches saudáveis com alto teor de proteína pode ajudar a manter o apetite sob controle até que você seja capaz de ter uma refeição completa (4).
Alguns exemplos de petiscos bons e portáteis são amêndoas, amendoins e carne seca. Considere também encher um pequeno refrigerador com ovos cozidos, queijo, ou iogurte grego.
6. Exercício e mudança de dieta ao mesmo tempo
Você pode ter ouvido que não deve mudar muitas coisas ao mesmo tempo quando tenta melhorar a sua saúde. Em geral, este é um bom conselho.
Ainda assim, as pesquisas mostram que quando se faz mudanças tanto na dieta quanto na atividade física ao mesmo tempo, os resultados tendem a se reforçar mutuamente.
Num estudo realizado em 200 pessoas, aqueles que começaram a fazer uma dieta saudável e exercício físico ao mesmo tempo acharam mais fácil manter estes comportamentos do que aqueles que começaram com uma dieta ou exercício físico sozinho, depois adicionaram o outro mais tarde (5).
7. Tenha um plano de jogo antes de comer fora
Tentar manter uma dieta saudável enquanto come fora pode ser um grande desafio.
Ainda assim, há maneiras de facilitar, como verificar o menu antes de ir ou beber água antes e durante a refeição.
É melhor ter uma estratégia no lugar antes de chegar ao restaurante do que ficar sobrecarregado quando chegar lá.
Aqui estão 20 dicas inteligentes para comer de forma saudável quando estiver a comer fora.
8. Não deixe que as viagens o descarrilem.
Quer esteja a viajar a negócios ou a lazer, estar fora do seu território familiar pode dificultar a manutenção de um estilo de vida saudável. Aqui estão algumas dicas:
- Pesquise os restaurantes e supermercados antes do tempo.
- Embale alguns alimentos saudáveis que não se estraguem facilmente.
- Desafie-se a manter-se no bom caminho durante a maior parte da viagem.
9. Praticar uma alimentação atenta
Comer com cuidado pode ajudá-lo a manter um estilo de vida saudável.
Tome tempo para desfrutar da sua comida e apreciar a sua capacidade de o nutrir. Isto aumenta suas chances de fazer mudanças comportamentais bem sucedidas e duradouras.
Em um estudo de quatro meses, mulheres com sobrepeso e obesas que praticavam alimentação consciente melhoraram significativamente sua relação com a comida (6).
Outro estudo de 6 semanas em mulheres com transtorno alimentar binge descobriu que os episódios de binge diminuíram de 4 para 1,5 por semana quando as mulheres praticavam uma alimentação consciente. Além disso, a gravidade de cada binge diminuiu (7).
10. Acompanhe e monitorize o seu progresso
Registrar os alimentos que você come em um diário, rastreador de alimentos online ou aplicativo pode ajudá-lo a manter uma dieta saudável e perder peso (8, 9, 10).
Medir o progresso do seu exercício também é benéfico e dá-lhe uma motivação que o pode ajudar a continuar.
Em um estudo de três meses, mulheres com excesso de peso que receberam pedômetros caminharam mais longe e perderam seis vezes mais peso do que aquelas que não os usaram (11).
11. Arranje um parceiro para se juntar a si
Manter-se com um plano de alimentação e exercício saudável pode ser difícil de fazer por conta própria.
Fazer uma dieta ou exercício pode ser útil, especialmente se essa pessoa for seu parceiro ou cônjuge (12, 13).
Pesquisadores estudando dados de mais de 3.000 casais descobriram que quando uma pessoa fazia uma mudança positiva no estilo de vida, como o aumento da atividade física, a outra tinha mais probabilidade de seguir sua liderança (13).
12. Comece o dia com um café da manhã rico em proteínas
Se a sua primeira refeição está bem equilibrada e contém proteínas adequadas, é mais provável que mantenha níveis estáveis de açúcar no sangue e não coma em excesso durante o resto do dia (14, 15).
Num estudo, as mulheres com excesso de peso que consumiram pelo menos 30 gramas de proteína ao pequeno-almoço sentiram-se mais satisfeitas e comeram menos calorias ao almoço do que as que comeram um pequeno-almoço com menos proteínas (15).
13. Perceba que é preciso tempo para mudar seus hábitos
Não desanime se demorar mais do que você espera para se adaptar ao seu novo e saudável modo de vida.
Os pesquisadores descobriram que são necessários em média 66 dias para fazer de um novo comportamento um hábito (16).
Eventualmente, a alimentação saudável e o exercício físico regular tornar-se-ão automáticos.
14. Descubra o que funciona melhor para si
Não há uma maneira perfeita que funcione para todos.
É importante encontrar uma forma de comer e fazer exercício que você goste, encontre sustentável e possa se manter para o resto da sua vida.
A melhor dieta para você é aquela que você pode manter a longo prazo.
Quebrar os seus hábitos e melhorar a sua dieta não é fácil.
No entanto, várias estratégias podem ajudá-lo a manter os seus planos de dieta e a perder peso.
Estes incluem comer com cuidado, manter os lanches insalubres fora da vista, levar lanches saudáveis e gerenciar suas expectativas. Ainda assim, uma das chaves para uma dieta de sucesso é descobrir o que funciona para você a longo prazo.
Se você está tentando perder peso, algumas das estratégias acima podem lhe dar uma vantagem significativa.
