Além daqueles com má circulação, atletas e indivíduos ativos podem querer aumentar o fluxo sanguíneo, a fim de melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.
Embora os problemas circulatórios sejam frequentemente tratados com medicamentos, comer determinados alimentos também pode melhorar o fluxo sanguíneo.
Aqui estão os 14 melhores alimentos para otimizar o fluxo sanguíneo.
1. Pimenta Cayenne
A pimenta de Cayenne obtém o seu sabor picante de um fitoquímico chamado capsaicina.
A capsicina promove o fluxo sanguíneo para os tecidos, baixando a pressão arterial e estimulando a libertação de óxido nítrico e outros vasodilatadores – ou compostos que ajudam a expandir os seus vasos sanguíneos (6).
Os vasodilatadores permitem que o sangue flua mais facilmente através das veias e artérias, relaxando os pequenos músculos encontrados nas paredes dos vasos sanguíneos.
As pesquisas indicam que a ingestão de pimenta-de-caiena aumenta a circulação, melhora a força dos vasos sanguíneos e reduz a acumulação de placa nas artérias (7).
Além disso, estes pimentos picantes são frequentemente incluídos em cremes para aliviar a dor porque podem encorajar o fluxo sanguíneo para a área afectada (8).
2. Romã
As romãs são frutas suculentas e doces, particularmente altas em antioxidantes polifenóis e nitratos, que são potentes vasodilatadores.
Consumir romã – como sumo, fruta crua ou suplemento – pode melhorar o fluxo sanguíneo e a oxigenação do tecido muscular, o que pode ajudar especialmente os indivíduos activos.
Um estudo realizado em 19 pessoas activas, descobriu que a ingestão de 1.000 mg de extracto de romã 30 minutos antes de se trabalhar o aumento do fluxo sanguíneo, do diâmetro dos vasos sanguíneos e do desempenho no exercício (9).
Outro estudo demonstrou que o consumo diário de 500 ml de suco de romã durante ou antes do treino reduziu a dor, lesões musculares e inflamação em halterofilistas de elite (10).
3. Cebolas
As cebolas são uma excelente fonte de antioxidantes flavonóides, que beneficiam a saúde do coração.
Este vegetal melhora a circulação, ajudando as suas artérias e veias a alargar quando o fluxo sanguíneo aumenta.
Em um estudo de 30 dias em 23 homens, tomando 4,3 gramas de extrato de cebola diariamente melhorou significativamente o fluxo sanguíneo e a dilatação das artérias após as refeições (11).
As cebolas também têm propriedades anti-inflamatórias, que podem impulsionar o fluxo sanguíneo e a saúde do coração, reduzindo a inflamação das veias e artérias (12).
4. Canela
A canela é uma especiaria que tem muitos benefícios para a saúde – incluindo o aumento do fluxo sanguíneo.
Em estudos com animais, a canela melhorou a dilatação dos vasos sanguíneos e o fluxo sanguíneo na artéria coronária, que fornece sangue para o coração.
Ratos alimentados com 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal de extrato de casca de canela diariamente durante oito semanas apresentaram melhor desempenho cardíaco e fluxo sanguíneo coronariano após exercício exaustivo em comparação com ratos do grupo controle (13).
Além disso, as pesquisas mostram que a canela pode efetivamente reduzir a pressão sanguínea em humanos, relaxando os vasos sanguíneos. Isto melhora a circulação e mantém o seu coração saudável (14).
Num estudo realizado em 59 pessoas com diabetes tipo 2, 1.200 mg de canela por dia reduziram a pressão arterial sistólica (o número máximo de uma leitura) em média 3,4 mmHg após 12 semanas (15).
5. Alho
O alho é bem conhecido pelo seu impacto benéfico na circulação e na saúde do coração.
Estudos sugerem que o alho – especificamente seus compostos de enxofre, que incluem alicina – pode aumentar o fluxo sanguíneo dos tecidos e baixar a pressão sanguínea, relaxando os vasos sanguíneos.
De facto, as dietas ricas em alho estão associadas a uma melhor vasodilatação mediada pelo fluxo (FMD), um indicador da eficiência do fluxo sanguíneo.
Em um estudo realizado em 42 pessoas com doença arterial coronariana, aqueles que consumiram comprimidos de alho em pó contendo 1.200 mg de alicina duas vezes ao dia durante três meses experimentaram uma melhora de 50% no fluxo sanguíneo através da artéria do braço em comparação com um grupo placebo (16).
6. Peixes gordos
Peixes gordos como o salmão e a cavala são excelentes fontes de ácidos gordos ómega-3.
Estas gorduras são especialmente benéficas para a circulação porque promovem a libertação de óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo (17).
As gorduras ômega-3 também ajudam a inibir o acúmulo de plaquetas no sangue, um processo que pode levar à formação de coágulos sanguíneos (18).
Além disso, os suplementos de óleo de peixe estão ligados à redução da pressão arterial elevada e à melhoria do fluxo sanguíneo no músculo esquelético durante e após o exercício.
Por exemplo, num estudo realizado em 10 homens saudáveis, doses elevadas de óleo de peixe – 4,2 gramas por dia durante quatro semanas – melhoraram significativamente o fluxo sanguíneo para as pernas após o exercício (19).
7. Beterrabas
Muitos atletas suplementam com suco de beterraba ou pó de beterraba para ajudar a melhorar o desempenho.
Isto porque as beterrabas são ricas em nitratos, que o seu corpo converte em óxido nítrico. O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo para o tecido muscular.
Os suplementos de suco de beterraba melhoram o fluxo de oxigénio no tecido muscular, estimulam o fluxo sanguíneo e aumentam os níveis de óxido nítrico – todos eles podem aumentar o desempenho (20).
Para além de ajudar os atletas, as beterrabas melhoram o fluxo sanguíneo em adultos mais velhos com problemas circulatórios.
Num estudo realizado com 12 adultos mais velhos, aqueles que beberam 5 onças (140 ml) de suco de beterraba rico em nitrato por dia experimentaram diminuições significativas na pressão arterial, tempo de coagulação e inflamação dos vasos sanguíneos do que aqueles que consumiram um placebo (21).
8. Cúrcuma
O aumento do fluxo sanguíneo é um dos muitos benefícios para a saúde do açafrão-da-terra.
Na verdade, tanto a medicina ayurvédica como a tradicional chinesa utilizam o açafrão-da-terra desde os tempos antigos para abrir vasos sanguíneos e melhorar a circulação sanguínea (22).
Pesquisas sugerem que um composto encontrado no açafrão-da-terra chamado curcumina ajuda a aumentar a produção de óxido nítrico, reduzir o estresse oxidativo e diminuir a inflamação.
Num estudo realizado em 39 pessoas, a toma diária de 2.000 mg de curcumina durante 12 semanas levou a um aumento de 37% no fluxo sanguíneo do antebraço e de 36% no fluxo sanguíneo do antebraço (23).
9. Verdes de Folha
As folhas verdes como os espinafres e os verdes de colar são ricos em nitratos, que o seu corpo converte em óxido nítrico, um potente vasodilatador.
Comer alimentos ricos em nitrato pode ajudar a melhorar a circulação ao dilatar os vasos sanguíneos, permitindo que o seu sangue flua mais facilmente.
Em um estudo com 27 pessoas, aqueles que consumiam espinafre de alta taxa (845 mg) diariamente durante sete dias experimentaram melhorias significativas na pressão arterial e no fluxo sanguíneo em comparação com um grupo de controle (24).
Além disso, a investigação tem observado que as pessoas que seguem uma dieta tradicional chinesa rica em vegetais ricos em nitratos, como a couve chinesa, têm uma tensão arterial mais baixa e um risco significativamente menor de doença cardíaca do que aqueles que consomem uma dieta ocidental típica (25).
10. Citrinos
As frutas cítricas como laranjas, limões e toranjas são embaladas com antioxidantes, incluindo flavonóides.
O consumo de citrinos ricos em flavonóides pode diminuir a inflamação no seu corpo, o que pode reduzir a pressão sanguínea e a rigidez das suas artérias, ao mesmo tempo que melhora o fluxo sanguíneo e a produção de óxido nítrico (26).
Em um estudo realizado com 31 pessoas, aqueles que beberam 17 onças (500 ml) de suco de laranja por dia durante uma semana tiveram melhorias significativas na dilatação das artérias e grandes reduções nos marcadores de inflamação como IL-6 e PCR em comparação com um grupo controle (27).
Além disso, o consumo regular de frutas cítricas, como limão e toranja, tem sido associado à redução da pressão arterial e a um menor risco de derrame cerebral (28, 29).
11. Nozes
As nozes são carregadas com compostos benéficos, tais como l-arginina, ácido alfa-lipóico (ALA) e vitamina E – que estimulam a produção de óxido nítrico.
Comer nozes pode reduzir a pressão arterial, melhorar o funcionamento dos vasos sanguíneos e diminuir a inflamação, o que pode ser particularmente útil para as pessoas com diabetes (30).
As pessoas com diabetes têm frequentemente problemas de circulação e tensão arterial elevada devido a danos nos vasos sanguíneos causados por níveis descontrolados de açúcar no sangue (31).
Num estudo realizado em 24 pessoas com diabetes, aqueles que comeram 2 onças (56 gramas) de nozes por dia durante oito semanas experimentaram melhorias significativas no fluxo sanguíneo em comparação com um grupo de controle (32).
12. Tomate
O tomate pode ajudar a reduzir a actividade da enzima conversora da angiotensina (ACE), que provoca a contracção dos vasos sanguíneos para controlar a tensão arterial (33).
A investigação revela que o extracto de tomate funciona de forma semelhante aos medicamentos inibidores da ECA – abrindo os seus vasos sanguíneos e melhorando o fluxo sanguíneo.
Estudos com tubos de ensaio observam que o extracto de tomate pode inibir a ECA, reduzir a inflamação e perturbar a agregação plaquetária, o que pode melhorar a circulação (34, 35).
13. Bagas
As bagas são especialmente saudáveis – têm qualidades antioxidantes e anti-inflamatórias, o que pode ter um impacto positivo no fluxo sanguíneo.
A inflamação crônica pode danificar os vasos sanguíneos e elevar a pressão arterial, o que pode causar problemas circulatórios.
Pesquisas mostram que o consumo de bagas pode reduzir a pressão arterial, a frequência cardíaca, a agregação plaquetária e os níveis sanguíneos de marcadores inflamatórios como a IL-6, ao mesmo tempo que melhora a dilatação da artéria (36).
14. Gengibre
O gengibre, um produto básico da medicina tradicional na Índia e na China há milhares de anos, também pode baixar a pressão arterial e melhorar a circulação (37).
Tanto em estudos com humanos como com animais, foi demonstrado que o gengibre reduz a pressão arterial elevada, o que tem um impacto negativo no fluxo sanguíneo (38).
Em um estudo realizado com 4.628 pessoas, aqueles que consumiam mais gengibre – 2-4 gramas por dia – tinham o menor risco de desenvolver hipertensão arterial (39).
Estudos com animais demonstram que o gengibre funciona inibindo a ECA (40).
Outros Métodos
Embora a incorporação de qualquer um destes alimentos na sua dieta possa melhorar a circulação, outras mudanças no estilo de vida podem ter um impacto maior.
Aqui estão algumas outras modificações no estilo de vida que podem otimizar o fluxo sanguíneo:
- Pare de fumar: Fumar é um factor de risco para muitas doenças crónicas – como o cancro – e pode ter um impacto negativo na circulação (41).
- Aumente a atividade física: O exercício estimula o fluxo sanguíneo e ajuda a melhorar a vasodilatação. Além disso, o exercício regular diminui o seu risco de doença cardíaca (42).
- Perder peso: O excesso de peso ou obesidade afeta negativamente o fluxo sanguíneo e pode levar a complicações perigosas, como a acumulação de placa nas artérias (43).
- Siga uma dieta saudável: Em vez de simplesmente estocar determinados alimentos, tente mudar para uma dieta rica em alimentos saudáveis e integrais – como vegetais, gorduras saudáveis e alimentos ricos em fibras – que podem melhorar a saúde circulatória.
- Mantenha-se hidratado: A hidratação adequada é crítica para todos os aspectos da saúde, incluindo a circulação. A desidratação pode danificar as células endoteliais e promover inflamação no seu corpo, restringindo o fluxo sanguíneo (44).
- Reduzir o stress: A pesquisa prova que os níveis de stress podem afectar significativamente a pressão sanguínea. Gerencie seu estresse através de yoga, meditação, jardinagem ou passando tempo na natureza (45).
Existem muitas formas naturais de melhorar a circulação, incluindo a escolha de alimentos que estimulam o fluxo sanguíneo.
Os antioxidantes, nitratos, vitaminas e outras substâncias contidas nos alimentos acima podem ter um impacto positivo na sua circulação.
Além disso, levar um estilo de vida saudável, abstendo-se de fumar, mantendo-se activo, mantendo um peso saudável e comendo uma dieta bem fundamentada, pode aumentar o fluxo sanguíneo e a saúde em geral.
