Aqui estão as 14 melhores farinhas isentas de glúten.
1. Farinha de Amêndoa
A farinha de amêndoa é uma das farinhas mais comuns, sem glúten e sem grão. É feita de amêndoas moídas, branqueadas, o que significa que a pele foi removida.
Um copo de farinha de amêndoa contém cerca de 90 amêndoas e tem um sabor a nozes. É comumente usada em produtos cozidos e pode ser uma alternativa sem grão a migalhas de pão.
Normalmente pode ser substituída numa proporção de 1:1 em vez da farinha normal ou de trigo. Se você estiver assando com este tipo de farinha, use um ovo extra. Note que a massa será mais espessa e o seu produto final mais denso.
A farinha de amêndoa contém muitos minerais, incluindo ferro, magnésio, cálcio, potássio, cobre e manganês. É também uma boa fonte de vitamina E e gordura monoinsaturada.
No entanto, o seu teor de gordura aumenta a sua contagem calórica para 640 por chávena, que é 200 calorias a mais do que a farinha de trigo (1, 2, 3).
Embora as amêndoas e todas as nozes sejam naturalmente sem glúten, ainda é importante ler a embalagem para confirmar que a farinha não foi feita em uma instalação onde o glúten é processado.
2. Farinha de trigo sarraceno
O trigo mourisco pode conter a palavra “trigo”, mas não é um grão de trigo e é livre de glúten. Pertence à família dos pseudo-cereais, um grupo de grãos que são comidos como cereais mas não pertencem à família da erva.
A farinha de trigo sarraceno proporciona um sabor rico e terroso e é boa para assar pães rápidos e levedados.
Devido à sua falta de glúten, tende a ser esfarelada na natureza. Para fazer um produto de qualidade, ele pode ser combinado com outras farinhas sem glúten, como a farinha de arroz integral.
Contém uma variedade de vitaminas B e é rico nos minerais ferro, folato, magnésio, zinco, manganês e fibra. A farinha de trigo mourisco também é rica em antioxidantes, especificamente o polifenol rutina, que tem propriedades anti-inflamatórias (4, 5, 6, 7).
O trigo mourisco pode ser contaminado com alimentos que contêm glúten durante o processamento, transporte ou quando usado como cultura rotativa com trigo. Não se esqueça de procurar no rótulo alimentos sem glúten certificados para ser seguro.
3. Farinha de Sorgo
A farinha de sorgo é feita a partir de um antigo grão de cereal que é cultivado há mais de 5.000 anos. O grão é naturalmente livre de glúten e considerado o quinto grão de cereal mais importante do mundo (8).
Tem uma cor e textura claras, assim como um sabor suave e doce. Considerada uma farinha pesada ou densa, é frequentemente misturada com outras farinhas sem glúten ou utilizada em receitas que requerem pequenas quantidades de farinha.
O grão de sorgo é rico em fibras e proteínas, o que pode ajudar a diminuir a absorção de açúcar. Também contém uma abundância de ferro mineral, assim como antioxidantes que ajudam a combater a inflamação (9, 10, 11).
A farinha de sorgo pode estar contaminada com glúten durante o processamento. Procure o rótulo certificado de ausência de glúten.
4. Farinha de Amaranto
Tal como o trigo sarraceno, o amaranto é considerado um pseudo-cereal. É um grupo de mais de 60 grãos que já foram considerados um alimento básico nas civilizações Inca, Maia e Asteca.
O amaranto tem um sabor de terra, nozes e tende a assumir o sabor de outros ingredientes. Pode substituir 25% da farinha de trigo, mas deve ser combinado com outras farinhas quando cozido. O melhor uso deste tipo de farinha é para fazer tortilhas, côdeas de torta e pão.
É rica em fibras, proteínas e os micronutrientes manganês, magnésio, fósforo, ferro e selênio. Estes nutrientes ajudam a função cerebral, a saúde óssea e a síntese de DNA (12, 13, 14, 15).
Se você tem uma intolerância ao glúten, certifique-se de ler os rótulos. O amaranto processado nas mesmas instalações que o trigo pode conter vestígios de glúten.
5. Farinha de Teff
O Teff é o menor grão do mundo e tem 1/100 do tamanho de um grão de trigo.
Ele vem em uma variedade de cores, variando do branco ao vermelho até o marrom escuro. As cores claras têm um sabor suave, enquanto as sombras mais escuras têm um sabor mais terroso.
A farinha Teff tem sido usada tradicionalmente para fazer injera, um pão etíope fermentado, semelhante a um sourdough. Agora também é usada para outros alimentos como panquecas, cereais, pães e petiscos. Pode ser substituído por 25-50% de trigo ou farinha para todos os fins.
A farinha de Teff é rica em proteínas, o que promove uma sensação de plenitude e pode ajudar a reduzir os desejos (16, 17).
Seu alto teor de fibras pode ajudar a controlar o açúcar no sangue, diminuir o apetite e ajudar a perder peso (18, 19).
Além disso, contém mais cálcio que qualquer outro grão e é o único grão antigo que contém vitamina C (20, 21).
Como com qualquer grão, para garantir que a sua farinha de teff seja 100% livre de glúten, veja onde ela foi processada.
6. Farinha de Arrowroot
A farinha de arrowroot é um pó menos comum, sem glúten e sem grãos. É feita de uma substância rica em amido extraída de uma planta tropical conhecida como Maranta arundinacea.
É uma farinha versátil e pode ser usada como espessante ou misturada com farinhas de amêndoa, coco ou tapioca para receitas de pão e sobremesas. Se você quiser um produto crocante e crocante, use-o por conta própria.
Esta farinha é rica em potássio, vitaminas B e ferro. Estudos demonstraram que pode estimular as células imunitárias e aumentar a função imunitária (22, 23).
7. Farinha de Arroz Marrom
A farinha de arroz marrom é feita de arroz marrom moído. É considerada uma farinha integral e contém o farelo, o germe e o endosperma.
Tem um sabor de nozes e pode ser usada para fazer um roux, engrossar molhos ou preparar alimentos empanados, como peixe e frango. A farinha de arroz integral é frequentemente utilizada para fazer macarrão e pode ser combinada com outras farinhas sem glúten para receitas de pão, biscoitos e bolos.
Esta farinha é rica em proteínas e fibras, que podem ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o peso corporal (24, 25, 26, 27).
Também é rica em ferro, vitaminas B, magnésio e manganês, assim como em compostos vegetais chamados lignans. As pesquisas sugerem que os lignanos ajudam a proteger contra doenças cardíacas (28, 29, 30).
Para evitar a contaminação com glúten, procure farinhas de arroz marrom que não foram produzidas em uma instalação que também processa trigo.
8. Farinha de Aveia
A farinha de aveia é feita moendo aveia de grão inteiro. Dá mais sabor aos produtos cozidos do que à farinha para todos os fins e resulta em uma textura mais mastigável e mais friável.
A cozedura com farinha de aveia irá provavelmente tornar o seu produto final mais húmido. Devido à sua falta de glúten, alguns ingredientes terão de ser ajustados para criar produtos de padaria leves e fofos.
A aveia contém um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucan, que tem inúmeros benefícios para a saúde. Esta fibra pode ajudar a baixar o “mau” colesterol LDL, assim como os níveis de açúcar no sangue e insulina (31, 32, 33).
Também são ricas em outros nutrientes como proteínas, magnésio, fósforo, vitaminas B e o grupo antioxidante avenantramidas (34, 35, 36, 37).
A aveia e farinha de aveia estão frequentemente sujeitas a contaminação, dependendo de como foram cultivadas e onde foram processadas. Se não conseguir comer glúten, não se esqueça de procurar produtos que tenham sido certificados como livres de glúten.
9. Farinha de milho
A farinha de milho é uma versão de farinha de milho muito finamente moída. A farinha de milho é feita a partir do grão inteiro, incluindo o farelo, o germe e o endosperma.
É normalmente usada como espessante para líquidos e pode ser usada para fazer tortilhas e pães.
A farinha de milho vem nas variedades branca e amarela e pode ser combinada com outras farinhas sem glúten para fazer crosta de pizza.
É rica em fibras e uma boa fonte dos carotenóides luteína e zeaxantina. Estes dois compostos vegetais actuam como antioxidantes e podem beneficiar a saúde dos olhos, diminuindo a degeneração macular relacionada com a idade e reduzindo o risco de cataratas (38, 39, 40).
Também é rico em vitamina B6, tiamina, manganês, magnésio e o selénio antioxidante (41).
O milho é de um ramo da família das gramíneas diferente do trigo rico em glúten, cevada e centeio. A contaminação cruzada é tipicamente mais provável em alimentos processados feitos com farinha de milho. Até mesmo o pão de milho pode conter farinha normal.
10. Farinha de grão-de-bico
O grão-de-bico faz parte da família das leguminosas. A farinha de grão de bico é feita de grão de bico seco e é também conhecida como farinha de garbanzo, farinha de grama e besan.
O grão de bico tem sabor de nozes e textura granulosa e é popular na culinária do Oriente Médio e da Índia. A farinha de grão de bico é usada para fazer falafel, hummus e a socca de pão achatado.
É uma boa fonte de fibras e proteínas à base de plantas. Estes nutrientes trabalham em conjunto para retardar a digestão, promover a plenitude e controlar o peso corporal (42, 43, 44, 45).
A farinha de grão de bico também é rica nos minerais magnésio e potássio, que desempenham um papel positivo no aumento da saúde do coração (46, 47, 48).
Pode ocorrer contaminação cruzada com certos alimentos fabricados com outras farinhas que contêm glúten.
11. Farinha de coco
A farinha de coco é feita de carne de coco seca e oferece um sabor suave de coco.
A sua textura leve produz resultados semelhantes aos da farinha normal e é boa para pães e sobremesas. Note que a farinha de coco absorve muito mais água do que a farinha normal ou de amêndoa.
É rica em ácido láurico saturado e gorduroso. Este triglicérido de cadeia média pode fornecer energia para o seu corpo e pode ajudar a baixar o “mau” colesterol LDL em combinação com o conteúdo de fibras da farinha (49, 50).
Pesquisas sugerem que seu conteúdo de fibras pode ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, já que não causa o seu aumento (51).
A farinha de coco é uma boa opção para quem tem alergia a nozes e glúten. Ela pode estar contaminada na fase de processamento, portanto não deixe de ver onde sua farinha foi produzida.
12. Farinha de Tapioca
A farinha de tapioca é feita a partir do líquido amiláceo extraído da raiz de mandioca sul-americana.
Esta farinha é utilizada como espessante em sopas, molhos e tortas e não tem sabor ou sabor perceptível. Também pode ser utilizada em combinação com outras farinhas sem glúten em receitas de pão.
Além dos carboidratos, a farinha de tapioca proporciona pouco valor nutricional na forma de fibras, proteínas ou micronutrientes. Na verdade, é considerada inferior a outras farinhas integrais, sem glúten e muitas vezes consideradas como calorias vazias (52, 53).
Um benefício para a saúde da farinha de tapioca é o seu teor de amido resistente, que funciona como a fibra. Resistente à digestão, este amido está ligado a uma melhor sensibilidade insulínica, níveis mais baixos de açúcar no sangue, redução do apetite e outros benefícios digestivos (54, 55, 56, 57).
Se você está em uma dieta livre de glúten, certifique-se de que a farinha de tapioca não seja combinada com outra farinha contendo glúten.
13. Farinha de Mandioca
A mandioca é um vegetal de raiz amilácea ou tubérculo nativo da América do Sul. É também conhecida como yuca.
Ao contrário da farinha de tapioca, que é feita de um líquido rico em amido extraído da raiz da mandioca, a farinha de mandioca é feita ralando e secando a raiz inteira.
Esta farinha é livre de glúten, grãos e nozes.
É mais semelhante à farinha branca e pode ser facilmente utilizada em receitas que exijam farinha para todos os fins. Tem um sabor neutro e é de fácil digestão. Também é mais baixa em calorias do que as farinhas de coco ou amêndoas.
A farinha de mandioca é composta na sua maioria por hidratos de carbono. Semelhante à farinha de tapioca, também fornece amido resistente, que tem uma variedade de benefícios para o sistema digestivo (54, 55, 56, 57).
Algumas pesquisas sugerem que o teor de amido resistente neste tipo de farinha pode ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade insulínica. Note que o processamento da raiz de mandioca pode diminuir os níveis de amido resistente presente na farinha (58, 59, 60).
Como a farinha de mandioca pode ser usada sozinha em produtos alimentícios, é menos provável que esteja contaminada. No entanto, é sempre importante observar onde o produto foi processado.
14. Farinha de Tigernut
Apesar do seu nome, a farinha de tigernut não é feita de nozes. Os tigernuts são pequenos vegetais de raiz que crescem no Norte de África e no Mediterrâneo.
A farinha de tigernut tem um sabor doce e de nozes que funciona bem em produtos cozidos. A sua doçura permite reduzir a quantidade de açúcar na sua receita.
Note que é ligeiramente mais grossa do que a farinha branca e provavelmente resulta em produtos com mais textura.
Um-quarto pacote de 10 gramas de fibra, o que pode ajudar a baixar o colesterol. A farinha de tigernut também é rica em gordura monoinsaturada saudável, ferro, fósforo, potássio e vitaminas E e C (44, 61, 62, 63).
Mais recentes no mercado sem glúten, poucas empresas produzem esta farinha. O risco de contaminação com glúten é baixo, pois os tigernuts não são à base de grãos.
Existe uma variedade de alternativas saudáveis, sem glúten, para pessoas com doença celíaca, sensibilidade ao glúten não celíaco ou para aquelas que evitam o glúten por outros motivos.
Algumas farinhas sem glúten têm mais nutrientes do que outras, tornando-as escolhas mais saudáveis para incluir na sua dieta.
Muitas farinhas sem glúten requerem ajustes de receitas ou combinações de diferentes tipos de farinhas sem glúten para criar um produto final saboroso. Não deixe de avaliar a sua receita.
Se você escolher ou precisar de farinha sem glúten, certifique-se de comparar os nutrientes, o sabor e a composição da receita antes de fazer a sua escolha de farinha.
