Algumas pessoas se voltam para as bananas, já que estas são bem conhecidas por serem ricas em potássio, uma banana de tamanho médio contendo tipicamente 422 mg ou 9% da IA (1, 3).
Mas as bananas não são os únicos heróis do potássio.
Aqui estão 15 alimentos que embalam mais potássio do que uma banana.
1. Abacates
Os abacates tornaram-se extremamente populares e modernos – e com boas razões.
Repletos de boas gorduras, os abacates são também uma fonte particularmente grande de vitamina K e folato. Uma metade de um abacate (100 gramas) contém 487 mg de potássio, ou 10% da IA. Se você comer um abacate inteiro, você receberá 20% das suas necessidades diárias de potássio de uma só vez (1, 4).
Além disso, os abacates podem ajudar as pessoas com hipertensão arterial, que muitas vezes são aconselhadas a aumentar o seu potássio e reduzir a sua ingestão de sal (sódio).
Este conselho deriva de um estudo chamado Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) (Abordagens dietéticas para deter a hipertensão). Outras pesquisas verificaram os benefícios do potássio na redução da pressão arterial (5, 6).
Os abacates, como a maioria das frutas, são pobres em sódio. Metade de um abacate fornece 7 mg ou apenas 0,5% da sua ingestão alimentar recomendada (DDR) de sódio (4).
2. Batata Doce
Tal como os abacates, as batatas doces têm-se tornado cada vez mais populares e são frequentemente utilizadas como alternativa às batatas.
São uma forma especialmente nutritiva de apoiar a sua ingestão de potássio – uma batata doce de tamanho médio contém 541 mg ou 12% da sua IA de potássio (1, 7).
Além disso, as batatas doces têm pouca gordura, embalam uma pequena quantidade de proteína e são uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras. São também uma excelente fonte de vitamina A, já que uma batata doce fornece mais de 400% da sua IDR (7).
Junte estes vegetais de raiz deliciosa com boas proteínas, como feijão ou carne, verduras escuras ou vegetais coloridos e um pouco de gordura para uma refeição bem equilibrada e cheia.
3. Espinafres
Sem dúvida, o espinafre é um dos legumes mais ricos em nutrientes que existe.
Um copo (156 gramas) de espinafre congelado contém 540 mg de potássio, ou cerca de 12% da IA (1, 8).
Também embala um ponche com outros nutrientes. A mesma porção contém 366% da sua IDR para a vitamina A, 725% para a vitamina K, 57% para o folato e 29% para o magnésio (8).
Da mesma forma, cerca de três copos (100 gramas) de espinafres crus contêm 558 mg de potássio, também cerca de 12% da IA (9).
Tenha em mente que visualmente 100 gramas de espinafre cru é muito mais no seu prato do que a mesma quantidade congelada.
4. Melancia
A melancia é uma fruta grande e deliciosa com um alto teor de água.
Apenas duas cunhas de melancia (cerca de 1/8 de um melão ou 572 gramas) dar-lhe-ão 640 mg de potássio, pouco menos de 14% da IA (1, 10).
A mesma porção também contém 172 calorias, 44 gramas de carboidratos, 3,4 gramas de proteína, 0,8 gramas de gordura e 2,2 gramas de fibra (10).
Além disso, este melão vermelho exuberante é uma grande fonte de vitaminas A e C, bem como de magnésio.
5. Água de Coco
A água de coco é uma bebida fantástica e hidratante.
É uma excelente alternativa natural às bebidas desportivas, pois contém electrólitos essenciais que ajudam a atrair água para as células, e os seus açúcares naturais fornecem energia durante o exercício ou reabastecem as reservas de glicogénio perdido após (11).
Um copo (240 ml) de água de coco contém 600 mg ou cerca de 13% da IA para potássio. Além disso, é uma boa fonte de magnésio, cálcio, sódio e manganês (1, 11).
É refrescante quando servido fresco com gelo depois de um treino de suor.
6. Feijão Branco
O termo feijão branco pode se referir ao feijão da marinha (ervilha), feijão cannellini (rim branco), grande feijão do norte ou feijão de lima.
Embora as bananas sejam elogiadas pelo seu teor de potássio, um copo (179 gramas) de qualquer um destes feijões tem o dobro de potássio do que uma banana. Uma chávena de feijão branco cozido dá-lhe 829 mg de potássio – um impressionante 18% da IA (1, 3, 12).
Uma chávena também fornece 28-61% da IDR para várias vitaminas B. Além disso, o feijão branco é uma grande fonte de ferro e proteína à base de plantas (12).
Como só uma xícara (179 gramas) contém quase 19 gramas de fibra, elas também são muito recheadas (12).
O feijão branco é incrivelmente versátil e pode ser facilmente adicionado à sua dieta, por exemplo, como ingrediente para saladas ou guisados. Você pode encontrá-los online.
7. Feijão Preto
O feijão preto, também conhecido como feijão tartaruga, é um alimento básico na América Central e do Sul.
São frequentemente usados em burritos e sopas.
Embora o feijão branco possa ter mais potássio do que o feijão preto, este último ainda é uma grande fonte de potássio. Um copo (172 gramas) de feijão preto dá-lhe 611 mg, ou 13% da IA (1, 13).
No entanto, como o feijão preto contém fitatos que podem reduzir a absorção de minerais pelo seu organismo, nem todo esse potássio pode ser utilizado.
É difícil saber o quanto estes fitatos podem afectar a absorção de minerais como o potássio, mas se estiver a usar feijões secos é melhor molhá-los de um dia para o outro. Este passo ajudará a reduzir o número de fitatos (14).
8. Edamame
Edamame, tradicionalmente consumido no Japão, são grãos de soja imaturos servidos na cápsula.
Eles também têm mais potássio numa chávena do que uma banana. Na verdade, uma chávena (155 gramas) fornece 676 mg ou pouco mais de 14% da IA (1, 15).
Estão cheios de muitos outros nutrientes, mas contêm sobretudo 121% da IDR de folato por chávena (155 gramas) (15).
Além disso, eles são uma grande fonte de vitamina K, magnésio e manganês (15).
Edamame são deliciosos ligeiramente vaporizados como acompanhamento das refeições.
9. Pasta de Tomate
A pasta de tomate é feita de tomates cozidos que foram descascados e semeados.
Este condimento concentrado acrescenta grande sabor a todos os molhos e pratos à base de tomate.
Apenas três colheres de sopa ou cerca de 50 gramas contêm 486 mg de potássio, o que é pouco mais de 10% da IA. A pasta de tomate é também uma boa fonte de vitamina C e licopeno, um composto vegetal benéfico (1, 16).
Cuidado com as pastas de tomate que tenham adicionado açúcares, aditivos ou conservantes. É aconselhável escolher o produto com o menor número de ingredientes.
10. Abóbora de abóbora-menina
O abóbora é uma abóbora de inverno de sabor doce. Enquanto tecnicamente é uma fruta, é cozinhada como um vegetal de raiz.
Um copo (205 gramas) de abóbora-menina pode dar-lhe 582 mg de potássio – mais de 12% da IA (1, 17).
É também uma grande fonte de vitaminas A e C e tem quantidades menores de vitaminas B, vitamina E e magnésio (17).
As abóboras podem ser assadas, cozidas, cozidas a vapor ou cortadas em pedaços para serem usadas em sopas de coração.
11. Batatas
A batata é um vegetal rico em amido que continua a ser um alimento básico em vários países do mundo.
Uma batata (136 gramas) pode fornecer 515 mg de potássio, que é 11% da IA (1, 18).
De fato, um estudo relatou que a batata é a melhor fonte dietética de potássio, calculando que uma pequena batata assada fornece 738 mg de potássio, ou quase 16% da IA (1, 19).
Contudo, existem muitas variedades diferentes de batatas, e o seu teor de potássio pode depender do solo em que são cultivadas.
Como as batatas são comidas diariamente em muitas partes do mundo, elas podem ser um fator-chave para a ingestão de potássio na dieta das pessoas.
12. Damascos secos
Os damascos secos são feitos a partir de damascos frescos desidratados. Têm uma longa vida útil e são normalmente picados.
Seis damascos secos fornecem 488 mg de potássio, que é mais de 10% da IA. Estes frutos são também uma boa fonte de fibras e vitaminas A e E (1, 20).
Os damascos secos são adoráveis misturados em muesli e são um lanche saudável em caminhadas ou acampamentos. Você pode encontrá-los online.
13. Cardo Suíço
A acelga, também conhecida como beterraba prateada ou simplesmente acelga, é um vegetal de folhas verdes.
Os seus caules grossos podem variar de vermelho a laranja a branco.
Eles são altamente nutritivos. Apenas uma chávena (178 gramas) de acelga cozida fornece 961 mg ou 20% da IA para potássio – isso é mais do dobro do potássio em uma banana (1, 21).
A mesma quantidade também contém 716% da IDR para a vitamina K e 214% da IDR para a vitamina A (21).
Também são baixas em calorias e uma boa fonte de fibra.
A acelga suíça é às vezes esquecida em favor de outras verduras frondosas, mas é uma base deliciosa para saladas e pode ser facilmente cozida a vapor ou salteada com um pouco de óleo.
14. Beterrabas
A beterraba ou beterraba é um vegetal de cor roxa profunda, muitas vezes cozido, picado ou adicionado a saladas.
Uma chávena ou cerca de 170 gramas de beterraba cozida pode dar-lhe 518 mg de potássio, ou 11% da IA (1, 22).
Para aqueles que querem aumentar a sua ingestão de potássio para ajudar a prevenir ou gerir a tensão arterial elevada, a beterraba pode ter uma vantagem adicional.
Esta raiz vegetal também contém nitratos, que – quando convertidos em óxido nítrico – demonstraram apoiar o funcionamento dos vasos sanguíneos e a saúde geral do coração (23).
A beterraba é também uma excelente fonte de folato, com uma chávena (170 gramas) a fornecer 34% da IDR (22).
15. Romã
As romãs são um fruto extremamente saudável, multi-semente, do tamanho de uma laranja e de cor que varia do vermelho ao púrpura.
Eles são uma fonte fantástica de potássio, pois uma fruta pode dar 666 mg. Isto equivale a pouco mais de 14% da IA (1, 24).
Além disso, as romãs são embaladas com vitaminas C e K, assim como o folato e têm um teor proteico superior à maioria das frutas – 4,7 gramas por fruta (24).
No entanto, eles embalam mais calorias do que a maioria das frutas e uma quantidade considerável de açúcares naturais (24).
Por outro lado, as romãs também têm 11 gramas de fibra, o que pode ajudar a retardar a digestão e fazer você se sentir mais cheio por mais tempo.
Embora a banana seja uma grande fonte de potássio, muitos outros alimentos saudáveis – como batata doce e beterraba – têm mais potássio por porção.
Alguns alimentos como a acelga e o feijão branco têm até o dobro da quantidade de potássio por xícara, em comparação com uma banana de tamanho médio.
A chave para obter potássio suficiente é comer uma boa variedade de alimentos à base de plantas todos os dias. Em particular, pode tentar incluir regularmente na sua dieta alguns dos 15 alimentos com elevado teor de potássio acima mencionados para ajudar a aumentar a sua ingestão.
