O que se come determina o quanto se sente cheio. Isto porque os alimentos afectam a plenitude de forma diferente.
Por exemplo, você precisa de menos calorias para se sentir cheio de batatas cozidas ou aveia do que de um sorvete ou croissant (1).
Os alimentos que estão a encher podem evitar a fome e ajudá-lo a comer menos na refeição seguinte (2).
Por este motivo, estes tipos de alimentos devem ajudar a perder peso a longo prazo.
Este artigo lista 15 alimentos incrivelmente recheados.
Mas primeiro, vejamos as razões pelas quais alguns alimentos são mais cheios do que outros.
O que faz um recheio de alimentos?
Saciedade é um termo usado para explicar a sensação de plenitude e perda de apetite que acontece depois de comer.
Uma escala chamada índice de saciedade mede este efeito. Foi desenvolvida em 1995, em um estudo que testou 240 porções de 38 alimentos diferentes (1).
Os alimentos foram classificados de acordo com a sua capacidade para satisfazer a fome. Os alimentos com mais de 100 pontos foram considerados mais cheios, enquanto os alimentos com menos de 100 pontos foram considerados menos cheios.
O que isto significa é que comer alimentos com maior índice de saciedade pode ajudá-lo a comer menos calorias em geral.
Os alimentos envasados tendem a ter as seguintes características:
- Alto em proteínas: Estudos mostram que a proteína é o macronutriente que mais enche. Ela altera os níveis de várias hormonas de saciedade, incluindo ghrelin e GLP-1 (3, 4, 5, 8, 11).
- Alto em fibra: A fibra fornece volume e ajuda-o a sentir-se cheio por mais tempo. A fibra pode retardar o esvaziamento do estômago e aumentar o tempo de digestão (3, 6, 7).
- Alto em volume: Alguns alimentos contêm muita água ou ar. Isto também pode ajudar na saciedade (9,12).
- Baixa em densidade de energia: Isto significa que um alimento é baixo em calorias pelo seu peso. Os alimentos com uma baixa densidade energética são muito cheios. Normalmente contêm muita água e fibras, mas têm pouca gordura (3, 6, 9, 10).
Alimentos inteiros e não processados também são geralmente mais recheados do que alimentos processados.
1. Batatas cozidas
As batatas já foram demonizadas no passado, mas na verdade são muito saudáveis e nutritivas.
As batatas cozidas sem casca são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina C e potássio (13, 14).
As batatas são ricas em água e carboidratos, e contêm quantidades moderadas de fibras e proteínas. Elas também não contêm quase nenhuma gordura (15).
Em comparação com outros alimentos ricos em hidratos de carbono, as batatas são muito recheadas.
Na verdade, as batatas cozidas obtiveram 323 pontos no índice de saciedade, que é o número mais alto de todos os 38 alimentos testados. Eles obtiveram quase 7 vezes mais pontos do que os croissants, que obtiveram a pontuação mais baixa (1
Um estudo descobriu que comer batatas cozidas com bife de porco levou a uma menor ingestão calórica durante a refeição, em comparação com comer o bife com arroz branco ou massa (16).
Algumas evidências indicam que parte da razão pela qual as batatas estão tão cheias é porque contêm uma proteína chamada inibidor da proteinase 2 (PI2). Esta proteína pode inibir o apetite (17, 18).
2. Ovos
Os ovos são incrivelmente saudáveis e densos em nutrientes.
A maioria dos nutrientes é encontrada nas gemas, incluindo os antioxidantes luteína e zeaxantina, que podem beneficiar a saúde dos olhos (19).
Os ovos são uma grande fonte de proteína de alta qualidade. Um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, incluindo todos os 9 aminoácidos essenciais.
Os ovos também são muito recheados e têm uma pontuação alta no índice de saciedade (1).
Um estudo descobriu que comer ovos ao pequeno-almoço, em vez de um bagel, aumentou a plenitude e levou a uma menor ingestão calórica nas 36 horas seguintes (20).
Outro estudo descobriu que um café da manhã rico em proteínas de ovos e carne magra aumentava a plenitude e ajudava as pessoas a fazer melhores escolhas alimentares (21).
3. Farinha de aveia
A aveia, comida como aveia (mingau), é uma escolha popular para o pequeno-almoço. A aveia é bastante baixa em calorias e uma grande fonte de fibra, particularmente uma fibra solúvel chamada beta-glucan. Também tem uma alta pontuação no índice de saciedade, ocupando o 3º lugar na classificação geral (1).
Um estudo recente descobriu que os participantes se sentiram mais cheios e com menos fome depois de comer papas de aveia, em comparação com os cereais prontos para o pequeno-almoço. Eles também comeram menos calorias durante o almoço (22).
O poder de enchimento da farinha de aveia provém do seu alto teor de fibras e da sua capacidade de absorver água.
A fibra solúvel, como o beta-glucano na aveia, pode ajudá-lo a sentir-se cheio. Também pode ajudar a libertar hormonas de saciedade e atrasar o esvaziamento do estômago (23, 24, 25).
4. Peixe
O peixe é carregado com proteínas de alta qualidade.
O peixe também é rico em ácidos gordos ómega 3, que são gorduras essenciais que devemos obter dos alimentos.
De acordo com um estudo, os ácidos gordos ómega 3 podem aumentar a sensação de plenitude em pessoas com excesso de peso ou obesas (26).
Adicionalmente, alguns estudos indicam que a proteína nos peixes pode ter um efeito mais forte na plenitude do que outras fontes de proteína.
No índice de saciedade, os peixes têm pontuações mais altas que todos os outros alimentos ricos em proteínas, incluindo ovos e carne. Os peixes tiveram a segunda maior pontuação de todos os alimentos testados (1).
Outro estudo comparou a proteína de peixe, frango e carne. Os investigadores descobriram que a proteína de peixe teve o efeito mais forte na saciedade (27).
5. Sopas
Os líquidos têm sido frequentemente considerados como menos cheios do que os alimentos sólidos, embora as evidências sejam mistas (28, 29).
No entanto, as sopas são um pouco diferentes. As pesquisas mostram que as sopas podem ser mais recheadas do que as refeições sólidas que contêm os mesmos ingredientes (30, 31).
Em um estudo, os voluntários consumiram uma refeição sólida, uma sopa volumosa ou uma sopa suave que tinha sido colocada através de um processador de alimentos.
A sensação de plenitude e o ritmo a que os alimentos deixaram o estômago foram então medidos. A sopa suave teve o maior impacto na plenitude e a taxa mais lenta de esvaziamento do estômago, seguida da sopa volumosa (31).
6. Carne
Alimentos ricos em proteínas, tais como carnes magras, são muito recheados (32, 33).
Por exemplo, a carne bovina pode ter um efeito poderoso na saciedade. Ela pontua 176 no índice de saciedade, que é o segundo mais alto dos alimentos ricos em proteínas, logo após o peixe (1, 34).
Um estudo descobriu que as pessoas que comiam carne com alto teor de proteína ao almoço comiam menos 12% ao jantar, em comparação com aquelas que comiam uma refeição com alto teor de carboidratos ao almoço (35).
7. Iogurte grego
O iogurte grego é muito grosso em comparação com o iogurte comum, e é tipicamente mais rico em proteínas.
O iogurte grego é uma óptima opção para o pequeno-almoço. É também um popular lanche da tarde que pode ajudar a enchê-lo até a próxima refeição.
Em um estudo, as mulheres consumiram um lanche de iogurte de 160 calorias que ou era baixo, moderado ou alto em proteínas.
Aqueles que comeram o iogurte grego de alta proteína sentiam-se mais cheios, estavam menos famintos e jantaram mais tarde (36).
8. Os legumes
Os legumes são incrivelmente nutritivos. Estão carregados com todo o tipo de vitaminas, minerais e compostos vegetais benéficos.
Os legumes também são alimentos de alto volume e baixo teor calórico. Eles contêm fibra e água, o que adiciona volume às suas refeições e ajuda a enchê-lo.
Além disso, os legumes levam algum tempo a mastigar e são muito satisfatórios dessa forma.
Um estudo descobriu que comer uma grande porção de salada antes de uma refeição de massa aumentava a sensação de plenitude e reduzia a ingestão calórica geral (37).
9. Queijo de casa de campo
O queijo cottage é normalmente pobre em gordura e carboidratos, mas rico em proteínas.
O seu elevado teor proteico pode ajudá-lo a sentir-se cheio, mesmo quando consome relativamente poucas calorias.
Um estudo descobriu que o efeito de enchimento do queijo cottage era semelhante ao efeito de enchimento dos ovos (38).
10. Leguminosas
Leguminosas, como feijões, ervilhas, lentilhas e amendoins, têm um perfil nutricional impressionante.
Eles são carregados com fibras e proteínas vegetais, mas têm uma densidade de energia relativamente baixa. Isto torna-os muito cheios (39).
Um artigo revisou 9 ensaios randomizados que estudaram a plenitude pós-refeição de leguminosas, que fazem parte da família das leguminosas (40).
Descobriram que os participantes se sentiram 31% mais cheios por comerem legumes, em comparação com as refeições de massa e pão.
11. Fruta
A fruta tem uma baixa densidade energética. Ela contém muita fibra, o que pode retardar a digestão e ajudá-lo a sentir-se cheio por mais tempo.
Maçãs e laranjas pontuam muito alto no índice de saciedade, em torno de 200 (1).
No entanto, é importante notar que é sempre melhor comer fruta inteira em vez de sumo de fruta, que não é particularmente recheado (41).
12. Quinoa
Quinoa é uma semente/grão popular que é uma boa fonte de proteína.
Na verdade, ela fornece todos os aminoácidos essenciais e é, portanto, vista como uma fonte de proteína completa (42, 43).
O quinoa também é mais alto em fibra do que a maioria dos grãos.
O conteúdo de proteínas e fibras da quinoa pode aumentar a sensação de plenitude e ajudar a comer menos calorias em geral (4, 6).
13. Nozes
As nozes, como amêndoas e nozes, são opções de petiscos energéticos e ricos em nutrientes.
Eles são ricos em gorduras e proteínas saudáveis, e estudos mostram que são muito cheios (44, 45, 46).
Outro estudo destacou a importância de mastigar bem as nozes.
Verificou que mastigar amêndoas 40 vezes levou a uma maior redução da fome e a uma maior sensação de plenitude, em comparação com mastigar 10 ou 25 vezes (47).
14. Óleo de Coco
O óleo de coco contém uma combinação única de ácidos gordos, que estão cerca de 90% saturados.
Consiste quase inteiramente em triglicéridos de cadeia média. Estes ácidos gordos entram no fígado pelo tubo digestivo, onde podem ser transformados em corpos cetónicos.
Segundo alguns estudos, os corpos cetônicos podem ter um efeito redutor do apetite (48).
Um estudo relatou que pessoas que comeram cafés da manhã suplementados com triglicérides de cadeia média comeram significativamente menos calorias no almoço (49).
Outro estudo analisou os efeitos dos triglicéridos de cadeia média e longa. Constatou que aqueles que comeram mais triglicérides de cadeia média consumiram, em média, 256 calorias a menos por dia (50).
15. Pipoca
Pipoca é um alimento de cereais integrais que é muito rico em fibras. Um saco de tamanho médio (112 gramas) pode conter cerca de 16 gramas de fibra (15).
Estudos descobriram que as pipocas são mais recheadas do que outros petiscos populares, como batatas fritas ou chocolate (51, 52).
Vários factores podem contribuir para os seus efeitos de enchimento, incluindo o elevado teor de fibras e a baixa densidade energética (53, 6).
No entanto, note que as pipocas que você mesmo prepara em uma panela ou máquina de ar-condicionado são as opções mais saudáveis. A adição de muita gordura às pipocas pode aumentar significativamente o conteúdo calórico.
Os alimentos envasados possuem certas qualidades.
Eles tendem a ser ricos em fibras ou proteínas, e têm uma baixa densidade energética.
Além disso, estes alimentos tendem a ser alimentos inteiros, de um único ingrediente – e não junk foods processados.
O foco em alimentos inteiros que o enchem de menos calorias pode ajudá-lo a perder peso a longo prazo.
