É recomendado que adultos saudáveis recebam pelo menos 400 mcg de folato por dia para prevenir uma deficiência (2).
Aqui estão 15 alimentos saudáveis que são ricos em folato ou ácido fólico.
1. Leguminosas
Leguminosas são os frutos ou sementes de qualquer planta da família Fabaceae, incluindo feijões, ervilhas e lentilhas.
Embora a quantidade exata de folato nas leguminosas possa variar, elas são uma excelente fonte de folato.
Por exemplo, uma xícara (177 gramas) de feijão vermelho cozido contém 131 mcg de folato, ou cerca de 33% da IDR (3).
Entretanto, uma xícara (198 gramas) de lentilhas cozidas contém 358 mcg de folato, o que corresponde a 90% da IDR (4).
Os legumes são também uma grande fonte de proteínas, fibras e antioxidantes, assim como micronutrientes importantes como potássio, magnésio e ferro (5).
2. Espargos
Os espargos contêm uma quantidade concentrada de muitas vitaminas e minerais, incluindo o folato.
Na verdade, uma porção de meio copo (90 gramas) de espargos cozidos contém cerca de 134 mcg de folato, ou 34% da IDR (6).
Os espargos também são ricos em antioxidantes e demonstraram possuir propriedades anti-inflamatórias e antibacterianas (7).
Além disso, eles são uma excelente fonte de fibras saudáveis para o coração, que chegam a atingir 7% das suas necessidades diárias de fibras em apenas uma porção (6).
3. Ovos
Adicionar ovos à sua dieta é uma ótima maneira de aumentar a ingestão de vários nutrientes essenciais, incluindo o folato.
Apenas uma embalagem grande de ovos em 23,5 mcg de folato, ou aproximadamente 6% da IDR (8).
Incluir apenas algumas porções de ovos na sua dieta a cada semana é uma forma fácil de aumentar a ingestão de folato e ajudar a satisfazer as suas necessidades.
Os ovos também são carregados com proteínas, selénio, riboflavina e vitamina B12 (8).
Além disso, são ricos em luteína e zeaxantina, dois antioxidantes que podem ajudar a reduzir o risco de doenças oculares como a degeneração macular (9, 10).
4. Verdes de Folha
Vegetais verdes como espinafre, couve e rúcula têm baixo teor calórico e, no entanto, estão repletos de muitas vitaminas e minerais importantes, incluindo o folato.
Uma xícara (30 gramas) de espinafre cru fornece 58,2 mcg, ou 15% da IDR (11).
As folhas verdes também são ricas em fibras e vitaminas K e A e têm sido associadas a uma série de benefícios para a saúde.
Estudos mostram que comer vegetais mais cruciferos, como verduras de folhas, pode estar associado à redução da inflamação, a um menor risco de cancro e a uma maior perda de peso (12, 13, 14).
5. Beterrabas
Além de fornecer uma explosão de cor aos principais pratos e sobremesas, a beterraba é rica em muitos nutrientes importantes.
Eles contêm grande parte do manganês, potássio e vitamina C que você precisa ao longo de um dia.
São também uma grande fonte de folato, com uma única taça (136 gramas) de beterraba crua contendo 148 mcg de folato, ou cerca de 37% da IDR (15).
Para além do seu teor em micronutrientes, a beterraba é rica em nitratos, um tipo de composto vegetal que tem sido associado a muitos benefícios para a saúde.
Um pequeno estudo mostrou que a ingestão de suco de beterraba reduziu temporariamente a pressão arterial sistólica em 4-5 mmHg em adultos saudáveis (16).
6. Citrinos
Além de deliciosas e cheias de sabor, as frutas cítricas como laranjas, toranjas, limões e limas são ricas em folato.
Apenas uma laranja grande contém 55 mcg de folato, ou cerca de 14% da IDR (17).
Os citrinos também são embalados com vitamina C, um micronutriente essencial que pode aumentar a imunidade e ajudar na prevenção de doenças (18).
De facto, estudos observacionais descobriram que uma alta ingestão de citrinos pode estar associada a um menor risco de cancro da mama, do estômago e do pâncreas (19, 20, 21).
7. Couves-de-bruxelas
Este legume nutritivo pertence à família das hortaliças cruciferosas e está intimamente relacionado com outras verduras como couve, brócolos, couve e couve-rábano.
Os couves-de-bruxelas estão repletos de muitas vitaminas e minerais e especialmente ricos em folato.
Uma meia taça (78 gramas) de couves de Bruxelas cozidas pode fornecer 47 mcg de folato, ou 12% do RDI (22).
Eles também são uma grande fonte de kaempferol, um antioxidante associado a inúmeros benefícios para a saúde.
Estudos com animais mostram que o kaempferol pode reduzir a inflamação e prevenir danos oxidativos às células (23, 24).
8. Brócolis
Bem conhecido pelas suas múltiplas propriedades promotoras de saúde, adicionar brócolos à sua dieta pode fornecer uma variedade de vitaminas e minerais essenciais.
Quando se trata de folato, uma chávena (91 gramas) de brócolos crus contém cerca de 57 mcg de folato, ou cerca de 14% da IDR (25).
Os brócolos cozidos contêm ainda mais folato, com cada meia-copa (78 gramas) a fornecer 84 mcg, ou 21% da IDR (26).
Os brócolos também são ricos em manganês e vitaminas C, K e A.
Também contém uma grande variedade de compostos vegetais benéficos, incluindo sulforafano, que tem sido estudado extensivamente pelas suas poderosas propriedades anticancerígenas (27).
9. Nozes e Sementes
Há muitas razões para considerar aumentar a ingestão de nozes e sementes.
Além de conterem uma dose de proteína, são ricos em fibras e muitas das vitaminas e minerais que o seu corpo precisa.
Incorporar mais frutos secos e sementes na sua dieta também pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias de folato.
A quantidade de folato em vários tipos de nozes e sementes pode variar ligeiramente.
Uma onça (28 gramas) de nozes contém cerca de 28 mcg de folato, ou cerca de 7% da IDR, enquanto a mesma porção de sementes de linho contém cerca de 24 mcg de folato, ou 6% da IDR (28, 29).
10. Fígado Bovino
O fígado de bovino é uma das fontes mais concentradas de folato disponíveis.
Uma porção de 3 onças (85 gramas) de pacotes de fígado de bovino cozido 212 mcg de folato, ou cerca de 54% da IDR (30).
Além do folato, uma única porção de fígado de bovino pode satisfazer e exceder as suas necessidades diárias de vitamina A, vitamina B12 e cobre (30).
Também é carregado com proteína, fornecendo uma porção de 24 gramas por 3 onças (85 gramas).
A proteína é necessária para a reparação dos tecidos e para a produção de enzimas e hormonas importantes.
11. Germes de trigo
O germe de trigo é o embrião do grão de trigo.
Embora seja frequentemente removido durante o processo de moagem, fornece uma quantidade altamente concentrada de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Apenas uma onça (28 gramas) de gérmen de trigo fornece 78,7 mcg de folato, o que equivale a cerca de 20% das suas necessidades diárias de folato (31).
Também contém um bom pedaço de fibra, fornecendo até 16% da fibra que você precisa por dia em uma única onça (28 gramas) (31).
A fibra move-se lentamente através do tracto gastrointestinal, adicionando volume às fezes para ajudar a promover a regularidade, prevenir a obstipação e manter os níveis de açúcar no sangue estáveis (32, 33).
12. Papaia
A papaia é uma fruta tropical nativa do sul do México e da América Central, rica em nutrientes.
Além de ser deliciosa e cheia de sabor, a papaia é recheada de folato.
Uma chávena (140 gramas) de papaia crua contém 53 mcg de folato, o que equivale a cerca de 13% da IDR (34).
Além disso, a papaia é rica em vitamina C, potássio e antioxidantes como os carotenóides (34).
Mulheres grávidas devem considerar evitar comer papaia não madura. Os pesquisadores especulam que comer quantidades elevadas pode causar contrações precoces em mulheres grávidas, mas as evidências são fracas (35).
13. Bananas
Rica em uma grande variedade de vitaminas e minerais, a banana é uma fonte de energia nutricional.
Eles são especialmente ricos em folato e podem facilmente ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades diárias quando emparelhados com alguns outros alimentos ricos em folato.
Uma banana média pode fornecer 23,6 mcg de folato, ou 6% da IDR (36).
As bananas também são ricas em outros nutrientes, incluindo potássio, vitamina B6 e manganês (36).
14. Abacate
Os abacates são incrivelmente populares devido à sua textura cremosa e sabor amanteigado.
Para além do seu sabor único, os abacates são uma excelente fonte de muitos nutrientes importantes, incluindo o folato.
Metade de um abacate cru contém 82 mcg de folato, ou cerca de 21% do que você precisa para o dia inteiro (37).
Além disso, os abacates são ricos em potássio e vitaminas K, C e B6 (37).
Também são ricos em gorduras monoinsaturadas saudáveis, que podem proteger contra doenças cardíacas (38).
15. Grãos fortificados
Muitos tipos de grãos, tais como pão e massa, foram fortificados para aumentar o seu conteúdo de ácido fólico.
As quantidades podem variar entre diferentes produtos, mas uma xícara (140 gramas) de espaguete cozido fornece aproximadamente 102 mcg de ácido fólico, ou 26% da IDR (39).
Curiosamente, alguns estudos demonstraram que o ácido fólico em alimentos fortificados pode ser mais facilmente absorvido do que o folato encontrado naturalmente nos alimentos.
Por exemplo, um estudo concluiu que o folato em alimentos como frutas e vegetais é apenas cerca de 78% tão biodisponível como o ácido fólico em alimentos fortificados (40).
Por outro lado, outras pesquisas sugerem que a enzima específica usada pelo organismo para quebrar o ácido fólico em alimentos fortificados não é tão eficiente, o que pode resultar em um acúmulo de ácido fólico não metabolizado (41).
Uma dieta bem equilibrada, rica em fontes naturais de folato com quantidades moderadas de alimentos fortificados pode garantir que você está atendendo às suas necessidades, tudo isso enquanto minimiza possíveis preocupações com a saúde.
O folato é um micronutriente importante encontrado em abundância durante toda a sua dieta.
Comer uma variedade de alimentos saudáveis, tais como frutas, vegetais, nozes e sementes, bem como alimentos fortificados, é uma forma fácil de aumentar a ingestão de folato.
Estes alimentos não só são ricos em folato, como também são ricos em outros nutrientes-chave que podem melhorar outros aspectos da sua saúde.
