Episódios regulares de binge podem levar ao aumento de peso, o que pode contribuir para condições de saúde como diabetes e doenças cardíacas.
Felizmente, há muitas estratégias que você pode tentar – tanto em casa como com a ajuda de um profissional – para reduzir os episódios de binge eating.
Aqui estão 15 dicas para ajudar a superar o binge eating.
1. Abandonar a dieta
As dietas tépidas podem muitas vezes ser muito pouco saudáveis, e estudos mostram que métodos de alimentação demasiado restritivos podem desencadear episódios de compulsão alimentar.
Por exemplo, um estudo realizado em 496 adolescentes descobriu que o jejum estava associado a um maior risco de comer em jejum (2).
Da mesma forma, outro estudo realizado em 103 mulheres notou que a abstenção de certos alimentos resultou em maior desejo e maior risco de comer em excesso (3).
Em vez de seguir dietas que se concentram em cortar grupos inteiros de alimentos ou cortar significativamente a ingestão calórica para perder peso rapidamente, concentre-se em fazer mudanças saudáveis.
Coma mais alimentos inteiros e não processados, como frutas, vegetais e grãos inteiros, e modere a ingestão de guloseimas em vez de excluí-las completamente da sua dieta. Isto pode ajudar a reduzir o consumo excessivo e promover uma melhor saúde.
2. Evite saltar refeições
Estabelecer um horário de alimentação regular e manter o horário é uma das formas mais eficazes de superar o binge eating.
Saltar refeições pode contribuir para o desejo e aumentar o risco de comer em excesso.
Um pequeno estudo de 2 meses mostrou que comer uma grande refeição por dia aumentou os níveis de açúcar no sangue e a hormona ghrelin estimulante da fome em maior escala do que comer três refeições por dia (4).
Outro estudo realizado em 38 pessoas constatou que a adesão a um padrão alimentar regular estava associada a uma diminuição da frequência do binge eating (5).
Tente estabelecer um horário de alimentação regular e mantenha-se fiel a ele.
3. Pratique a prudência
A atenção é uma prática que envolve ouvir o seu corpo e prestar atenção ao que sente no momento.
Esta técnica pode evitar comer em excesso, ajudando a pessoa a aprender a reconhecer quando já não sente fome.
Uma revisão de 14 estudos descobriu que a prática de meditação atenta diminuiu a incidência de compulsão alimentar e emocional (6).
Outro pequeno estudo mostrou que combinando a atenção com a terapia cognitiva comportamental pode melhorar o comportamento alimentar e a auto-consciencialização (7).
Tente ouvir o seu corpo para reconhecer quando a fome se apaga. Além disso, tente comer devagar e apreciar a comida para promover comportamentos alimentares saudáveis.
4. Mantenha-se hidratado
Beber muita água ao longo do dia é uma forma simples, mas eficaz, de refrear os desejos e parar de comer em excesso.
Na verdade, estudos mostram que o aumento do consumo de água pode estar ligado à diminuição da fome e do consumo de calorias.
Por exemplo, um estudo realizado em 24 adultos mais velhos descobriu que beber 17 onças (500 ml) de água antes de comer uma refeição diminuiu o número de calorias consumidas em 13%, em comparação com um grupo de controle (8).
Da mesma forma, outro estudo em adultos mais velhos mostrou que beber 13-17 onças (375-500 ml) de água 30 minutos antes de uma refeição reduziu significativamente a fome e a ingestão de calorias enquanto aumentava a sensação de plenitude durante o dia (9).
Outros estudos indicam que beber mais água pode aumentar o metabolismo e a perda de peso (10, 11).
A quantidade de água que cada pessoa deve beber diariamente depende de vários factores. Por isso, é melhor ouvir o seu corpo e beber quando sentir sede para garantir que se mantém bem hidratado.
5. Experimente o yoga
Yoga é uma prática que incorpora tanto o corpo como a mente, usando exercícios respiratórios específicos, poses e meditação para reduzir o stress e aumentar o relaxamento.
Estudos indicam que o yoga pode ajudar a encorajar hábitos alimentares saudáveis e a reduzir o risco de uma alimentação emocional.
Um pequeno estudo em 50 pessoas com BED mostrou que a prática de yoga durante 12 semanas levou a uma redução significativa no binging (12).
Outro estudo em 20 raparigas descobriu que a combinação de yoga com o tratamento de distúrbios alimentares ambulatórios diminuiu a depressão, ansiedade e distúrbios de imagem corporal – todos eles podem ser factores envolvidos na alimentação emocional (13).
Pesquisas também mostram que o yoga pode diminuir os níveis de hormônios do estresse como o cortisol para manter o estresse sob controle e prevenir a ingestão de binge (14, 15).
Tente juntar-se a um estúdio de yoga local para começar a adicionar este tipo de exercício à sua rotina. Você também pode usar recursos online e vídeos para praticar em casa.
6. Coma mais fibra
A fibra move-se lentamente através do seu tracto digestivo, mantendo-o cheio por mais tempo (16).
Algumas pesquisas sugerem que o aumento do consumo de fibras poderia reduzir o apetite e a ingestão de alimentos.
Um pequeno estudo de 2 semanas descobriu que a suplementação duas vezes ao dia com um tipo de fibra encontrada nos vegetais diminuiu a fome e a ingestão de calorias enquanto aumentava a plenitude (17).
Outro estudo em 10 adultos mostrou que a ingestão diária de 16 gramas de fibra prebiótica aumentou os níveis de hormônios específicos que influenciam a saciedade e reduziu significativamente a sensação de fome (18).
Frutas, vegetais, legumes e grãos inteiros são apenas alguns alimentos ricos em fibras que podem manter você se sentindo cheio.
7. Limpe a cozinha
Ter montes de comida de plástico ou alimentos de gatilho na cozinha pode tornar muito mais fácil comer em binge.
Por outro lado, manter alimentos saudáveis à mão pode reduzir o risco de uma alimentação emocional, limitando o número de opções pouco saudáveis.
Comece limpando os aperitivos processados como batatas fritas, doces e alimentos de conveniência pré-embalados e trocando-os por alternativas mais saudáveis.
O armazenamento da sua cozinha com frutas, vegetais, alimentos ricos em proteínas, grãos inteiros, nozes e sementes pode melhorar a sua dieta e reduzir o risco de comer alimentos pouco saudáveis.
8. Comece a frequentar o ginásio
Estudos indicam que adicionar exercício à sua rotina pode evitar comer em excesso.
Por exemplo, um estudo de 6 meses em 77 pessoas mostrou que o aumento da frequência semanal de exercícios parou de comer binge em 81% dos participantes (19).
Outro estudo em 84 mulheres constatou que a terapia cognitiva comportamental pareada com exercício regular foi significativamente mais eficaz na redução da frequência de binge eating do que a terapia isolada (20).
Além disso, outras pesquisas sugerem que o exercício pode diminuir os níveis de estresse e melhorar o humor para prevenir a alimentação emocional (21).
Caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta e praticar esportes são apenas algumas formas diferentes de atividade física que podem ajudar a aliviar o estresse e reduzir o binge eating.
9. Tomar o pequeno-almoço todos os dias
Começar cada dia de folga com um pequeno-almoço saudável pode reduzir o risco de comer em excesso mais tarde.
Vários estudos descobriram que a manutenção de um padrão alimentar regular está associada a uma alimentação menos binge e níveis mais baixos de grelina, a hormona que estimula a sensação de fome (4, 5).
Além disso, encher os alimentos certos pode fazer com que se sinta cheio para conter os desejos e reduzir a fome ao longo do dia.
Por exemplo, um estudo em 15 pessoas descobriu que comer um pequeno-almoço com alto teor de proteína reduziu os níveis de grelina em maior medida do que comer um pequeno-almoço com alto teor de carboneto (22).
Enquanto isso, o consumo de farinhas de aveia ricas em fibras e proteínas foi mostrado para melhorar o controle do apetite e promover a plenitude em outro estudo em 48 pessoas (23).
Tente combinar alguns alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais ou grãos inteiros, com uma boa fonte de proteína para evitar comer em excesso.
10. Durma o suficiente
O sono afecta os seus níveis de fome e apetite, e a privação de sono pode estar ligada a uma alimentação excessiva.
De fato, um estudo em 146 pessoas constatou que aqueles com BED relataram significativamente mais sintomas de insônia do que pessoas sem histórico dessa condição (24).
Outro grande estudo mostrou que a menor duração do sono estava associada a níveis mais altos da hormona ghrelin e níveis mais baixos de leptina – a hormona responsável por promover a plenitude.
Além disso, dormir menos de 8 horas por noite estava ligado a um maior peso corporal (25).
Aponte para apertar pelo menos 8 horas por noite para manter o seu apetite sob controle e reduzir o risco de comer em excesso.
11. Mantenha um diário da comida e do humor
Manter um diário alimentar e de humor que rastreia o que você come e como você se sente pode ser uma ferramenta eficaz. Pode ajudar a identificar potenciais estímulos emocionais e alimentares e promover hábitos alimentares mais saudáveis.
Um estudo em 17 pessoas mostrou que o uso de um programa de auto-ajuda online que envolvia a manutenção de um diário alimentar estava associado a menos episódios de auto-relatos de binge eating (26).
Vários outros estudos também sugerem que o acompanhamento do seu consumo pode estar ligado ao aumento da perda de peso e ajudar a gerir o peso a longo prazo (27, 28, 29).
Para começar, basta começar a gravar o que você come e como você se sente a cada dia usando um diário ou uma aplicação.
12. Encontre alguém com quem falar
Falar com um amigo ou colega quando lhe apetece comer em excesso pode ajudar a reduzir a probabilidade de comer em excesso.
Um estudo em 101 adolescentes submetidos a gastrectomia de mangas mostrou que o apoio social fiável estava associado a uma alimentação menos binge (30).
Outro estudo em 125 mulheres com obesidade descobriu que um melhor apoio social estava ligado à diminuição da severidade do binge eating (31).
Um bom sistema de apoio social é pensado para reduzir o impacto do stress, o que pode ajudar a diminuir o risco de outros hábitos de sobrevivência como a alimentação emocional (32, 33).
Da próxima vez que lhe apetecer comer, pegue no telefone e telefone a um amigo ou familiar de confiança. Se você não tiver alguém com quem falar, as linhas de ajuda para desordens alimentares estão disponíveis gratuitamente.
13. Aumente a sua ingestão de proteínas
Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode mantê-lo cheio e ajudar a controlar o seu apetite.
Um estudo realizado em 19 pessoas mostrou que o aumento da ingestão de proteínas de 15% para 30% levou a reduções significativas no peso corporal e na massa gorda, bem como a uma diminuição da ingestão diária de calorias em média de 441 calorias (34).
Da mesma forma, outro estudo descobriu que, seguindo uma dieta rica em proteínas, melhorou o metabolismo, promoveu sentimentos de plenitude e aumentou os níveis de peptídeo 1 (GLP-1), uma hormona conhecida pela sua capacidade de suprimir o apetite (35).
Tente incluir pelo menos uma boa fonte de proteína – como carne, ovos, nozes, sementes ou legumes – em cada refeição e desfrute de lanches com alto teor de proteína quando sentir fome para manter os desejos à distância.
14. Planeje refeições
O planejamento de refeições pode ajudar a garantir que você tenha ingredientes saudáveis à mão para preparar refeições nutritivas. Além disso, medir o tamanho das porções e guardar o resto dos alimentos pode ajudar a evitar que se despolete uma bebedeira.
De facto, um estudo realizado em mais de 40.000 adultos mostrou que o planeamento das refeições estava associado a melhorias na qualidade e variedade da dieta, bem como a um menor risco de obesidade (36).
O planeamento das refeições também facilita a manutenção de um padrão alimentar regular, que tem estado ligado a uma diminuição da frequência da alimentação em binge (5).
Reserve uma ou duas horas por semana para planear uma rotação semanal para as suas refeições.
15. Procure ajuda
Embora as estratégias acima possam ser úteis, muitas vezes é necessário um plano de tratamento concebido por um profissional para ajudar a superar o binging.
O tratamento para BED pode envolver diferentes tipos de terapia ou medicamentos para ajudar a controlar e tratar quaisquer causas ou sintomas subjacentes.
A terapia cognitiva comportamental, a forma mais eficaz de terapia, explora a conexão entre seus pensamentos, sentimentos e padrões alimentares e depois desenvolve estratégias para modificar seu comportamento (37).
Outros tipos de terapia usados para tratar o binge eating incluem terapia dialéctica comportamental, psicoterapia interpessoal e terapia de perda de peso comportamental (37).
Antidepressivos, drogas antiepilépticas e certos estimulantes também são às vezes usados para tratar a BED, embora mais pesquisas sejam necessárias para avaliar os efeitos a longo prazo desses medicamentos (38, 39).
BED é uma condição psicológica reconhecida que afeta milhões de pessoas ao redor do mundo.
No entanto, é possível superá-lo com o plano de tratamento correto e modificações no estilo de vida saudável.
