Isto significa que 50% de todos os adultos dos EUA têm diabetes ou pré-diabetes.
Aqui estão 15 maneiras fáceis de baixar os níveis de açúcar no sangue naturalmente:
1. Exercício regular
O exercício regular pode ajudar a perder peso e aumentar a sensibilidade insulínica.
O aumento da sensibilidade à insulina significa que as suas células são mais capazes de utilizar o açúcar disponível na sua corrente sanguínea.
O exercício também ajuda os músculos a usar o açúcar no sangue para energia e contração muscular.
Se você tiver problemas com o controle do açúcar no sangue, você deve verificar rotineiramente seus níveis. Isto irá ajudá-lo a aprender como responder a diferentes actividades e evitar que os seus níveis de açúcar no sangue fiquem demasiado altos ou demasiado baixos (2).
Boas formas de exercício incluem levantamento de peso, caminhada rápida, corrida, ciclismo, dança, caminhadas, natação e muito mais.
2. Controle seu consumo de carboidratos
Seu corpo decompõe os carboidratos em açúcares (principalmente glucose), e então a insulina move os açúcares para as células.
Quando se come demasiados hidratos de carbono ou se tem problemas com a função da insulina, este processo falha e os níveis de glicose no sangue aumentam.
No entanto, há várias coisas que você pode fazer sobre isso.
A American Diabetes Association (ADA) recomenda o controlo da ingestão de carboidratos através da contagem de carboidratos ou da utilização de um sistema de troca de alimentos (3).
Alguns estudos concluem que estes métodos também o podem ajudar a planear as suas refeições de forma adequada, o que pode melhorar ainda mais o controlo do açúcar no sangue (4, 5).
Muitos estudos também mostram que uma dieta pobre em carboidratos ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue e a prevenir picos de açúcar no sangue (6, 7, 8, 9).
Além disso, uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue a longo prazo (10).
3. Aumente a sua ingestão de fibras
A fibra retarda a digestão dos carvões e a absorção de açúcar. Por estas razões, promove um aumento mais gradual dos níveis de açúcar no sangue.
Além disso, o tipo de fibra que você come pode ter um papel importante.
Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel. Embora ambos sejam importantes, a fibra solúvel demonstrou especificamente baixar os níveis de açúcar no sangue (11, 12, 13).
Além disso, uma dieta rica em fibras pode ajudar a gerir a diabetes tipo 1, melhorando o controlo do açúcar no sangue e reduzindo os níveis baixos de açúcar no sangue (13, 14).
Os alimentos ricos em fibras incluem vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros.
A dose diária recomendada de fibra é de cerca de 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens. Isso é cerca de 14 gramas para cada 1.000 calorias (15).
4. Beba Água e Fique Hidratado
Beber água suficiente pode ajudá-lo a manter os seus níveis de açúcar no sangue dentro de limites saudáveis.
Além de prevenir a desidratação, ajuda os rins a expelir o excesso de açúcar no sangue através da urina.
Um estudo observacional mostrou que aqueles que bebiam mais água tinham um risco menor de desenvolver níveis elevados de açúcar no sangue (16).
A água potável re-hidrata regularmente o sangue, baixa os níveis de açúcar no sangue e reduz o risco de diabetes.
Tenha em mente que a água e outras bebidas não calóricas são as melhores. As bebidas açucaradas aumentam a glicemia, aumentam o ganho de peso e aumentam o risco de diabetes (20, 21).
5. Controle de Porção de Implementos
O controlo das porções ajuda a regular a ingestão calórica e pode levar à perda de peso
Consequentemente, controlar o seu peso promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e tem demonstrado reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
A monitorização dos seus tamanhos de porção também ajuda a reduzir a ingestão de calorias e subsequentes picos de açúcar no sangue (23, 24).
Aqui estão algumas dicas úteis para controlar as porções:
- Medir e pesar porções.
- Use pratos menores.
- Evite os restaurantes “coma tudo o que puder”.
- Leia os rótulos dos alimentos e verifique os tamanhos das porções.
- Mantenha um diário alimentar.
- Coma devagar.
6. Escolha Alimentos com um Índice Glicêmico Baixo
O índice glicêmico foi desenvolvido para avaliar a resposta do corpo ao açúcar no sangue de alimentos que contêm carboidratos (29).
Tanto a quantidade quanto o tipo de carboidratos determinam como um alimento afeta os níveis de açúcar no sangue (30, 31).
Tem sido demonstrado que comer alimentos de baixo índice glicémico reduz os níveis de açúcar no sangue a longo prazo em diabéticos dos tipos 1 e 2 (32, 33).
Embora o índice glicêmico dos alimentos seja importante, a quantidade de carboidratos consumidos também é importante (34, 35).
Os alimentos com baixo índice glicêmico incluem frutos do mar, carne, ovos, aveia, cevada, feijão, lentilhas, legumes, batata doce, milho, inhame, a maioria das frutas e legumes não amiláceos.
7. Controle os níveis de estresse
O stress pode afectar os seus níveis de açúcar no sangue (36, 37).
Hormônios como glucagon e cortisol são secretados durante o estresse. Estas hormonas causam o aumento dos níveis de açúcar no sangue (38, 39).
Um estudo mostrou que o exercício, o relaxamento e a meditação reduziram significativamente o stress e baixaram os níveis de açúcar no sangue dos alunos (40).
Exercícios e métodos de relaxamento como a ioga e a redução do stress com base na atenção também podem corrigir problemas de secreção de insulina na diabetes crónica.
8. Monitorize os seus níveis de açúcar no sangue
“O que é medido é controlado.”
A medição e monitorização dos níveis de glucose no sangue também pode ajudá-lo a controlá-los.
Por exemplo, manter o controle ajuda a determinar se você precisa fazer ajustes nas refeições ou nos medicamentos (31).
Também o ajudará a descobrir como o seu corpo reage a certos alimentos (45, 46).
Tente medir os seus níveis todos os dias, e manter o registo dos números num registo.
9. Adormeça com Qualidade Suficiente
Dormir o suficiente é óptimo e é necessário para uma boa saúde (47).
Os maus hábitos de sono e a falta de descanso também afectam os níveis de açúcar no sangue e a sensibilidade insulínica. Eles podem aumentar o apetite e promover o ganho de peso.
A privação do sono diminui a libertação de hormonas de crescimento e aumenta os níveis de cortisol. Ambos desempenham um papel importante no controlo do açúcar no sangue.
Além disso, um bom sono é tanto em quantidade como em qualidade. O melhor é obter uma quantidade suficiente de sono de alta qualidade todas as noites (49).
10. Coma Alimentos Ricos em Cromo e Magnésio
Níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes também foram ligados a deficiências de micronutrientes (31, 52).
Exemplos incluem deficiências nos minerais crómio e magnésio.
O crómio está envolvido no metabolismo dos carvões e das gorduras. Também ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, e a falta de crómio pode predispô-lo à intolerância ao carboneto (53, 54, 55).
No entanto, os mecanismos por detrás disto não são completamente conhecidos. Os estudos também relatam resultados mistos.
Dois estudos de pacientes com diabetes mostraram que o crómio tinha benefícios para o controlo do açúcar no sangue a longo prazo. Contudo, outro estudo não mostrou benefícios (55, 56, 57).
Alimentos ricos em cromo incluem gemas de ovo, produtos integrais, cereais de alto teor de grãos, café, nozes, grãos verdes, brócolis e carne.
O magnésio também demonstrou beneficiar os níveis de açúcar no sangue, e a deficiência de magnésio tem sido associada a um risco mais elevado de desenvolvimento de diabetes (31, 58, 59).
Em um estudo, as pessoas com maior ingestão de magnésio tinham um risco 47% menor de se tornarem diabéticas (60).
No entanto, se já comer muitos alimentos ricos em magnésio, então provavelmente não irá beneficiar de suplementos (61).
Os alimentos ricos em magnésio incluem verduras de folhas escuras, grãos inteiros, peixes, chocolate preto, bananas, abacates e feijões.
11. Experimente o Vinagre de Cidra de Maçã
O vinagre de cidra de maçã tem muitos benefícios para a sua saúde.
Promove a redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum, possivelmente diminuindo a sua produção pelo fígado ou aumentando a sua utilização pelas células (62, 63, 64).
Além disso, estudos mostram que o vinagre influencia significativamente a resposta do seu corpo aos açúcares e melhora a sensibilidade insulínica.
Para incorporar vinagre de cidra de maçã em sua dieta, você pode adicioná-lo a molhos para salada ou misturar 2 colheres de chá em 8 onças de água.
No entanto, é importante verificar com o seu médico antes de tomar o vinagre de sidra de maçã se já estiver a tomar medicamentos que baixem o açúcar no sangue.
12. Experiência com extrato de canela
A canela é conhecida por ter muitos benefícios para a saúde.
Para um, foi demonstrado que melhora a sensibilidade insulínica diminuindo a resistência à insulina a nível celular (70, 71).
Estudos mostram que a canela também pode baixar os níveis de açúcar no sangue em até 29%.
Abranda a quebra dos carboidratos no tracto digestivo, o que modera o aumento do açúcar no sangue após uma refeição (75, 76).
A canela também actua de forma semelhante à insulina, embora a um ritmo muito mais lento (77).
Uma dose eficaz é de 1-6 gramas de canela por dia, ou cerca de 0,5-2 colheres de chá (78).
No entanto, definitivamente, não é preciso mais do que isso, pois demasiada canela pode ser prejudicial.
13. Experimente Berberina.
A berberina é o componente ativo de uma erva chinesa que tem sido usada para tratar a diabetes por milhares de anos.
Foi demonstrado que a berberina ajuda a baixar o açúcar no sangue e melhora a decomposição dos carboidratos para energia (79, 80, 81).
Além disso, a berberina pode ser tão eficaz como alguns medicamentos para baixar o açúcar no sangue. Isto torna-a um dos suplementos mais eficazes para quem tem diabetes ou pré-diabetes (79, 82).
No entanto, muitos dos mecanismos por trás dos seus efeitos ainda são desconhecidos (81, 83).
Além disso, pode ter alguns efeitos secundários. Diarréia, constipação, flatulência e dor abdominal foram relatadas (84).
Um protocolo de dosagem comum para berberina é de 1.500 mg por dia, tomado antes das refeições como 3 doses de 500 mg.
14. Coma Sementes de Feno-grego
As sementes de feno-grego são uma grande fonte de fibra solúvel, que pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue.
Muitos estudos têm demonstrado que o feno-grego pode efectivamente baixar o açúcar no sangue dos diabéticos. Também ajuda a reduzir a glicose em jejum e a melhorar a tolerância à glicose.
Embora não tão popular, o feno-grego pode ser facilmente adicionado aos produtos cozidos para ajudar a tratar a diabetes. Também se pode fazer farinha de feno-grego ou prepará-la em chá (89).
As sementes de feno-grego também são consideradas uma das ervas mais seguras para a diabetes (87, 88).
A dose recomendada de sementes de feno-grego é de 2-5 gramas por dia.
15. Perca algum peso
É um não-cérebro que manter um peso saudável irá melhorar a sua saúde e prevenir futuros problemas de saúde.
O controlo do peso também promove níveis saudáveis de açúcar no sangue e tem demonstrado reduzir o risco de desenvolver diabetes.
Mesmo uma redução de 7% no peso corporal pode diminuir o risco de desenvolver diabetes em até 58%, e parece funcionar ainda melhor do que a medicação (90).
Além disso, estes riscos reduzidos podem ser mantidos ao longo dos anos.
Você também deve estar consciente da sua cintura, pois é talvez o fator mais importante relacionado ao peso para estimar o seu risco de diabetes.
Uma medida de 88,9 cm ou mais para as mulheres e 101,6 cm ou mais para os homens está associada a um risco aumentado de desenvolvimento de resistência à insulina, níveis elevados de açúcar no sangue e diabetes tipo 2 (94).
Ter uma medida de cintura saudável pode ser ainda mais importante que o seu peso total (94).
Certifique-se de verificar com seu médico antes de fazer mudanças de estilo de vida ou experimentar novos suplementos.
Isto é particularmente importante se tiver problemas com o controlo do açúcar no sangue ou se estiver a tomar medicamentos para baixar os seus níveis de açúcar.
Dito isto, se você é diabético ou tem problemas com o controle do açúcar no sangue, então você deve começar a fazer algo sobre isso o mais rápido possível.
