Aqui estão 15 maneiras fáceis de reduzir a sua ingestão de carboneto.
1. Elimine as bebidas açucaradas
As bebidas adoçadas com açúcar são muito pouco saudáveis.
Eles são ricos em açúcar adicionado, que está ligado a um risco aumentado de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade quando consumidos em excesso (4, 5, 6).
Uma lata de 12 onças (354 ml) de refrigerante açucarado contém 38 gramas de hidratos de carbono, e um chá gelado adoçado de 12 onças tem 36 gramas de hidratos de carbono. Estes vêm inteiramente de açúcar (7, 8).
Se você quer comer menos carboidratos, evitar bebidas adoçadas com açúcar deve ser uma das primeiras coisas que você faz.
Se quiser beber algo refrescante com sabor, experimente adicionar um pouco de limão ou limão ao club soda ou ao chá gelado. Se necessário, use uma pequena quantidade de adoçante de baixo teor calórico.
2. Recortar no Pão
O pão é um alimento básico em muitas dietas. Infelizmente, também é bastante rico em hidratos de carbono e geralmente baixo em fibra.
Isto é especialmente verdade para o pão branco feito de grãos refinados, o que pode ter um impacto negativo na saúde e no peso (9).
Mesmo pães nutritivos como o centeio contêm cerca de 15 gramas de carboidratos por fatia. E apenas um par desses são fibras, o único componente de carboidratos que não é digerido e absorvido (10).
Embora o pão integral contenha vitaminas e minerais, existem muitos outros alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos hidratos de carbono.
Estes alimentos saudáveis incluem vegetais, nozes e sementes.
No entanto, pode ser difícil abdicar totalmente do pão. Se estiver a achar difícil, experimente uma destas deliciosas receitas de pão de baixo teor de carboidratos que são fáceis de fazer.
3. Pare de Beber Suco de Frutas
Ao contrário da fruta inteira, o suco de fruta contém pouca ou nenhuma fibra e está cheio de açúcar.
Embora forneça algumas vitaminas e minerais, não é melhor do que bebidas açucaradas em termos de açúcar e carboidratos. Isto é verdade mesmo para sumos de fruta a 100% (11).
Por exemplo, 12 oz (354 ml) de suco de maçã 100% contém 48 gramas de carboidratos, a maioria dos quais é açúcar (12).
É melhor evitar completamente o sumo. Em vez disso, experimente aromatizar a sua água adicionando uma fatia de laranja ou limão.
4. Escolher Snacks Low-Carb
Os hidratos de carbono podem ser adicionados rapidamente em aperitivos como batatas fritas, pretzels e bolachas.
Estes tipos de alimentos também não são muito satisfatórios.
Um estudo descobriu que as mulheres se sentiam mais cheias e comiam 100 calorias a menos ao jantar quando comiam um lanche com alto teor de proteína, em comparação com um lanche com baixo teor de proteína (13).
Ter um lanche de baixo teor de carboidratos que contenha proteínas é a melhor estratégia quando a fome ataca entre as refeições.
Aqui estão alguns lanches saudáveis que contêm menos de 5 gramas de carboidratos digeríveis (líquidos) por porção de 1oz (28 gramas) e também algumas proteínas:
- Amêndoas: 6 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra.
- Amendoins: 6 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra.
- Macadâmia: 4 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra.
- Avelãs: 5 gramas de carboidratos, dos quais 3 são de fibra.
- Pecans: 4 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra.
- Nozes: 4 gramas de carboidratos, dos quais 2 são de fibra.
- Queijo: Menos de 1 grama de hidratos de carbono.
5. Coma ovos ou outros alimentos de baixo teor de carboidratos
Mesmo pequenas quantidades de alguns alimentos de pequeno-almoço são frequentemente ricos em hidratos de carbono.
Por exemplo, uma meia-copa (55 gramas) de cereais de granola tem normalmente cerca de 30 gramas de hidratos de carbono digeríveis, mesmo antes da adição de leite (14).
Por outro lado, os ovos são um pequeno-almoço ideal quando se está a tentar cortar nos hidratos de carbono.
Para começar, cada ovo contém menos de 1 grama de hidratos de carbono. São também uma grande fonte de proteína de alta qualidade, que pode ajudar a sentir-se cheio durante horas e comer menos calorias durante o resto do dia (15, 16, 17).
Além disso, os ovos são extremamente versáteis e podem ser preparados de várias maneiras, incluindo a cozedura dura para um café da manhã em movimento.
6. Use estes adoçantes em vez de açúcar
Usar açúcar para adoçar alimentos e bebidas não é uma prática saudável, particularmente em uma dieta pobre em carboidratos.
Uma colher de sopa de açúcar branco ou castanho tem 12 gramas de carboidratos em forma de sacarose, que é 50% de frutose e 50% de glicose (18, 19).
Embora o mel possa parecer mais saudável, é ainda mais alto em hidratos de carbono. Uma colher de sopa fornece 17 gramas de carboidratos, com aproximadamente a mesma percentagem de frutose e glicose que o açúcar (20).
Aprender a apreciar o sabor natural dos alimentos sem adicionar qualquer edulcorante pode ser, em última análise, o melhor.
No entanto, aqui estão alguns adoçantes seguros sem açúcar que podem até ter alguns modestos benefícios para a saúde:
- Stevia: A Stevia vem da planta Stevia, que teve origem na América do Sul. Em estudos com animais, tem demonstrado ajudar a baixar os níveis de açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade insulínica (21, 22).
- Erythritol: O eritritol é um tipo de álcool com sabor a açúcar, não eleva os níveis de açúcar no sangue ou insulina e pode ajudar a prevenir cáries, matando bactérias causadoras de placas (23, 24).
- Xilitol: Outro álcool com açúcar, o xilitol também ajuda a combater as bactérias que causam cáries dentárias. Além disso, pesquisas com animais sugerem que ele pode reduzir a resistência à insulina e proteger contra a obesidade (25, 26).
7. Pedir Vegetais em vez de Batatas ou Pão em Restaurantes
Comer fora pode ser um desafio durante as fases iniciais de uma dieta pobre em hidratos de carbono.
Mesmo que encomende carne ou peixe sem pães ou molho, normalmente receberá um amido na lateral.
Isto é muitas vezes batatas, massas, pão ou pães.
No entanto, estes amidos podem adicionar 30 gramas de hidratos de carbono à sua refeição ou mais. Depende do tamanho da porção, que muitas vezes é bastante grande.
Em vez disso, peça ao seu servidor para substituir os legumes com baixo teor de hidratos de carbono pelos alimentos com alto teor de carbono. Se a sua refeição já inclui um lado de vegetais, pode ter outra porção, desde que os vegetais sejam do tipo não amanteigado.
8. Substituir a farinha de baixo teor em hidratos de carbono por farinha de trigo
A farinha de trigo é um ingrediente de alto teor de carboidratos na maioria dos produtos cozidos, incluindo pães, bolos e bolachas. Também é usada para revestir carne e peixe antes de saltear ou assar.
Mesmo a farinha de trigo integral, que contém mais fibra do que a farinha branca refinada, tem 61 gramas de hidratos de carbono digeríveis por 100 gramas (3,5 onças) (27).
Felizmente, as farinhas feitas de nozes e cocos são uma óptima alternativa e estão amplamente disponíveis nas mercearias e nos retalhistas online.
100 gramas de farinha de amêndoa contém menos de 11 gramas de hidratos de carbono digeríveis, e 100 gramas de farinha de coco contém 21 gramas de hidratos de carbono digeríveis (28, 29).
Estas farinhas podem ser usadas para revestir alimentos para refogar, bem como em receitas que exijam farinha de trigo. No entanto, como não contêm glúten, a textura do produto final muitas vezes não será a mesma.
Amêndoas e farinha de coco tendem a funcionar melhor em receitas de muffins, panquecas e produtos similares macios e cozidos.
9. 9. Substituir o leite por leite de amêndoa ou de coco
O leite é nutritivo, mas também é bastante rico em carboidratos porque contém um tipo de açúcar chamado lactose.
Um copo de 8 onças (240 ml) de leite gordo ou magro contém 12-13 gramas de carboidratos (30).
Adicionar um salpico de leite ao seu café ou chá é bom.
Mas se você bebe leite pelo glassário ou em lattes ou batidos, pode acabar contribuindo com muitos carboidratos.
Há vários substitutos do leite disponíveis. Os mais populares são o leite de coco e de amêndoa, mas também há tipos feitos de outros frutos secos e cânhamo. Vitamina D, cálcio e outras vitaminas e minerais são frequentemente adicionados para melhorar o valor nutricional.
Estas bebidas são principalmente água, e o teor de carboneto é normalmente muito baixo. A maioria tem 2 gramas de carboidratos digeríveis ou menos por porção (31).
No entanto, alguns contêm açúcar, por isso não se esqueça de verificar a lista de ingredientes e o rótulo nutricional para ter certeza de que você está recebendo uma bebida não adoçada e com baixo teor de carboidratos.
10. Enfatize os Vegetais Não-Estrióticos
Os vegetais são uma fonte valiosa de nutrientes e fibras em uma dieta pobre em carboidratos. Eles também contêm fitoquímicos (compostos vegetais), muitos dos quais funcionam como antioxidantes que ajudam a protegê-lo de doenças (32).
No entanto, é importante selecionar tipos que não sejam de carboidratos para manter a ingestão de carboidratos baixa.
Certos vegetais de raiz e leguminosas, como cenouras, beterrabas, batatas doces, ervilhas, feijão-lima e milho, são moderadamente ricos em hidratos de carbono.
Felizmente, existem muitos legumes deliciosos e nutritivos com baixo teor de carboidratos que você pode comer.
Para saber mais sobre eles, leia isto: Os 21 Melhores Vegetais Low-Carb Vegetables.
11. Escolher o Lácteo Que é Baixo em Carboidratos
Os produtos lácteos são deliciosos e podem ser muito saudáveis.
Para começar, eles contêm cálcio, magnésio e outros minerais importantes.
O leite também contém ácido linoleico conjugado (ALC), um tipo de ácido gordo que tem demonstrado promover a perda de gordura em vários estudos (33).
No entanto, alguns alimentos lácteos são más escolhas em uma dieta pobre em carboidratos. Por exemplo, iogurte com sabor a fruta, iogurte congelado e pudim são frequentemente carregados com açúcar e muito ricos em hidratos de carbono.
Por outro lado, o iogurte grego e o queijo são muito mais baixos em carboidratos e demonstraram reduzir o apetite, promover a plenitude, melhorar a composição corporal e reduzir os factores de risco de doenças cardíacas (34, 35, 36, 37).
Aqui estão algumas boas escolhas leiteiras, juntamente com contagens de carboneto por 100 gramas (3,5 oz):
- Iogurte grego simples: 4 gramas de carboidratos.
- Queijo (brie, mozzarella, cheddar, etc.): 1 grama de carboidratos.
- Requeijão: 3 gramas de carboidratos.
- Queijo cottage: 3 gramas de carboidratos.
12. Coma alimentos saudáveis com alto teor de proteína
Comer uma boa fonte de proteína em cada refeição pode facilitar a redução de carboidratos, e é particularmente importante se você estiver tentando perder peso.
A proteína desencadeia a libertação da “hormona da plenitude” PYY, reduz a fome, ajuda a combater os desejos alimentares e protege a massa muscular durante a perda de peso (38, 39, 40).
A proteína também tem um valor térmico muito mais elevado em comparação com a gordura ou os hidratos de carbono, o que significa que a taxa metabólica do seu corpo aumenta mais quando a digere e a metaboliza (41).
Certifique-se de incluir pelo menos uma porção desta lista de alimentos com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos em cada refeição:
- Carne
- Aves de capoeira
- Peixes
- Ovos
- Nozes
- Queijo
- Queijo cottage
- Iogurte grego
- Proteína de soro de leite em pó
13. Preparar Alimentos com Gorduras Saudáveis
A gordura substitui alguns hidratos de carbono e normalmente constitui mais de 50% das calorias de uma dieta pobre em hidratos de carbono.
Portanto, é importante escolher gorduras que não só adicionam sabor, mas também beneficiam a sua saúde.
Duas das escolhas mais saudáveis são o azeite de coco virgem e o azeite extra-virgem.
O óleo de coco virgem é uma gordura altamente saturada que é muito estável a altas temperaturas de cozedura. A maior parte da sua gordura é triglicéridos de cadeia média (MCT), que podem reduzir a gordura do ventre e aumentar o colesterol HDL (42, 43).
Além disso, estes MCTs também podem diminuir o apetite. Em um estudo, homens que tomaram um café da manhã rico em MCT comeram significativamente menos calorias no almoço do que homens que tomaram um café da manhã alto em triglicérides de cadeia longa (44).
O azeite virgem extra demonstrou reduzir a pressão arterial, melhorar a função das células que revestem as artérias e ajudar a evitar o aumento de peso (45, 46, 47).
14. Iniciar a leitura dos rótulos dos alimentos
Olhando para os rótulos dos alimentos pode fornecer informações valiosas sobre o teor de carboneto dos alimentos embalados.
A chave é saber onde procurar e se é necessário fazer algum cálculo.
Se você mora fora dos EUA, a fibra na seção de carboidratos já terá sido deduzida.
Se você mora nos EUA, você pode deduzir as gramas de fibra dos carboidratos para obter o conteúdo digerível (“net”) de carboidratos.
Também é importante ver quantas porções estão incluídas no pacote, pois muitas vezes é mais do que uma.
Se uma mistura de trilha contém 7 gramas de carbo por porção e um total de 4 porções, você vai acabar ingerindo 28 gramas de carboidratos se você comer o saco inteiro.
Você pode saber mais sobre a leitura de rótulos de alimentos aqui: Como ler rótulos de alimentos sem ser enganado.
15. Contar hidratos de carbono com um Rastreador Nutricional
Um rastreador nutricional é uma ferramenta maravilhosa para manter o controle da sua ingestão diária de alimentos. A maioria está disponível como aplicações para smartphones e comprimidos, bem como online.
Quando você insere a sua ingestão alimentar para cada refeição e lanche, os hidratos de carbono e outros nutrientes são automaticamente calculados.
O uso de um aplicativo de rastreamento nutricional ou programa online pode ajudá-lo a monitorar e ajustar a sua ingestão de carboidratos.
A transição para um estilo de vida saudável com baixo teor de carboidratos pode ser relativamente fácil se você tiver a informação e as ferramentas certas.
Se você está se perguntando como estruturar uma dieta pobre em carboidratos, então aqui está um plano detalhado de refeição pobre em carboidratos para iniciantes.
