No entanto, como em qualquer dieta, as pessoas às vezes param de perder antes de alcançarem o peso desejado.
Aqui estão as 15 principais razões porque não está a perder peso numa dieta pobre em hidratos de carbono.
1. Você está perdendo gordura, você simplesmente não percebe.
A perda de peso não é um processo linear.
Se você se pesar todos os dias, haverá dias em que a balança vai para baixo e outros dias em que vai para cima.
Isso não significa que a dieta não esteja funcionando, desde que a tendência geral seja para baixo.
Muitas pessoas perdem muito peso na primeira semana com uma dieta pobre em hidratos de carbono, mas a maior parte é peso de água. A perda de peso irá abrandar significativamente após esta fase inicial.
Claro, perder peso não é o mesmo que perder gordura.
É possível, especialmente se você é novo no levantamento de peso, que você esteja ganhando músculo ao mesmo tempo em que está perdendo gordura.
Para ter a certeza que estás a perder, usa outra coisa que não apenas a balança. Use uma fita métrica para medir a sua circunferência da cintura e tenha a sua percentagem de gordura corporal medida todos os meses ou mais.
Também, tira fotos. Toma nota de como as tuas roupas se ajustam. Se você está mais magro e suas roupas estão mais folgadas, você está perdendo gordura, não importa o que a escala diz.
2. Você não está cortando os carboidratos o suficiente.
Algumas pessoas são mais sensíveis ao carboneto do que outras.
Se você está comendo carboidratos e seu peso começa a ficar mais baixo, você pode querer reduzir ainda mais o consumo de carboidratos.
Nesse caso, vá abaixo de 50 gramas de carboidratos por dia.
Quando você for abaixo de 50 gramas por dia, você vai ter que eliminar a maioria das frutas da sua dieta, embora você possa ter bagas em pequenas quantidades.
Se isso também não funcionar, ir abaixo dos 20 gramas temporariamente pode funcionar. Então você está comendo apenas proteínas, gorduras saudáveis e vegetais verdes de folhas.
Para ter certeza de que você está realmente comendo pouca gordura, compre um rastreador nutricional online grátis e registre a ingestão de alimentos por um tempo.
3. Você está estressado o tempo todo
Infelizmente, nem sempre é suficiente apenas comer saudável e fazer exercício.
Você precisa ter certeza de que seu corpo está funcionando de forma ideal e que seu ambiente hormonal é favorável.
Estar sempre stressado mantém o corpo num estado constante de “luta ou fuga” – com níveis elevados de hormonas de stress como o cortisol.
Ter níveis cronicamente elevados de cortisol pode aumentar a fome e o desejo por alimentos insalubres (1).
Se você quiser reduzir o estresse, tente meditação e exercícios de respiração profunda. Reduza as distrações como notícias online, e leia mais livros em seu lugar.
4. Você não está comendo comida de verdade
Uma dieta pobre em hidratos de carbono é mais do que apenas diminuir a ingestão de hidratos de carbono.
Você tem que substituir esses carboidratos por alimentos verdadeiros e nutritivos.
Jogue fora todos os produtos processados com baixo teor de carboidratos como barras Atkins, pois eles não são alimentos de verdade e não são bons para a sua saúde.
Fique com carnes, peixes, ovos, legumes e gorduras saudáveis, se precisar de perder peso.
Além disso, “guloseimas” como biscoitos paleo e brownies podem causar problemas, mesmo que sejam feitos com ingredientes saudáveis. Devem ser considerados “guloseimas” ocasionais, não algo que se come todos os dias.
Também é importante comer gordura suficiente. Se você tentar reduzir os carboidratos e a gordura ao mesmo tempo, você vai acabar com muita fome e se sentir mal.
Comer uma dieta com nada mais que proteínas é uma péssima ideia. O caminho a seguir se quiser entrar em cetose, que é o ambiente hormonal ideal para queimar gordura corporal, é o baixo teor de hidratos de carbono, gordura alta e proteína moderada.
5. Estás a comer demasiadas nozes
As nozes são verdadeiros alimentos, não há dúvida disso.
Também são muito ricos em gordura. Por exemplo, cerca de 70% das calorias das amêndoas provêm da gordura.
No entanto, as nozes são muito fáceis de comer em excesso.
A sua crocância e alta densidade de energia dão-lhe a capacidade de comer grandes quantidades deles sem se sentir cheio.
Eu pessoalmente posso comer um saco de nozes e ainda não me sinto satisfeito, mesmo que um saco contenha mais calorias do que uma refeição.
Se você está lanchando nozes todos os dias (ou pior, manteigas de nozes), é provável que você esteja comendo calorias demais.
6. Você não está dormindo o suficiente
O sono é incrivelmente importante para a saúde em geral, e estudos mostram que a falta de sono se correlaciona com o ganho de peso e a obesidade (2, 3).
A falta de sono pode fazer você se sentir mais faminto (4). Também o fará cansado e menos motivado para se exercitar e comer saudável.
Dormir é um dos pilares da saúde. Se você está fazendo tudo certo, mas ainda não está dormindo direito, você não verá os resultados que você poderia esperar.
Se tem um distúrbio do sono, consulte um médico. Muitas vezes são de fácil tratamento.
Algumas dicas para melhorar o sono:
- Evitar a cafeína depois das 14h
- Dormir na escuridão total
- Evite álcool e exercício físico nas últimas horas antes de dormir.
- Fazer algo relaxante antes de dormir, como ler
- Tenta ir para a cama a uma hora semelhante todas as noites.
7. Estás a comer demasiados lacticínios
Outro alimento pobre em carboidratos que pode causar problemas para algumas pessoas é o leite.
Alguns laticínios, apesar de serem pobres em carboidratos, ainda são bastante ricos em proteínas.
As proteínas, tal como os hidratos de carbono, podem aumentar os níveis de insulina, o que conduz a energia para o armazenamento.
A composição de aminoácidos da proteína láctea torna-a muito potente no pico da insulina. Na verdade, as proteínas lácteas podem aumentar a insulina tanto quanto o pão branco (5, 6).
Mesmo que você pareça tolerar muito bem os laticínios, comê-los com frequência e aumentar a insulina pode ser prejudicial à adaptação metabólica que precisa ocorrer para colher todos os benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos.
Neste caso, evite o leite e corte no queijo, iogurte e creme. A manteiga é boa, pois é muito pobre em proteínas e lactose e, portanto, não aumenta a insulina.
8. Você não está exercitando direito (ou não está exercitando)
Não se deve fazer exercício com o objectivo de queimar calorias.
As calorias queimadas durante o exercício são geralmente insignificantes e podem ser facilmente negadas comendo algumas dentadas extras na refeição seguinte.
No entanto, o exercício é fundamental tanto para a saúde física como mental.
O exercício pode ajudá-lo a perder peso, melhorando a sua saúde metabólica, aumentando a sua massa muscular e fazendo-o sentir-se fantástico.
Mas é importante fazer o tipo certo de exercício. Nada além de cardio na esteira dificilmente lhe dará bons resultados e fazer demais pode até ser prejudicial.
Levantamento de peso: Isto irá melhorar muito o seu ambiente hormonal e aumentar a sua massa muscular, o que o ajudará a perder peso a longo prazo.
Treinamento em intervalo: Fazer intervalos de alta intensidade é uma excelente forma de cardio que impulsiona o metabolismo e aumenta os níveis da hormona de crescimento humano.
Baixa intensidade: Ser activo e fazer algum trabalho de baixa intensidade como caminhar é uma óptima ideia. O corpo humano foi projetado para se mover, não para sentar em uma cadeira o dia todo.
9. Você está comendo muitos açúcares “saudáveis”.
Se você está em uma dieta pobre em carboidratos ou citogênica, açúcares “saudáveis” como açúcar de coco ou açúcar de cana bruto são tão ruins quanto o açúcar simples.
Eles são ricos em hidratos de carbono e podem impedir completamente que o seu corpo se adapte à dieta.
Isto também se aplica ao mel, ao néctar de agave e outros.
Os adoçantes Zero-calorie são bons para a maioria das pessoas, mas você pode querer considerar limitá-los se você tiver problemas para perder peso. Eles também contêm frequentemente hidratos de carbono digeríveis como enchimentos.
10. Você tem uma condição médica que se mete no seu caminho
Certos medicamentos são conhecidos por estimularem o aumento de peso.
Se você olhar para a lista de efeitos colaterais dos medicamentos que você está tomando e ver “ganho de peso” na lista, marque uma consulta com seu médico.
Talvez haja outra droga disponível que não cause aumento de peso.
Se você está fazendo tudo certo e ainda não está obtendo resultados, talvez você tenha um problema médico subjacente.
Muitas desordens hormonais podem causar problemas de perda de peso, particularmente o hipotiroidismo.
Nesse caso, marque uma consulta com o seu médico. Explique que você está tendo problemas para perder peso e que você quer descartar qualquer problema médico.
11. Você está sempre comendo…
É um mito persistente nos círculos de saúde e fitness que todos devem comer muitas e pequenas refeições ao longo do dia.
Isto tem sido estudado minuciosamente. Não foi encontrada nenhuma vantagem em comer refeições mais frequentes e menores (7, 8).
É natural que os humanos comam menos refeições por dia e por vezes fiquem longos períodos sem comer.
Algumas pessoas fazem algo chamado jejum intermitente, comer numa janela de 8 horas por dia ou fazer jejum de 24 horas 1-2 vezes por semana. Isto pode ser muito útil para quebrar um planalto.
12. Você está trapaceando com muita freqüência
Para as pessoas que são capazes de se controlarem, fazer batota nas refeições ou nos dias de vez em quando pode ser bom.
Para outros, especialmente aqueles que são propensos ao vício alimentar, fazer refeições com batota provavelmente faz mais mal do que bem.
Se você está trapaceando frequentemente, seja com “pequenas trapaças” aqui e ali ou em dias inteiros onde você não come nada além de comida de plástico, isso pode facilmente arruinar seu progresso.
Fazer mais de 1-2 refeições de batota por semana (ou um dia de batota) vai ser excessivo.
Se você simplesmente não consegue se controlar em torno de alimentos insalubres, não importa o que você tente, talvez você tenha um vício alimentar. Nesse caso, remover completamente os alimentos não saudáveis da sua vida pode ser uma boa ideia.
13. Você está comendo demasiadas calorias
No final do dia, as calorias são importantes.
Uma das principais razões porque as dietas de baixo teor de carboneto de carbono e cetogênicas são tão eficazes é que reduzem o apetite e fazem com que as pessoas comam menos calorias em geral sem tentar.
Se você não está perdendo peso, mas está fazendo tudo certo, tente contar as calorias por um tempo.
Mais uma vez, crie uma conta gratuita com um rastreador de nutrição online e acompanhe sua ingestão por alguns dias.
Aponte para um déficit de 500 calorias por dia, o que teoricamente deveria fazer você perder 1 quilo de peso por semana (embora nem sempre funcione na prática).
14. Você Não Tem Expectativas Realistas
No final do dia, a perda de peso leva tempo.
É uma maratona – não um sprint.
Perder 1-2 libras por semana é um objectivo realista.
Algumas pessoas perderão peso mais rápido do que isso, enquanto outras perderão peso mais lentamente.
Mas também é importante ter em mente que nem todos podem se parecer com um modelo de fitness.
Em algum momento, você chegará a um peso de set point saudável, que pode estar acima do que você esperava inicialmente.
15. Você tem sido “cortante” por muito tempo
Não acho que seja boa ideia ficar com um défice calórico por muito tempo.
As pessoas mais magras do mundo (fisiculturistas e modelos de fitness) nunca o fazem. Eles fazem ciclos de “bulking” e “cutting”.
Se você come com déficit calórico por muitos meses (ou anos), eventualmente o seu ritmo metabólico pode diminuir.
Se você está fazendo dieta há muito tempo, um período de dois meses em que você pretende “manter” e ganhar um pouco de músculo pode ser o que você precisa para começar as coisas novamente.
Claro, isto não significa comer alimentos maus, apenas mais coisas boas.
Depois destes dois meses acabarem, você pode começar a “fazer dieta” novamente.
