A dose diária recomendada (RDA) para este nutriente é de 16 mg por dia para os homens e 14 mg por dia para as mulheres – o suficiente para satisfazer as necessidades de aproximadamente 98% dos adultos (2).
Aqui estão 16 alimentos ricos em niacina.
1. Fígado
O fígado é uma das melhores fontes naturais de niacina.
Uma porção típica de 3 onças (85 gramas) de fígado de bovino cozido fornece 14,7 mg de niacina, ou 91% da RDA para homens e mais de 100% da RDA para mulheres (3).
O fígado de frango também é uma boa fonte, fornecendo 73% e 83% do RDA para homens e mulheres por porção cozida de 3 onças (85 gramas), respectivamente (4).
Além disso, o fígado é incrivelmente nutritivo, embalado com proteínas, ferro, colina, vitamina A e outras vitaminas do complexo B.
2. Peito de Frango
O frango, especialmente a carne do peito, é uma boa fonte tanto de niacina como de proteína magra.
3 onças (85 gramas) de peito de frango cozido, desossado e sem pele contém 11,4 mg de niacina, que é 71% e 81% do RDA para homens e mulheres, respectivamente (5).
Em comparação, a mesma quantidade de coxas de frango sem osso e sem pele contém apenas metade dessa quantidade (6).
Os peitos de frango também são embalados com proteínas, contendo 8,7 gramas por onça cozida (28 gramas), tornando-os uma excelente escolha para dietas de baixo teor calórico e alto teor protéico concebidas para a perda de peso (7, 8).
3. Atum
O atum é uma boa fonte de niacina e uma ótima opção para pessoas que comem peixe mas não carne.
Uma lata de 5,8 onças (165 gramas) de atum leve fornece 21,9 mg de niacina, mais de 100% da RDA tanto para homens como para mulheres (9).
Também é rico em proteínas, vitamina B6, vitamina B12, selênio e ácidos graxos ômega-3.
Existe alguma preocupação sobre a toxicidade do mercúrio, uma vez que este metal pode acumular-se na carne de atum. No entanto, comer uma lata por semana é considerado seguro para a maioria das pessoas (10).
4. Turquia
Embora o peru contenha menos niacina do que a galinha, ele fornece triptofano, que o seu corpo pode transformar em niacina.
3 onças (85 gramas) de mama de peito de peru cozido 6,3 mg de niacina e triptofano suficiente para produzir aproximadamente 1 miligrama adicional de niacina (11, 12).
Em combinação, isto representa cerca de 46% do RDA para os homens e 52% para as mulheres.
No entanto, como a ingestão média de niacina nos Estados Unidos é de 28 mg por dia para os homens e 18 mg por dia para as mulheres, é improvável que o seu corpo precise de converter muito triptofano em niacina (13).
O triptofano também é usado para produzir o neurotransmissor serotonina e a hormona melatonina – ambos importantes para o humor e o sono (12).
5. Salmão
O salmão – especialmente o salmão selvagem – é também uma boa fonte de niacina.
Um filete cozido de 3 onças (85 gramas) de pacotes de salmão selvagem do Atlântico 53% da RDA para homens e 61% da RDA para mulheres (14).
A mesma porção de salmão do Atlântico de viveiro contém um pouco menos – apenas cerca de 42% do RDA para os homens e 49% para as mulheres (15).
O salmão é também uma excelente fonte de ácidos gordos ómega 3, que podem ajudar a combater a inflamação e reduzir o risco de doenças cardíacas e auto-imunes (16).
O salmão selvagem contém um pouco mais de ómega 3 do que o salmão de viveiro, mas ambos são boas fontes (14, 15).
6. Anchovas
Comer anchovas enlatadas é uma forma barata de satisfazer as suas necessidades em termos de niacina.
Apenas uma anchova fornece cerca de 5% do RDA para homens e mulheres adultos. Portanto, o lanche de 10 anchovas dá-lhe metade da niacina que você precisa a cada dia (17).
Estes pequenos peixes são também uma excelente fonte de selénio, contendo cerca de 4% da IDR por biqueirão (17).
Comer alimentos ricos em selênio está associado a um risco 22% menor de câncer, especialmente os da mama, pulmão, esôfago, estômago e próstata (18).
7. Carne de porco
Os cortes magros de carne de porco, como o lombinho de porco ou as costeletas de porco magras, são também boas fontes de niacina.
3 onças (85 gramas) de lombinho assado 6,3 mg de niacina, ou 39% e 45% do RDA para homens e mulheres, respectivamente (19).
Em comparação, a mesma porção de um corte mais gordo como a pá de porco assado contém apenas 20% do RDA para os homens e 24% do RDA para as mulheres (20).
A carne de porco é também uma das melhores fontes alimentares de tiamina – também conhecida como vitamina B1 – que é uma vitamina chave para o metabolismo do seu corpo (21).
8. Carne de porco moída
A carne moída é uma boa fonte de niacina e rica em proteínas, ferro, vitamina B12, selênio e zinco (22).
As variedades mais magras de carne moída contêm mais niacina por onça do que os produtos mais gordurosos.
Por exemplo, uma porção de 3 onças (85 gramas) de carne moída 95% magra fornece 6,2 mg de niacina, enquanto a mesma quantidade de 70% de carne moída magra contém apenas 4,1 mg (22, 23).
Algumas pesquisas descobriram que a carne bovina alimentada com erva oferece mais ácidos gordos ómega 3 e antioxidantes saudáveis do que a carne bovina alimentada com cereais convencionais, tornando-a uma opção altamente nutritiva (24).
9. Amendoins
Os amendoins são uma das melhores fontes vegetarianas de niacina.
Duas colheres de sopa (32 gramas) de manteiga de amendoim contêm 4,3 mg de niacina, aproximadamente 25% do RDA para os homens e 30% para as mulheres (25).
Os amendoins também são ricos em proteínas, gorduras monoinsaturadas, vitamina E, vitamina B6, magnésio, fósforo e manganês (26).
Enquanto os amendoins são relativamente altos em calorias, a pesquisa mostra que comê-los diariamente está associado a benefícios para a saúde, como a redução do risco de diabetes tipo 2. Além disso, o consumo diário de amendoins não leva ao aumento de peso (27, 28).
10. Abacate
Um abacate médio contém 3,5 mg de niacina, ou 21% e 25% do RDA para homens e mulheres, respectivamente (29).
Eles também são ricos em fibras, gorduras saudáveis e muitas vitaminas e minerais.
Na verdade, um abacate contém mais do dobro do potássio de uma banana (29, 30).
Os abacates são também excelentes fontes de gorduras monoinsaturadas, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas quando consumidos regularmente (31).
11. Arroz Marrom
Uma xícara (195 gramas) de arroz marrom cozido contém 18% do RDA para niacina para homens e 21% para mulheres (32).
Entretanto, algumas pesquisas sugerem que apenas 30% da niacina em grãos está disponível para absorção, tornando-a uma fonte menos ótima do que outros alimentos (33).
Além de seu teor de niacina, o arroz integral é rico em fibras, tiamina, vitamina B6, magnésio, fósforo, manganês e selênio (32).
A troca de arroz branco por marrom mostrou reduzir a inflamação e melhorar os marcadores de saúde do coração em mulheres com sobrepeso e obesas (34).
12. Trigo Integral
Produtos de trigo integral – como pão integral e massas – também são ricos em niacina (35, 36).
Isso porque a camada externa rica em niacina do grão de trigo – conhecida como farelo – está incluída na farinha de trigo integral mas retirada da farinha branca refinada (37, 38).
Por exemplo, um muffin inglês de trigo inteiro contém cerca de 15% do RDA para homens e mulheres, mas um muffin inglês feito de farinhas brancas não enriquecidas contém apenas cerca de 5% (35, 39).
No entanto, como o arroz integral, apenas cerca de 30% da niacina em produtos de trigo integral é digerida e absorvida (33).
13. Cogumelos
Os cogumelos são uma das melhores fontes vegetais de niacina, fornecendo 2,5 mg por copo (70 gramas) – ou seja, 15% e 18% do RDA para homens e mulheres, respectivamente (40).
Isto torna estes fungos saborosos uma boa opção para vegetarianos ou veganos à procura de fontes naturais de niacina.
Os cogumelos cultivados sob lâmpadas solares também produzem vitamina D e são uma das melhores fontes de alimentos à base de plantas desta vitamina (41).
Curiosamente, estudos têm descoberto que consumir vitamina D através de cogumelos é tão eficaz como os suplementos para elevar os níveis de vitamina D em adultos com deficiência (42).
14. Ervilhas verdes
As ervilhas verdes são uma boa fonte vegetariana de niacina altamente absorvível, ostentando 3 mg por chávena (145 gramas) – cerca de 20% do RDA tanto para homens como para mulheres (33, 43).
Também são ricos em fibras, a 7,4 gramas por copo (145 gramas) (43).
Uma chávena de ervilhas verdes fornece mais de 25% das necessidades diárias de fibra para alguém que consome 2.000 calorias por dia (44).
Estudos mostram que as ervilhas também são altas em antioxidantes e outros compostos que podem reduzir o risco de cancro, baixar os níveis de colesterol e promover o crescimento de bactérias intestinais saudáveis (45).
15. Batatas
As batatas brancas são uma boa fonte de niacina – com ou sem a pele (46, 47).
Uma grande batata assada fornece 4,2 mg de niacina, que é aproximadamente 25% do RDA para os homens e 30% para as mulheres (47).
De acordo com uma análise, as batatas Russet castanhas embalam a maior quantidade de niacina de qualquer tipo de batata – com 2 mg por 100 gramas (48).
A batata doce é também uma boa fonte, fornecendo aproximadamente a mesma quantidade de niacina que a batata branca média (47, 49).
16. Alimentos Fortificados e Enriquecidos
Muitos alimentos são fortificados ou enriquecidos com niacina, transformando-os de fontes pobres deste nutriente para boas fontes.
Os alimentos fortificados são suplementados com nutrientes extra, enquanto os alimentos enriquecidos têm nutrientes adicionados de volta que foram perdidos durante o processamento (50).
Muitos cereais de pequeno-almoço e produtos de cereais refinados como pão branco e massas são enriquecidos ou fortificados com niacina para melhorar o seu teor nutritivo (51).
Um estudo descobriu que o americano médio obtém mais niacina na sua dieta a partir de produtos fortificados e enriquecidos do que a partir de fontes naturais de alimentos (50).
A niacina, ou vitamina B3, é um nutriente essencial, que você deve consumir através da sua dieta, pois o seu corpo não pode sintetizá-la ou armazená-la. Entre outras coisas, a niacina ajuda o seu metabolismo e o seu sistema nervoso.
Muitos alimentos são ricos em niacina, especialmente produtos de origem animal como carne, peixe e aves.
Fontes vegetarianas incluem abacate, amendoins, grãos inteiros, cogumelos, ervilhas verdes e batatas.
Cereais prontos para o pequeno-almoço e produtos de cereais refinados são normalmente fortificados ou enriquecidos com niacina, tornando-os uma das principais fontes de niacina na dieta média americana.
