Para muitas mulheres, alcançar um peso saudável após a gravidez pode ser uma luta.
Pode ser stressante cuidar de um recém-nascido, adaptar-se a uma nova rotina e recuperar do parto.
No entanto, é importante voltar a ter um peso saudável após o parto, especialmente se você planeja engravidar novamente no futuro.
Este artigo analisa 16 métodos baseados em evidências que você pode usar para perder peso pós-parto.
O que é “Peso do bebê”?
O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres dentro de uma faixa de peso saudável ganhem entre 11,5-16 kg (25-35 libras) durante a gravidez (1).
Este aumento de peso consiste no bebé, placenta, líquido amniótico, tecido mamário, mais sangue, aumento do útero e reservas de gordura extra (1, 2).
A gordura extra actua como reserva de energia para o parto e amamentação.
Contudo, o ganho de peso em excesso pode resultar em excesso de gordura. Isto é o que as pessoas geralmente chamam de “peso de bebê”, e é muito comum. Quase metade das mulheres ganha mais do que a quantidade recomendada de peso durante a gravidez (1).
As consequências de manter este peso em excesso incluem:
- Aumento do risco de excesso de peso (3, 4, 5, 6).
- Aumento do risco de diabetes e doenças cardíacas (2, 3, 7, 8).
- Maior risco de complicações em gravidezes posteriores (1, 9).
- Maiores riscos à saúde para mulheres com diabetes gestacional (10, 11, 12, 13).
A lista a seguir fornece dicas baseadas em evidências para ajudar você a perder os quilos extras.
1. Seja Realista
Apesar do que muitas revistas femininas e histórias de celebridades fariam acreditar, perder peso após a gravidez pode levar tempo.
Um estudo revelou que as mulheres retiveram uma média de 1-6,6 libras (0,5-3 kg) de seu ganho de peso na gravidez após 12 meses (14).
Outro estudo realizado com 831 mulheres constatou que 40,3% mantinham mais de 2,5 kg do peso que tinham ganho durante a gravidez. Além disso, 14-20% das mulheres mantiveram mais de 5 quilos (7,15 kg).
Um estudo da Organização Mundial da Saúde (OMS) com 1.743 mães de diferentes países constatou que as mulheres perderam uma média de 4,7 kg no período entre duas semanas e dois anos após o nascimento (16).
Dependendo de quanto peso você ganhou durante a gravidez, é realista esperar que durante um ou dois anos você possa perder cerca de 4,5 kg (10 libras). Se você engordou mais, você pode acabar engordando mais alguns quilos do que antes da gravidez.
É claro que, com uma boa dieta e exercício, você deve ser capaz de alcançar qualquer nível de perda de peso que desejar.
Embora a quantidade de peso que você perde após o parto possa variar, o mais importante é que você retorne a uma faixa de peso saudável.
2. Não Crash Diet
As dietas de choque são dietas de muito baixas calorias que visam fazer com que você perca uma grande quantidade de peso no menor espaço de tempo possível.
Após o parto, o seu corpo precisa de uma boa nutrição para sarar e recuperar.
Além disso, se estiver a amamentar, necessita de mais calorias do que o normal (14, 17, 18).
É provável que uma dieta pobre em calorias tenha falta de nutrientes importantes e provavelmente irá deixá-lo cansado. Isto é o oposto do que você precisa ao cuidar de um recém-nascido, e quando provavelmente você está privado de sono.
Assumindo que o seu peso é actualmente estável, a diminuição da ingestão calórica em cerca de 500 calorias por dia irá estimular uma perda de peso segura de cerca de 1,1 libras (0,5 kg) por semana.
Por exemplo, uma mulher comendo 2.000 calorias por dia poderia comer 300 calorias a menos e queimar 200 calorias a mais através do exercício, fazendo uma redução de 500 calorias no total.
Para as mulheres que amamentam, estudos constataram que esta quantidade de perda de peso não tem efeitos negativos na produção de leite nem no crescimento do bebé (7, 14, 19).
3. Amamentar se puder ou escolher amamentar
A amamentação tem muitos benefícios tanto para a mãe como para o bebé, incluindo:
- Fornece nutrição: O leite materno contém todos os nutrientes que um bebé precisa para crescer e prosperar nos primeiros seis meses de vida (20, 21, 22).
- Apoia o sistema imunitário do bebé: O leite materno também contém anticorpos importantes que ajudam o seu bebé a combater vírus e bactérias (23, 24).
- Reduz o tamanho do útero: O aleitamento materno ajuda o útero a contrair-se e a voltar ao seu tamanho normal mais rapidamente após o nascimento (25).
- Reduz o risco de doença em lactentes: Os lactentes amamentados têm menor risco de doenças pulmonares, de pele, obesidade, diabetes, leucemia e síndrome da morte súbita infantil (SIDS), entre outras doenças (26, 27, 28, 29).
- Reduz o risco de doença da mãe: Mulheres que amamentam têm menor risco de diabetes tipo 2, cancro da mama, cancro dos ovários e depressão pós-natal (26).
Além disso, foi demonstrado que o aleitamento materno apoia a perda de peso da mãe.
Um estudo com 4.922 mulheres que amamentam descobriu que as participantes tinham perdido uma média de 3,7 libras (1,68 kg) mais peso do que as mulheres que não amamentam até seis meses após o parto. Outras pesquisas encontraram resultados semelhantes (30, 31, 32).
Um estudo com 36.030 mães dinamarquesas demonstrou que, para as mulheres que ganham peso dentro da faixa recomendada, a amamentação pode ajudar a livrar-se do peso da gravidez até seis meses após o parto (33).
No entanto, nos primeiros três meses, você pode não sentir nenhuma perda de peso ou mesmo algum ganho de peso. Isto deve-se ao aumento das necessidades e consumo de calorias, assim como à redução da actividade física durante a lactação (14, 30, 31, 34).
Se você não estiver amamentando, dieta e exercício ainda serão suficientes para ajudar a perder peso.
4. Conte as suas calorias
A contagem de calorias pode ajudá-lo a calcular quanto está a comer e onde podem estar as áreas problemáticas da sua dieta.
Além disso, pode ajudá-lo a garantir que está a receber calorias suficientes para lhe fornecer a energia e nutrição de que necessita.
Você pode fazer isso mantendo um diário alimentar ou até mesmo tirando fotos da sua comida como um lembrete do que você comeu (35, 36, 37).
Há também muitos aplicativos móveis úteis que permitem rastrear o que você come durante o dia (38, 39, 40).
A utilização destas técnicas pode ajudá-lo a reduzir o tamanho das suas porções e escolher alimentos mais saudáveis, o que ajuda na perda de peso (41, 42, 43).
5. Coma alimentos ricos em fibra
O consumo de alimentos com alto teor de fibra tem demonstrado ajudar na perda de peso (44, 45, 46, 47).
Por exemplo, um estudo com 1.114 adultos descobriu que cada 10 gramas de fibra solúvel que as pessoas comiam por dia representava uma redução de 3,7% na gordura do ventre durante um período de cinco anos (48).
A fibra solúvel também pode ajudar a sentir-se mais cheio por mais tempo, retardando a digestão e reduzindo os níveis de hormônio da fome (49, 50).
Além disso, a fibra solúvel é fermentada em ácidos gordos de cadeia curta no intestino. Estes ajudam a aumentar os níveis dos hormônios de plenitude colecistoquinina (CCK), peptídeo 1 (GLP-1) e peptídeo YY (PYYY) (51, 52, 53).
Estes efeitos na digestão podem ajudar a reduzir a ingestão calórica, embora os resultados dos estudos em geral sejam mistos (47, 54).
6. Escolha Proteínas Saudáveis
A inclusão de proteínas na sua dieta pode aumentar o metabolismo, diminuir o apetite e reduzir a ingestão calórica (55).
Estudos demonstram que a proteína tem um efeito térmico maior do que outros nutrientes. Isso significa que o organismo utiliza mais energia para a digerir do que outros tipos de alimentos, o que resulta em mais calorias queimadas (56, 57, 58).
A proteína também é capaz de suprimir o apetite, aumentando as hormonas de plenitude GLP-1, PYYY e CCK, bem como reduzindo a hormona ghrelin da fome (59, 60, 61, 62).
Por exemplo, um estudo descobriu que pessoas em uma dieta de 30% de proteína consumiam 441 calorias a menos por dia em comparação com pessoas em uma dieta que continha menos proteína (61).
Fontes saudáveis incluem carnes magras, ovos, peixe, legumes, nozes, sementes e lacticínios.
7. Estoque em lanches saudáveis
Os alimentos que você tem ao seu redor podem ter um grande efeito no que você come.
Estudos têm mostrado que as casas de indivíduos obesos tendem a ser abastecidas com alimentos menos saudáveis do que os alimentos nas casas de pessoas com uma faixa de peso saudável (63, 64).
Ao abastecer-se de lanches saudáveis como vegetais cortados, nozes, frutas e iogurte, você pode garantir que tem algo perto de você se você estiver com fome.
Além disso, apenas manter os frutos no balcão tem sido associado a um índice de massa corporal inferior (IMC) (65).
Da mesma forma, ter alimentos insalubres no balcão está associado a um aumento de peso. Portanto, é melhor mantê-los fora da cozinha, ou ainda melhor, fora de casa (65).
8. Evite a adição de açúcar e hidratos de carbono refinados
O açúcar e os carboidratos refinados são ricos em calorias e geralmente baixos em nutrientes.
Assim, uma alta ingestão de açúcar adicionado e carboidratos refinados está associada a um aumento de peso, diabetes, doenças cardíacas e alguns cancros (66, 67, 68, 69).
Fontes comuns de açúcar incluem bebidas açucaradas, suco de frutas, qualquer tipo de açúcar simples, farinha branca, pastas de barrar doces, bolos, biscoitos, pastelaria e outros produtos cozidos (70, 71).
Quando estiveres a escolher comida na mercearia, lê os rótulos dos alimentos. Se o açúcar for um dos primeiros ingredientes da lista, provavelmente é melhor ficar longe desse produto.
É fácil reduzir a ingestão de açúcar evitando alimentos processados e aderindo a alimentos inteiros como vegetais, legumes, frutas, carnes, peixes, ovos, nozes e iogurtes.
9. Evite Alimentos Altamente Processados
Os alimentos processados são ricos em açúcar, gorduras insalubres, sal e calorias, o que pode compensar os seus esforços de perda de peso (72).
Estes alimentos incluem fast foods e alimentos pré-embalados como batatas fritas, biscoitos, produtos cozidos, doces, refeições prontas e misturas.
Além disso, os alimentos processados estão associados a comportamentos alimentares mais viciantes (73).
Infelizmente, estes alimentos constituem uma grande parte da ingestão nutricional de muitas pessoas, provavelmente devido à disponibilidade e comercialização (72, 73).
Você pode reduzir a quantidade de alimentos processados, substituindo-os por alimentos frescos, inteiros e densos em nutrientes.
10. Evite o Álcool
Pesquisas demonstraram que pequenas quantidades de álcool, como um copo de vinho tinto, podem conferir alguns benefícios à saúde (74).
No entanto, quando se trata de perda de peso, o álcool fornece calorias extras sem nutrição.
Além disso, o álcool pode estar relacionado com o ganho de peso e pode levar ao armazenamento de mais gordura em torno dos órgãos, também conhecida como gordura do ventre (75, 76, 77).
Além disso, o álcool pode causar uma redução temporária no volume de leite materno nas mães que estão a amamentar. Além disso, pequenas quantidades de álcool podem ser passadas através do leite materno para o seu bebé (78, 79).
Não há um nível de álcool seguro conhecido para bebés. Portanto, se você beber, considere a possibilidade de expressar leite antes, ou deixar tempo suficiente entre o consumo e a próxima mamada para que o álcool passe do seu corpo (80).
Dependendo do seu peso, uma bebida alcoólica padrão leva entre 1,5-2 horas para ser retirada do seu corpo e do leite materno (79).
11. Comece a exercitar-se
Cardio, como caminhar, correr, correr, andar de bicicleta e treino intervalado, ajuda-o a queimar calorias e tem inúmeros benefícios para a saúde.
O exercício melhora a saúde cardíaca, reduz o risco e a gravidade da diabetes e pode reduzir o risco de vários tipos de cancro (81, 82, 83, 84).
Embora o exercício por si só possa não o ajudar a perder peso, irá fazê-lo se o combinar com uma boa nutrição (85, 86, 87).
Por exemplo, uma análise de 12 estudos mostrou que as pessoas que combinaram dieta e exercício perderam 3,7 libras (1,72 kg) a mais do que aquelas que morreram sozinhas (86).
Outras pesquisas indicam que é a quantidade de exercício aeróbico, e não a intensidade, que é importante para a perda de gordura e a saúde do coração. Por isso, mesmo só dar uma caminhada é um bom passo para melhorar o seu peso e saúde (87, 88, 89, 90).
Após o parto, suas áreas pélvicas e estomacais precisam de tempo para sarar, especialmente se você teve um parto por cesárea.
A duração do pós-parto depende do modo de parto, se houve alguma complicação, se você estava em forma antes e durante a gravidez e, geralmente, como você se sente (91, 92).
Você pode ser capaz de iniciar imediatamente algo suave como exercícios para o assoalho pélvico, enquanto você deve esperar para fazer exercícios mais intensos até que seu corpo esteja completamente curado e seja medicamente seguro (91, 92).
12. Comece o treino de resistência
O treino de resistência como o levantamento de peso vai ajudá-lo a perder peso e a reter massa muscular.
Uma combinação de dieta e treino de resistência foi considerada o método mais eficaz para reduzir o peso e melhorar a saúde do coração (93, 94).
Além disso, um estudo com 20 mulheres que amamentam descobriu que quando as mulheres incluíam treino de resistência no seu exercício, sentiam significativamente menos perda de densidade mineral óssea e perda muscular do que as mulheres que não faziam exercício (95).
Entretanto, este é apenas um estudo, e o tamanho da amostra foi pequeno, então mais pesquisa é necessária nesta área.
Encontrar tempo para fazer exercício com um bebê pode ser difícil, mas existem academias que oferecem aulas para mães e bebês, assim como vídeos do YouTube e aplicativos móveis que podem ajudar você.
13. Beba água suficiente
Beber água suficiente é vital para qualquer pessoa que tente perder peso (96).
Os pesquisadores descobriram que apenas por beber 34 onças (1 litro) de água ou mais por dia, as mulheres com excesso de peso perderam mais 4,4 libras (2 kg) em 12 meses (97).
Além disso, se você beber 17 onças (1/2 litro) de água você queimará 24-30% mais calorias na hora seguinte (98, 99).
A água potável também pode reduzir o seu apetite e ingestão de calorias (100, 101).
Para as mulheres que amamentam, manter-se hidratadas é particularmente importante para substituir os líquidos perdidos através da produção de leite (102, 103).
O objectivo de beber pelo menos 34-68 onças (1-2 litros) de água por dia é um bom objectivo para ajudar na perda de peso e manter-se hidratada, embora algumas mulheres que estão a amamentar ou a fazer muito exercício físico possam precisar de mais.
14. Adormeça o suficiente
A falta de sono pode afectar negativamente o seu peso (104, 105, 106, 107).
Uma revisão das mães e do sono mostrou que a falta de sono está relacionada à retenção de mais peso após a gravidez (108).
Esta associação também pode ser válida para adultos em geral. Oito dos 13 estudos em adultos constataram que a privação de sono está significativamente associada ao aumento de peso (109).
Para as novas mães, dormir o suficiente pode ser um desafio. As estratégias que podem ajudar incluem dormir quando o seu bebé está a dormir e pedir ajuda à família e amigos.
15. Encontre um Grupo de Apoio
A perda de peso em grupo pode ser benéfica para algumas pessoas.
Alguns estudos demonstraram que as pessoas que se dedicam à perda de peso em grupo tendem a perder mais ou pelo menos tanto peso quanto aquelas que perdem peso sozinhas (110, 111).
Tanto grupos de emagrecimento presenciais como comunidades online podem ser úteis (112).
No entanto, uma análise de estudos que incluiu 16.000 pessoas constatou que a perda de peso do grupo não teve efeito significativo em comparação com outras intervenções de perda de peso (41).
Encontrar um método que se adapte ao seu estilo de vida e preferências é provavelmente a melhor opção.
16. Pedir Ajuda
Ser uma nova mãe pode ser um papel assustador e de muito trabalho. A privação do sono e o stress podem ser esmagadores, e até 15% das mães também sofrem de depressão pós-natal (113).
Embora alcançar um peso saudável após a gravidez seja importante, não deve acrescentar stress e ansiedade indevidos.
Se você está se sentindo deprimido ou ansioso, ou se você está simplesmente lutando para lidar com isso, não tenha medo de pedir ajuda. Peça ajuda a amigos e familiares em casa, preparando refeições ou cuidando do bebê por algumas horas para que você possa descansar ou fazer algum exercício.
Se precisar de mais ajuda, o seu médico, dietista, enfermeiro de família ou um psicólogo podem oferecer-lhe apoio.
Carregar algum peso extra após a gravidez é muito comum.
No entanto, voltar a ter uma gama de peso saudável é benéfico para a sua saúde e para qualquer futura gravidez.
Ser saudável vai permitir-lhe desfrutar do tempo com o seu bebé e tirar o máximo partido do facto de ser uma nova mãe.
A melhor e mais viável forma de perder peso é através de uma dieta saudável, amamentação e exercício físico.
