Este artigo lista 16 maneiras fáceis de aumentar o seu apetite.
1. Coma Pequenas Refeições com Mais Frequência
Comer três refeições completas pode parecer uma tarefa desafiadora quando não se tem um apetite saudável.
Uma forma mais motivadora de comer é dividir as suas três refeições principais em cinco ou seis refeições menores.
À medida que o seu apetite melhora, você pode começar a aumentar as porções dessas refeições, ou adicionar mais ingredientes para consumir mais calorias ao longo do dia.
Por exemplo, se você estiver comendo um sanduíche de atum, incorpore alguns vegetais e queijo para adicionar mais calorias e nutrientes.
2. Coma alimentos ricos em nutrientes
Pessoas com fraco apetite tendem a comer calorias vazias como doces, batatas fritas, sorvetes e produtos cozidos para ganhar peso.
Mesmo que estes tipos de alimentos possam parecer mais apetitosos e contenham grandes quantidades de calorias, são uma má ideia uma vez que fornecem muito poucos nutrientes.
Em vez disso, concentre-se em alimentos que lhe fornecem calorias e uma grande variedade de nutrientes como proteínas e gorduras saudáveis.
Por exemplo, em vez de gelado para sobremesa, pode comer 1 chávena de iogurte grego simples. Acrescente algumas bagas e canela para doçura.
Da mesma forma, se lhe apetecer comer pizza, pode fazer a sua própria pizza e adicionar mais vegetais e algumas proteínas para nutrientes extra.
3. Adicione mais calorias às suas refeições
Outra forma de aumentar o seu apetite e garantir que está a comer o suficiente durante o dia é adicionar mais calorias às suas refeições.
Uma maneira de fazer isso é cozinhar seus alimentos com ingredientes densos em calorias como manteiga, manteigas de nozes, azeite de oliva ou leite integral.
Por exemplo:
- Adicione 45 calorias: Cozinhe seus ovos com manteiga.
- Adicione 80 calorias: Cozinhe a sua papa de aveia com leite integral em vez de água.
- Adicione 80 calorias: Adicione um pouco de azeite e abacate às suas saladas.
- Adicione 100 calorias: Espalhar um pouco de manteiga de amendoim em fatias de maçã para um lanche.
Adições simples como estas podem embalar mais calorias saudáveis nas suas refeições e aumentar a sua ingestão calórica total.
4. Faça da hora da refeição uma actividade social agradável
Cozinhar e comer uma refeição com outros pode ajudar a estimular o seu apetite mais do que comer sozinho.
Para tornar os alimentos mais agradáveis de comer, você pode convidar amigos e familiares para as refeições. Se eles não puderem vir cá para lhe fazer companhia, tente comer enquanto vê televisão.
Estas estratégias podem ajudar, desviando a sua atenção da comida. De fato, um estudo mostrou que comer com amigos pode aumentar a ingestão de alimentos em 18%, e comer enquanto assiste à TV pode aumentar em 14% (1).
Transformar refeições em ocasiões de socialização e entretenimento pode ajudá-lo a desfrutar mais da sua comida e pode aumentar o seu apetite.
5. Engane o seu cérebro com pratos de tamanhos diferentes
Se você tem pouco apetite, ver grandes porções de comida pode ser avassalador e desencorajador.
Uma maneira de evitar sentir-se sobrecarregado é enganar o seu cérebro para pensar que você ainda está comendo porções pequenas. Você pode fazer isso servindo sua comida em um prato grande em vez de um prato pequeno.
Alguns estudos mostraram que o aumento do tamanho do prato pode fazê-lo servir porções maiores de comida. Isto é verdade mesmo quando você não gosta muito da comida (2, 3).
Em outras palavras, você pode comer mais comida se a servir em um prato maior. Isto pode aumentar a sua ingestão calórica diária, especialmente se comer alimentos com alto teor calórico.
6. Horário das refeições
A fome costuma levar as pessoas a comer. No entanto, se você não passar fome, talvez você não possa confiar no seu apetite para lembrá-lo quando deve comer.
Se este for o caso, tente agendar as suas refeições e definir um lembrete em cada refeição para ter a certeza de que está a comer regularmente.
Além disso, ter um horário de refeições regular é importante para estimular o apetite, ajudando-o a consumir calorias e nutrientes suficientes todos os dias.
7. Não Salte o Pequeno Almoço
Consumir o pequeno-almoço diariamente é importante quando se quer aumentar o apetite e ganhar peso.
Um estudo de revisão mostrou que faltar ao pequeno-almoço pode levá-lo a comer menos ao longo do dia, o que é o oposto do que você quer (4).
Além disso, o café da manhã ajuda a aumentar o efeito termogênese do corpo, fazendo você queimar mais calorias ao longo do dia. Isto pode aumentar o seu apetite (5).
Se você está tentando comer mais, tomar o café da manhã todos os dias é tão importante quanto ter refeições regulares ao longo do dia.
8. Coma menos fibras
Está provado que as dietas com alto teor de fibras promovem a sensação de plenitude e diminuem o consumo de calorias para quem procura perder peso (6, 7, 8).
Embora os alimentos ricos em fibras sejam recomendados numa dieta equilibrada, podem retardar a digestão e manter a sensação de plenitude por mais tempo. Assim, pode querer moderar a sua ingestão se estiver a tentar aumentar o seu apetite.
Comer uma dieta pobre em fibras pode impedi-lo de se sentir demasiado cheio, e pode ajudá-lo a comer mais durante o dia.
9. Beba as suas calorias
Beber as suas calorias pode ser uma forma mais motivadora de aumentar a sua ingestão calórica do que ter de mastigar a sua comida quando não se sente com muita fome.
Uma forma prática de beber as suas calorias é substituir algumas das suas refeições por bebidas nutritivas e com elevado teor calórico.
Smoothies, milkshakes e sucos podem ser todos boas bebidas de substituição de refeições. Experimente fazê-los usando ingredientes nutritivos como frutas e vegetais.
Você também pode adicionar boas fontes de proteína como leite integral, iogurte ou proteína em pó para calorias e nutrientes extras.
10. Incorporar lanches saudáveis
Comer refeições grandes pode ser intimidante, ao passo que lanches pequenos e fáceis de comer podem ser mais convenientes e exigir menos esforço para aumentar a ingestão de alimentos.
Os lanches também podem ser úteis enquanto você está em viagem.
No entanto, os lanches não se destinam a substituir as refeições grandes, mas sim a complementá-las. Portanto, evite comer lanches perto da hora da refeição, porque isso pode afectar o seu apetite.
Aqui estão alguns exemplos de petiscos saudáveis:
- Frutas como bananas, maçãs e laranjas
- Barras proteicas ou barras de granola
- iogurte grego ou queijo cottage e fruta
- Manteiga de nozes e bolachas
- Lanches salgados como pipoca ou mistura de trilhas
11. Coma mais dos seus alimentos favoritos
A lógica para esta regra é bastante simples – escolha os alimentos que você gosta.
Quando você se senta na frente de uma refeição que você sabe que vai gostar, você provavelmente está muito mais inclinado a comê-la do que um prato que você acha inapetente (9).
Na verdade, a pesquisa mostra que se você pode escolher o que comer, você tenderá a comer mais e mais frequentemente do que se você não tivesse a opção de escolher seus alimentos (9, 10).
Para garantir que consome mais desses alimentos, é importante que leve algum tempo a planear e prepará-los com antecedência para que possa tê-los sempre disponíveis.
No entanto, se os seus alimentos favoritos não forem saudáveis – como os de restaurantes de fast food – pode tentar cozinhá-los ou servi-los com ingredientes mais saudáveis para os tornar mais nutritivos.
12. Use Ervas e Especiarias
Alguns alimentos podem atrasar a digestão e produzir gases, o que pode resultar numa sensação de “estômago pesado” e reduzir o seu apetite.
Um tipo de tempero chamado ervas carminativas e especiarias pode ajudar a reduzir o inchaço e a flatulência e melhorar o seu apetite. Também podem estimular a produção de bílis para facilitar a digestão da gordura (11).
Alguns exemplos de ervas carminativas e especiarias são o funcho, a hortelã-pimenta, a pimenta preta, os coentros, a menta, o gengibre e a canela (11).
Além de ajudar a reduzir a sensação de “estômago pesado”, estas ervas e especiarias podem ajudar a tornar as suas refeições mais atractivas. Quando a sua comida tem um cheiro e sabor agradável, pode abrir o seu apetite (12).
Os tónicos amargos são outro tipo de preparação de ervas, que podem ajudar a aumentar o apetite, estimulando a produção de enzimas digestivas. Exemplos de tónicos amargos incluem a genciana, cardo abençoado e centauro (13).
Você pode introduzir algumas dessas ervas, especiarias ou amargos na sua dieta, cozinhando com eles, ou pode consumi-los como chás ou tinturas.
13. Exercício Mais
Durante o exercício, o seu corpo queima calorias para manter os seus níveis de energia. A actividade física pode aumentar o seu apetite para repor as calorias queimadas (14, 15).
Na verdade, um estudo colocou 12 pessoas em 16 dias de treinamento contínuo. Após este período, queimaram 835 calorias extra por dia, em média.
Além disso, aumentaram a ingestão de alimentos e conseguiram repor 30% das calorias que tinham queimado durante o exercício (16).
No entanto, é mais provável que o seu apetite melhore após vários dias de exercício, e não após apenas um dia (16, 17).
Além disso, a actividade física pode influenciar vários processos no seu corpo que demonstraram estimular a fome. Estes incluem o aumento da taxa metabólica e da massa muscular, assim como alterações na produção hormonal (15).
14. Bebidas Limitadas com Refeições
Beber líquidos antes ou durante as refeições pode afectar negativamente o seu apetite e fazer com que coma menos (18).
De facto, estudos demonstraram que o consumo de água antes das refeições pode reduzir a ingestão de calorias e ajudar a perder peso (18, 19, 20).
Isto parece afectar mais os adultos mais velhos do que os mais jovens (21).
Em contrapartida, a abstenção de ingestão de água antes das refeições pode aumentar a ingestão calórica em 8,7% (22).
Portanto, tente limitar a sua ingestão de água 30 minutos antes das refeições e veja se o seu apetite melhora.
15. Alguns Suplementos Também Podem Ajudar
Uma deficiência de certas vitaminas e minerais pode estar a reduzir o seu apetite.
Se você gostaria de aumentar o seu apetite, considere incluir alguns desses suplementos na sua dieta:
- Zinco: A falta de zinco na dieta pode levar à perda de apetite e perturbações gustativas que podem promover um baixo desejo de comer (23, 24).
- Tiaminacea: A deficiência de tiamina pode causar diminuição do apetite e aumento do gasto energético em repouso, levando à perda de peso (25).
- Óleo de peixe: Alguns estudos mostraram que este suplemento pode aumentar o apetite e reduzir a sensação de plenitude nas mulheres após as refeições (26, 27).
- Echinacea: A equinácea é uma erva usada pela sua capacidade de estimular o sistema imunitário e combater doenças. Estudos demonstraram que também contém compostos chamados alquilaminas, que podem estimular o seu apetite (28, 29, 30).
16. Mantenha um Diário de Alimentação
Manter um diário alimentar pode ajudá-lo a seguir suas refeições e garantir que você esteja consumindo calorias suficientes ao longo do dia.
O registo da ingestão alimentar e dos níveis de fome pode também ajudá-lo a compreender como o seu apetite está a progredir.
Procure registrar cada refeição e lanche, não importa quão pequeno ele seja. Quando o seu apetite é reduzido, todas as calorias contam para o seu objectivo diário.
Muitos fatores podem afetar seu apetite, incluindo condições físicas, condições mentais, medicamentos e deficiências de vitaminas ou minerais.
No entanto, pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.
Você poderia tentar aumentar o seu apetite convidando as pessoas para comer e cozinhar com novas receitas usando especiarias, ervas e ingredientes ricos em calorias para tornar os alimentos mais atraentes e nutritivos.
Tente limitar as suas bebidas antes e durante as refeições, e moderar a sua ingestão de alimentos ricos em fibras, uma vez que elas podem alimentar o seu apetite. Se achar as refeições grandes assustadoras, motive-se a comer tendo, em vez disso, refeições frequentes e pequenas.
Outro truque é comer a sua maior refeição quando você é o mais faminto. O resto do tempo, você pode incorporar smoothies e bebidas com alto teor calórico que podem ser mais fáceis de consumir.
Se tiver dificuldade em comer, é sempre boa ideia consultar o seu médico, que o poderá aconselhar a aumentar a sua fome e a ganhar alguns quilos saudáveis.
