No entanto, esta não é uma forma eficaz de perder os cabos do amor (1, 2).
Para se livrar dos cabos do amor para sempre, você vai precisar fazer mudanças na dieta, no exercício e no estilo de vida.
Aqui estão 17 maneiras naturais de se livrar dos cabos do amor.
1. Recorte o Açúcar Adicionado
Uma alimentação saudável é fundamental quando se está a tentar perder gordura em qualquer área do corpo. A adição de açúcar é uma das melhores formas de limpar a sua dieta.
O açúcar adicionado é encontrado em alimentos e bebidas como biscoitos, doces, bebidas esportivas e refrigerantes. O termo não se aplica ao açúcar natural encontrado em alimentos saudáveis como a fruta inteira.
Além de estar ligado a uma série de problemas de saúde, tais como doenças cardíacas, síndrome metabólica e diabetes, comer demasiado açúcar adicionado pode levar a um aumento da quantidade de gordura corporal, particularmente na zona do ventre (3, 4, 5).
Edulcorantes como açúcar de mesa, xarope de milho de alta frutose (HFCS), mel e néctar de agave contêm um açúcar simples chamado frutose.
Muitos estudos têm demonstrado que a frutose, especialmente das bebidas açucaradas, causa um aumento da gordura do ventre (6, 7, 8).
Além disso, a maioria dos alimentos açucarados são carregados com calorias, mas contêm poucos nutrientes. Reduzir a quantidade de açúcar adicionado na sua dieta pode ajudar a reduzir a gordura corporal, incluindo as pegas do amor.
2. Foco em Gorduras Saudáveis
Encher-se de gorduras saudáveis como abacates, azeite, nozes, sementes e peixe gordo pode ajudar a emagrecer a sua cintura.
Não só as gorduras saudáveis têm um sabor delicioso, como também o ajudam a sentir-se cheio, fazendo com que consuma menos calorias ao longo do dia.
Um estudo realizado com mais de 7.000 pessoas descobriu que quando os participantes comeram uma dieta mediterrânica rica em gordura suplementada com azeite de oliva, perderam uma quantidade maior de peso e acumularam menos gordura na barriga do que os que tinham uma dieta pobre em gordura (9).
A substituição de alimentos menos ricos em nutrientes por gorduras saudáveis pode ajudar a perder gordura corporal. Isto pode ser tão simples como adicionar algumas fatias de abacate saboroso à sua refeição.
Na verdade, um estudo mostrou que as pessoas que consomem abacate tendem a pesar menos e têm menos gordura na barriga do que as que não o fazem (10).
Embora as gorduras saudáveis sejam altas em calorias, incorporar quantidades moderadas na sua dieta pode ajudá-lo a perder quilos.
3. Encher de fibra
Adicionar alimentos ricos em fibras solúveis à sua rotina diária pode ajudá-lo a livrar-se de cabos de amor teimosos. A fibra solúvel é encontrada em alimentos como feijão, nozes, aveia, vegetais e frutas.
Ajuda a manter a sensação de estar cheio durante um período de tempo mais longo, retardando a digestão e diminuindo a sensação de fome.
A prolongada sensação de plenitude que as fibras trazem tem mostrado diminuir o número de calorias que as pessoas consomem ao longo do dia, levando à perda de peso (11).
Um estudo mostrou que quando as pessoas aumentavam a quantidade de fibra solúvel que comiam em apenas 10 gramas por dia durante cinco anos, perderam uma média de 3,7% de sua gordura visceral, um tipo prejudicial de gordura do ventre (12).
Além disso, alimentos inteiros que são ricos em fibras solúveis também são normalmente embalados com nutrientes. Além disso, eles são bons para as bactérias amigáveis e promotoras de saúde em seu intestino (13).
4. Mova-se ao longo do dia
Encontrar formas simples de aumentar o número de calorias queimadas ao longo do dia é uma excelente forma de perder o excesso de gordura corporal.
Muitas pessoas levam estilos de vida sedentários e empregos de secretária que envolvem horas a fio sentadas. Estudos mostram que estar sentado por longos períodos de tempo não é bom para a sua saúde ou para a sua cintura.
Um estudo com 276 pessoas descobriu que a cada 15 minutos de incremento do comportamento sedentário estava associado a um aumento de 0,05 polegadas (0,13 cm) no tamanho da cintura. O comportamento sedentário foi definido como reclinável ou sentado (14).
Criar um hábito tão simples como definir um temporizador a cada meia hora para se levantar e caminhar até o refrigerador de água pode fazer uma grande diferença para a perda de peso.
Investir em um pedômetro é uma ótima maneira de acompanhar seus passos e ver exatamente o quanto você está se movimentando durante o dia.
5. Stress Menos
O stress tem um impacto negativo na sua saúde mental e física, e pode até fazer com que ganhe gordura na barriga.
Isto porque o stress desencadeia a produção da hormona cortisol. Também conhecido como a “hormona do stress”, o cortisol é produzido pelas suas glândulas supra-renais em resposta a situações stressantes.
Embora esta seja uma função normal, o stress prolongado e a sobre-exposição ao cortisol podem causar efeitos secundários indesejados como ansiedade, dores de cabeça, problemas digestivos e aumento de peso (15, 16, 17).
Muitos estudos relacionaram o aumento dos níveis de cortisol com o ganho de peso, especialmente em torno da seção média (18, 19, 20).
Para reduzir o stress e prevenir a gordura do ventre, concentre-se em actividades como o yoga e a meditação que demonstraram reduzir os níveis de cortisol (21, 22).
6. Pesos de Elevação
Envolver-se em qualquer tipo de actividade física pode ajudá-lo a perder as suas pegas amorosas, mas adicionar musculação à sua rotina pode ser especialmente benéfico.
Os termos treino de peso, treino de força e treino de resistência são geralmente intercambiáveis. Todos eles significam contrair os músculos contra alguma forma de resistência para construir a sua força.
Enquanto o treino aeróbico tipicamente queima mais calorias durante um treino, o treino de resistência ajuda o corpo a construir um músculo magro e a queimar mais calorias em repouso.
A combinação do treino de resistência com o exercício aeróbico mostrou-se muito eficaz para queimar a gordura da barriga.
De facto, um estudo de 97 pessoas com excesso de peso e obesas descobriu que uma combinação de resistência e exercício aeróbico era mais eficaz na redução do peso corporal e da gordura da barriga do que apenas o exercício aeróbico ou o treino de força (23).
Além disso, o treino de resistência dá um ligeiro impulso ao seu metabolismo, ajudando-o a queimar mais calorias ao longo do dia (24).
7. Adormeça o suficiente
Tal como o stress, não conseguir dormir o suficiente aumenta os níveis de cortisol no corpo, o que pode levar a um aumento de peso.
Estudos têm mostrado que as pessoas privadas de sono tendem a pesar mais e a ter mais gordura corporal do que as que dormem o suficiente.
Um estudo que acompanhou mais de 1.000 pessoas durante cinco anos descobriu que aqueles que dormiam menos de cinco horas por noite pesavam mais e tinham mais gordura na barriga do que aqueles que dormiam de sete a oito horas por noite (25).
A falta de sono também tem sido associada a um risco aumentado de diabetes e obesidade (26, 27).
Para evitar que ganhe peso devido a um sono inadequado, procure conseguir sete a oito horas ininterruptas de sono por noite.
8. Acrescentar movimentos de corpo inteiro
Concentrar-se na parte do seu corpo que mais o incomoda pode ser tentador, mas exercitar o corpo inteiro pode ser uma forma mais eficaz de emagrecer as pegas do amor.
O treino pontual não é uma forma válida de perder gordura teimosa e tem demonstrado ser ineficaz em vários estudos (28, 29).
Uma melhor maneira de perder gordura corporal resistente é incorporar movimentos de corpo inteiro no seu treino e adicionar em exercícios aeróbicos que trabalham um grande número de músculos ao mesmo tempo.
Estudos têm mostrado que exercícios que trabalham o corpo inteiro, como burpes ou usando cordas de batalha, queimam mais calorias do que exercícios tradicionais como flexões (30).
9. Aumente o seu Consumo de Proteína
Adicionar proteínas de alta qualidade às suas refeições pode ajudá-lo a perder gordura e a manter um peso saudável. A proteína ajuda a mantê-lo cheio entre as refeições e pode até reduzir a vontade de petiscar (31).
Além disso, estudos demonstraram que as dietas ricas em proteínas são mais eficazes na redução da gordura do ventre do que as dietas pobres em proteínas (32, 33).
Além disso, seguir uma dieta rica em proteínas pode ajudá-lo a manter o seu peso depois de ter atingido o seu objectivo (34).
Incluir fontes de proteína de alta qualidade como ovos, nozes, sementes, leguminosas, frutos do mar, aves e carnes nas suas refeições pode ajudar a reduzir o excesso de gordura, incluindo pegas amorosas.
10. Aumente o seu Cardio
O exercício cardiovascular ou aeróbico é definido como qualquer actividade que aumente a sua frequência cardíaca durante um longo período de tempo.
Os exercícios aeróbicos ajudam a queimar calorias e a reduzir o excesso de gordura no corpo, o que pode ajudar a emagrecer os cabos do amor (35, 36).
Muitas pessoas sentem-se intimidadas pela natureza de alta intensidade de alguns treinos aeróbicos, como a rodagem ou a corrida. No entanto, existem muitos treinos aeróbicos de baixo impacto e fáceis de fazer, para principiantes.
Nadar, trabalhar na máquina elíptica ou simplesmente dar uma caminhada rápida são formas excelentes de entrar em uma rotina de exercícios aeróbicos.
Especialistas como os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos 150 minutos por semana de exercício aeróbico de intensidade moderada. Isso é cerca de 20 minutos por dia (37).
11. Beber Água para Ficar Hidratado
Hidratar adequadamente o seu corpo é um imperativo para uma saúde óptima.
Embora a água seja o melhor líquido para beber, muitas pessoas tendem a procurar bebidas açucaradas como bebidas desportivas, chás e sumos quando sentem sede.
As calorias e o açúcar encontrados nas bebidas açucaradas se somam e podem fazer com que você ganhe gordura ao redor da cintura.
Estudos têm demonstrado que uma maior ingestão de bebidas açucaradas está ligada ao ganho de peso, especificamente na área abdominal (38, 39).
Além disso, as calorias líquidas não têm o mesmo efeito sobre a fome que os alimentos sólidos, facilitando a ingestão de um número excessivo de calorias e açúcar (40).
Em vez de bebidas açucaradas, hidratar com água simples ou espumante, ou chá não adoçado.
12. Acrescentar hidratos de carbono complexos
A troca de carboidratos refinados como pão branco, massa e arroz branco por hidratos de carbono complexos e densos em nutrientes como batata-doce, feijão, aveia e arroz integral pode ajudá-lo a derramar gordura na barriga.
Ao contrário dos carboidratos refinados que o deixam com fome, os carboidratos complexos mantêm-no satisfeito durante todo o dia e podem ajudá-lo a comer menos.
Isto porque os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente devido ao seu alto teor de fibras.
Estudos demonstraram que a inclusão de carboidratos ricos em fibras na sua dieta pode ajudá-lo a perder peso, o que pode ajudar a emagrecer os cabos do amor (41, 42).
Um estudo realizado com 48 pessoas constatou que aqueles que comeram farinha de aveia no café da manhã ficaram mais cheios e comeram menos tanto no café da manhã quanto no almoço do que aqueles que consumiram cereais (43).
Escolher carboidratos complexos ricos em fibras em vez de carboidratos refinados é uma ótima maneira de perder peso e se livrar dos cabos do amor.
13. Experimente um exercício HIIT
O treino de intervalo de alta intensidade (HIIT) pode ser um dos treinos mais eficazes para perder gordura corporal.
Os treinos HIIT envolvem pequenas explosões de exercício aeróbico intenso, cada um seguido de um período de recuperação. Estes exercícios são rápidos e eficazes, e numerosos estudos têm demonstrado que podem ajudar a perder gordura corporal.
Uma revisão recente de 18 estudos que incluíram mais de 800 pessoas constatou que o HIIT foi mais eficaz na redução da gordura corporal e na melhoria da aptidão cardiopulmonar do que o exercício tradicional, de baixa intensidade e contínuo (44).
Além disso, o HIIT demonstrou ser uma ferramenta poderosa contra a gordura do ventre.
Um estudo que incluiu 39 mulheres descobriu que adicionar HIIT aos treinos era mais eficaz na redução da gordura na barriga do que apenas o treino tradicional (45).
Além disso, os treinos HIIT queimam uma tonelada de calorias em um curto período de tempo, o que significa que você não tem que passar horas no ginásio (46).
14. Pratique a Alimentação Cautelosa
Concentrar-se na sua comida e prestar mais atenção a como se sente enquanto come pode ajudá-lo a perder quilos da sua secção intermédia.
A alimentação consciente é uma prática que pode ajudá-lo a ganhar controlo dos seus hábitos alimentares e pode levá-lo a consumir menos calorias.
A alimentação consciente implica prestar atenção aos sinais de fome e de plenitude, comer lentamente sem distracção e compreender como os alimentos afectam o seu estado de espírito e a sua saúde.
Esta é uma excelente forma de ficar mais saudável, tanto física como mentalmente, e tem demonstrado ser um método eficaz para a perda de peso.
Um estudo com 48 mulheres obesas e com excesso de peso descobriu que práticas alimentares conscientes levaram a uma maior perda de gordura na barriga e redução dos níveis de cortisol, em comparação com a ausência de intervenção (47).
Além disso, praticar uma alimentação atenta pode ajudá-lo a manter um peso saudável uma vez alcançado o seu objectivo (48, 49).
15. Engaje os seus abdominais com movimentos Pilates
Pode ser difícil encontrar um treino eficaz que você realmente goste.
Felizmente, o pilates é um método de exercício amigável para principiantes que é benéfico para tonificar os abdominais. A prática ajuda a melhorar a flexibilidade, a postura e a força do núcleo (50).
Adicionar exercícios de pilates à sua rotina pode até ajudá-lo a perder peso e encolher a sua cintura.
Um estudo de 30 mulheres com excesso de peso e obesas descobriu que oito semanas de pilates diminuíram significativamente a gordura corporal, a circunferência da cintura e a circunferência da anca (51).
O Pilates pode ser modificado em função do seu nível de fitness e é apropriado para todas as idades.
De facto, um estudo realizado com 50 mulheres idosas com 60 anos ou mais descobriu que oito semanas de pilates mate reduziram significativamente a gordura corporal enquanto aumentavam a massa corporal magra (52).
16. Corte de Álcool
Uma maneira fácil de cortar calorias e perder peso é reduzir as bebidas alcoólicas.
Beber demasiado álcool tem estado ligado à obesidade e ao aumento da gordura corporal, especialmente na secção intermédia (53, 54).
Em um estudo com mais de 2.000 pessoas, o consumo moderado e excessivo de álcool estava ligado a um maior risco de obesidade geral e central (55).
O álcool também aumenta a sensação de fome ao estimular as células cerebrais que regulam o apetite, o que pode causar o consumo de mais calorias (56, 57).
Além disso, muitas bebidas alcoólicas são carregadas com calorias e açúcar adicionado, o que pode fazer com que você ganhe peso.
Embora beber pequenas quantidades de álcool tenha sido associado a benefícios para a saúde como a redução do risco de doenças cardíacas, beber demais não é bom para a saúde em geral ou para a cintura (58).
17. Coma alimentos integrais
Uma das maneiras mais simples de se livrar dos cabos do amor é comer uma dieta rica em alimentos inteiros e não processados.
Alimentos altamente processados como fast food, frituras, doces e jantares de TV contêm ingredientes que não são bons para a saúde.
Estudos mostram que as pessoas que comem muitos alimentos processados correm maior risco de obesidade, juntamente com doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas (59, 60, 61).
Incorporar mais alimentos inteiros e naturais na sua dieta é uma excelente forma de diminuir a sua cintura. Alimentos inteiros saudáveis incluem vegetais, frutas, frutos secos, sementes, proteínas magras e grãos integrais.
Preparar refeições feitas com alimentos inteiros em casa, em vez de optar por pratos pré-fabricados, pode ser outra ótima maneira de perder os cabos do amor.
Pesquisas mostram que as pessoas que comem regularmente refeições prontas vendidas em mercearias e restaurantes de fast food têm mais gordura na barriga do que as que não comem (62).
Como você pode ver, há muitas maneiras simples e naturais de se livrar dos cabos do amor.
Experimentar uma nova rotina de exercícios, comer menos alimentos processados e obter mais fibras ao longo do dia pode ajudá-lo a alcançar uma cintura mais fina.
Para perder gordura e mantê-la fora, você deve fazer mudanças duradouras na sua dieta, rotina de exercícios e estilo de vida.
Embora a mudança de um aspecto da sua vida possa resultar em alguma perda de peso, a combinação de vários dos métodos acima lhe dará uma melhor chance de perder seus punhos de amor para o bem.
