A constipação tem uma variedade de causas, mas é muitas vezes o resultado de um movimento lento dos alimentos através do sistema digestivo.
Isto pode ser devido à desidratação, dieta pobre, medicamentos, doenças, doenças que afectam o sistema nervoso ou distúrbios mentais.
Felizmente, certos alimentos podem ajudar a aliviar a constipação, adicionando volume, amolecendo as fezes, diminuindo o tempo de trânsito intestinal e aumentando a frequência das fezes.
Aqui estão 17 alimentos que podem ajudar a aliviar a constipação e mantê-lo regular.
1. Ameixas secas
As ameixas secas, conhecidas como ameixas secas, são amplamente utilizadas como remédio natural para a obstipação.
Elas contêm altas quantidades de fibra, com 2 gramas de fibra por porção de 1 litro (28 gramas), ou cerca de três ameixas de ameixa. Isto é 8% do consumo diário de fibra recomendado pela Associação Americana do Coração (2, 3).
A fibra insolúvel nas ameixas secas, conhecida como celulose, aumenta a quantidade de água nas fezes, o que adiciona volume. Enquanto isso, a fibra solúvel em ameixas secas é fermentada no cólon para produzir ácidos graxos de cadeia curta, que também aumentam o peso das fezes (4).
Além disso, as passas de ameixa contêm sorbitol. Este álcool açucarado não é bem absorvido pelo organismo, fazendo com que a água seja puxada para o cólon e levando a um efeito laxante num pequeno número de pessoas (4, 5).
Finalmente, as ameixas secas também contêm compostos fenólicos que estimulam bactérias intestinais benéficas. Isto tem sido hipotético para contribuir para o seu efeito laxante (4, 5).
Um estudo em 40 pessoas com prisão de ventre descobriu que comer 100 gramas de ameixas secas por dia melhorou significativamente a frequência e consistência das fezes, em comparação com o tratamento com psílio, um tipo de fibra dietética (6).
Você pode desfrutar das ameixas secas por si só ou em saladas, cereais, farinha de aveia, produtos cozidos, smoothies e guisados salgados.
2. Maçãs
As maçãs são ricas em fibras. De fato, uma maçã de tamanho médio com a pele sobre (cerca de 182 gramas) contém 4,4 gramas de fibra, o que representa 17% da ingestão diária recomendada (7).
Aproximadamente 2,8 gramas dessa fibra é insolúvel, enquanto 1,2 gramas é fibra solúvel, principalmente na forma da fibra dietética chamada pectina (8).
No intestino, a pectina é rapidamente fermentada por bactérias para formar ácidos graxos de cadeia curta, que puxam a água para o cólon, amolecendo as fezes e diminuindo o tempo de trânsito intestinal (9, 10).
Um estudo em 80 pessoas com prisão de ventre descobriu que a pectina pode acelerar o movimento das fezes através dos intestinos, melhorar os sintomas da prisão de ventre e aumentar o número de bactérias benéficas no intestino (11).
Outro estudo descobriu que ratos alimentados com uma dieta de fibra de maçã tinham aumentado a frequência e peso das fezes, apesar de receberem morfina, o que provoca a constipação (12).
As maçãs são uma maneira fácil de aumentar o conteúdo de fibras da sua dieta e aliviar a constipação. Você pode comê-las inteiras, suculentas ou em saladas ou produtos assados. As maçãs Granny Smith têm um teor particularmente alto de fibras (13).
3. As pêras
As peras são outra fruta rica em fibra, com cerca de 5,5 gramas de fibra numa fruta de tamanho médio (cerca de 178 gramas). Isso representa 22% da quantidade diária recomendada de fibras (14).
Além dos benefícios das fibras, as peras são particularmente altas em frutose e sorbitol, em comparação com outras frutas (15).
A frutose é um tipo de açúcar que é pouco absorvido em algumas pessoas. Isto significa que parte dela vai parar ao cólon, onde puxa a água por osmose, estimulando um movimento intestinal (16).
As peras também contêm o sorbitol de álcool de açúcar. Como a frutose, o sorbitol não é bem absorvido no organismo e age como um laxante natural ao trazer água para o intestino (15).
Você pode incluir pêras em sua dieta de várias maneiras. Coma-as cruas ou cozidas, com queijo ou inclua-as em saladas, pratos saborosos e produtos cozidos.
4. Kiwifruit
Você pode obter cerca de 2,3 gramas de fibra por kiwis (cerca de 76 gramas), que é 9% da ingestão diária recomendada (17).
Em um estudo, 38 pessoas com mais de 60 anos receberam um kiwifruit por 30 kg de peso corporal por dia. Isto resultou num aumento da frequência e facilidade de defecação. Também amoleceu e aumentou o volume de fezes (18).
Outro estudo em pessoas com prisão de ventre descobriu que comer dois kiwis diariamente durante quatro semanas resultou em movimentos intestinais mais espontâneos, uma redução no uso de laxantes e um aumento geral da satisfação com os hábitos intestinais (19).
Além disso, um terceiro estudo deu a 54 pessoas com síndrome do cólon irritável dois kiwis por dia durante quatro semanas. No final do estudo, os participantes relataram um aumento da frequência dos movimentos intestinais e tempos de trânsito intestinal mais rápidos (20).
Não é apenas a fibra nos kiwis que é pensada para combater a constipação. Uma enzima conhecida como actinidaina também é hipotética como responsável pelos efeitos positivos do kiwis sobre a motilidade intestinal e hábitos intestinais (21, 22, 23).
Os kiwifruits podem ser consumidos crus. Basta descascá-los ou cortá-los ao meio e retirar a carne verde e as sementes. Eles fazem uma grande adição às saladas de frutas e podem ser adicionados aos smoothies para um reforço das fibras.
5. Figs
Os figos são uma ótima maneira de aumentar a ingestão de fibras e promover hábitos intestinais saudáveis.
Um figo cru de tamanho médio (cerca de 50 gramas) contém 1,6 gramas de fibra. Além disso, apenas meia chávena (75 gramas) de figos secos contém 7,3 gramas de fibra, o que representa quase 30% das suas necessidades diárias (24, 25).
Um estudo em cães investigou os efeitos da pasta de figo na obstipação durante um período de três semanas. Descobriu que a pasta de figo aumentou o peso das fezes e reduziu o tempo de trânsito intestinal (26).
Outro estudo em 40 pessoas com prisão de ventre descobriu que a ingestão de 10,6 onças (300 gramas) de pasta de figo por dia durante 16 semanas ajudou a acelerar o trânsito intestinal, a melhorar a consistência das fezes e a aliviar o desconforto estomacal (27).
Curiosamente, os figos contêm uma enzima chamada ficain, que é semelhante à enzima actinidaina encontrada no kiwifruit. Pensa-se que isto pode contribuir para os seus efeitos positivos na função intestinal, juntamente com o seu elevado teor de fibras (21, 23).
Os figos são um delicioso petisco por si só e também combinam bem com pratos doces e salgados. Podem ser consumidos crus, cozidos ou secos e combinam bem com queijos e carnes de caça, assim como em pizza, em produtos de padaria e em saladas.
6. Frutas cítricas
As frutas cítricas como laranjas, toranjas e tangerinas são um petisco refrescante e uma boa fonte de fibras.
Por exemplo, uma laranja (cerca de 131 gramas) contém 3,1 gramas de fibra, o que representa 13% da ingestão diária recomendada de fibras. Enquanto isso, uma toranja (cerca de 236 gramas) contém 2,6 gramas de fibra, satisfazendo 10% das suas necessidades diárias (28, 29).
Os citrinos também são ricos na pectina da fibra solúvel, especialmente na casca. A pectina pode acelerar o tempo de trânsito do cólon e reduzir a constipação (11, 30).
Além disso, os citrinos contêm um flavanol chamado naringenin, que pode contribuir para os efeitos positivos dos citrinos na obstipação intestinal (31).
Estudos com animais têm demonstrado que a naringenina aumenta a secreção de líquidos no cólon, causando um efeito laxante. No entanto, são necessárias mais pesquisas em humanos (31, 32).
É melhor comer frutas cítricas frescas para garantir a quantidade máxima de fibra e vitamina C. Laranjas e tangerinas são um lanche útil, e a toranja vai bem em uma salada ou cortada ao meio para o café da manhã.
7. Espinafres e Outros Verdes
Verdes como espinafres, couves-de-bruxelas e brócolos não são apenas ricos em fibras, mas também grandes fontes de vitamina C, vitamina K e folato.
Estes greens ajudam a adicionar volume e peso às fezes, o que facilita a sua passagem pelo intestino.
Uma xícara de espinafre cozido contém 4,3 gramas de fibra, ou 17% da sua ingestão diária recomendada. Para colocar os espinafres na sua dieta, tente adicioná-los a uma quiche, torta ou sopa. Espinafres bebés ou verduras tenras podem ser adicionados crus a saladas ou sanduíches para um reforço de fibra (33).
Embora sejam impopulares com alguns, as couves de Bruxelas são super saudáveis e muitas pessoas acham-nas saborosas. Apenas cinco brotos contêm 10% das suas necessidades diárias de fibras para apenas 36 calorias. Elas podem ser cozidas, cozidas a vapor, grelhadas ou assadas e são boas quentes ou frias (34).
Os brócolos contêm 3,6 gramas de fibra em apenas um talo (cerca de 150 gramas). Isto é equivalente a 16% da sua ingestão diária recomendada de fibras. Pode ser cozido e adicionado em sopas e guisados, assim como comido cru em saladas ou como um lanche (35).
8. Jerusalem Artichoke e Chicória
A alcachofra de Jerusalém e a chicória pertencem à família do girassol e são fontes importantes de um tipo de fibra solúvel conhecida como inulina (36).
A inulina é um prebiótico, o que significa que ajuda a estimular o crescimento de bactérias no intestino, promovendo a saúde digestiva. É particularmente benéfica para as Bifidobactérias (36, 37).
Uma revisão das pesquisas sobre inulina e constipação intestinal revelou que a inulina aumenta a frequência das fezes, melhora a consistência e diminui o tempo de trânsito intestinal. Tem também um efeito de volume ligeiro ao aumentar a massa bacteriana nas fezes (37, 38).
Um estudo recente em 44 adultos saudáveis com prisão de ventre descobriu que a ingestão de 0,4 onças (12 gramas) de inulina da chicória por dia aumenta a frequência das fezes e a suavidade (39).
As alcachofras de Jerusalém são tubérculos que têm um sabor a nozes. Você pode encontrá-las na maioria dos supermercados, às vezes sob o nome de sunchokes ou topinambur. Podem ser assadas, cozidas a vapor, cozidas ou amassadas.
A raiz de chicória não é comum encontrar nos supermercados, mas tornou-se uma alternativa popular ao café na sua forma moída.
9. Alcachofra
Pesquisas científicas mostram que as alcachofras têm um efeito prebiótico, promovendo boa saúde intestinal e regularidade.
Os prebióticos são carboidratos indigestos como a inulina que alimentam as bactérias benéficas do intestino, aumentando o seu número e protegendo contra o crescimento de bactérias nocivas (40).
Um estudo descobriu que pessoas que comeram 10 gramas de fibra extraída das alcachofras todos os dias durante três semanas tinham um maior número de bactérias benéficas Bifidobactérias e Lactobacilos. Também constatou que os níveis de bactérias nocivas no intestino diminuíram (41).
Além disso, constatou-se que os prebióticos aumentam a frequência das fezes e melhoram a consistência das fezes em pessoas com prisão de ventre (42).
As alcachofras cozidas podem ser consumidas quentes ou frias. As pétalas exteriores podem ser arrancadas e a parte pulpuda pode ser comida com um molho ou molho. O coração da alcachofra pode ser tirado e cortado em pedaços.
10. Ruibarbo
O ruibarbo é uma planta folhosa que é bem conhecida pelas suas propriedades estimuladoras do intestino.
Contém um composto conhecido como sennoside A, mais conhecido como Senna, um popular laxante herbal (43, 44).
Um estudo em ratos descobriu que o sennoside A do ruibarbo funciona diminuindo os níveis de aquaporina 3, uma proteína que regula o movimento da água nos intestinos (45).
Um nível inferior de aquaporina-3 significa que menos água é movida do cólon de volta para a corrente sanguínea, deixando as fezes mais macias e promovendo os movimentos intestinais.
Além disso, 1 copo (122 gramas) de ruibarbo contém 2,2 gramas de fibra dietética, que fornece 9% da sua ingestão diária recomendada de fibra (46).
As folhas da planta do ruibarbo não podem ser comidas, mas os caules podem ser cortados e cozidos. O ruibarbo tem um sabor ácido e é frequentemente adoçado e adicionado a tortas, tortas e crumbles. Também pode ser adicionado à aveia ou ao muesli para um café da manhã rico em fibras.
11. Batata Doce
As batatas doces contêm uma boa quantidade de fibras para ajudar a aliviar a obstipação.
Uma batata doce de tamanho médio (cerca de 114 gramas) contém 3,8 gramas de fibra, o que representa 15% da dose diária recomendada (47).
A batata-doce contém principalmente fibras insolúveis sob a forma de celulose e lignina. Elas também contêm a pectina de fibra solúvel (48).
A fibra insolúvel pode auxiliar o movimento intestinal, adicionando volume e peso às fezes (49).
Um estudo examinou os efeitos do consumo de batata doce em pessoas submetidas à quimioterapia (50).
Após apenas quatro dias comendo 200 gramas de batata-doce por dia, os participantes experimentaram melhores sintomas de constipação e relataram menos esforço e desconforto, em comparação com o grupo controle (50).
A batata-doce pode ser assada, cozida ao vapor, cozida ou amassada.
12. Feijões, ervilhas e lentilhas
Feijões, ervilhas e lentilhas também são conhecidos como leguminosas, um dos grupos alimentares mais baratos, embalados em fibra, que você pode incluir na sua dieta.
Por exemplo, 1 xícara (182 gramas) de feijão marinho cozido, o tipo utilizado para feijão cozido, contém 19,1 gramas de fibra, o que representa quase 80% da ingestão diária recomendada (51).
Além disso, em apenas uma meia xícara (99 gramas) de lentilhas cozidas, são 7,8 gramas de fibra, atendendo a 31% das suas necessidades diárias (52).
As leguminosas contêm uma mistura de fibras insolúveis e solúveis. Isso significa que elas podem aliviar a constipação, adicionando volume e peso às fezes, bem como amolecê-las para facilitar a passagem (10, 37, 49).
Para incluir mais legumes em sua dieta, tente adicioná-los às sopas, misturando-os para fazer molhos saudáveis, incluindo-os em saladas ou adicionando-os em pratos de carne moída para obter maior volume e sabor.
13. Sementes de Chia
As sementes de Chia são um dos alimentos com maior densidade de fibras disponíveis. Apenas 1 onça (28 gramas) de sementes de chia contém 10,6 gramas de fibra, satisfazendo 42% das suas necessidades diárias (53).
A fibra na chia é composta por 85% de fibra insolúvel e 15% solúvel (54).
Quando a chia entra em contato com a água, ela forma um gel. No intestino isto pode ajudar a amolecer as fezes e facilitar a sua passagem (55).
Além disso, a chia pode absorver até 12 vezes o seu próprio peso em água, o que pode ajudar a adicionar volume e peso às fezes (56).
A chia é muito versátil e pode ser adicionada a muitos alimentos diferentes, aumentando consideravelmente o conteúdo de fibras sem muito esforço.
Eles funcionam perfeitamente polvilhados em cereais, aveia ou iogurte. Você também pode adicioná-los a um smoothie ou suco de vegetais, ou misturá-los em molhos, molhos para salada, produtos cozidos ou sobremesas.
14. Sementes de linho
As sementes de linho são utilizadas há séculos como remédio tradicional para a obstipação, graças aos seus efeitos laxantes naturais (57).
Além de inúmeros outros benefícios para a saúde, as sementes de linhaça são ricas em fibras dietéticas solúveis e insolúveis, o que as torna uma ajuda digestiva ideal (57).
Apenas 1 colher de sopa (10 gramas) de sementes de linhaça inteiras contém 2,8 gramas de fibra, satisfazendo 11% das suas necessidades diárias (58).
Um estudo em ratos descobriu que aqueles alimentados com uma dieta complementada com linhaça tinham encurtado o tempo de trânsito intestinal delgado e aumentado a frequência e o peso das fezes (57).
Os pesquisadores sugeriram que a fibra insolúvel age como uma esponja no intestino grosso, retendo água, aumentando o volume e amolecendo as fezes. Enquanto isso, a fibra solúvel promove o crescimento bacteriano, adicionando massa às fezes (57).
Além disso, ácidos graxos de cadeia curta são produzidos durante a fermentação bacteriana da fibra solúvel, o que aumenta a motilidade e estimula os movimentos intestinais (57).
Pode-se comer linhaça em cereais ou iogurtes e utilizá-la em queques, pães e bolos.
No entanto, nem todos devem usar sementes de linhaça. As mulheres grávidas e lactantes são frequentemente aconselhadas a evitá-lo, pois pode estimular a menstruação (59).
15. Pão de Centeio Integral
O pão de centeio é um pão tradicional em muitas partes da Europa e rico em fibras dietéticas.
Duas fatias (cerca de 62 gramas) de pão de centeio integral contêm quatro gramas de fibra dietética, satisfazendo 15% das suas necessidades diárias. Algumas marcas contêm até mais do que isso (60, 61).
Pesquisas descobriram que o pão de centeio é mais eficaz no alívio da prisão de ventre do que o pão de trigo comum ou laxantes (61).
Um estudo realizado em 51 adultos com prisão de ventre investigou os efeitos de comer 8,5 onças (240 gramas) de pão de centeio por dia (61).
Os participantes que comeram pão de centeio mostraram uma diminuição de 23% nos tempos de trânsito intestinal, em média, em comparação com aqueles que comeram pão de trigo. Eles também experimentaram fezes amolecidas e aumentaram a frequência e a facilidade de movimentos intestinais (61).
O pão de centeio pode ser usado no lugar do pão de trigo branco regular. Geralmente é mais denso e escuro que o pão normal e tem um sabor mais forte.
16. Farelo de Aveia
O farelo de aveia é o invólucro exterior rico em fibras do grão de aveia.
Tem significativamente mais fibra do que a aveia rápida comumente usada. Em uma terceira xícara (31 gramas) de farelo de aveia, há 4,8 gramas de fibra, comparado com 2,7 gramas em aveia rápida (62, 63).
Dois estudos mostraram os efeitos positivos do farelo de aveia sobre a função intestinal.
Primeiro, um estudo do Reino Unido mostrou que comer dois biscoitos de farelo de aveia por dia melhorou significativamente a frequência e consistência dos movimentos intestinais e reduziu a dor em participantes entre 60 e 80 anos (64).
Um estudo diferente em residentes de lares na Áustria descobriu que adicionar 7-8 gramas de farelo de aveia à dieta por dia resultou em uma redução significativa no uso de laxantes (65).
O farelo de aveia pode ser facilmente combinado com misturas de granola e cozido em pão ou muffins.
17. Kefir
Kefir é uma bebida de leite fermentado originária das montanhas do Cáucaso, na Ásia Ocidental. A palavra kefir deriva de uma palavra turca que significa “sabor agradável” (66).
É um probiótico, o que significa que contém bactérias e leveduras que beneficiam a sua saúde quando ingerido. O kefir contém variedade de espécies de microorganismos, dependendo da fonte (66).
Um estudo de quatro semanas fez com que os participantes bebessem 17 onças (500 ml) de kefir por dia após as refeições da manhã e da noite. No final do estudo, os participantes usaram menos laxantes e experimentaram melhorias na frequência e consistência das fezes (66).
Além disso, um estudo em ratos alimentados com kefir mostrou aumento de umidade e volume nas fezes, o que tornaria mais fácil a passagem (67).
O kefir pode ser apreciado simples ou adicionado a smoothies e molhos para salada. Também pode ser misturado com cereais e coberto com frutas, sementes de linhaça, sementes de chia ou farelo de aveia para adicionar alguma fibra.
Há muitas frutas, legumes, leguminosas e sementes que podem ajudar a aliviar a prisão de ventre.
Uma dieta rica em fibras ajuda a adicionar volume e peso às fezes, suavizando-as e estimulando os movimentos intestinais. No entanto, em algumas pessoas, as dietas com elevado teor de fibras podem piorar a obstipação, por isso é importante falar com o seu profissional de saúde sobre o que é melhor para si.
Além disso, é vital beber muita água. Tenha em mente que as suas necessidades de líquidos irão aumentar quando você aumentar a ingestão de fibras.
O exercício regular é outro fator crítico para melhorar os sintomas da constipação e desenvolver um hábito intestinal saudável.
Se tiver prisão de ventre, tente introduzir gradualmente alguns dos alimentos acima na sua dieta, bem como beber muita água e fazer exercício físico, para melhorar a sua regularidade, consistência das fezes e conforto geral.
