Comer demasiado açúcar é realmente mau para a sua saúde. Tem estado ligado a um risco aumentado de muitas doenças, incluindo a obesidade, doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e cancro.
Muitas pessoas estão agora a tentar minimizar a ingestão de açúcar, mas é fácil subestimar o quanto você está realmente a consumir.
Uma das razões é que muitos alimentos contêm açúcares escondidos, incluindo alguns alimentos que você nem sequer consideraria doces.
Na verdade, mesmo os produtos comercializados como “light” ou “low-fat” contêm frequentemente mais açúcar do que as versões normais (6).
A American Heart Association recomenda que as mulheres limitem a ingestão de açúcar a 6 colheres de chá por dia, enquanto os homens devem limitar sua ingestão a 9 colheres de chá (7).
Uma colher de chá de açúcar contém 4 gramas, o que equivale a 24 gramas por dia para as mulheres e 36 gramas para os homens. A maioria das pessoas hoje em dia come muito mais do que isso.
Aqui estão 18 alimentos e bebidas que contêm muito mais açúcar do que você imagina.
1. Iogurte magro
O iogurte pode ser um alimento altamente nutritivo. No entanto, nem todos os iogurtes são criados iguais.
Como muitos outros produtos com baixo teor de gordura, os iogurtes com baixo teor de gordura têm açúcar adicionado a eles para realçar o sabor.
Por exemplo, uma única chávena (245 gramas) de iogurte magro pode conter até 47 gramas de açúcar, o que equivale a 12 colheres de chá. Isto é mais do que o limite diário para homens e mulheres em apenas uma xícara do chamado iogurte “saudável” (8).
Além disso, o iogurte magro não parece ter os mesmos benefícios para a saúde que o iogurte gordo (9, 10, 11, 12).
É melhor escolher iogurte gordo, natural ou grego. Evite o iogurte que tenha sido adoçado com açúcar.
2. Molho BBQ
O molho de churrasco pode fazer uma saborosa marinada ou um molho.
No entanto, 2 colheres de sopa podem conter cerca de 14 gramas de açúcar, ou mais de 3 colheres de chá (13).
Na verdade, até 40% do peso do molho BBQ pode ser açúcar puro (13).
Se você é liberal com suas porções, isso facilita o consumo de muito açúcar sem significado.
Para ter a certeza de que não está a receber muito, verifique os rótulos e escolha o molho com a menor quantidade de açúcar adicionado. E lembre-se de ter cuidado com as suas porções.
3. Ketchup
O Ketchup é um dos condimentos mais populares do mundo, mas como o molho BBQ, é muitas vezes carregado com açúcar.
Tente estar atento ao tamanho das suas porções quando usar ketchup e lembre-se que uma única colher de sopa de ketchup contém 1 colher de chá de açúcar (14).
4. Suco de frutas
Como a fruta inteira, o sumo de fruta contém algumas vitaminas e minerais.
No entanto, apesar de parecer uma escolha saudável, estas vitaminas e minerais vêm com uma grande dose de açúcar e muito pouca fibra.
Normalmente é preciso muita fruta para produzir um único copo de sumo de fruta, por isso obtém-se muito mais açúcar num copo de sumo do que se comesse fruta inteira. Isto facilita o consumo rápido de uma grande quantidade de açúcar.
Na verdade, pode haver tanto açúcar no suco de fruta como numa bebida açucarada como a Coca-Cola. Os maus resultados de saúde que têm sido convincentemente ligados ao refrigerante açucarado também podem estar ligados aos sucos de frutas (15, 16, 17).
É melhor escolher fruta inteira e minimizar a ingestão de sucos de fruta.
5. Molho Spaghetti
Os açúcares adicionados são muitas vezes escondidos em alimentos que nem sequer consideramos doces, tais como o molho de esparguete.
Todos os molhos de esparguete conterão um pouco de açúcar natural, uma vez que são feitos com tomate.
No entanto, muitos molhos de esparguete também têm açúcar extra adicionado a eles.
A melhor maneira de garantir que não está a receber açúcar indesejado no seu molho para massa é fazer o seu próprio molho.
No entanto, se precisar de comprar molho de esparguete pré-fabricado, verifique o rótulo e escolha um que ou não tenha açúcar na lista de ingredientes ou onde esteja listado muito perto do fundo. Isto indica que não é um ingrediente importante.
6. Bebidas Esportivas
As bebidas desportivas podem muitas vezes ser confundidas com uma escolha saudável para aqueles que fazem exercício.
No entanto, as bebidas desportivas são concebidas para hidratar e alimentar os atletas treinados durante períodos prolongados e intensos de exercício.
Por este motivo, contêm grandes quantidades de açúcares adicionados que podem ser rapidamente absorvidos e utilizados para energia.
Na verdade, uma garrafa padrão de 20-oz (570 ml) de uma bebida esportiva conterá 32 gramas de açúcar adicionado e 159 calorias, o que equivale a 8 colheres de chá de açúcar (18).
Portanto, as bebidas desportivas são classificadas como “bebidas açucaradas”. Tal como o refrigerante e o sumo de fruta, também têm estado ligados à obesidade e a doenças metabólicas (19, 20, 21).
A menos que você seja um maratonista ou um atleta de elite, então você provavelmente deve apenas ficar na água enquanto se exercita. Esta é, de longe, a melhor escolha para a maioria de nós (22).
7. Leite de Chocolate
Leite com chocolate é leite que foi aromatizado com cacau e adoçado com açúcar.
O próprio leite é uma bebida muito nutritiva. É uma rica fonte de nutrientes que são ótimos para a saúde óssea, incluindo cálcio e proteínas.
No entanto, apesar de ter todas as qualidades nutritivas do leite, um copo de 230 ml de leite com chocolate vem com mais 2 colheres de chá de açúcar adicionado, o que a maioria de nós poderia fazer sem (23, 24).
8. Granola
O granola é frequentemente comercializado como um alimento saudável com baixo teor de gordura, apesar de ser rico tanto em calorias como em açúcar.
O ingrediente principal na granola é a aveia. A aveia simples rolada é um cereal bem equilibrado que contém hidratos de carbono, proteínas, gordura e fibras.
No entanto, a aveia em granola foi combinada com nozes e mel ou outros adoçantes adicionados, o que aumenta a quantidade de açúcar e calorias.
Na verdade, 100 gramas de granola contém quase 400 calorias e mais de 6 colheres de chá de açúcar (25, 26).
Se você gosta de granola, tente escolher uma com menos açúcar adicionado ou faça a sua própria. Também podes adicioná-la como cobertura de fruta ou iogurte, em vez de verteres uma tigela inteira.
9. Cafés com Aroma de Café
O café com sabor é uma tendência popular, mas a quantidade de açúcares escondidos nestas bebidas pode ser espantosa.
Um café de grande sabor em algumas cadeias de cafeterias pode conter até 25 colheres de chá de açúcar.
Isso equivale a 100 gramas de açúcar adicionado por porção, ou quase 3 vezes a quantidade que você obteria de uma lata de 12 onças (340 ml) de Coca-Cola.
Considerando a forte ligação entre as bebidas açucaradas e a saúde precária, o melhor é provavelmente ficar pelo café sem xaropes aromatizados ou adição de açúcar.
10. Chá Gelado
O chá gelado é um chá gelado, normalmente adoçado com açúcar ou aromatizado com xarope.
É popular em várias formas e sabores ao redor do mundo, e isso significa que o conteúdo de açúcar pode variar ligeiramente.
A maioria dos chás gelados preparados comercialmente conterá cerca de 33 gramas de açúcar por porção de 12-oz (340 ml), o que é mais ou menos o mesmo que uma lata de Coca-Cola.
Se você gosta de chá, escolha chá normal ou chá gelado que não tenha nenhum açúcar adicionado.
11. Barras Proteicas
As barras proteicas são um petisco popular.
Os alimentos que contêm proteínas têm sido associados ao aumento da sensação de plenitude, o que pode ajudar na perda de peso (27, 28).
Isto levou as pessoas a acreditar que as barras proteicas são um lanche saudável.
Embora existam algumas barras proteicas mais saudáveis no mercado, muitas contêm cerca de 30 gramas de açúcar adicionado, o que as torna semelhantes a uma barra de chocolate.
Ao escolher uma barra de proteínas, leia o rótulo e evite as que têm um alto teor de açúcar. Você também pode comer um alimento com alto teor de proteína como iogurte.
12. Água vitamínica
A água vitamínica é comercializada como uma bebida saudável que contém adição de vitaminas e minerais.
No entanto, como muitas outras bebidas ditas “saudáveis”, a água vitamínica vem com uma grande quantidade de açúcar adicionado.
Na verdade, uma garrafa de água vitamínica normal contém 120 calorias e 32 gramas de açúcar. Apesar de todas as alegações de saúde, é aconselhável evitar ao máximo a água vitamínica.
Você poderia optar pela versão sem açúcar, que é adoçada com edulcorantes artificiais.
Dito isto, água normal ou água com gás são escolhas muito mais saudáveis se tiveres sede.
13. Sopa Pré-Fabricada
A sopa não é um alimento que você geralmente associa ao açúcar.
Quando é feito com ingredientes inteiros frescos, é uma escolha saudável e pode ser uma ótima maneira de aumentar seu consumo de vegetais sem muito esforço.
Os vegetais nas sopas têm açúcares naturais, que são bons para comer, dado que normalmente vêm em pequenas quantidades e com muitos outros nutrientes benéficos.
No entanto, muitas sopas preparadas comercialmente têm muitos ingredientes adicionados, incluindo açúcar.
Para verificar a adição de açúcares na sua sopa, consulte a lista de ingredientes para coisas como sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, malte de cevada, dextrose, maltose e outros xaropes.
Quanto mais alto na lista um ingrediente estiver, maior será o seu conteúdo no produto. Fique atento quando os fabricantes listam pequenas quantidades de diferentes açúcares, pois esse é outro sinal de que o produto pode estar alto em açúcar total.
14. Barras de Cereais
Para os pequenos-almoços em viagem, as barras de cereais podem parecer uma escolha saudável e conveniente.
No entanto, como outras “barras de saúde”, as barras de cereais são muitas vezes apenas barras de chocolate disfarçadas. Muitas contêm muito pouca fibra ou proteína e são carregadas com açúcar adicionado.
15. Conservas de fruta
Toda a fruta contém açúcares naturais. No entanto, algumas frutas enlatadas são descascadas e conservadas em calda açucarada. Este processamento remove a fruta da sua fibra e adiciona muito açúcar desnecessário ao que deveria ser um lanche saudável.
O processo de enlatamento também pode destruir a vitamina C sensível ao calor, embora a maioria dos outros nutrientes esteja bem preservada.
Frutas inteiras e frescas é o melhor. Se você quiser comer frutas enlatadas, procure uma que tenha sido conservada em suco em vez de xarope, que tem um teor ligeiramente menor de açúcar.
16. Feijão em Lata
O feijão cozido é outro alimento saboroso que muitas vezes é surpreendentemente rico em açúcar.
Uma xícara (254 gramas) de feijão cozido comum contém cerca de 5 colheres de chá de açúcar (29).
Se você gosta de feijão cozido, você pode escolher versões com baixo teor de açúcar, que contém cerca de metade da quantidade de açúcar encontrada no feijão cozido normal.
17. Smoothies engarrafados
Misturar frutas com leite ou iogurte pela manhã para fazer um batido pode ser uma ótima maneira de começar o seu dia.
Contudo, nem todos os smoothies são saudáveis.
Muitos smoothies produzidos comercialmente vêm em tamanhos grandes e podem ser adoçados com coisas como suco de frutas, sorvete ou xarope, o que aumenta seu teor de açúcar.
Algumas delas contêm quantidades ridiculamente altas de calorias e açúcar, contendo mais de 96 gramas, ou 24 colheres de chá de açúcar em uma única porção (30).
Para um batido saudável, verifique os ingredientes e certifique-se de que tem cuidado com o tamanho das porções.
18. Cereais para o pequeno-almoço
Os cereais de pequeno-almoço são uma comida popular, rápida e fácil de consumir.
No entanto, o cereal que você escolher pode afetar muito o seu consumo de açúcar, especialmente se você o comer todos os dias.
Alguns cereais de pequeno-almoço, particularmente os comercializados em crianças, têm muito açúcar adicionado. Alguns contêm 12 gramas, ou 3 colheres de chá de açúcar numa pequena porção de 30 gramas (31, 32, 33).
Verifique o rótulo e tente escolher um cereal que seja rico em fibras e que não contenha açúcar adicionado.
Ou melhor ainda, acorde alguns minutos mais cedo e prepare um rápido café da manhã saudável com uma comida rica em proteínas, como ovos. Comer proteína ao pequeno-almoço pode ajudar a perder peso.
Os açúcares adicionados não são um nutriente necessário na sua dieta. Embora pequenas quantidades sejam boas, elas podem causar sérios danos se ingeridas em grandes quantidades regularmente.
A melhor maneira de evitar açúcares escondidos nas suas refeições é fazê-los em casa para que você saiba exatamente o que há neles.
No entanto, se você precisar comprar alimentos pré-embalados, certifique-se de verificar o rótulo para identificar quaisquer açúcares adicionados escondidos, especialmente ao comprar alimentos desta lista.
