Tem uma composição química e um efeito no corpo semelhantes aos do açúcar de mesa.
HFCS é comumente usado porque é muito barato, particularmente nos EUA.
Enquanto muitas pessoas dizem que a HFCS é pior que o açúcar, atualmente não há evidências que sugiram que uma seja pior que a outra. Ambos são doentios.
O consumo excessivo de HFCS tem sido ligado a vários problemas de saúde, incluindo obesidade e diabetes tipo 2 (1, 2, 3, 4, 5).
Infelizmente, pode ser difícil de evitar. É normalmente adicionado aos alimentos, até mesmo alguns que você pode pensar que são saudáveis.
Aqui está uma lista de 20 alimentos populares que muitas vezes contêm xarope de milho com alto teor de frutose.
1. Soda
O refrigerante é bem conhecido pelo seu alto teor de açúcar. Na verdade, é a maior fonte de açúcar adicionado na dieta americana (6, 7).
Uma lata de refrigerante de 12 onças pode conter perto de 50 gramas de açúcar adicionado. São 13 colheres de chá, o que excede o limite diário de nove colheres de chá de açúcar para os homens e seis para as mulheres (8).
Não importa como se adoça, o refrigerante açucarado não é uma bebida saudável. O seu elevado teor de açúcar contribui para a obesidade e a diabetes (6).
Um grande substituto para o refrigerante açucarado é a água com gás. Muitas marcas são naturalmente aromatizadas com frutas e não têm qualquer caloria ou açúcar adicionado.
2. Doces
Doces e barras de chocolate são na sua maioria feitos de açúcar.
Várias marcas o adicionam na forma de HFCS, e muitas vezes é listado como o primeiro ingrediente.
3. Iogurte adoçado
O iogurte é muitas vezes anunciado como um lanche saudável.
As empresas afirmam que é de baixo teor calórico, rico em nutrientes e rico em probióticos.
Embora certamente possa ser saudável, várias marcas de iogurte, especialmente iogurtes sem gordura e com baixo teor de gordura, não são mais do que bombas de açúcar.
Por exemplo, uma única porção de alguns iogurtes de sabor e baixo teor de gordura contém mais de 40 gramas de açúcar, o que supera o limite diário (9).
Além disso, a HFCS é frequentemente o adoçante de escolha para estes tipos de iogurtes.
Em vez de comprar iogurte com HFCS adicionado, opte por iogurte simples e adicione os seus próprios sabores. Extrato de baunilha, canela, cacau em pó e frutos silvestres são ótimas opções.
4. Molho de Salada
É importante ser sempre céptico em relação aos molhos para salada comprados em loja, especialmente aqueles anunciados como de baixo teor calórico ou sem gordura.
Para compensar o sabor que é retirado juntamente com a gordura, as empresas adicionam açúcar ou HFCS para agradar o seu paladar.
Apenas uma colher de sopa de molho francês sem gordura contém três gramas de açúcar. A maioria das pessoas adiciona muito mais do que uma colher de sopa de molho e pode facilmente consumir mais da metade do limite diário de açúcar numa única salada (10).
A sua melhor aposta é fazer o seu próprio molho de salada com ingredientes simples e saudáveis, tais como azeite, vinagre balsâmico e sumo de limão.
5. Comida de Lixo Congelada
Muitos alimentos saudáveis, como frutas e legumes, podem ser comprados congelados.
No entanto, os alimentos congelados de conveniência, como jantares de TV e pizzas, tomaram conta dos corredores das mercearias.
Você não espera que estes alimentos contenham açúcar adicionado, mas muitos deles contêm sob a forma de HFCS.
Ao comprar os corredores congelados, verifique sempre as listas de ingredientes e escolha alimentos sem HFCS e outros ingredientes insalubres.
6. Pães
É sempre importante verificar duas vezes as listas de ingredientes nos rótulos dos pães.
Muitas marcas adicionaram xarope de milho com alto teor de frutose, o que pode ser surpreendente porque o pão não costuma ser pensado como um alimento doce.
7. Conservas de frutas
A fruta enlatada é descascada e conservada, um processo que tira o fruto de sua fibra saudável.
Embora a fruta já contenha bastante açúcar natural, o HFCS é normalmente adicionado às versões enlatadas, especialmente quando são enlatadas em xarope.
Apenas uma xícara de frutas enlatadas pode conter até 44 gramas de açúcar, que é mais do dobro da quantidade encontrada em uma xícara de frutas frescas e inteiras (11, 12).
Para evitar a HFCS, escolha sempre a fruta que é enlatada em seu suco natural. Melhor ainda, escolha fruta inteira para não ter que se preocupar com nenhum ingrediente adicionado.
8. Suco
O suco é uma das maiores fontes de açúcar da dieta americana, especialmente entre as crianças (13, 14).
Enquanto o suco fornece alguns nutrientes e antioxidantes, é uma fonte muito concentrada de açúcar com pouca fibra.
Embora o suco seja naturalmente alto em açúcar, algumas empresas adoçam-no ainda mais com HFCS.
A quantidade de açúcar em alguns sucos é comparável à quantidade adicionada ao refrigerante. Alguns tipos de suco podem até conter mais açúcar do que refrigerante (15, 16).
É melhor escolher fruta inteira para limitar a ingestão de açúcar.
9. Jantares em Caixa
Jantares embalados, como macarrão e queijo, tornam-se frequentemente um alimento básico devido à sua conveniência.
Estes tipos de refeições vêm em uma caixa junto com pacotes de molhos em pó e temperos. Você só precisa adicionar alguns ingredientes, como água ou leite, e cozinhá-lo por um curto período de tempo.
A HFCS é frequentemente adicionada a estes produtos, juntamente com muitos outros ingredientes artificiais. É muito melhor cozinhar uma refeição rápida para si com ingredientes alimentares reais.
10. Barras de Granola
O granola consiste em aveia enrolada combinada com vários outros ingredientes, tais como frutas secas e nozes.
Esta combinação de ingredientes pode ser cozida e formada num popular petisco conhecido como barras de cereais.
As barras de granola tendem a ser muito doces, pois muitas empresas optam por adoçá-las com açúcar ou HFCS.
As quantidades de açúcar adicionado em muitas barras de granola são semelhantes às quantidades encontradas em algumas barras de doces.
Por exemplo, uma onça de uma barra de granola aparentemente saudável pode conter mais açúcar do que uma barra de doce (17, 18).
A boa notícia é que há muitas marcas que adoçam as suas barras naturalmente. Verifique sempre as listas de ingredientes.
11. Cereais para o pequeno-almoço
Cereal é uma comida popular e conveniente para o pequeno-almoço.
Muitos cereais são anunciados como saudáveis, mas muitas vezes são fortemente adoçados com açúcar ou HFCS.
Na verdade, há vários cereais que contêm mais adoçantes do que muitos tipos de sobremesa.
Algumas marcas contêm mais de 10 gramas de açúcar em apenas uma porção. É fácil para algumas pessoas comer mais do que a porção listada, o que as pode colocar acima do limite diário de açúcar logo na primeira refeição do dia (19, 20, 21).
Encontre um cereal sem qualquer adição de açúcar ou HFCS, ou substitua-o por uma opção ainda mais saudável, como a farinha de aveia.
12. Produtos Cozidos na Loja
Muitas mercearias têm as suas próprias secções de pastelaria com infinitos donuts, bolachas e bolos.
Infelizmente, a HFCS é o adoçante de eleição para muitos produtos de padaria comprados em lojas.
13. Molhos e Condimentos
Os molhos e condimentos podem parecer uma forma inocente de adicionar sabor e textura à sua refeição.
No entanto, nem sempre é o caso. Muitos destes produtos têm HFCS listados como o primeiro ingrediente.
Dois itens a serem particularmente cautelosos são o ketchup e o molho para churrasco.
Apenas duas colheres de sopa de molho barbecue contêm 11 gramas de açúcar, enquanto uma colher de sopa de ketchup contém três gramas (22, 23).
Verifique sempre as listas de ingredientes para HFCS, e escolha a marca com a menor quantidade de açúcar. Além disso, não deixe de observar os tamanhos das suas porções com condimentos.
14. Snack Foods
Alimentos processados, tais como batatas fritas, biscoitos e bolachas, contêm HFCS na maioria das vezes.
No entanto, há marcas mais saudáveis disponíveis – basta procurar por aquelas sem adição de adoçantes.
Alimentos integrais, tais como vegetais, frutas, nozes e sementes, também fazem alternativas densas em nutrientes aos snacks típicos.
15. Barras de Cereais
As barras de cereais são um petisco popular, rápido e fácil. Elas podem parecer uma escolha saudável para um café da manhã em movimento.
No entanto, como outros tipos de “barras”, as barras de cereais tendem a ser altas em açúcar adicionado, muitas vezes sob a forma de HFCS.
Verifique sempre as listas de ingredientes e escolha uma marca sem adição de açúcar. Ou, repensar o seu pequeno-almoço e comer algo mais saudável de manhã.
16. Barras nutricionais
As barras nutricionais, também conhecidas como “barras energéticas” ou “barras de saúde”, consistem em ingredientes de alta energia e destinam-se a ser suplementares.
Eles são comercializados como substitutos de refeições para indivíduos que não têm tempo para uma refeição, mas precisam de energia rapidamente, como os atletas.
Infelizmente, a HFCS é acrescentada com bastante frequência a estas listas, o que mais uma vez sublinha a importância de verificar sempre as listas de ingredientes.
A boa notícia é que existem algumas marcas que usam apenas ingredientes de alimentos integrais, e você também pode fazer o seu próprio.
17. Creme de Café
O creme de café parece inofensivo até que você veja os ingredientes que são adicionados a ele.
É normalmente feito principalmente de açúcar na forma de HFCS, além de vários outros ingredientes insalubres.
É muito melhor beber o seu café preto ou aromatizá-lo com algo mais saudável, como leite, leite de amêndoa não adoçado, baunilha ou um pouco de creme de leite.
18. Bebidas energéticas e bebidas desportivas
Estes tipos de bebidas muitas vezes parecem ser uma solução rápida e hidratante para recuperar de um treino ou de uma queda de energia.
Mas não se deixe enganar, pois eles são tipicamente ricos em HFCS e outros ingredientes que farão o seu corpo mais mal do que bem.
A água é uma escolha de bebida muito mais saudável, pois aumentará os seus níveis de energia e saciará a sua sede sem o fazer cair.
19. Geléia e geléia
Doces e geleias são sempre ricos em açúcar, mas as versões compradas em loja têm mais probabilidade de conter HFCS.
Se quiser desfrutar destes condimentos, procure uma versão com ingredientes simples.
Você pode frequentemente encontrar geléias feitas localmente sem HFCS em mercados e cooperativas de agricultores, ou aprender a fazer isso por conta própria.
20. Sorvetes
O gelado é suposto ser doce, por isso é sempre rico em açúcar e destinado a ser consumido com moderação. Muitas marcas optam por adoçar o seu gelado com HFCS.
O xarope de milho de alta frutose é um ingrediente pouco saudável que é adicionado a todo o tipo de alimentos e bebidas.
Infelizmente, muitos destes alimentos são muitas vezes erroneamente assumidos como sendo saudáveis. Nada poderia estar mais longe da verdade.
