Neste artigo, sempre que possível, são mencionadas alternativas saudáveis.
Aqui estão 20 alimentos que geralmente não são saudáveis – embora a maioria das pessoas possa comê-los com moderação em ocasiões especiais, sem qualquer dano permanente à sua saúde.
1. Sugestões de bebidas
O açúcar adicionado é um dos piores ingredientes da dieta moderna.
No entanto, algumas fontes de açúcar são piores do que outras, e as bebidas açucaradas são particularmente prejudiciais.
Quando você bebe calorias líquidas, seu cérebro não parece registrá-las como comida. Assim, você pode acabar aumentando drasticamente a sua ingestão total de calorias (1, 2, 3).
Quando consumido em grandes quantidades, o açúcar pode impulsionar a resistência à insulina e está fortemente ligado a doenças hepáticas gordurosas não-alcoólicas. Está também associado a várias doenças graves, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (4, 5, 6).
Algumas pessoas acreditam que as bebidas açucaradas são o aspecto mais engordante da dieta moderna – e bebê-las em grandes quantidades pode impulsionar o ganho de gordura e a obesidade (7, 8, 9).
Alternativas
Beba antes água, água com gás, café ou chá. A adição de uma fatia de limão à água ou água com gás pode proporcionar uma explosão de sabor.
2. A maioria das pizzas
A pizza é um dos alimentos mais populares do mundo.
A maioria das pizzas comerciais são feitas com ingredientes insalubres, incluindo massa altamente refinada e carne altamente processada. As pizzas também tendem a ser extremamente altas em calorias.
Alternativas
Alguns restaurantes oferecem ingredientes mais saudáveis. As pizzas caseiras também podem ser muito saudáveis, desde que você escolha ingredientes saudáveis.
3. Pão branco
A maioria dos pães comerciais não são saudáveis se consumidos em grandes quantidades, pois são feitos de trigo refinado, que é pobre em fibras e nutrientes essenciais e pode levar a picos rápidos de açúcar no sangue (10).
Alternativas
Para as pessoas que conseguem tolerar o glúten, o pão de Ezequiel é uma excelente escolha. O pão integral também é mais saudável do que o pão branco.
Se você tiver problemas com glúten ou carboidratos, então aqui estão 15 receitas de pães sem glúten e com baixo teor de carboidratos.
4. A maioria dos sucos de fruta
Presume-se frequentemente que o sumo de fruta é saudável.
Embora o suco contenha alguns antioxidantes e vitamina C, ele também contém grandes quantidades de açúcar líquido.
De facto, o sumo de fruta contém tanto açúcar como as bebidas açucaradas como a Coca-Cola ou a Pepsi – e por vezes até mais (11).
Alternativas
Alguns sumos de fruta demonstraram ter benefícios para a saúde apesar do seu teor de açúcar, tais como os sumos de romã e mirtilo.
No entanto, estes devem ser considerados suplementos ocasionais, e não uma parte diária da sua dieta.
5. Cereais de pequeno-almoço adoçados
Os cereais de pequeno-almoço são cereais transformados, como o trigo, aveia, arroz e milho.
Eles são especialmente populares entre as crianças e frequentemente comidos com leite.
Para torná-los mais palatáveis, os grãos são torrados, triturados, arrancados, rolados ou em flocos. São geralmente ricos em açúcar adicionado.
A principal desvantagem da maioria dos cereais de pequeno-almoço é o seu elevado teor de açúcar adicionado. Alguns são tão doces que até podem ser comparados a doces.
Alternativas
Escolha cereais de pequeno-almoço ricos em fibras e pobres em açúcar adicionado. Melhor ainda, faça a sua própria papa de aveia a partir do zero.
6. Comida frita, grelhada ou grelhada
Fritar, grelhar e grelhar estão entre os métodos de cozedura menos saudáveis.
Os alimentos cozinhados desta forma são frequentemente muito palatáveis e densos em calorias. Vários tipos de compostos químicos insalubres também se formam quando os alimentos são cozinhados sob altas temperaturas.
Estes incluem acrilamidas, acroleína, aminas heterocíclicas, oxisteróis, hidrocarbonetos policíclicos aromáticos (HAP), e produtos finais de glicação avançada (AGEs) (12, 13, 14, 15, 16, 17).
Muitos produtos químicos formados durante a cozedura a altas temperaturas têm sido associados a um risco acrescido de cancro e doenças cardíacas (18, 19, 20).
Alternativas
Para melhorar a sua saúde, escolha métodos de cozedura mais suaves e saudáveis, como ferver, estufar, branquear e cozer a vapor.
7. Bolos, biscoitos e bolos
A maioria dos bolos, biscoitos e bolos não são saudáveis se consumidos em excesso.
As versões embaladas são geralmente feitas com açúcar refinado, farinha de trigo refinada, e adição de gorduras. Às vezes é adicionado encurtamento, que pode ser elevado em gorduras trans insalubres.
Estes tratamentos podem ser saborosos, mas quase não contêm nutrientes essenciais, calorias copiosas e muitos conservantes.
Alternativas
Se você não pode ficar longe da sobremesa, primavera para o iogurte grego, frutas frescas ou chocolate preto.
8. Batatas fritas e batatas fritas
Batatas inteiras e brancas são muito saudáveis.
Contudo, o mesmo não se pode dizer das batatas fritas e batatas fritas.
Estes alimentos são muito ricos em calorias, e é fácil comer quantidades excessivas. Vários estudos relacionam batatas fritas e batatas fritas com o ganho de peso (21, 22).
Estes alimentos também podem conter grandes quantidades de acrilamidas, que são substâncias cancerígenas que se formam quando as batatas são fritas, assadas ou assadas (23, 24).
Alternativas
As batatas são melhor consumidas fervidas, não fritas. Se você precisar de algo crocante para substituir as batatas fritas, experimente cenouras ou nozes.
9. Comidas sem glúten
Cerca de um terço da população dos EUA tenta ativamente evitar o glúten (25).
No entanto, as pessoas substituem frequentemente alimentos saudáveis e contendo glúten por alimentos processados sem glúten.
Estes produtos de reposição sem glúten são frequentemente ricos em açúcar e grãos refinados como amido de milho ou amido de tapioca. Estes ingredientes podem desencadear picos rápidos de açúcar no sangue e são baixos em nutrientes essenciais.
Alternativas
Escolha alimentos naturalmente sem glúten, tais como alimentos vegetais e animais não processados.
10. Néctar de agave
O néctar de agave é um adoçante que é frequentemente comercializado como saudável.
No entanto, é altamente refinada e extremamente alta em frutose. Altas quantidades de frutose de edulcorantes adicionados podem ser absolutamente desastrosas para a saúde (26).
Na verdade, o néctar agave é ainda mais elevado em frutose do que muitos outros adoçantes.
Enquanto o açúcar de mesa é 50% de frutose e o xarope de milho com alto teor de frutose em torno de 55%, o néctar de agave é 85% de frutose (27).
Alternativas
Stevia e eritritol são alternativas saudáveis, naturais e sem calorias.
11. Iogurte magro
O iogurte pode ser incrivelmente saudável.
No entanto, a maioria dos iogurtes encontrados na mercearia são maus para si.
São frequentemente pobres em gordura, mas carregados com açúcar para compensar o sabor que a gordura proporciona. Simplificando, a maioria dos iogurtes teve suas gorduras naturais e saudáveis substituídas por um ingrediente pouco saudável.
Além disso, muitos iogurtes não fornecem bactérias probióticas, como geralmente se acredita. Eles são frequentemente pasteurizados, o que mata a maioria das suas bactérias.
Alternativas
Escolher iogurte normal, gordo e cheio que contenha culturas vivas ou activas (probióticos). Se possível, comprar variedades de vacas alimentadas com erva.
12. Comidas de baixo teor de carboidratos
As dietas de baixo teor de carboidratos são muito populares.
Enquanto você pode comer muitos alimentos inteiros em tal dieta, você deve estar atento aos produtos de reposição processados com baixo teor de carboidratos. Estes incluem chocolates com baixo teor de carboidratos e substitutos de refeições.
Estes alimentos são muitas vezes altamente processados e embalados com aditivos.
Alternativas
Se você estiver em uma dieta pobre em carboidratos, procure alimentos naturalmente pobres em carboidratos, que incluem ovos, frutos do mar e verduras folhadas.
13. Sorvetes
O gelado pode ser delicioso, mas está carregado com açúcar.
Este produto lácteo também é rico em calorias e fácil de comer em excesso. Se você comê-lo como sobremesa, você geralmente está empilhando-o em cima da sua ingestão calórica normal.
Alternativas
É possível optar por marcas mais saudáveis ou fazer o seu próprio gelado usando fruta fresca e menos açúcar.
14. Chocolates
Os chocolates são incrivelmente insalubres.
São ricos em açúcar, farinha de trigo refinada e gorduras processadas, ao mesmo tempo que são muito baixos em nutrientes essenciais.
Além disso, estas guloseimas vão deixar-te com fome devido à forma como o teu corpo metaboliza estas bombas de açúcar.
Alternativas
Coma antes fruta ou um pedaço de chocolate preto de qualidade.
15. Carne processada
Mesmo que a carne não processada possa ser saudável e nutritiva, o mesmo não acontece com a carne processada.
Estudos mostram que as pessoas que comem carnes processadas têm um risco maior de muitas doenças graves, incluindo cancro do cólon, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (28, 29).
A maioria destes estudos são de natureza observacional, o que significa que eles não podem provar que a culpa é da carne processada. No entanto, a ligação estatística é forte e consistente entre os estudos.
Alternativas
Se você quiser comer bacon, salsichas ou pepperoni, tente comprar de açougueiros locais que não adicionam muitos ingredientes insalubres.
16. Queijo processado
O queijo é saudável na moderação.
Está carregada de nutrientes, e uma única fatia embala todos os nutrientes como um copo de leite.
Mesmo assim, os produtos de queijo processado não são nada como o queijo comum. Eles são feitos principalmente com ingredientes de enchimento que são projetados para ter uma aparência e textura semelhante à de um queijo.
Certifique-se de ler os rótulos para confirmar que o seu queijo contém laticínios e poucos ingredientes artificiais.
Alternativas
Coma antes queijo verdadeiro. Os tipos saudáveis incluem feta, mozzarella e queijos de casa de campo. Muitas alternativas de queijo vegan também podem ser boas escolhas.
17. A maioria das refeições de fast food
Em geral, as cadeias de fast-food servem junk food.
A maioria das suas ofertas são produzidas em massa e com baixo teor de nutrientes.
Apesar dos seus preços baixos, os fast foods podem contribuir para o risco de doenças e prejudicar o seu bem-estar geral. Você deve estar especialmente atento aos fritos.
Alternativas
Como resultado da pressão de montagem, muitas cadeias de fast-food começaram a oferecer opções saudáveis.
18. Bebidas de café de alto teor calórico
O café é carregado com antioxidantes e oferece muitos benefícios.
Notavelmente, os consumidores de café têm um risco menor de doenças graves, como diabetes tipo 2 e Parkinson (30, 31).
Ao mesmo tempo, os cremes, xaropes, aditivos e açúcares que são frequentemente adicionados ao café são altamente insalubres.
Estes produtos são tão prejudiciais como qualquer outra bebida adoçada com açúcar.
Alternativas
Bebe antes café simples. Você pode adicionar pequenas quantidades de creme de leite ou leite gordo, se desejar.
19. Qualquer coisa com adição de açúcar ou grãos refinados.
É importante evitar – ou pelo menos limitar – alimentos que contenham adição de açúcar, grãos refinados e gorduras trans artificiais.
Estes são alguns dos ingredientes mais pouco saudáveis, mas mais comuns, da dieta moderna. Portanto, a importância da leitura dos rótulos não pode ser exagerada.
Isto até se aplica aos chamados alimentos saudáveis.
Alternativas
Apontar para alimentos inteiros e densos em nutrientes, tais como frutas frescas e grãos inteiros.
20. Alimentos mais altamente processados
A maneira mais simples de comer saudável e perder peso é evitar o máximo possível os alimentos processados.
As mercadorias processadas são frequentemente embaladas e carregadas com excesso de sal ou açúcar.
Alternativas
Quando estiveres a fazer compras, certifica-te que lês os rótulos dos alimentos. Tente carregar o seu carrinho com muitos legumes e outros alimentos inteiros.
Embora a dieta ocidental contenha muita porcaria de comida, você pode manter uma dieta saudável se você se afastar dos itens processados, com alto teor de açúcar, mencionados acima.
Se você se concentrar em alimentos inteiros, você estará bem no seu caminho para se sentir melhor e recuperar a sua saúde.
Além disso, praticar a atenção quando você come, ouvindo as sugestões do seu corpo e prestando atenção aos sabores e texturas pode ajudá-lo a estar mais consciente de quanto e o que você come, permitindo que você alcance uma melhor relação com a comida.
