Aqui estão as 20 melhores formas de perder peso após os 50 anos de idade.
1. Aprenda a desfrutar do treino de força
Embora o cardio receba muita atenção quando se trata de perda de peso, o treino de força também é importante, especialmente para os adultos mais velhos.
Com a idade, a sua massa muscular diminui num processo chamado sarcopenia. Esta perda de massa muscular começa por volta dos 50 anos de idade e pode retardar o seu metabolismo, o que pode levar ao aumento de peso.
Após os 50 anos de idade, a sua massa muscular diminui cerca de 1-2% por ano, enquanto a sua força muscular diminui a uma taxa de 1,5-5% por ano (2).
Assim, adicionar exercícios de musculação à sua rotina é essencial para reduzir a perda muscular relacionada com a idade e promover um peso corporal saudável.
O treino de força, tais como exercícios de musculação e musculação, pode melhorar significativamente a força muscular e aumentar o tamanho e função muscular (3).
Além disso, o treino de força pode ajudar a perder peso, reduzindo a gordura corporal e aumentando o metabolismo, o que pode aumentar a quantidade de calorias queimadas ao longo do dia (4, 5).
2. Equipe
Introduzir um padrão alimentar saudável ou uma rotina de exercícios por conta própria pode ser um desafio. Fazer par com um amigo, colega de trabalho ou membro da família pode dar-lhe uma melhor oportunidade de se manter no seu plano e alcançar os seus objectivos de bem-estar (6).
Por exemplo, as pesquisas mostram que aqueles que frequentam programas de emagrecimento com amigos são significativamente mais propensos a manter sua perda de peso ao longo do tempo (7, 8).
Além disso, trabalhar com amigos pode reforçar o seu compromisso com um programa de fitness e tornar o exercício físico mais agradável.
3. Sente-se menos e mova-se mais
Queimar mais calorias do que ingerir é crítico para perder o excesso de gordura corporal. É por isso que ser mais activo ao longo do dia é importante quando se tenta perder peso.
Por exemplo, ficar sentado no seu emprego por longos períodos de tempo pode impedir os seus esforços para perder peso. Para contrariar isso, você pode tornar-se mais ativo no trabalho simplesmente levantando-se da sua mesa e fazendo uma caminhada de cinco minutos a cada hora (9).
Pesquisas mostram que rastrear seus passos usando um pedômetro ou Fitbit pode aumentar a perda de peso ao aumentar seus níveis de atividade e gasto calórico (10).
Ao usar um pedómetro ou Fitbit, comece com um objectivo de passo realista baseado nos seus actuais níveis de actividade. Depois trabalhe gradualmente até 7,000-10,000 passos por dia ou mais, dependendo da sua saúde geral (10, 11).
4. Aumente a sua ingestão de proteínas.
Obter proteína de alta qualidade suficiente em sua dieta não só é importante para a perda de peso, mas também crítico para parar ou reverter a perda muscular relacionada com a idade (12).
Quantas calorias queima em repouso, ou a sua taxa metabólica de repouso (RMR), diminui de 1-2% a cada década depois de completar 20 anos. Isto está associado à perda muscular relacionada com a idade (13).
No entanto, comer uma dieta rica em proteínas pode ajudar a prevenir ou mesmo reverter a perda muscular. Numerosos estudos também demonstraram que o aumento da proteína na dieta pode ajudar a perder peso e mantê-lo fora a longo prazo (14, 15, 16).
Além disso, as pesquisas mostram que os adultos mais velhos têm maiores necessidades proteicas do que os mais jovens, tornando ainda mais importante adicionar alimentos ricos em proteínas às suas refeições e lanches (17, 18).
5. Fale com um dietista
Encontrar um padrão alimentar que tanto promove a perda de peso como nutre o seu corpo pode ser difícil.
Consultar um dietista registado pode ajudá-lo a determinar a melhor forma de perder o excesso de gordura corporal sem ter de seguir uma dieta demasiado restritiva. Além disso, um nutricionista pode apoiá-lo e orientá-lo durante toda a sua jornada de perda de peso.
Pesquisas mostram que trabalhar com um dietista para perder peso pode levar a resultados significativamente melhores do que trabalhar sozinho, e pode ajudá-lo a manter a perda de peso ao longo do tempo (19, 20, 21).
6. Cozinhe mais em casa
Numerosos estudos demonstraram que as pessoas que preparam e comem mais refeições em casa tendem a seguir uma dieta mais saudável e pesar menos do que as que não o fazem (22, 23, 24).
Cozinhar refeições em casa permite controlar o que entra – e o que fica fora – das suas receitas. Também lhe permite experimentar ingredientes únicos e saudáveis que despertam o seu interesse.
Se comer a maioria das refeições fora de casa, comece por cozinhar uma ou duas refeições por semana em casa, depois aumente gradualmente este número até cozinhar em casa mais do que comer fora.
7. Coma mais produtos
Os legumes e frutas são embalados com nutrientes vitais para a sua saúde, e adicioná-los à sua dieta é uma forma simples e baseada em evidências de perder peso em excesso.
Por exemplo, uma revisão de 10 estudos descobriu que cada aumento diário de porção de vegetais estava associado a uma redução de 0,14 polegadas (0,36 cm) da circunferência da cintura nas mulheres (25).
Outro estudo em 26.340 homens e mulheres de 35-65 anos associou o consumo de frutas e vegetais com menor peso corporal, menor circunferência da cintura e menos gordura corporal (26).
8. Contratar um personal trainer
Trabalhar com um treinador pessoal pode beneficiar especialmente aqueles que são novos a trabalhar, ensinando-lhe a forma correcta de fazer exercício para promover a perda de peso e evitar lesões.
Além disso, os personal trainers podem motivá-lo a treinar mais, mantendo-o responsável. Eles podem até melhorar a sua atitude em relação ao exercício.
Um estudo de 10 semanas em 129 adultos mostrou que o treino pessoal um-a-um durante 1 hora por semana aumentou a motivação para fazer exercício e aumentou os níveis de actividade física (27).
9. Confie menos em alimentos de conveniência
Alimentos de conveniência alimentar, tais como fast food, doces e lanches processados, estão associados ao ganho de peso e podem prejudicar os seus esforços de perda de peso (23).
Os alimentos de conveniência são tipicamente ricos em calorias e tendem a ser baixos em nutrientes importantes como proteínas, fibras, vitaminas e minerais. É por isso que o fast food e outros alimentos processados são comumente chamados de “calorias vazias”.
Reduzir os alimentos de conveniência e substituí-los por refeições e lanches nutritivos que giram em torno de alimentos inteiros e densos em nutrientes é uma forma inteligente de perder peso.
10. Encontre uma atividade que você adora
Encontrar uma rotina de exercícios que se possa manter a longo prazo pode ser difícil. É por isso que é importante se envolver em atividades que você gosta.
Por exemplo, se você gosta de atividades em grupo, inscreva-se em um esporte em grupo como o futebol ou um clube de corrida para que você possa se exercitar com os outros regularmente.
Se as actividades a solo são mais o seu estilo, tente andar de bicicleta, caminhar, caminhar ou nadar por conta própria.
11. Seja examinado por um profissional de saúde
Se você está lutando para perder peso apesar de ser ativo e seguir uma dieta saudável, pode ser justificado excluir condições que podem dificultar a perda de peso – como hipotireoidismo e síndrome dos ovários policísticos (PCOS) – (28, 29).
Isto pode ser especialmente verdadeiro se você tiver familiares com estas condições (30, 31).
Informe o seu médico sobre os seus sintomas para que ele possa decidir o melhor protocolo de testes para descartar condições médicas que possam estar por trás das suas lutas para perda de peso.
12. 12. Coma uma dieta alimentar completa
Uma das maneiras mais simples de garantir que você dá ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para prosperar é seguir uma dieta rica em alimentos integrais.
Alimentos integrais, incluindo vegetais, frutas, castanhas, sementes, aves, peixes, legumes e grãos, são embalados com nutrientes essenciais para manter um peso corporal saudável, tais como fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Em muitos estudos, as dietas integrais, tanto as dietas baseadas em plantas como as que incluem produtos animais, têm sido associadas à perda de peso (32, 33).
13. Coma menos durante a noite
Muitos estudos demonstraram que comer menos calorias à noite pode ajudar a manter um peso corporal saudável e perder o excesso de gordura corporal (34, 35, 36).
Um estudo realizado em 1.245 pessoas descobriu que, em 6 anos, aqueles que consumiam mais calorias ao jantar tinham mais de 2 vezes mais probabilidades de ficarem obesos do que as pessoas que comiam mais calorias no início do dia (37).
Além disso, aqueles que comiam mais calorias ao jantar tinham uma probabilidade significativamente maior de desenvolver síndrome metabólica, um grupo de condições que incluía altos níveis de açúcar no sangue e excesso de gordura na barriga. A síndrome metabólica aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes e AVC (37).
Comer a maioria das suas calorias durante o café da manhã e o almoço, enquanto desfruta de um jantar mais leve, pode ser um método que vale a pena para promover a perda de peso.
14. Foco na composição corporal
Embora o peso corporal seja um bom indicador de saúde, a sua composição corporal – ou seja, as percentagens de gordura e de massa sem gordura no seu corpo – também é importante.
A massa muscular é uma medida importante da saúde em geral, especialmente em adultos mais velhos. Embalar mais músculo e perder excesso de gordura deve ser o seu objectivo (38).
Existem muitas maneiras de medir a percentagem de gordura no seu corpo. No entanto, simplesmente medir a sua cintura, bíceps, panturrilhas, peito e coxas pode ajudá-lo a determinar se está a perder gordura e a ganhar músculo.
15. Hidratar da forma saudável
Bebidas como bebidas de café adocicado, refrigerantes, sucos, bebidas esportivas e smoothies pré-fabricados são frequentemente embaladas com calorias e açúcares adicionados.
Bebidas adoçadas com açúcar, especialmente aquelas adoçadas com xarope de milho de alta frutose, estão fortemente ligadas ao ganho de peso e a condições como obesidade, doenças cardíacas, diabetes e doenças gordurosas do fígado (39, 40, 41).
Trocar bebidas açucaradas por bebidas saudáveis como água e chá de ervas pode ajudar a perder peso e pode reduzir significativamente o risco de desenvolver as condições crónicas acima mencionadas.
16. Escolha os suplementos certos
Se você se sentir cansado e desmotivado, tomar os suplementos certos pode ajudá-lo a ter a energia necessária para alcançar seus objetivos.
À medida que você envelhece, sua capacidade de absorver certos nutrientes diminui, aumentando seu risco de deficiências. Por exemplo, as pesquisas mostram que adultos com mais de 50 anos são normalmente deficientes em folato e vitamina B12, dois nutrientes que são necessários para a produção de energia (42).
Deficiências em vitaminas B como a B12 podem afetar negativamente o seu humor, causar fadiga e prejudicar a perda de peso (43, 44).
Por esta razão, é uma boa ideia para quem tem mais de 50 anos tomar uma vitamina B-complexa de alta qualidade para ajudar a diminuir o risco de deficiência.
17. Limitar a adição de açúcares
Limitar alimentos ricos em açúcar adicionado, incluindo bebidas adoçadas, doces, bolos, biscoitos, sorvetes, iogurtes adoçados e cereais açucarados, é fundamental para a perda de peso em qualquer idade (45, 46, 47).
Como o açúcar é adicionado a tantos alimentos, incluindo itens que você não esperaria como molho de tomate, tempero de salada e pão, ler os rótulos dos ingredientes é a melhor maneira de determinar se um item contém açúcar adicionado.
Procure por “açúcares adicionados” no rótulo de fatos nutricionais ou procure na lista de ingredientes por adoçantes comuns, como açúcar de cana, xarope de milho com alto teor de frutose, e agave.
18. Melhore a qualidade do seu sono
Não conseguir dormir com qualidade suficiente pode prejudicar os seus esforços para perder peso. Muitos estudos têm demonstrado que não dormir o suficiente aumenta a probabilidade de obesidade e pode prejudicar os esforços de perda de peso (48, 49).
Por exemplo, um estudo de 2 anos em 245 mulheres demonstrou que aquelas que dormiram 7 horas por noite ou mais tinham 33% mais probabilidade de perder peso do que as mulheres que dormiram menos de 7 horas por noite. Uma melhor qualidade de sono também foi associada ao sucesso na perda de peso (50).
Procure obter as 7-9 horas de sono recomendadas por noite e melhore a qualidade do seu sono, minimizando a luz no quarto e evitando usar o telefone ou ver televisão antes de dormir (51, 52).
19. Experimente o jejum intermitente
O jejum intermitente é um tipo de padrão alimentar em que se come apenas durante um período específico. O tipo mais popular de jejum intermitente é o método 16/8, onde se come dentro de uma janela de 8 horas seguido de um jejum de 16 horas (53).
Numerosos estudos demonstraram que o jejum intermitente promove a perda de peso (54, 55, 56).
Além disso, alguns estudos com tubos de ensaio e animais sugerem que o jejum intermitente pode beneficiar os adultos mais velhos ao aumentar a longevidade, retardar o declínio celular e prevenir alterações relacionadas com a idade nas mitocôndrias, as partes produtoras de energia das suas células (57, 58).
20. Seja mais atento
A alimentação consciente pode ser uma forma simples de melhorar a sua relação com os alimentos, tudo isto enquanto encoraja a perda de peso.
A alimentação consciente implica prestar mais atenção à sua comida e aos seus padrões alimentares. Isso dá-lhe uma melhor compreensão dos seus sinais de fome e plenitude, bem como de como os alimentos influenciam o seu humor e bem-estar (59).
Muitos estudos têm observado que o uso de técnicas de alimentação consciente promove a perda de peso e melhora os comportamentos alimentares (60, 61, 62, 63).
Não existem regras específicas para comer consciente, mas comer lentamente, prestando atenção ao aroma e sabor de cada mordida de comida, e manter um registo de como se sente durante as suas refeições são formas simples de introduzir a alimentação consciente na sua vida.
Embora a perda de peso possa parecer mais difícil com a idade, muitas estratégias baseadas em evidências podem ajudá-lo a alcançar e manter um peso corporal saudável depois de fazer 50 anos.
Cortar os açúcares adicionados, incorporar treino de força nos seus treinos, comer mais proteínas, cozinhar refeições em casa e seguir uma dieta baseada em alimentos integrais são apenas alguns dos métodos que pode utilizar para melhorar a sua saúde geral e perder o excesso de gordura corporal.
Experimente as dicas acima, e antes que se aperceba, a perda de peso depois dos 50 anos vai parecer uma brisa.
