Comer de forma saudável e fazer exercício regularmente pode ajudar a evitar este aumento de peso sorrateiro. No entanto, muitas vezes são as pequenas coisas que embalam os quilos.
Felizmente, você pode tomar o controle mudando seus hábitos hoje.
Aqui estão 20 pequenas coisas que te estão a fazer engordar.
1. Comendo rápido
No mundo de hoje, as pessoas estão mais ocupadas do que nunca e tendem a comer as suas refeições rapidamente.
Infelizmente, comer depressa pode estar a fazer-te engordar. Estudos mostram que as pessoas que comem rapidamente são mais propensas a terem excesso de peso ou serem obesas (2, 3, 4).
Isto é porque leva tempo para o seu corpo dizer ao seu cérebro que está cheio. Assim, pessoas que comem rapidamente podem facilmente comer mais comida do que o seu corpo precisa antes de se sentirem cheias (5).
Se você é um comedor rápido, tente abrandar conscientemente mastigando mais e dando mordidas menores. Você pode aprender mais estratégias para diminuir o ritmo da sua alimentação aqui.
2. Não Beber Água Suficiente
Estudos estimam que até 16-28% dos adultos estão desidratados, com as pessoas mais velhas em um risco maior (6).
Não beber água suficiente pode deixar-te com sede. Curiosamente, a sede pode ser confundida com um sinal de fome ou desejo de comida por parte do corpo (7).
Em um estudo, os cientistas descobriram que pessoas que bebiam duas xícaras de água antes do café da manhã comiam 22% menos calorias naquela refeição do que pessoas que não bebiam água (8).
O melhor de tudo é que a água normal tem zero calorias. Alguns estudos descobriram que a substituição de bebidas açucaradas por água pode reduzir o consumo calórico em até 200 calorias por dia (9).
Se você achar chato, tente adicionar fatias de pepino, limão ou sua fruta favorita para adicionar um traço de sabor.
3. Ser demasiado social
Ter uma vida social é importante para manter um equilíbrio feliz entre trabalho e vida pessoal.
No entanto, ser demasiado social pode estar a fazer-te engordar. Situações sociais muitas vezes envolvem alimentos ou álcool, que podem facilmente adicionar calorias indesejadas à sua dieta.
Além disso, as pesquisas mostram que as pessoas tendem a comer como as pessoas com quem estão. Portanto, se os seus amigos comem grandes porções ou preferem alimentos pouco saudáveis, é mais provável que você siga o exemplo (10, 11).
Felizmente, há coisas que você pode fazer para se manter saudável sem abrir mão da sua vida social. Aqui você pode encontrar dicas inteligentes para comer saudável quando estiver comendo fora.
4. Sentar-se muito tempo
Nos países ocidentais, o adulto médio senta-se de 9 a 11 horas por dia (12).
Embora pareça inofensivo, estudos mostram que as pessoas que se sentam mais tempo têm mais probabilidades de estar com excesso de peso. Além disso, têm maiores riscos de doenças crónicas e de morte prematura (13).
Por exemplo, uma análise de seis estudos com quase 600.000 pessoas constatou que adultos que se sentaram por mais de 10 horas por dia, como o trabalhador médio de escritório, tinham um risco 34% maior de morte prematura (12).
Curiosamente, estudos têm descoberto também que as pessoas que se sentam mais tempo não parecem compensar o tempo que passaram sentadas com exercício (14, 15).
Se o seu trabalho envolve sentar-se durante longos intervalos, certifique-se de fazer exercício antes do trabalho, durante o almoço ou após o trabalho algumas vezes por semana. Você também pode tentar usar uma mesa de pé.
5. Não conseguir dormir o suficiente
Mais de um terço dos americanos não consegue dormir o suficiente (16).
Infelizmente, a falta de sono está fortemente ligada ao aumento de peso. Isto deve-se a muitos factores, incluindo alterações hormonais e a falta de motivação para o exercício (17).
Em um estudo, os cientistas analisaram os hábitos de sono de mais de 68.000 mulheres em 16 anos. Eles descobriram que as mulheres que dormiam menos de 5 horas por noite tinham um risco muito maior de ganhar peso do que as pessoas que dormiam 7 horas ou mais (18).
Pior ainda, as pessoas que não dormem o suficiente são mais propensas a ganhar gordura na barriga, ou gordura visceral. Carregar mais gordura visceral está ligado a um maior risco de doenças prejudiciais como doenças cardíacas e diabetes tipo 2 (19, 20).
Se você está lutando para adormecer, você pode encontrar dicas úteis para ajudá-lo a adormecer mais rápido aqui.
6. Não Ter Tempo para Relaxar
Muitas pessoas levam vidas ocupadas e nunca têm tempo para si mesmas.
Infelizmente, não ter tempo para relaxar pode fazer você se sentir constantemente estressado e ganhar um pouco de gordura.
Estudos mostram que o stress constante está ligado à gordura do ventre. Parece que este stress faz com que as pessoas, inconscientemente, anseiem por “alimentos reconfortantes” pouco saudáveis para aliviar o stress e fazê-las sentir-se melhor (21).
A meditação é uma óptima alternativa para lidar com o stress. Uma revisão de 47 estudos com mais de 3.500 pessoas mostrou que a meditação ajudou a aliviar o estresse e a ansiedade (22).
Além da meditação, você também pode experimentar o yoga, cortando a cafeína e praticando a atenção para ajudar a aliviar o estresse.
7. Comendo de Pratos Grandes e Tigelas
O tamanho dos seus pratos e tigelas pode ter um impacto significativo na sua cintura.
Numa análise de 72 estudos, os cientistas descobriram que as pessoas comiam mais comida quando era servida em pratos e tigelas maiores do que em pratos e tigelas menores, sem sequer se aperceberem disso. Em média, as pessoas que comiam em pratos maiores consumiam 16% mais calorias por refeição (23).
Além disso, outro estudo descobriu que mesmo os especialistas em nutrição comiam inconscientemente mais 31% de sorvete quando lhes eram fornecidas tigelas maiores (24).
Isto acontece porque pratos maiores podem fazer uma porção de comida parecer mais pequena do que é. Isto engana o teu cérebro a pensar que não comeste comida suficiente.
A simples mudança para louça de mesa mais pequena pode ajudá-lo a comer menos comida sem se sentir com fome.
8. Comendo em frente à TV
As pessoas costumam comer enquanto vêem televisão, navegam na Internet ou lêem o jornal. No entanto, comer enquanto distraído pode fazer você comer mais comida.
Uma revisão de 24 estudos revelou que as pessoas comiam mais comida durante uma refeição quando estavam distraídas (25).
Curiosamente, aqueles que comeram enquanto distraídos também comeram significativamente mais alimentos no final do dia. Isto pode ser porque eles não se deram conta da quantidade de comida que comeram durante a refeição.
Enquanto estiver a comer, procure remover todas as distracções e concentre-se na sua refeição. Isto é conhecido como comer atento e ajuda a fazer com que comer seja uma experiência mais agradável e consciente (26).
9. Beber as suas calorias
Beber sumos de fruta, refrigerantes e outras bebidas pode estar a fazer-te engordar.
Seu cérebro não registra calorias de bebidas da mesma forma que registra calorias de alimentos, ou seja, é provável que você compense comendo mais alimentos mais tarde (27).
Em um estudo, 40 pessoas consumiram 300 calorias de maçãs inteiras, molho de maçã ou uma maçã com sua refeição em seis momentos diferentes. Os cientistas encontraram as maçãs inteiras mais recheadas, enquanto o suco de maçã era o menos recheado (28).
Obtenha as suas calorias de alimentos inteiros em vez de bebidas. Os alimentos inteiros levam mais tempo para mastigar e engolir, o que significa que o seu cérebro tem mais tempo para processar sinais de fome.
10. Não Comendo Proteína Suficiente
A falta de proteínas na sua dieta pode estar a fazer-lhe engordar.
Este importante nutriente pode ajudá-lo a ficar mais cheio por mais tempo enquanto come menos comida (29).
A proteína diz ao corpo para fazer mais hormônios de plenitude como peptídeo YY, GIP e GLP-1. Também diz ao corpo para fazer menos hormônios da fome como o ghrelin (30, 31).
Estudos também demonstraram que uma dieta rica em proteínas pode ajudar a aumentar o metabolismo e preservar a massa muscular – dois factores importantes para manter um peso saudável (29, 32).
Para aumentar a ingestão de proteínas, tente comer alimentos mais ricos em proteínas como ovos, carnes, peixes, tofu e lentilhas. Você pode encontrar mais deliciosos alimentos protéicos aqui.
11. Não Comer fibra suficiente
A falta de fibra na tua dieta pode estar a fazer-te engordar. Isto porque a fibra ajuda a controlar seu apetite para mantê-lo mais cheio por mais tempo (33, 34, 35).
Um estudo mostrou que comer mais 14 gramas de fibra por dia pode diminuir a ingestão calórica em até 10%. Isto pode levar a uma perda de até 4,2 libras (1,9 kg) durante quatro meses (36).
Além do apetite, os efeitos da fibra na perda de peso são controversos. No entanto, o facto de a fibra estar a encher pode ajudar a proteger a sua cintura.
Você pode aumentar a ingestão de fibras comendo mais vegetais, especialmente feijão e legumes. Alternativamente, você pode tentar tomar um suplemento de fibra solúvel como o glucomanano.
12. Tomar o elevador em vez das escadas
Se você pegar o elevador em vez das escadas no trabalho, você está perdendo um treino fácil.
Pesquisas mostram que você queima 8 calorias para cada 20 degraus que sobe. Embora 8 calorias possam parecer insignificantes, pode facilmente somar mais cem calorias por dia se você viaja frequentemente entre muitos andares (37).
Além disso, estudos mostram que as pessoas que tomam as escadas têm melhor condição física geral e melhor saúde do coração e do cérebro (38, 39, 40).
Além disso, as pesquisas mostram que tomar as escadas pode ser mais rápido do que tomar o elevador se você considerar o tempo de espera (40).
13. Não ter lanches saudáveis à mão
A fome é uma das maiores razões pelas quais as pessoas ganham peso.
Quando as pessoas têm fome, é mais provável que comam porções maiores de alimentos. Além disso, a fome pode aumentar o seu desejo por alimentos pouco saudáveis (41, 42, 43).
Ter lanches saudáveis à mão pode ajudar a combater a fome e a refrear os seus desejos por alimentos insalubres.
Lembre-se apenas de manter o tamanho das suas porções nas refeições sob controle. Caso contrário, comer demasiados petiscos saudáveis ao lado de refeições grandes ainda pode afectar a sua cintura.
Você pode encontrar muitas idéias deliciosas de lanches saudáveis aqui.
14. Comendo Gorduras Saudáveis demais
Gorduras saudáveis como abacate, óleo de coco e azeite de oliva são uma parte importante de uma dieta saudável.
Infelizmente, “ter muito de bom” também se aplica às gorduras saudáveis. Isso porque as gorduras saudáveis também são altas em calorias.
Por exemplo, uma única colher de sopa de azeite de oliva contém 119 calorias. Se você adicionar várias colheres de azeite às suas refeições, as calorias podem se somar rapidamente (44).
Embora as gorduras saudáveis sejam altas em calorias, elas são nutritivas e não devem ser evitadas. Em vez disso, procure obter a maior parte da gordura na sua dieta a partir de alimentos inteiros como o salmão e o abacate. Estes alimentos são mais recheios do que apenas óleos.
Além disso, visar um bom equilíbrio de gorduras saudáveis, proteínas magras, frutas e vegetais. Isto deve equilibrar naturalmente a sua dieta e reduzir a sua ingestão diária de calorias.
15. Compras Sem Lista de Mercearia
Fazer compras sem uma lista de compras pode estar a fazer-te engordar.
Uma lista de compras não só pode ajudá-lo a poupar dinheiro, como também pode impedi-lo de fazer compras por impulso, que muitas vezes são insalubres.
De facto, vários estudos descobriram que as pessoas que fazem compras com uma lista de compras têm mais probabilidades de comer mais saudável, carregar menos peso e poupar mais dinheiro (45, 46).
Aqui estão algumas dicas para fazer uma lista de mercearias:
- Organize os alimentos por categoria, para que sejam mais fáceis de localizar.
- Se estiveres familiarizado com a loja, lista os teus alimentos por ordem, desde o mais próximo da entrada até ao mais afastado da entrada. Isto vai ajudar-te a poupar tempo e evitar a tentação.
- Certifique-se de que a sua lista de mercearia corresponde ao seu plano semanal de refeições para que não tenha de voltar à loja novamente.
16. Bebendo Muitos Cafés Lácteos
Mais de 60% dos americanos bebem café diariamente (47).
Esta bebida popular não só é energizante, como também está carregada com antioxidantes e nutrientes benéficos.
No entanto, pesquisas mostram que mais de dois terços dos americanos adicionam creme, açúcar, leite e outros aditivos ao seu café, o que pode torná-lo insalubre. Isto significa que o seu hábito de café pode estar a contribuir para o ganho de gordura (48).
Por exemplo, um latte alto da Starbucks tem 204 calorias. Fazer uma troca para café preto pode fornecer-lhe a mesma quantidade de cafeína sem as calorias extras (49, 50).
17. Não Comer o Suficiente de Frutas e Vegetais
Menos de 1 em cada 10 americanos atende às recomendações de consumo de frutas e legumes (51).
Esta é provavelmente uma grande razão pela qual 70% dos americanos têm excesso de peso ou são obesos (52).
Não só as frutas e legumes estão carregados com nutrientes benéficos, como também são bastante pobres em calorias, o que é óptimo para a sua cintura (53).
Muitos estudos também demonstraram que as pessoas que comem mais vegetais e frutas têm maior probabilidade de ter um peso mais saudável (54, 55).
Se você acha difícil comer suas frutas e legumes, aqui estão algumas dicas úteis:
- Adicione um pouco de fruta à sua papa de aveia matinal.
- Prepare alguns palitos de vegetais crus e leve-os consigo para o trabalho.
- Adicione muitos vegetais picados às suas sopas, guisados e lasanhas.
- Coma sopas ricas em vegetais e ensopados à medida que fica mais frio lá fora.
- Se achar difícil preparar legumes frescos, tente misturá-los com legumes congelados.
18. Usar demasiado curativo
Uma única porção de molho de salada pode conter mais calorias do que a sua salada inteira.
Por exemplo, molhos comuns para saladas como rancho, queijo bleu e molhos César contêm entre 130 a 180 calorias por porção padrão (56, 57, 58).
Para colocar isto em perspectiva, seriam necessários 30 minutos de caminhada a um ritmo moderado para queimar apenas o molho da salada (59).
Em vez disso, tente cortar o máximo possível os curativos para salada, pois eles podem facilmente adicionar calorias à sua dieta. Ou melhor ainda, opte por um molho de salada de baixo teor calórico como um vinagrete.
19. Fazer refeições irregulares
Embora atrasar uma refeição de vez em quando não seja prejudicial, comer constantemente em horários irregulares pode ser prejudicial para a sua saúde e para a sua cintura.
Num estudo realizado com 11 pessoas, os cientistas descobriram que as pessoas que tinham refeições regulares sentiam menos fome antes de uma refeição e mais cheias depois de uma refeição. Isto significa que as pessoas com horários irregulares de refeição podem frequentemente sentir mais fome e comer mais alimentos (60).
O mais preocupante é que as pessoas que têm refeições irregulares têm um maior risco de doenças crónicas. Isto inclui síndrome metabólica, doenças cardíacas, resistência à insulina e controlo deficiente do açúcar no sangue (60, 61).
Em teoria, as refeições irregulares podem promover estes efeitos nocivos, afectando o relógio interno do seu corpo. Este relógio interno ajuda processos regulares como o apetite, metabolismo e digestão, por isso uma alimentação irregular pode perturbar o seu ritmo (61, 62, 63).
20. Não Comer Saudavelmente no Fim-de-Semana
As pessoas muitas vezes acham mais fácil comer saudavelmente durante a semana porque normalmente têm uma rotina diária com o seu trabalho e compromissos de vida.
Por outro lado, os fins de semana tendem a ter menos estrutura. Além disso, as pessoas podem estar perto de tentações mais insalubres, o que pode levar ao aumento de peso.
Em um estudo, os cientistas observaram a dieta e os hábitos de exercício de 48 pessoas. Descobriram que as pessoas ganhavam peso nos fins de semana, pois comiam mais alimentos e eram menos activas (64).
Felizmente, você também tem mais tempo nos fins de semana para ir ao ar livre e se exercitar. Além disso, você pode evitar a tentação de retirar alimentos insalubres do lar.
Há muitas pequenas coisas que te podem fazer engordar.
No entanto, hoje em dia é possível fazer mudanças no estilo de vida para dar conta delas.
Seguindo apenas algumas das dicas deste artigo, você pode se certificar de tirar o máximo proveito da sua dieta saudável e da sua rotina de exercícios e evitar sabotá-la por acidente.
