1. Comece com um plano de refeições pequeno
Se você nunca criou um plano de refeição ou se está voltando a ele depois de um longo hiato, pode parecer um pouco assustador.
Desenvolver um hábito de planejamento de refeições não é diferente de fazer qualquer outra mudança positiva em sua vida. Começar pequeno e lentamente a construir confiança é uma ótima maneira de garantir que o seu novo hábito seja sustentável.
Comece planejando apenas algumas refeições ou lanches para a semana seguinte. Eventualmente, você vai descobrir quais estratégias de planejamento funcionam melhor, e você pode lentamente construir sobre o seu plano, adicionando mais refeições como você achar melhor.
2. Considere cada grupo alimentar
Quer esteja a preparar refeições durante uma semana, um mês ou apenas alguns dias, é importante certificar-se de que cada grupo alimentar está representado no seu plano.
O plano de refeições mais saudável enfatiza alimentos inteiros, tais como frutas, vegetais, legumes, grãos integrais, proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis, enquanto limita as fontes de grãos refinados, adição de açúcares e excesso de sal (2).
Ao folhear as suas receitas favoritas, pense em cada um destes grupos de alimentos. Se algum deles estiver faltando, faça questão de preencher as lacunas.
3. Organize-se
Uma boa organização é um componente chave para qualquer plano de refeição bem sucedido.
Uma cozinha organizada, despensa e geladeira fazem de tudo, desde a criação de menus, compras de mercearia e preparação de refeições uma brisa, pois você saberá exatamente o que você tem em mãos e onde estão suas ferramentas e ingredientes.
Não existe uma maneira certa ou errada de organizar os seus espaços de preparação de refeições. Apenas certifique-se de que é um sistema que funciona para si.
4. Invista em recipientes de armazenamento de qualidade.
Os recipientes de armazenamento de alimentos são uma das ferramentas de preparação de refeições mais essenciais.
Se estiver a trabalhar com um armário cheio de recipientes sem tampa, pode achar o processo de preparação de refeições muito frustrante. Vale bem a pena investir em recipientes de alta qualidade.
Antes de fazer uma compra, considere o uso pretendido de cada recipiente. Se estiver a congelar, a fazer microondas ou a limpá-los com uma máquina de lavar loiça, certifique-se de que escolhe recipientes que sejam seguros para o fazer.
Os recipientes de vidro são amigos do ambiente e seguros para microondas. Eles estão amplamente disponíveis nas lojas e online.
Também é útil ter uma variedade de tamanhos para diferentes tipos de alimentos.
5. Mantenha uma despensa bem guardada
Manter um estoque básico de grampos para despensa é uma ótima maneira de agilizar seu processo de preparação de refeições e simplificar a criação de menus.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos saudáveis e versáteis para manter na sua despensa:
- Grãos inteiros: arroz integral, quinoa, aveia, bulgur, massa de trigo integral, polenta
- Leguminosas: feijão preto enlatado ou seco, feijão garbanzo, feijão pinto, lentilhas
- Conservas: caldo de baixo teor de sódio, tomate, molho de tomate, alcachofras, azeitonas, milho, fruta (sem adição de açúcar), atum, salmão, frango
- Óleos: azeitona, abacate, coco
- Baking essentials: fermento em pó, bicarbonato de sódio, farinha, amido de milho
- Outro: Manteiga de amêndoa, manteiga de amendoim, batatas, mix de nozes, frutas secas
Ao manter alguns destes itens básicos essenciais à mão, você só precisa se preocupar em pegar itens frescos no seu transporte semanal de mercearia. Isto pode ajudar a reduzir o stress e a melhorar a eficiência dos seus esforços de planeamento de refeições.
6. Mantenha uma variedade de especiarias à mão
Ervas e especiarias podem fazer a diferença entre uma refeição que é espantosa e uma que é simplesmente boa. Para a maioria das pessoas, um plano de refeição consistentemente composto por pratos deliciosos pode ser suficiente para que o hábito de planear uma refeição se mantenha.
Além de serem excepcionais intensificadores de sabor, as ervas e especiarias são carregadas com compostos vegetais que proporcionam uma variedade de benefícios para a saúde, como a redução de danos celulares e inflamação (3).
Se você ainda não tem um estoque sólido de ervas secas e especiarias, basta pegar 2-3 frascos de suas preferidas cada vez que for às compras e construir lentamente uma coleção.
7. Compre a sua despensa primeiro
Antes de se sentar para fazer o seu plano de refeições, faça um inventário do que já tem em mãos.
Peruse todas as suas áreas de armazenamento de alimentos, incluindo a sua despensa, congelador e frigorífico, e tome nota de quaisquer alimentos específicos que queira ou precise de consumir.
Fazer isto ajuda-o a movimentar-se através dos alimentos que já tem, reduz o desperdício e impede-o de comprar desnecessariamente as mesmas coisas uma e outra vez.
8. Consistentemente, arranje tempo
A melhor maneira de integrar uma rotina de planejamento de refeições no seu estilo de vida é torná-la uma prioridade. Ela pode ajudar a esculpir regularmente um bloco de tempo dedicado exclusivamente ao planejamento.
Para algumas pessoas, elaborar um plano de refeições pode demorar apenas 10-15 minutos por semana. Se o seu plano também inclui a preparação de alguns alimentos antes do tempo ou a pré-porção de refeições e lanches, você pode precisar de algumas horas.
Independentemente da sua estratégia específica, a chave para o sucesso é fazer o tempo e manter-se consistente.
9. Designar um local para guardar e guardar receitas
Evite a frustração desnecessária de tentar lembrar receitas, guardando-as num local designado que você pode facilmente consultar a qualquer momento.
Isto pode ser num formato digital no seu computador, tablet ou telemóvel, ou numa localização física na sua casa.
Manter um espaço reservado para as suas receitas poupa tempo e ajuda a reduzir qualquer potencial stress associado ao planeamento de refeições.
10. Peça ajuda
Pode ser um desafio sentir-se sempre inspirado para elaborar um menu novinho em folha a cada semana – mas você não precisa fazer isso sozinho.
Se você é responsável pelo planejamento e preparação de refeições para uma casa inteira, não tenha medo de pedir a opinião de membros de sua família.
Se estiver a cozinhar principalmente para si, fale com os seus amigos sobre o que eles estão a cozinhar ou use recursos online, tais como redes sociais ou blogs de comida, para se inspirar.
11. Acompanhe e grave suas refeições favoritas
Pode ser frustrante esquecer uma receita que você ou a sua família realmente gostaram.
Ou pior – esquecer o quanto você não gostou de uma receita, só para fazê-la novamente e ter que sofrer através dela uma segunda vez.
Evite estas dificuldades culinárias, mantendo um registo contínuo das suas refeições favoritas e menos favoritas.
Também é útil manter notas de qualquer edição que você fez ou gostaria de fazer de uma receita em particular, para que você possa rapidamente começar a levar suas habilidades culinárias de amador a especialista.
12. Sempre vá até a mercearia armado com uma lista
Ir ao supermercado sem uma lista de compras é uma boa maneira de perder tempo e acabar comprando muitas coisas que você não precisa.
Ter uma lista ajuda-o a manter-se concentrado e a combater a tentação de comprar comida que não tem um plano para usar só porque está à venda.
Dependendo de onde você mora, algumas grandes cadeias de supermercados oferecem a opção de fazer compras online e pegar suas compras em um horário designado ou fazê-las serem entregues.
Pode ser-lhe cobrada uma taxa por estes serviços, mas podem ser uma excelente ferramenta para poupar tempo e evitar as longas filas e as promoções que provavelmente encontrará na loja.
13. Evite fazer compras enquanto estiver com fome.
Não vá ao supermercado quando tiver fome, pois isso pode aumentar o risco de compras por impulso das quais você provavelmente se arrependerá mais tarde.
Se sentir um pouco de fome antes de ir à mercearia, não hesite em comer um lanche primeiro, mesmo que esteja fora da sua rotina típica de refeições e lanches.
14. Compre a granel
Aproveite a seção a granel do seu supermercado local como forma de economizar dinheiro, comprar apenas a quantidade necessária e reduzir o desperdício desnecessário de embalagens.
Esta parte da loja é um ótimo lugar para comprar alimentos básicos para despensa como arroz, cereais, quinoa, nozes, sementes, frutas secas e feijão.
Traga os seus próprios recipientes para que não tenha de usar sacos de plástico para levar os seus artigos a granel para casa.
15. Planeie e reponha as sobras
Se você não quer passar tempo cozinhando todos os dias da semana, planeje fazer o suficiente para ter sobras.
Fazer algumas porções extras do que estiver cozinhando para o jantar é uma ótima maneira de almoçar para amanhã sem nenhum esforço extra.
Se você não é fã de sobras, pense em como você pode redirecioná-las para que elas não se sintam como sobras.
Por exemplo, se você assar uma galinha inteira com legumes de raiz para o jantar, desfie a sobra de frango e use-a para tacos, sopa ou como cobertura de salada para o almoço do dia seguinte.
16. Cozinheiro de lote
Cozinhar em lote é quando se prepara grandes quantidades de alimentos individuais com o propósito de utilizá-los de diferentes maneiras ao longo da semana. Este método é especialmente útil se você não tiver muito tempo para cozinhar durante a semana.
Experimente cozinhar um grande lote de quinoa ou arroz e assar um grande tabuleiro de vegetais, tofu ou carne no início da semana para utilizar em saladas, batatas fritas, batatas fritas ou tigelas de cereais.
Você também pode fazer um lote de frango, atum ou salada de grão de bico para usar em sanduíches, comer com bolachas, ou adicionar às saladas.
17. Use o seu congelador
Cozinhar certos alimentos ou refeições em grandes lotes e congelá-los para mais tarde é uma óptima forma de poupar tempo, reduzir o desperdício e esticar o seu orçamento alimentar – tudo ao mesmo tempo.
Você pode usar este método para alimentos básicos simples como caldo, pão fresco e molho de tomate, ou para refeições inteiras, como lasanha, sopa, enchiladas e burritos para o café da manhã.
18. Pré-porcione suas refeições
A pré-porção das suas refeições em recipientes individuais é uma excelente estratégia de preparação de refeições, especialmente se você estiver tentando consumir uma quantidade específica de alimentos.
Este método é popular entre os atletas e entusiastas do fitness que acompanham de perto a ingestão de calorias e nutrientes. É também um excelente método para promover a perda de peso ou até mesmo para se antecipar quando se tem pouco tempo.
Para tirar partido deste método, prepare uma refeição grande que contenha pelo menos 4-6 porções. Porcione cada porção num recipiente individual e guarde-as no frigorífico ou congelador. Quando estiver pronto, basta reaquecer e comer.
19. Lave e prepare imediatamente as frutas e legumes
Se o seu objetivo é comer mais frutas e vegetais frescos, tente lavá-los e prepará-los assim que chegar em casa do mercado ou da mercearia do fazendeiro.
Se você abrir sua geladeira para encontrar uma salada de frutas frescas ou cenoura e aipo prontos para o lanche, é mais provável que você pegue esses itens quando estiver com fome.
Antecipar a sua fome e preparar-se com escolhas saudáveis e convenientes torna mais fácil evitar chegar ao saco de batatas fritas ou biscoitos só porque são rápidos e fáceis.
20. Prepare-se de forma inteligente, não difícil
Não tenhas medo de reconhecer a necessidade de cortar os cantos.
Se você não for bom em cortar vegetais ou não tiver tempo para cozinhar e pré-porcionar suas refeições, provavelmente há algumas opções saudáveis e preparadas em sua mercearia local.
Frutas e legumes pré-cortados ou refeições preparadas são normalmente mais caras, mas se o factor comodidade for o necessário para reduzir o stress na sua vida ou fazer com que coma mais legumes, pode valer a pena.
Lembre-se, nem todos os processos de planejamento e preparação de refeições são iguais. Ter a sabedoria de saber quando precisa de reduzir e melhorar a eficiência pode ajudá-lo a manter-se fiel aos seus objectivos a longo prazo.
21. Use a sua panela lenta ou de pressão
As panelas lentas e de pressão podem ser salva-vidas para a preparação das refeições, especialmente se não tiver tempo para ficar de pé sobre um fogão.
Estas ferramentas permitem uma maior liberdade e uma cozedura mais descontraída, para que possa preparar as refeições ao mesmo tempo que termina outras tarefas ou faz recados.
22. Varie o seu menu
É fácil ficar preso a uma rotina alimentar e comer os mesmos alimentos dia após dia.
Na melhor das hipóteses, as suas refeições podem rapidamente tornar-se aborrecidas e levar a uma perda de inspiração culinária. Na pior das hipóteses, a falta de variação pode contribuir para deficiências nutricionais (4).
Para evitar isso, faça questão de experimentar cozinhar novos alimentos ou refeições a intervalos regulares.
Se você sempre escolhe arroz integral, tente trocá-lo por quinoa ou cevada. Se você sempre come brócolis, substitua a couve-flor, o espargo ou o romanesco por uma mudança.
Você também pode considerar deixar as estações do ano mudarem o seu menu para você. Comer frutas e legumes que estão na estação ajuda-o a variar a sua dieta e a poupar dinheiro ao mesmo tempo.
23. Torne-o agradável
É mais provável que se mantenha o seu novo hábito de planeamento de refeições se for algo que goste de fazer. Em vez de pensar nisso como algo que você tem que fazer, tente reestruturá-lo mentalmente como uma forma de autocuidado.
Se você é o chefe de família, considere fazer da preparação da refeição um assunto de família. Peça à sua família que o ajude a cortar legumes ou a cozinhar uma sopa para a semana seguinte, para que estas actividades se tornem tempo de qualidade passado juntos, em vez de apenas mais uma tarefa.
Se preferir preparar uma refeição a solo, coloque a sua música favorita, um podcast ou um audiobook enquanto o faz. Em pouco tempo, pode ser algo pelo qual você espera ansiosamente.
O planejamento e a preparação das refeições é uma ótima maneira de fazer escolhas alimentares mais saudáveis e economizar tempo e dinheiro.
Embora possa parecer avassalador no início, há uma variedade de estratégias que você pode empregar para desenvolver um hábito sustentável de planejamento de refeições que funcione para o seu estilo de vida único.
