Independentemente de você ter um distúrbio alimentar, quebrar o ciclo de comer em excesso pode ser um desafio. No entanto, algumas técnicas podem ajudar.
As 23 dicas abaixo fornecem um ponto de partida para reduzir a supere alimentação excessiva.
1. Livre-se de distrações
Quer esteja a trabalhar durante o almoço em frente ao computador ou a meter o nariz nas batatas fritas enquanto se põe a par do seu programa de televisão favorito, comer enquanto distraído é uma ocorrência comum para a maioria das pessoas.
Embora este hábito possa parecer inofensivo, ele pode contribuir para comer em excesso.
Uma revisão de 24 estudos descobriu que estar distraído durante uma refeição levou as pessoas a consumir mais calorias nessa refeição. Isso também as levou a comer mais alimentos no final do dia, em comparação com as pessoas que prestaram atenção à sua alimentação enquanto comiam (1).
2. Conheça os seus alimentos desencadeantes
Identificar quais os alimentos que podem desencadear o comer em excesso e evitá-los pode ajudar a diminuir as hipóteses de comer em excesso.
Por exemplo, se o gelado é susceptível de desencadear um binge ou episódio de comer em excesso, é uma boa ideia parar de o armazenar no congelador. Quanto mais difícil for o acesso a algo, menos provável é que você coma em excesso esse alimento.
Preparar opções saudáveis como uma maçã fatiada com manteiga de amendoim, hummus e vegetais, ou uma mistura de trilhas caseiras pode encorajar melhores escolhas ao lanchar.
Outra dica útil é manter alimentos pouco saudáveis como batatas fritas, doces e biscoitos fora da vista, para que não haja tentação de agarrar uma mão cheia ao passar por eles.
3. Não banir todas as comidas favoritas.
Os padrões alimentares restritivos que eliminam muitos dos seus alimentos favoritos podem fazê-lo sentir-se privado, levando-o potencialmente a consumir guloseimas proibidas.
Dietas que se concentram em alimentos inteiros e não processados são sempre as melhores, mas arranjar espaço para um deleite ocasional é perfeitamente saudável.
Jurar nunca mais comer uma colher de gelado, uma fatia de pizza ou um pedaço de chocolate não é realista para a maioria das pessoas.
Dito isto, no caso do vício alimentar, uma pessoa pode precisar de se abster permanentemente de desencadear alimentos. Neste caso, é uma boa idéia encontrar substitutos saudáveis que sejam satisfatórios.
Concentre-se em fornecer ao seu corpo a maioria dos alimentos saudáveis e nutritivos, dando a si mesmo a liberdade de desfrutar verdadeiramente de uma iguaria aqui e ali.
4. Experimente a volumetria
A volumetria é uma forma de comer que se concentra no enchimento de alimentos de baixa caloria e alta fibra, como vegetais não amiláceos.
Consumir alimentos com baixo teor calórico e alto teor de fibra e água antes das refeições pode ajudá-lo a sentir-se cheio, o que pode diminuir a sobrealimentação.
Exemplos de alimentos amigos do volume incluem toranjas, verduras para salada, brócolos, feijões, tomates e caldo de baixo teor de sódio.
Comer uma salada grande ou uma tigela de sopa de baixo teor de sódio, à base de caldo antes do almoço e do jantar pode ser uma forma eficaz de evitar comer em excesso.
5. Evitar comer a partir de recipientes.
Comer batatas fritas fora do saco, sorvete fora da embalagem ou tirar da caixa pode levar ao consumo de mais alimentos do que é recomendado como porção.
Em vez disso, porcione um único tamanho de porção em um prato ou em uma tigela para ajudar a controlar o número de calorias que você consome de uma só vez.
Use ferramentas de medição para treinar os seus olhos sobre como deve ser uma porção normal para diferentes tipos de alimentos.
6. Reduza o stress
O stress pode levar a comer em excesso, por isso é importante encontrar formas de reduzir a quantidade de stress na sua vida diária.
O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol, uma hormona que aumenta o apetite. Estudos têm demonstrado que o stress pode levar a comer em excesso, aumentar a fome, comer em excesso e ganhar peso (2).
Existem muitas formas simples de reduzir os seus níveis diários de stress. Considere ouvir música, jardinagem, exercícios ou praticar yoga, meditação ou técnicas respiratórias.
7. Coma alimentos ricos em fibras
Escolher alimentos ricos em fibras, tais como feijão, vegetais, aveia e frutas, pode ajudar a manter o corpo satisfeito por mais tempo e reduzir a vontade de comer em excesso.
Por exemplo, um estudo descobriu que as pessoas que comeram aveia rica em fibras ao pequeno-almoço sentiram-se mais cheias e comeram menos ao almoço do que as que consumiram flocos de milho ao pequeno-almoço (4).
Lanchar em nozes, adicionar feijão à sua salada e comer vegetais em cada refeição pode ajudar a reduzir a quantidade de alimentos que consome.
8. Coma refeições regulares
Ao tentar perder peso, muitas pessoas cortam as refeições na esperança de que isso diminua o número de calorias que ingerem.
Embora isso possa funcionar em alguns casos, como o jejum intermitente, restringir as refeições pode fazer com que você coma mais no final do dia.
Estudos têm demonstrado que comer mais frequentemente ao longo do dia pode diminuir a fome e a ingestão global de alimentos (5).
Por exemplo, algumas pessoas podem faltar ao almoço para restringir as calorias, apenas para se encontrarem a comer em excesso ao jantar. No entanto, comer um almoço equilibrado pode ajudar a reduzir as hipóteses de comer muito mais tarde no dia (6).
9. Mantenha um diário alimentar
Manter um registro do que você come em um diário alimentar ou em uma aplicação móvel pode ajudar a reduzir o excesso de comida.
Muitos estudos têm mostrado que o uso de técnicas de auto-monitoramento como manter um diário alimentar pode ajudar a perder peso (7).
Além disso, o uso de um diário alimentar pode ajudar a identificar situações e estímulos emocionais que contribuem para o excesso de comida, assim como alimentos que provavelmente provocam uma alimentação excessiva.
10. Jante com amigos que pensam da mesma maneira
As escolhas alimentares dos seus companheiros de refeição podem ter um efeito maior na sua ingestão alimentar do que você imagina.
Numerosos estudos têm descoberto que as escolhas alimentares das pessoas são fortemente influenciadas pelas pessoas com quem comem.
As pessoas podem tender a comer porções semelhantes às dos seus companheiros de refeição, por isso, jantar fora com amigos que comam em excesso pode levá-las também a comer em excesso (8).
Além disso, estudos têm mostrado que uma pessoa está mais inclinada a pedir opções pouco saudáveis se o seu companheiro de refeição o fizer (9).
Escolher comer com a família e amigos que têm objectivos de saúde semelhantes pode ajudá-lo a manter-se no bom caminho e reduzir as suas hipóteses de comer em excesso.
11. Encher-se de proteínas
A proteína ajuda a manter o corpo cheio ao longo do dia e pode diminuir o desejo de comer em excesso.
Por exemplo, comer um pequeno-almoço rico em proteínas mostrou reduzir a fome e petiscar mais tarde no dia (10).
A escolha de um pequeno-almoço rico em proteínas como os ovos tende a baixar os níveis de grelina, uma hormona que estimula a fome (11).
A adição de lanches ricos em proteínas como o iogurte grego à sua rotina também pode ajudá-lo a comer menos ao longo do dia e a manter a fome sob controle (12).
12. Estabilize os seus níveis de açúcar no sangue
Comer pão branco, biscoitos, doces e outros carboidratos com altos índices glicêmicos provavelmente causará o aumento dos níveis de açúcar no sangue e, em seguida, cairá rapidamente.
Esta rápida flutuação do açúcar no sangue tem demonstrado promover a fome e pode levar ao sobreaquecimento (13).
A escolha de alimentos com índices glicêmicos mais baixos ajudará a prevenir picos de açúcar no sangue e pode reduzir o excesso de ingestão. Feijões, aveia e arroz integral são todas excelentes opções.
13. Abrandar
Comer demasiado depressa pode causar sobreaquecimento e levar a um aumento de peso ao longo do tempo.
Uma alimentação mais lenta está associada a um aumento da satisfação e diminuição da fome e pode servir como uma ferramenta útil para controlar a sobrealimentação (14).
O tempo necessário para mastigar bem os alimentos também tem demonstrado reduzir o consumo global de alimentos e aumentar a sensação de plenitude (15).
14. Cuidado com o seu consumo de álcool
O consumo de álcool pode causar sobreaquecimento, diminuindo as inibições e estimulando o apetite (16, 17).
Embora tomar uma bebida ou duas com uma refeição geralmente não tenha um efeito enorme, tomar várias bebidas em uma sessão pode levar ao aumento dos níveis de fome.
Um estudo descobriu que estudantes universitários que bebiam quatro a cinco bebidas de cada vez mais de uma vez por semana eram mais propensos a comer em excesso depois de beber, em comparação com estudantes que bebiam de uma a duas bebidas de cada vez (18).
Reduzir o consumo de álcool pode ser uma boa maneira de minimizar o excesso de ingestão.
15. Planeje com antecedência
Estar despreparado quando há greves de fome pode tornar mais provável que você faça escolhas alimentares pobres que podem levar ao excesso de comida.
Comprar refeições e lanches no último minuto em restaurantes ou delícias aumenta a probabilidade de fazer escolhas pouco saudáveis e de comer mais.
Em vez disso, mantenha os petiscos saudáveis à mão, embale os almoços caseiros e abasteça a geladeira com opções saudáveis para preparar o jantar em casa.
Estas estratégias podem ajudar a diminuir o excesso de comida. Além disso, fazer mais refeições em casa pode poupar dinheiro e tempo.
16. Substituir as bebidas açucaradas por água
A ingestão de bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos pode levar ao aumento de peso e aumentar o risco de certas doenças como a diabetes (19).
Estudos têm demonstrado que o consumo de bebidas açucaradas com refeições também pode estar ligado ao consumo excessivo.
Uma revisão de 17 estudos revelou que adultos que bebiam bebidas açucaradas com refeições consumiam 7,8% mais alimentos do que adultos que consumiam água com refeições (20).
Escolher água ou seltzer não adoçado em vez de bebidas açucaradas pode ajudar a reduzir o excesso de ingestão.
17. Faça o check-in com você mesmo
Comer demais na ausência de fome pode ser um sinal de que algo mais profundo está a acontecer.
Depressão e tédio são duas questões comuns que têm sido ligadas ao desejo de comer em excesso (21, 22).
Felizmente, a tomada de certas ações pode ajudar. Por exemplo, tente assumir uma nova atividade que seja agradável. Ela pode ajudar a prevenir o tédio e distrair-se do impulso de mordiscar.
Além disso, passar algum tempo pensando no que desencadeia a supere alimentação excessiva pode ajudar a determinar o tipo de ajuda a procurar. Se a depressão e a ansiedade são factores que contribuem para isso, obter um tratamento adequado de um profissional de saúde mental pode ajudar a reduzir o sobreaquecimento.
Cada pessoa é diferente, por isso é importante encontrar o plano de tratamento certo para as suas necessidades.
18. Abandonar a mentalidade da dieta
As dietas de dieta não te vão ajudar a parar de comer em excesso a longo prazo. Dietas de curto prazo e restritivas podem levar a uma rápida perda de peso, mas muitas vezes são insustentáveis e podem preparar você para o fracasso.
Em vez disso, faça mudanças no estilo de vida a longo prazo que promovam a saúde e o bem-estar. É a melhor maneira de criar uma relação equilibrada com a alimentação e evitar hábitos como comer em excesso.
19. Quebrar velhos hábitos
Os hábitos podem ser difíceis de quebrar, especialmente quando envolvem alimentos.
Muitas pessoas entram em rotinas confortáveis, como jantar em frente à TV ou comer uma tigela de sorvete todas as noites.
Pode levar tempo para identificar comportamentos pouco saudáveis que levam a comer em excesso e substituí-los por hábitos novos e saudáveis, mas vale bem a pena o esforço.
Por exemplo, faça questão de comer à mesa ao invés de na frente da TV, ou substitua uma tigela de sorvete à noite por uma xícara de chá quente. Estas substituições tornar-se-ão hábitos saudáveis com o tempo.
20. Coma gorduras saudáveis
Embora os alimentos ricos em gorduras estejam frequentemente associados ao aumento de peso e ao comer em excesso, escolher alimentos ricos em gorduras saudáveis pode ajudá-lo a comer menos.
Vários estudos demonstraram que os adultos que consomem dietas com elevado teor de gordura e baixo teor de carboidratos têm menos fome 3-4 horas após as refeições e perdem mais peso ao longo do tempo, em comparação com as pessoas que consomem dietas com elevado teor de carboidratos e baixo teor de gordura (23, 24).
Adicionar gorduras saudáveis como abacates, nozes, sementes, manteigas de nozes e azeite à sua dieta pode ajudá-lo a sentir-se mais satisfeito após as refeições e a reduzir o excesso de comida.
21. Mantenha os seus objectivos em mente
Estabelecer objectivos a curto e longo prazo e referi-los frequentemente pode ajudá-lo a manter-se no bom caminho e reduzir o desejo de comer em excesso.
Saber a razão para superar a sobrealimentação e como esta o impede de alcançar os seus objectivos de saúde e bem-estar pode motivá-lo a trabalhar para estabelecer novos padrões alimentares.
Anotar citações motivacionais e pendurá-las em lugares proeminentes em torno do seu espaço de vida pode ajudá-lo a manter-se fiel a um plano ao longo do dia.
22. Obter ajuda, se necessário
É importante distinguir o comer em excesso do BED (binge eating disorder).
O Binge eating disorder (BED) é reconhecido pelo Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) como um distúrbio psiquiátrico. Isso significa que alguém que tem BED provavelmente precisará de tratamento de uma equipe de profissionais médicos para superá-lo.
A BED é caracterizada por episódios contínuos de comer uma grande quantidade de alimentos muito rapidamente ao ponto de desconforto, apesar de não passar fome. Depois de uma bebedeira, uma pessoa pode sentir vergonha ou culpa em torno do comportamento.
Afeta milhões de pessoas em todo o mundo e é o distúrbio alimentar mais comum nos Estados Unidos (25).
Se você sente que pode ter BED, é importante conseguir ajuda. Fale com o seu médico sobre as opções de tratamento.
23. Pratique a alimentação consciente
A adoção de técnicas alimentares conscientes é uma das melhores formas de evitar o excesso de comida.
A prática de uma alimentação consciente enfatiza a importância de se concentrar no momento e estar atento aos pensamentos, emoções e sentidos enquanto se consome comida.
Muitos estudos têm demonstrado que a alimentação consciente é uma forma eficaz de reduzir os comportamentos de comer em excesso, comer em excesso e comer emocionalmente (3).
Comer mais devagar, dar pequenas mordidas, mastigar completamente, estar consciente dos seus sentidos e apreciar a comida são práticas simples de atenção para incorporar na rotina diária.
Muitas pessoas lutam para comer em excesso.
Felizmente, existem formas de melhorar os hábitos alimentares e superar os distúrbios alimentares.
Profissionais de saúde como psicólogos, médicos ou dietistas registrados também podem oferecer aconselhamento e orientação para ajudar você a voltar ao caminho certo.
Comer em excesso pode ser um hábito difícil de quebrar, mas você pode fazer isso. Use estas dicas como um ponto de partida para ajudar a estabelecer uma nova rotina saudável, e certifique-se de procurar ajuda profissional se precisar dela.
