Aqui está uma lista de alimentos que comprovadamente ajudam a promover os níveis de energia:
1. Bananas
As bananas podem ser um dos melhores alimentos para a energia. São uma excelente fonte de carboidratos, potássio e vitamina B6, todos eles podem ajudar a aumentar os níveis de energia no seu corpo (1, 2).
Um estudo mostrou que comer uma banana antes de uma prova de 75 km de ciclismo era tão eficiente quanto uma bebida de carboidratos para melhorar o desempenho dos atletas de resistência (1).
2. Peixes gordos
Peixes gordos como o salmão e o atum são boas fontes de proteínas, ácidos gordos e vitaminas B, o que os torna excelentes alimentos para incluir na sua dieta.
Uma porção de salmão ou atum fornece-lhe a quantidade diária recomendada de ácidos gordos ómega 3 e vitamina B12 (3, 4).
Os ácidos gordos ómega 3 demonstraram reduzir a inflamação no organismo, que é uma causa comum de fadiga (5).
Na verdade, alguns estudos determinaram que a toma de suplementos de ômega-3 pode diminuir a fadiga, especialmente em pacientes com câncer e naqueles que se recuperam do câncer (6, 7).
Além disso, a vitamina B12 trabalha em conjunto com o ácido fólico para produzir glóbulos vermelhos e ajudar o ferro a funcionar melhor no organismo. Níveis ótimos de eritrócitos e ferro no sangue podem reduzir a fadiga e aumentar a energia (8).
3. Arroz Marrom
O arroz castanho é um alimento muito nutritivo. Ao contrário do arroz branco, é menos processado e retém mais valor nutricional sob a forma de fibras, vitaminas e minerais.
Uma xícara (195 gramas) de arroz integral cozido contém 3,5 gramas de fibra e fornece cerca de 88% da IDR para o manganês, um mineral que ajuda suas enzimas a quebrar os carboidratos e proteínas para gerar energia (9, 10).
Além disso, graças ao seu teor de fibras, o arroz integral tem um baixo índice glicêmico. Portanto, pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e ajudar a manter níveis estáveis de energia ao longo do dia (11).
4. Batata doce
Além de deliciosas, as batatas doces são uma fonte de energia nutritiva para quem procura um impulso extra.
Uma batata-doce de tamanho médio pode conter até 23 gramas de carboidratos, 3,8 gramas de fibra, 28% da IDR de manganês e 438% da IDR de vitamina A (12).
Graças ao teor de fibras e carboidratos complexos da batata-doce, o seu corpo digere-os a um ritmo lento, o que lhe proporciona um fornecimento constante de energia (13).
A batata-doce é também uma grande fonte de manganês, que ajuda na decomposição dos nutrientes para produzir energia (10).
5. O café
O café pode ser o primeiro alimento que se pensa consumir quando se procura um impulso de energia.
É rico em cafeína. Este composto pode passar rapidamente da corrente sanguínea para o cérebro e inibir a actividade da adenosina, um neurotransmissor que acalma o sistema nervoso central (14).
Em consequência, a produção de epinefrina aumenta. Esta hormona estimula o corpo e o cérebro (15).
Mesmo que o café forneça apenas duas calorias por xícara, seus efeitos estimulantes no corpo podem fazer você se sentir alerta e focalizado (16).
6. Ovos
Os ovos não são apenas um alimento tremendamente satisfatório, mas também podem fornecer energia para alimentar o seu dia.
Os ovos são embalados com proteínas, que podem dar-lhe uma fonte de energia constante e sustentada, porque não causa picos de açúcar no sangue e de insulina quando é digerido (17).
Além disso, a leucina é o aminoácido mais abundante nos ovos, e é conhecida por estimular a produção de energia de várias maneiras (18).
A leucina pode ajudar as células a ingerir mais açúcar no sangue, estimular a produção de energia nas células e aumentar a decomposição da gordura para produzir energia (19).
Além disso, os ovos são ricos em vitaminas do complexo B. Estas vitaminas ajudam as enzimas a desempenhar o seu papel nos processos de decomposição dos alimentos para a produção de energia (18, 20, 21).
7. Maçãs
As maçãs são uma das frutas mais populares do mundo, e são uma boa fonte de carboidratos e fibras.
Uma maçã de tamanho médio (185 gramas) contém cerca de 25 gramas de carboidratos, 19 gramas de açúcar e até 4 gramas de fibra (22).
Devido ao seu rico conteúdo de açúcares e fibras naturais, as maçãs podem fornecer uma lenta e sustentada liberação de energia (23).
Além disso, as maçãs têm um alto teor de antioxidantes. Pesquisas mostram que os antioxidantes podem retardar a digestão dos carboidratos e, portanto, liberam energia durante um período de tempo mais prolongado (24).
Por último, recomenda-se o consumo de maçãs inteiras. Os sucos e purés, dos quais se retira a fibra, são ingeridos mais rapidamente e só podem fornecer-lhe energia rapidamente digerida (25).
8. Água
A água é essencial para a vida. Ela representa até 60% do seu peso corporal e está envolvida em muitas funções celulares, incluindo a produção de energia (26).
Não beber água suficiente pode levar à desidratação, o que pode retardar as funções corporais, deixando-o lento e cansado (26, 27).
Beber água potável pode dar-lhe um impulso de energia e ajudar a combater a sensação de fadiga (26).
Você pode evitar a desidratação ao beber água, mesmo que não tenha sede. Tente beber água regularmente ao longo do dia.
9. Chocolate Escuro
O chocolate preto tem um teor de cacau mais elevado do que o chocolate normal ou de leite.
Os antioxidantes do cacau têm demonstrado ter muitos benefícios para a saúde, como o aumento do fluxo sanguíneo em todo o corpo (28).
Este efeito ajuda o fornecimento de oxigénio ao cérebro e músculos, o que melhora as suas funções. Isto pode ser especialmente útil durante o exercício (29, 30, 31).
Além disso, o aumento do fluxo sanguíneo produzido por antioxidantes no cacau pode ajudar a reduzir a fadiga mental e melhorar o humor (32).
O chocolate preto também contém compostos estimulantes como a teobromina e a cafeína, que demonstraram melhorar a energia mental e o humor (33).
10. Yerba Maté
A erva-mate é uma bebida feita a partir das folhas secas de uma planta nativa da América do Sul. Tem demonstrado ter muitos benefícios para a saúde (34).
A erva-mate contém antioxidantes e cafeína. Uma chávena normal de 8 onças pode oferecer cerca de 85 mg de cafeína, que é semelhante à quantidade contida numa pequena chávena de café (34).
A cafeína da erva-mate promove a produção da hormona epinefrina, que aumenta a energia. No entanto, ao contrário de outros estimulantes, a erva-mate não parece afectar a pressão sanguínea ou o ritmo cardíaco (35).
A investigação animal e humana sugeriu que a erva-mate pode melhorar o foco mental, a memória, o humor e mesmo a actividade física (36, 37, 38).
11. Bagas de Goji
As bagas de goji são utilizadas na medicina chinesa há séculos, devido aos seus múltiplos benefícios.
Além de ser embalada com antioxidantes, vitaminas e minerais, esta fruta é conhecida por ser uma boa fonte de fibras (39, 40).
Pesquisas sugerem que o suco de bagas de goji poderia fornecer proteção antioxidante, auxiliar no desempenho mental e no alerta, e ajudar a diminuir a sensação de fadiga (41, 42, 43).
Além disso, as bagas de goji são ricas em fibras. Uma porção de um grama (28 gramas) fornece 2 gramas de fibra. Isso pode ajudar a retardar a digestão e liberar energia lentamente (13, 39).
As bagas de goji são fáceis de desfrutar misturadas em iogurte, smoothies, produtos cozidos e molhos. Ou você pode simplesmente comê-los crus.
12. Quinoa
Quinoa é uma semente popular por seu alto teor protéico.
Uma xícara de quinoa fornece 39 gramas de carboidratos, 5 gramas de fibra dietética, 8 gramas de proteína e uma quantidade significativa de vitaminas e minerais (44).
Embora esta superalimentação seja rica em carboidratos, ela tem um baixo índice glicêmico, o que indica que seus carboidratos são absorvidos lentamente e podem fornecer uma liberação sustentada de energia (45, 46).
Além disso, a quinoa fornece mais de 20% do IDR para manganês, magnésio e folato. Todos estes nutrientes são utilizados pelas enzimas no processo de produção de energia (10, 47, 48).
13. Farinha de aveia
A farinha de aveia é um cereal integral que pode fornecer-lhe energia de longa duração.
Contém beta-glucan, uma fibra solúvel que forma um gel espesso quando combinada com água. A presença deste gel no sistema digestivo atrasa o esvaziamento do estômago e a absorção da glicose no sangue (49, 50).
Além disso, a aveia é rica em vitaminas e minerais que ajudam o processo de produção de energia. Estes incluem vitaminas B, ferro e manganês (10, 20, 49).
A combinação de todos estes nutrientes faz da aveia um alimento perfeito para a libertação sustentada de energia.
14. Iogurte
O iogurte é um excelente petisco para alimentar o seu dia.
Os carboidratos do iogurte são principalmente na forma de açúcares simples, como lactose e galactose. Quando decompostos, estes açúcares podem fornecer energia pronta a usar (51).
Além disso, o iogurte é embalado com proteínas, o que ajuda a retardar a digestão dos hidratos de carbono, retardando assim a libertação de açúcares no sangue (52).
Além disso, o iogurte contém grandes quantidades de vitaminas B2 e B12, que estão envolvidas nas funções celulares. Elas ajudam na formação da molécula ATP, que as suas células utilizam como combustível (20, 51).
15. Hummus
Hummus é feito com grão-de-bico, pasta de semente de gergelim, óleo e limão. A combinação destes ingredientes faz do húmus uma boa fonte de energia (53).
O grão-de-bico em hummus é uma boa fonte de carboidratos complexos e fibras que o corpo utiliza para uma energia constante (13, 54).
Além disso, a pasta de sementes de sésamo e o óleo no hummus contém gorduras saudáveis. Estes ingredientes também são úteis para retardar a absorção dos hidratos de carbono, o que ajuda a evitar picos de açúcar no sangue (55, 56).
Podes desfrutar do hummus como molho para vegetarianos ou em combinação com outros pratos, como sandes ou saladas.
16. Edamame
Edamame pode ser um lanche fácil e satisfatório para me pegar.
É relativamente baixo em calorias, mas oferece quantidades significativas de proteínas, carboidratos e fibras. Apenas um copo de edamame pode conter até 17 gramas de proteína, 16 gramas de carboidratos e cerca de 8 gramas de fibra (57).
Além disso, tem altas quantidades de vitaminas e minerais que podem ajudar a aumentar a energia de diferentes maneiras. Uma xícara de edamame fornece 79% da IDR para o manganês e 121% da IDR para o ácido fólico (57).
O ácido fólico trabalha com o ferro para promover energia e combater a fadiga e a anemia, enquanto o manganês ajuda a gerar energia a partir da decomposição de carboidratos e proteínas (10, 58).
Finalmente, o edamame contém grandes quantidades de molibdênio, que atua como estímulo para as enzimas e auxilia na decomposição de nutrientes para energia (59).
17. Lentilhas
Além de serem uma grande e barata fonte de proteína, as lentilhas são uma boa fonte de nutrientes e ajudam a aumentar os níveis de energia.
As lentilhas são leguminosas ricas em carboidratos e fibras. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece até 40 gramas de carboidratos e cerca de 16 gramas de fibra (60).
A fibra em lentilhas promove um esvaziamento lento do estômago e um aumento mais controlado dos níveis de açúcar no sangue. Portanto, você não só se sentirá cheio por mais tempo depois de comê-los, mas também pode esperar níveis de energia estáveis (61).
Além disso, as lentilhas podem aumentar os seus níveis de energia reabastecendo as suas reservas de folato, manganês, zinco e ferro. Estes nutrientes ajudam na produção eficaz de energia nas células e na decomposição dos nutrientes para a libertação de energia (10, 58, 62, 63).
18. Abacates
Os abacates são considerados como um super-alimento devido a todos os seus significativos benefícios para a saúde.
Por exemplo, eles são ricos em gorduras e fibras saudáveis. Cerca de 84% das gorduras saudáveis dos abacates provêm dos ácidos gordos monoinsaturados e polinsaturados (64).
Estas gorduras saudáveis têm demonstrado promover níveis óptimos de gordura no sangue e melhorar a absorção de nutrientes. Também podem ser armazenadas no organismo e utilizadas como fontes de energia (64, 55).
Além disso, a fibra nos abacates é responsável por 80% do seu teor de carboidratos, o que pode ajudar a manter níveis estáveis de energia (64).
Além disso, os abacates são uma boa fonte de vitaminas B, que são necessárias para o funcionamento ótimo das mitocôndrias em suas células, onde a energia celular é produzida (20, 65).
19. Laranjas
As laranjas são famosas pelo seu alto teor de vitamina C. Uma laranja pode fornecer até 106% da IDR para a vitamina C (66).
Além disso, as laranjas contêm compostos antioxidantes que podem fornecer proteção contra o estresse oxidativo (67).
Pesquisas mostram que o estresse oxidativo pode promover sentimentos de fadiga. Portanto, a proteção antioxidante fornecida pelos compostos nas laranjas pode ajudar a diminuir a fadiga (67, 68).
Na verdade, um estudo mostrou que 13 mulheres que consumiram 17 onças (500 ml) de suco de laranja e fizeram uma hora de treinamento aeróbico três vezes por semana durante três meses viram diminuições na fadiga muscular e experimentaram melhorias no desempenho físico (69).
20. Morangos
Os morangos são outro bom fruto para o aumento da energia.
Eles podem fornecer-lhe carboidratos, fibras e açúcares que podem aumentar os níveis de energia. Uma xícara de morangos fornece 12 gramas de carboidratos, 3 gramas de fibra e 7 gramas de açúcar (70).
Além disso, esta mesma porção lhe dará 149% da IDR para a vitamina C (70).
Além de ajudar a combater a inflamação do corpo, os antioxidantes nos morangos podem ajudar a combater a fadiga e dar-lhe energia (68, 71, 72).
21. Sementes
Sementes, tais como sementes de chia, linhaça e abóbora, também podem aumentar os seus níveis de energia.
Essas sementes são geralmente altas em ácidos graxos ômega-3 de base vegetal. Baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 têm sido ligados ao aumento da inflamação e fadiga (6, 73, 74).
Os ácidos gordos são também uma importante fonte de energia armazenada e ajudam as suas células a funcionar correctamente (55, 75).
Além disso, as sementes são uma boa fonte de fibras e proteínas. A fibra nas sementes contribui para a digestão lenta dos nutrientes, resultando numa libertação constante e sustentada de energia (76, 77, 78).
22. Feijão
O feijão é rico em nutrientes e uma grande fonte de energia natural.
Embora existam centenas de tipos diferentes de feijões, os seus perfis nutricionais são muito semelhantes. São uma rica fonte de carboidratos, fibras e proteínas (79).
Os feijões são digeridos lentamente, o que ajuda a manter os níveis estáveis de açúcar no sangue e lhe dá uma energia constante. Além disso, o feijão contém antioxidantes que podem ajudar a combater a inflamação e promover a energia (
Feijão preto e ervilhas de olhos pretos estão entre os tipos de feijão mais famosos. Estes feijões são boas fontes de ácido fólico, ferro, manganês e magnésio, que estão envolvidos na produção de energia e ajudam na entrega de energia a todas as células do corpo (81, 82).
23. Chá Verde
O chá verde é famoso pela sua longa lista de benefícios para a saúde.
Tem uma alta concentração de poderosos antioxidantes que podem ajudar a prevenir o stress oxidativo e a inflamação (83, 84).
Semelhante ao café, o chá verde contém cafeína, que pode aumentar os níveis de energia. No entanto, o chá verde também contém um composto chamado L-teanina (83, 85).
A L-teanina pode moderar os efeitos da cafeína, como a ansiedade e o nervosismo, e produz um impulso de energia mais suave. Pesquisas mostraram que a combinação de cafeína e L-teanina no chá verde pode aumentar o foco, a atenção e a concentração mental (83, 86, 87).
Além disso, o chá verde pode ser um bom impulsionador de energia para a actividade física porque pode diminuir a fadiga aumentando a quebra de gordura e a libertação da hormona norepinefrina (88, 89).
24. Nozes
As nozes podem ser um óptimo lanche cheio de nutrientes para promover energia.
A maioria das nozes como amêndoas, nozes e cajus são conhecidas pelas suas altas calorias e abundância de proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis. Estes nutrientes podem fornecer-lhe uma lenta libertação de energia durante o dia (90).
Também são ricos em ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, e antioxidantes que podem aumentar os níveis de energia e ajudar na protecção contra inflamações e antioxidantes (6, 91, 92).
Além disso, estas nozes fornecem quantidades decentes de carboidratos e fibras para um aumento constante e sustentado da energia (93).
As nozes também contêm outras vitaminas e minerais, tais como manganês, ferro, vitaminas B e vitamina E. Estes podem ajudar a aumentar a produção de energia e diminuir o cansaço (8, 10, 20, 94).
25. Pipoca
As pipocas podem ser um excelente petisco de baixo teor calórico e energizante.
É rica em hidratos de carbono e fibra, o que pode torná-la muito satisfatória e uma boa opção para um lanche energético (95).
Uma porção de 100 gramas de pipoca com ar fornece 78 gramas de hidratos de carbono e 15 gramas de fibra, o que faz da pipoca um dos alimentos com maior quantidade de fibra que existe. Portanto, ela pode fornecer uma liberação constante de energia (96).
As pipocas podem ser um alimento saudável quando são cozinhadas com ingredientes saudáveis, utilizando o método de cozedura ao ar livre.
26. Vegetais Verde Folha
Os vegetais verdes de folha, como espinafres e couves, são excelentes fontes de nutrientes que promovem a energia.
Eles são ricos em ferro, cálcio, magnésio, potássio e vitaminas A, C, E e K. Além disso, são embalados com ácido fólico, fibras e antioxidantes que proporcionam benefícios à saúde (97).
A fadiga é um dos sintomas mais comuns da deficiência de ferro (8).
Vegetais verdes como espinafre e couve são excelentes fontes de ferro para reabastecer o corpo e de vitamina C para melhorar a absorção do ferro pelo organismo (98).
O ferro aumenta a produção de glóbulos vermelhos para o fornecimento eficiente de oxigênio às suas células, que é conhecido por combater a fadiga (8).
Além disso, os vegetais verdes folhosos também podem melhorar a formação de óxido nítrico, que ajuda os vasos sanguíneos a se alargarem para melhor fluxo sanguíneo através do corpo (99, 100).
27. A beterraba
As beterrabas ganharam popularidade recentemente devido à sua capacidade de melhorar a energia e a resistência.
Estudos demonstraram que a beterraba pode ser capaz de melhorar o fluxo sanguíneo devido ao seu conteúdo em antioxidantes e nitratos naturais (100, 101).
Tal como os vegetais de folhas verdes, os nitratos são compostos que ajudam a aumentar o óxido nítrico e melhorar o fluxo sanguíneo em todo o corpo, permitindo um maior fornecimento de oxigénio aos tecidos. Isto tem a capacidade de aumentar os níveis de energia, especialmente para o desempenho atlético (100).
Além disso, as beterrabas são embaladas com hidratos de carbono, fibras e açúcar para um aumento sustentado da energia.
Uma chávena de beterraba (136 gramas) pode fornecer até 3,8 gramas de fibra e 9,2 gramas de açúcares naturais (102).
Existe uma abundante variedade de alimentos que podem ajudar a aumentar a sua energia.
Quer sejam embalados com hidratos de carbono para uma energia facilmente disponível, ou fibras e proteínas para uma libertação mais lenta de energia, estes alimentos podem ajudar a aumentar a sua potência e resistência.
Além disso, muitos destes alimentos também contêm quantidades significativas de outros nutrientes, incluindo vitaminas, minerais e antioxidantes.
Todos estes compostos têm demonstrado estar envolvidos na produção de energia dentro das suas células, e todos eles proporcionam muitos outros benefícios para a saúde.
Se você quer mais energia, incorporar estes alimentos em sua dieta é um ótimo lugar para começar.
