As crianças em crescimento ficam muitas vezes com fome entre as refeições.
No entanto, muitos lanches embalados para crianças são extremamente insalubres. Estão muitas vezes cheios de farinha refinada, adição de açúcares e ingredientes artificiais.
A hora do lanche é uma grande oportunidade para introduzir alguns nutrientes extra na dieta do seu filho.
Em vez de lanches altamente processados, encha a barriga do seu filho com alimentos inteiros que forneçam energia e nutrição.
Aqui está uma lista de petiscos saudáveis e deliciosos para as crianças.
1. Iogurte
O iogurte é um excelente petisco para crianças porque é uma boa fonte de proteínas e cálcio. O cálcio é especialmente importante para o desenvolvimento dos ossos das crianças (1).
Alguns iogurtes também contêm bactérias vivas, que beneficiam o sistema digestivo (2, 3).
A maioria dos iogurtes comercializados para crianças são ricos em açúcar. Em vez disso, escolha um iogurte simples e gordo e adoce-o com fruta fresca ou um chuvisco de mel.
Mesmo assim, certifique-se de não dar mel a crianças menores de 12 meses, pois elas correm um risco maior de uma infecção grave chamada botulismo (4).
2. Pipocas
Podes considerar as pipocas como comida de plástico, mas é realmente um grão inteiro nutritivo.
Desde que não se afogue em coberturas insalubres, as pipocas podem ser um lanche saudável para as crianças. Coloque as suas próprias pipocas no ar, regue com um pouco de manteiga e polvilhe com um pouco de queijo parmesão ralado por cima.
No entanto, tenha cuidado ao oferecer pipocas às crianças mais novas, pois pode ser um risco de asfixia.
3. Aipo com manteiga de amendoim e passas de uva
Aipo com manteiga de amendoim e passas, por vezes chamadas “formigas num tronco”, é uma forma divertida de conseguir que o seu filho coma um vegetal.
Corte um talo de aipo em três ou quatro pedaços, espalhe manteiga de amendoim no interior do aipo e disponha algumas passas em cima da manteiga de amendoim.
Estes três alimentos combinados proporcionam um bom equilíbrio de carboidratos, proteínas e gordura.
Não se esqueça de comprar manteiga de amendoim sem adição de açúcar ou óleos vegetais.
4. Nozes
As nozes são ricas em gorduras saudáveis, juntamente com fibras e antioxidantes. A gordura dietética é importante para apoiar o crescimento das crianças (5, 6).
Os médicos costumavam recomendar a retenção de frutos secos das crianças devido ao risco de uma reacção alérgica, mas evidências mais recentes sugerem que a introdução de frutos secos numa idade precoce reduz este risco (7, 8, 9).
No entanto, as nozes podem ser um risco de asfixia, por isso certifique-se de que a sua criança é capaz de lidar com a textura antes de dar nozes como um lanche.
5. Mistura de trilhos
Desde que o seu filho não seja alérgico a nozes, o trail mix é um lanche saudável para as crianças comerem em movimento.
A maioria das misturas de trilhas comerciais contém doces de chocolate, que são ricos em açúcar, mas você pode facilmente fazer o seu próprio em casa.
Para uma versão mais saudável, misture nozes, frutas secas e um cereal integral.
6. Pêras fatiadas com queijo ricota
As peras são um doce e fácil de comer quando cortadas em fatias. As peras são ricas em fibras e compostos vegetais benéficos (10, 11).
Espalhe cada fatia com requeijão para adicionar uma fonte deliciosa de proteína e cálcio ao lanche do seu filho.
7. Queijo cottage
O queijo cottage é um queijo fresco e cremoso que é suficientemente macio para ser comido até por crianças.
É rico em proteínas e uma boa fonte de selénio, vitamina B12, e cálcio. A vitamina B12 é importante para o crescimento adequado e desenvolvimento cerebral em crianças (12).
Pode servir queijo cottage por si só, cobri-lo com fruta fresca ou seca, ou usá-lo como creme de barrar em tostas de trigo integral.
8. Farinha de aveia
A farinha de aveia é um pequeno-almoço saudável para as crianças, mas também faz um óptimo petisco.
A aveia é rica em fibras solúveis, o que aumenta o número de bactérias benéficas no tracto digestivo, juntamente com outros benefícios para a saúde (13).
Salte os pacotes com sabor, que são ricos em açúcar, e faça as suas papas de aveia com a aveia inteira enrolada. Adicione cerca de 1/8 colheres de chá de canela e algumas maçãs cortadas em cubos para doçura.
Se você fizer a farinha de aveia com leite em vez de água, ela adicionará um pouco mais de proteína e cálcio.
9. Um pedaço de queijo
O queijo é constituído principalmente por proteínas e gordura e é uma boa fonte de cálcio.
Estudos mostram que comer queijo e outros produtos lácteos está ligado a uma melhor qualidade geral da dieta.
Os produtos lácteos gordos contribuem significativamente para as necessidades nutricionais da criança em cálcio, magnésio e vitaminas A e D (14, 15, 16, 17).
O queijo fornece às crianças proteína de alta qualidade, que é necessária para um crescimento adequado. A proteína também as ajudará a sentir-se cheias entre as refeições (18, 19).
Além disso, alguns estudos observam que as crianças que comem queijo têm menos probabilidades de ficar com cavidades (20, 21).
10. Bolso pita vegetariano
Alguns pais acham que é difícil conseguir que os filhos comam vegetais. Mas se os tornarmos divertidos para eles, é mais provável que experimentem os vegetais.
Espalhe um pouco de hummus num bolso de pita de trigo integral e corte vegetais crus, tais como cenouras, pepinos, alface e pimentão. Deixe o seu filho apanhar alguns vegetais e encher a pita.
Os vegetais estão carregados de vitaminas e minerais importantes, e muitas crianças não comem o suficiente deles (22).
11. Batido de fruta
Um batido de fruta é uma boa maneira de embalar muitos nutrientes em um pequeno lanche.
Você também pode adicionar legumes a um batido. Com a doçura da fruta, o seu filho pode nem se aperceber que eles estão lá dentro.
Use ingredientes inteiros e frescos e evite sumos de fruta, que são ricos em açúcar.
Há inúmeras combinações que você pode tentar, mas aqui está uma receita de smoothie para você começar:
batido de bagas.
Ingredientes para 4 porções:
- 2 chávenas (60 gramas) de espinafres frescos
- 2 chávenas (300 gramas) de bagas congeladas
- 1 copo (240 ml) de iogurte natural
- 1 copo (240 ml) de leite integral ou de leite de amêndoa
- 1 colher de sopa (20 gramas) de mel
Adicione todos os ingredientes a um liquidificador e misture até ficar macio.
12. Ovos cozidos
Mantenha os ovos cozidos na geladeira para um tratamento rápido e com alto teor de proteína.
Os ovos são altamente nutritivos e um excelente petisco para as crianças. Eles fornecem proteína de alta qualidade e várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, riboflavina e selênio (23, 24).
Eles também contêm luteína e zeaxantina, dois carotenóides que são benéficos para a saúde dos olhos (25).
Além disso, são uma das melhores fontes alimentares de colina, uma vitamina necessária para o desenvolvimento adequado do cérebro (26, 27).
13. Biscoitos de banana de aveia
Os biscoitos de banana caseiros são um lanche saudável para crianças que sabem a mimos.
Estes biscoitos recebem a sua doçura das bananas amassadas em vez do açúcar refinado.
Os açúcares refinados estão associados a problemas de saúde em crianças, tais como um risco aumentado de doença cardíaca, obesidade infantil e diabetes tipo 2 (28, 29, 30).
Biscoitos de banana de aveia
Ingredientes:
- 3 bananas maduras, purê
- 1/3 copo (80 ml) de óleo de coco
- 2 chávenas (160 gramas) de aveia laminada
- 1/2 xícara (80-90 gramas) de mini pedaços de chocolate ou frutas secas
- 1 colher de chá (5 ml) de baunilha
Misture todos os ingredientes em uma tigela. Coloque as colheres da mistura de biscoitos em uma folha de biscoito untada e asse por 15-20 minutos a 175°C (350°F).
14. Pacotes de aperitivos de uva-doce
As passas são uvas secas. Têm quase todos os nutrientes encontrados nas uvas frescas – mas numa embalagem mais pequena.
As passas contêm uma quantidade decente de ferro, um nutriente que muitas crianças não recebem o suficiente, e que é necessário para transportar oxigénio por todo o corpo (31, 32).
Além disso, as passas de uva embalam compostos vegetais, incluindo ácido oleanólico, que podem proteger os dentes do seu filho das cáries, impedindo que as bactérias adiram a eles (33, 34).
Os pacotes de lanches Raisin são um lanche fácil de pegar e largar que é muito mais saudável do que a maioria dos alimentos de conveniência.
15. Rolinho de peru e abacate
Um rolinho de peru e abacate é um lanche saudável e fácil de comer.
A Turquia é uma boa fonte de proteína, que é responsável pela construção e reparação dos tecidos do seu corpo. Também é muito recheado, o que pode ajudar as crianças a se sentirem satisfeitas entre as refeições (19).
Os abacates estão cheios de gorduras saudáveis, juntamente com fibras, folato, ácido pantotênico, potássio, vários antioxidantes, e vitaminas C e K (35).
Para fazer um roll-up de peru e abacate, primeiro descasque e corte um abacate. Atire suavemente as fatias em sumo de lima para evitar o acastanhamento. Envolva um pedaço de peru em cada fatia de abacate.
16. Batatas fritas assadas com batata-doce
A batata doce é uma das mais ricas fontes de beta-caroteno, um nutriente que pode ser convertido em vitamina A pelo seu corpo. Contribui para a saúde dos olhos e da pele (36).
Batatas fritas caseiras e assadas são uma alternativa nutritiva às batatas fritas.
Batatas fritas de batata doce
Ingredientes:
- 1 batata doce fresca
- 1 colher de chá (5 ml) de azeite de oliva
- Sal marinho
Descasca e corta a batata-doce. Atire a batata no azeite e polvilhe com sal marinho. Asse em uma folha de biscoito a 220°C por 20 minutos.
17. Pickles
Os pickles são pepinos que foram fermentados em sal e água.
Eles são uma boa fonte de vitamina K, e alguns produtos também contêm bactérias probióticas, que são boas para o sistema digestivo (2, 3, 37).
Os pickles que contêm vinagre não contêm probióticos, por isso procure na secção refrigerada da mercearia por pickles com culturas vivas.
Evite picles doces, que são ricos em açúcares adicionados.
18. Fritas de couve galega
A couve é considerada um super-alimento, pois está cheia de nutrientes mas com poucas calorias. Na verdade, as crianças podem obter todas as vitaminas A, C e K que precisam em um dia em apenas 1 xícara (65 gramas) de couve (38).
Embora a maioria das crianças não se preocupe com a oportunidade de comer esta frondosa e verde crua, as lascas de couve são um petisco saboroso que pode mudar a opinião do seu filho.
Batatas fritas de couve
Ingredientes:
- 1 pequeno ramo de couve
- 1 colher de sopa (15 ml) de azeite de oliva
- 1 colher de chá de alho em pó
- 1/4 colher de chá de sal
Rasgue a couve em pedaços, depois lave-a e seque-a completamente. Atire-a para o azeite e condimentos. Espalhe-a sobre uma folha de biscoito e asse a 350°F (175°C) durante 10-12 minutos. Cuidado com o forno, pois a couve pode queimar rapidamente.
19. Palitos de cenoura e hummus
A maioria das crianças adora molho, e dar-lhes um molho saudável é uma ótima maneira de conseguir que comam seus vegetais.
Hummus é uma opção. É um creme espesso e cremoso feito de grão de bico, que contém fibra, folato e muitos antioxidantes.
O Hummus tem um sabor delicioso com cenouras ou outros vegetais crus.
20. Bolas de energia
As bolas energéticas têm gosto de massa de biscoito, mas são feitas com ingredientes inteiros nutritivos.
Você pode fazer estes lanches com linho moído ou sementes de chia inteiras – ambas fontes de fibras, proteínas e antioxidantes.
São uma alternativa mais saudável às barras de granola comerciais, que normalmente são ricas em açúcar e ingredientes artificiais.
Bolas de energia
Ingredientes:
- 1 chávena (80 gramas) de aveia
- 1/3 copo (115 gramas) de mel não filtrado
- 1/2 copo (125 gramas) de manteiga de amêndoa
- 1/2 chávena de sementes de linho moídas (55 gramas) ou sementes de chia inteiras (110 gramas)
- 1 colher de chá (5 ml) de baunilha
- 1/2 chávena (80 gramas) de fruta seca
Misture todos os ingredientes em uma tigela grande. Enrole a mistura em pequenas bolas e leve à geladeira. Para um deleite, substitua a fruta seca por pedaços de chocolate preto picado.
21. Pimentão e guacamole
Os pimentões são naturalmente doces e altamente nutritivos. Eles fornecem uma boa fonte de fibras, vitamina C e carotenóides (39).
Os carotenóides são compostos vegetais com múltiplos benefícios para a saúde, incluindo o apoio à saúde dos olhos (25).
Os pimentões têm um sabor delicioso mergulhado em guacamole, uma pasta cremosa feita com puré de abacate.
22. Biscoitos de grão inteiro e manteiga de nozes
Pode fazer as suas próprias bolachas de sanduíche espalhando um pouco de manteiga de nozes, como a manteiga de amêndoa, em bolachas de grãos inteiros. Este snack tem um bom equilíbrio de proteínas, hidratos de carbono e gordura.
No entanto, escolha as bolachas para os seus filhos com cuidado. Muitas bolachas estão cheias de farinha refinada, óleos hidrogenados e até açúcar.
Em vez disso, escolha bolachas feitas com grãos e sementes 100% integrais.
23. Um pedaço de fruta
Uma peça de fruta é um lanche conveniente e saudável para as crianças.
A maioria das frutas contém fibras e nutrientes importantes como potássio e vitaminas A e C (40).
Bananas, maçãs, peras, uvas, pêssegos e ameixas são exemplos de frutas que podem ser usadas para aperitivos.
Corte frutas como abacaxi, melão e manga em pedaços de tamanho pequeno e guarde em pequenos recipientes para lanches convenientes.
24. Manteiga de amendoim e quesadilla de banana
Uma quesadilla feita com manteiga de amendoim e banana é saudável e saborosa.
A manteiga de amendoim é uma ótima maneira de dar ao seu filho uma fonte de gorduras saudáveis e algumas proteínas.
As bananas são uma boa fonte de potássio, vitamina B6, e fibras (41).
Esta receita simples combina manteiga de amendoim e banana num delicioso lanche.
Manteiga de amendoim e quesadilla de banana
Ingredientes:
- 1 tortilha de trigo integral
- 2 colheres de sopa (30 gramas) de manteiga de amendoim
- 1/2 de uma banana
- 1/8 colher de chá de canela
Espalhe a manteiga de amendoim sobre toda a tortilha. Fatie a banana e disponha as fatias em metade da tortilha. Polvilhe a canela sobre as bananas e dobre a tortilha ao meio. Corte-a em triângulos antes de servir.
25. Azeitonas
As azeitonas são ricas em gorduras saudáveis e embaladas com poderosos antioxidantes que protegem o seu corpo de moléculas nocivas chamadas radicais livres (42).
As azeitonas são macias e fáceis de comer para as crianças. Certifique-se de comprar azeitonas sem caroço para as crianças ou retire o caroço antes de as servir.
Diferentes variedades têm o seu próprio sabor. Se você nunca ofereceu azeitonas ao seu filho antes, comece com azeitonas pretas de sabor suave.
26. Maçãs e molho de manteiga de amendoim
As fatias de maçã e a manteiga de amendoim são uma combinação deliciosa.
A pele de uma maçã contém pectina, uma fibra solúvel que alimenta bactérias intestinais amigáveis e melhora a saúde digestiva (43, 44).
A manteiga de amendoim tem uma consistência espessa, que pode ser difícil para as crianças usarem como molho.
Misture um pouco de iogurte natural e gordo em duas colheres de sopa (30 gramas) de manteiga de amendoim para fazer um molho suave e cremoso para fatias de maçã.
27. Gelados de frutas congelados
Os picolés de fruta congelada são uma delícia deliciosa para as crianças e muito saudável.
A maioria dos picolés comprados na loja estão cheios de sabores artificiais e açúcar refinado ou xarope de milho com alto teor de frutose.
Mas você pode facilmente fazer o seu, e seus filhos podem gostar de ajudar.
Puré de frutas ou bagas congeladas e uma pequena quantidade de suco de frutas em um liquidificador. Despeje a mistura em moldes de picolé ou em pequenos copos de plástico. Cubra com papel alumínio e insira um pauzinho de picolé nos picolés através do papel alumínio. Congelar da noite para o dia.
28. Metade de um sanduíche
As sanduíches não têm de ser só para a hora da refeição. Meia sanduíche também pode fazer um lanche saudável para as crianças.
Para construir um sanduíche saudável, comece com pão integral, escolha uma fonte de proteína e inclua uma fruta ou legumes, se possível.
Aqui estão alguns exemplos de combinações saudáveis de sanduíches:
- queijo cheddar e maçãs em fatias finas
- queijo mozzarella e fatias de tomate
- fatias de manteiga de amendoim e banana
- peru, queijo suíço, e picles
- queijo ricota misturado com legumes finamente picados
- ovo cozido, abacate e tomate
- fatias de creme de queijo e pepino
Muitas crianças ficam com fome entre as refeições.
Um lanche saudável pode fornecer energia aos seus filhos e ajudá-los a obter os nutrientes de que precisam diariamente.
Ofereça aos seus filhos alimentos inteiros e não processados na hora do lanche, em vez de alimentos pré-embalados.
