Quando praticada regularmente, é possível que esta técnica possa ajudar algumas pessoas a adormecerem num período de tempo mais curto.
Como funciona a técnica de respiração 4-7-8?
As técnicas de respiração são concebidas para levar o corpo a um estado de relaxamento profundo. Os padrões específicos que envolvem segurar a respiração durante um período de tempo permitem que o corpo reabasteça o seu oxigénio. Dos pulmões para fora, técnicas como a 4-7-8 podem dar aos seus órgãos e tecidos o tão necessário aumento de oxigénio.
As práticas de relaxamento também ajudam a trazer o corpo de volta ao equilíbrio e a regular a resposta de luta ou vôo que sentimos quando estamos estressados. Isto é particularmente útil se você estiver experimentando insônia devido à ansiedade ou preocupações com o que aconteceu hoje – ou o que pode acontecer amanhã. Pensamentos e preocupações rodopiantes podem nos impedir de descansar bem.
A técnica 4-7-8 força a mente e o corpo a concentrarem-se na regulação da respiração, em vez de repetir as suas preocupações quando se deita durante a noite. Os proponentes afirmam que pode acalmar um coração acelerado ou acalmar nervos fragilizados. O Dr. Weil até o descreveu como um “tranquilizante natural para o sistema nervoso”.
O conceito geral de respiração 4-7-8 pode ser comparado a práticas como a 4-7-8:
- A respiração com narinas alternadas envolve entrar e sair de uma narina de cada vez, enquanto mantém a outra narina fechada.
- A meditação da mente encoraja a respiração focalizada enquanto orienta a sua atenção para o momento presente.
- A visualização foca a sua mente no caminho e no padrão da sua respiração natural.
- A imagem guiada encoraja-o a concentrar-se numa memória feliz ou numa história que o fará esquecer as suas preocupações enquanto respira.
Pessoas com distúrbios leves do sono, ansiedade e estresse podem achar a respiração 4-7-8 útil para superar a distração e deslizar para um estado relaxado.
Com o tempo e com prática repetida, os defensores da respiração 4-7-8 dizem que ela se torna cada vez mais poderosa. Diz-se que no início, os seus efeitos não são tão aparentes. Você pode se sentir um pouco tonto na primeira vez que o experimentar. Praticar a respiração 4-7-8 pelo menos duas vezes por dia pode produzir resultados maiores para algumas pessoas do que para aquelas que só a praticam uma vez.
Como fazer isso
Para praticar a respiração 4-7-8, encontre um lugar para se sentar ou deitar confortavelmente. Certifique-se de praticar uma boa postura, especialmente ao começar. Se você estiver usando a técnica para adormecer, deitar-se é melhor.
Prepare-se para a prática descansando a ponta da língua contra o céu da boca, mesmo atrás dos seus dentes superiores da frente. Você precisará manter sua língua no lugar durante toda a prática. É preciso praticar para não mexer a língua quando expirar. Expirar durante a respiração 4-7-8 pode ser mais fácil para algumas pessoas quando elas embolsam seus lábios.
Os passos seguintes devem ser todos realizados no ciclo de uma respiração:
- Primeiro, deixa que os teus lábios se separem. Faça um som de whooshing, exalando completamente através de sua boca.
- A seguir, feche os lábios, inalando silenciosamente pelo nariz enquanto conta até quatro na sua cabeça.
- Depois, durante sete segundos, sustem a respiração.
- Faça outro whooshing exalar da sua boca por oito segundos.
Quando você inspira novamente, você inicia um novo ciclo de respiração. Pratique este padrão durante quatro respirações completas.
A respiração sustida (durante sete segundos) é a parte mais crítica desta prática. Também é recomendado que você pratique apenas 4-7-8 respirações por quatro respirações quando estiver começando. Você pode trabalhar gradualmente até oito respirações completas.
Esta técnica de respiração não deve ser praticada em um ambiente onde você não está preparado para relaxar totalmente. Embora não tenha necessariamente de ser usada para adormecer, pode ainda assim colocar o praticante num estado de relaxamento profundo. Certifique-se de que não precisa de estar completamente alerta imediatamente após praticar os seus ciclos respiratórios.
Outras técnicas para o ajudar a dormir
Se está a sentir uma ligeira insónias devido à ansiedade ou stress, a respiração 4-7-8 pode ajudá-lo a obter o resto que lhe falta. No entanto, se a técnica não for suficiente por si só, pode ser combinada eficazmente com outras intervenções, como por exemplo:
- uma máscara de dormir
- uma máquina com ruído branco
- tampões auriculares
- música de relaxamento
- difusão de óleos essenciais como lavanda
- a reduzir a ingestão de cafeína
- yoga na hora de dormir
Se a respiração 4-7-8 não for eficaz para si, outra técnica como a meditação atenta ou imagens guiadas pode ser mais adequada.
Em alguns casos, a insónia é mais grave e requer intervenção médica. Outras condições que podem contribuir para uma grave falta de sono incluem:
- alterações hormonais devidas à menopausa
- Medicamentos
- distúrbios do uso de substâncias
- distúrbios de saúde mental como a depressão
- apneia do sono
- gravidez
- síndrome das pernas inquietas
- doenças auto-imunes
Se você tem insônia freqüente, crônica ou debilitante, entre em contato com seu médico. Eles podem encaminhá-lo a um especialista em sono, que fará um estudo do sono a fim de diagnosticar a causa de sua insônia. A partir daí, eles podem trabalhar com você para encontrar o tratamento correto.
