As fibras são importantes para uma digestão saudável, e as dietas que são ricas em fibras estão ligadas à melhoria da saúde do coração. As fontes de alimentos ricos em fibras incluem ervilhas partidas, lentilhas, feijão preto, feijão-lima, alcachofras e framboesas.

A FDA (Food and Drug Administration) dos Estados Unidos recomenda que os adultos consumam cerca de 25 gramas por dia de alimentos, mas a ingestão média por adultos nos Estados Unidos é apenas cerca de metade disso.

Os suplementos de fibra estão disponíveis em muitas formas e permitem que as pessoas aumentem a quantidade de fibra em suas dietas se elas não estiverem comendo ou recebendo o suficiente dos alimentos.

O alívio a curto prazo da obstipação e da irregularidade intestinal são motivos comuns para que as pessoas utilizem suplementos de fibras. Os suplementos dietéticos de fibra também são usados no controle de peso porque ajudam as pessoas a se sentirem mais cheias por mais tempo.

Os tipos de fibra

Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel.

Fibra solúvel

A fibra solúvel absorve a água da sua comida, o que retarda a digestão. O abrandamento da digestão pode ajudar a regular o açúcar no sangue. Também foi demonstrado que ajuda a reduzir o “mau” colesterol LDL.

Você pode encontrar este tipo de fibra em alimentos como:

  • aveia
  • semente de linho
  • cevada
  • ervilhas secas
  • laranjas
  • maçãs
  • cenouras

Fibra insolúvel

A fibra insolúvel adiciona volume às fezes, o que ajuda a movê-la rapidamente pelo seu sistema digestivo e alivia a prisão de ventre. Foi demonstrado que ajuda a equilibrar o pH no seu intestino e a prevenir o cancro do cólon.

Você pode encontrá-lo em alimentos como:

  • sementes
  • nozes
  • vegetais de folhas verdes escuras
  • farelo de trigo

Inulina (Fiber Choice)

A inulina é um dos tipos de fibra prebiótica, o que significa que causa alterações significativas e favoráveis à população bacteriana do seu cólon.

Isto é importante porque estas bactérias digestivas desempenham um papel importante na forma como absorvem os nutrientes e até produzem hormonas relacionadas com a ansiedade e o apetite.

A inulina pode ser encontrada na forma de comprimidos mastigáveis como Fiber Choice, que é uma fibra 100% solúvel.

Benefícios: A inulina ajuda a manter as bactérias intestinais.
Conteúdo de fibra dos comprimidos Fiber Choice: 3 gramas por 2 comprimidos.

Metilcelulose (Citrucelulose)

Outra fibra solúvel comum é a metilcelulose, que é feita de celulose, uma estrutura importante nas plantas. Ela difere da psílio por ser não fermentável, o que significa que é menos susceptível de contribuir para o inchaço e o gás.

A metilcelulose é mais comumente encontrada nas prateleiras em produtos como o Citrucel com SmartFiber, que é uma fibra 100% solúvel e encontrada na forma de pó ou cápsula.

Também é vendida como espessante e emulsificante no mundo da culinária. Devido à estrutura química da metilcelulose, ela só se dissolve em líquido frio e não quente.

Benefícios: Menos provável que o psílio cause inchaço e gás.
Teor de fibra de Citrucel com pó de SmartFiber: 2 gramas por colher de sopa arredondada.
Teor de fibra de Citrucel com cápsulas de SmartFiber: 1 grama por cada 2 cápsulas.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, que também é chamada de ispaghula, é feita a partir das cascas das sementes da plantago ovata. Psyllium contém 70% de fibra solúvel, o que significa que pode ajudar a aumentar a plenitude e retardar a digestão.

Também contém alguma fibra insolúvel, por isso passa através do intestino relativamente intacto, fornecendo volume e ajudando a mantê-lo regular.

Além da boa sensação geral de ser regular, a pesquisa mostrou que o psílio – mais comumente encontrado como Metamucil – pode aliviar os sintomas dolorosos associados à síndrome do intestino irritável (SII), doença de Crohn, hemorróidas, e fissuras anais.

Benefícios: Alivia os sintomas dolorosos da SII e da doença de Crohn.
Conteúdo de fibra de Metamucil Orange Smooth Powder: 6 gramas por 2 colheres de sopa redondas.
Teor de Fibra de Metamucil Cápsulas de Fibra: 2 gramas por cada 5 cápsulas.

Dextrina de trigo (Benefiber)

A dextrina de trigo, mais vendida sob a marca Benefiber, é um subproduto de fabricação da planta de trigo. Não tem sabor e pode dissolver-se tanto em líquidos quentes como frios.

Também pode ser utilizado na culinária e não engrossa. Como a maioria das fibras solúveis, também ajuda a regular a sua digestão e a estabilizar o açúcar no sangue.

Benefiber contém apenas fibras solúveis, por isso é útil para as pessoas que tentam controlar o açúcar no sangue, como as pessoas com diabetes tipo 2. Ela também contém menos de 20 partes por milhão de glúten, por isso atende aos requisitos para ser rotulada como livre de glúten.

Benefícios: É livre de glúten e pode ser adicionado à comida ao cozinhar.
Teor de fibra do pó de Beniber: 3 gramas por 2 colheres de chá.

Segurança do suplemento

Embora não haja evidências que sugiram que os suplementos de fibras são prejudiciais, é melhor obter fibras de fontes naturais, porque você também obtém as vitaminas e minerais que os alimentos fornecem.

Se você aumentar a sua ingestão de fibras usando um suplemento ou comendo uma dieta rica em fibras, não se esqueça de aumentar a sua ingestão de líquidos à medida que você aumenta a sua fibra. O líquido é necessário para ajudar a empurrar a fibra através do trato digestivo, e muito pouca água com mais fibra pode piorar a constipação.

Aumentar a ingestão de fibras na dieta é geralmente considerado seguro para a maioria das pessoas, mas se você estiver tendo problemas gastrointestinais além de constipação ocasional, fale com seu médico antes de adicionar suplementos de fibras à sua rotina.