Embora os alimentos e o exercício sejam mais importantes para ganhar músculo, os suplementos também podem ajudar, fornecendo calorias e proteínas ou permitindo que você se exercite mais.
Aqui estão 4 suplementos que podem ajudá-lo a ganhar músculo.
1. Proteína
A maioria das pessoas sabe que a proteína é um componente muscular importante.
Vários estudos têm mostrado um pouco mais de ganho muscular em adultos que consomem suplementos proteicos como parte da sua dieta (1, 2).
No entanto, o factor mais importante é provavelmente a sua ingestão diária total de proteínas e não se provém de alimentos ou suplementos (3, 4).
Como recomendação geral, o Instituto de Medicina sugere que 10-35% das suas calorias diárias devem vir de proteínas (5).
Muitos cientistas concordam que uma dose diária de 0.6-0.9 gramas por quilo (1.4-2.0 gramas por kg) de peso corporal por dia é apropriada para apoiar o crescimento muscular em adultos activos (6).
Se você for capaz de consumir esta quantidade recomendada de proteína de alimentos inteiros, os suplementos proteicos não são necessários.
No entanto, muitas pessoas consideram os suplementos sob a forma de batidos ou barras uma forma conveniente de encaixar mais proteínas numa agenda atarefada.
Uma maneira de ajudar a determinar se você está comendo proteína suficiente sem suplementos é seguir sua dieta em alguns dias típicos. Você pode usar recursos gratuitos, como o USDA SuperTracker, MyFitnessPal ou outros aplicativos ou sites similares.
Também é importante perceber que comer uma dieta rica em proteínas não irá causar aumento de peso, a menos que você consuma calorias suficientes em geral.
De facto, alguns estudos mostram que as dietas com alto teor de proteínas podem promover a perda de gordura, possivelmente fazendo-o sentir-se mais satisfeito depois de comer e diminuindo a quantidade que come (7, 8).
2. Creatina
A creatina é um dos suplementos mais pesquisados e um dos poucos suplementos desportivos com um apoio muito forte à investigação (9).
Esta molécula é encontrada naturalmente nas suas células e em alguns alimentos.
Quando tomado como suplemento, o conteúdo de creatina nos seus músculos pode aumentar para além dos níveis normais (10, 11).
A creatina tem várias funções importantes no seu corpo, incluindo a produção rápida de energia (12).
Uma quantidade substancial de pesquisas tem mostrado que suplementos de creatina podem melhorar o desempenho do exercício e o ganho muscular ao longo do tempo (9, 13).
Enquanto vários tipos diferentes de creatina estão disponíveis, a creatina monohidrato tem o maior apoio de pesquisa como segura e eficaz (14).
Ao tomar creatina, é normalmente recomendado começar por tomar uma dose de carga de aproximadamente 20 gramas por dia, dividida em quatro porções, durante 5-7 dias (9, 15).
Após este período inicial, uma dose de manutenção de aproximadamente 3-5 gramas por dia pode ser tomada indefinidamente.
3. Ganhadores de peso
Para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que o seu corpo precisa para o funcionamento normal. No entanto, a quantidade extra que você tem para comer pode variar entre as pessoas (16, 17).
Os halterofilistas são um amplo grupo de suplementos altamente calóricos que são comercializados para aqueles que têm dificuldade em ganhar peso.
Semelhante aos suplementos proteicos, não há nada de mágico nestes suplementos. Eles são simplesmente uma forma conveniente para algumas pessoas obterem mais calorias.
Tipicamente, os ganhos de peso são muito altos em carboidratos e altos em proteínas.
Por exemplo, um suplemento popular contém 1.250 calorias, 252 gramas de carboidratos e 50 gramas de proteína por porção.
Embora a adição de emagrecedores à sua dieta possa certamente aumentar o número de calorias que está a comer, algumas pessoas acham o sabor e a consistência destes produtos desagradáveis.
Embora estes suplementos possam ser convenientes quando você está em movimento, outra opção é simplesmente comer mais alimentos reais, o que também forneceria outros nutrientes benéficos.
4. Suplementos para o exercício
Muito poucos, se algum, suplementos levam a um ganho substancial de peso e músculo sem exercício.
No entanto, existem vários suplementos que o podem ajudar a exercitar mais, o que pode levar a mais ganho muscular com o tempo.
Cafeína
A cafeína é amplamente consumida em todo o mundo. As pessoas activas tomam-na muitas vezes antes do exercício físico para melhorar o seu desempenho.
Pesquisas demonstraram que a cafeína é realmente eficaz para melhorar o desempenho do exercício.
Por exemplo, pode melhorar a potência, a capacidade do corpo de produzir força rapidamente, o que é importante para actividades como o treino de pesos, sprints e ciclismo (18).
Com o tempo, exercitar-se mais devido ao consumo de cafeína pode levar a um melhor ganho muscular. No entanto, isto só ocorreria se fossem consumidas calorias e proteínas adequadas.
Citrulline
A citrulina é um aminoácido que é produzido no seu corpo e encontrado nos alimentos (19, 20).
Uma das suas funções é aumentar o fluxo de sangue para os tecidos do seu corpo (21).
Vários estudos descobriram que a quantidade de exercício realizado em uma única sessão pode ser aumentada ao tomar este suplemento (22, 23, 24).
A pesquisa a longo prazo é limitada, mas este suplemento pode ajudar no ganho muscular ao longo do tempo, se lhe permitir realizar mais trabalho global durante o exercício.
Beta-Alanine
Beta-alanina é outro aminoácido produzido naturalmente no seu corpo. Entre outras funções, pode ajudar seus músculos a combater a fadiga durante o exercício (25).
Tomada como um suplemento, a beta-alanina pode ajudar a melhorar o desempenho durante o exercício intenso que é realizado em sessões de um a quatro minutos (26).
Embora mais pesquisa seja necessária, há evidências de que a beta-alanina pode melhorar o ganho muscular enquanto você faz exercício (27).
HMB
Beta-hidroxi-beta-metilbutirato (HMB) é uma molécula produzida quando o aminoácido leucina é decomposto no seu corpo (28).
Esta molécula pode ajudar na recuperação após exercício intenso e reduzir a quebra das proteínas musculares (29).
Embora tenham sido relatados resultados mistos, os suplementos de HMB podem melhorar a recuperação muscular e o ganho muscular, especialmente naqueles sem experiência prévia de treinamento (29).
Entretanto, os estudos que mostram os maiores benefícios dos suplementos de HMB foram questionados recentemente, e mais informações são necessárias para esclarecer seus verdadeiros efeitos (30, 31).
Prováveis Suplementos Ineficazes
Suplementos que aumentam a ingestão de calorias ou proteínas podem ajudá-lo a ganhar músculo quando combinado com um programa de exercício físico apropriado, tipicamente treino de peso (2, 32).
Outros suplementos que melhoram o seu desempenho no exercício podem fornecer um estímulo maior ao qual o seu corpo deve adaptar-se. Isto pode levar a um melhor ganho muscular ou de peso ao longo do tempo.
No entanto, para a maioria dos suplementos há poucas evidências que sugiram que eles possam aumentar o peso ou o ganho muscular por si mesmos.
BCAAs
Não há dúvida de que os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são críticos para o crescimento muscular (33, 34).
No entanto, os BCAAs são encontrados em quase todas as fontes de proteínas. Sempre que você come proteína, é muito provável que já esteja a consumir BCAAs.
Além disso, a pesquisa não suporta os benefícios dos suplementos de BCAA para o ganho muscular (35, 36).
Apesar da sua popularidade, estes suplementos são desnecessários para o ganho muscular se você estiver consumindo proteína suficiente.
Reforçadores de Testosterona
A hormona testosterona desempenha um papel importante nos processos anabólicos do seu corpo, que são responsáveis pelo crescimento muscular (37, 38).
Os impulsionadores de testosterona constituem uma ampla categoria de suplementos que afirmam aumentar esta hormona e produzir ganho muscular.
Os ingredientes comumente encontrados nestes suplementos incluem tribulus terrestris, fenugreek, ácido D-aspartico, ashwagandha e DHEA.
Em geral, a maioria destes compostos provavelmente não são benéficos para aumentar a testosterona ou o ganho de peso (39, 40, 41).
Um pequeno número de estudos mostrou possíveis benefícios para alguns ingredientes destes produtos, mas são necessárias mais evidências (42, 43).
Alguns destes suplementos poderiam ser mais eficazes nos que têm baixa testosterona. Independentemente disso, os estimuladores de testosterona não costumam estar à altura das suas alegações de marketing.
CLA
O ácido linoleico conjugado (ALC) refere-se a um grupo específico de ácidos gordos com possíveis benefícios para a saúde (44).
Foram relatados resultados mistos para os efeitos dos suplementos de ALC no ganho muscular. Alguns estudos mostraram pequenos benefícios, enquanto outros não (45, 46, 47, 48).
Vários estudos também demonstraram que o ALC pode promover uma pequena perda de gordura, sendo improvável que cause um aumento de peso mesmo que se ganhe uma pequena quantidade de músculo (48).
Os factores mais importantes do estilo de vida que lhe permitem ganhar peso e músculo são o exercício físico suficiente e uma nutrição adequada.
Especificamente, você precisa comer mais calorias do que o seu corpo usa e comer mais proteínas do que o seu corpo se decompõe.
Alguns suplementos dietéticos podem ser formas convenientes de ajudar a consumir mais calorias e proteínas, tais como os suplementos de peso e de proteínas.
A creatina é também um suplemento bem pesquisado que pode ajudar no aumento de peso.
Outros suplementos como cafeína, citrulina e beta-alanina podem ajudá-lo a exercitar mais, o que pode ajudar a fornecer um estímulo mais forte ao qual os seus músculos precisam de se adaptar.
Se você quer ganhar peso, certifique-se de que seu programa de exercícios e hábitos nutricionais estão sob controle. Estes serão os factores mais críticos para o seu sucesso.
