Qual é a diferença entre os tipos de abdominais?
A diferença entre os tipos de abdominais reside na estrutura dos seus músculos abdominais.
O seu abdómen contém quatro grupos musculares. Para obter abdominais tonificados, terá de fazer exercícios que fortaleçam os quatro grupos musculares. Estes grupos musculares são:
Rectus abdominis.
Uma vez tonificado, o rectus abdominis torna-se o seu pacote de quatro, seis ou oito. É composto por duas bandas musculares ligadas que correm paralelamente uma à outra, para baixo de cada lado do abdómen.
A linea alba é a banda fibrosa que separa o reto do abdômen. Ela forma a linha que corre pelo meio do abdómen.
O rectus abdominis também ajuda:
- Regule a respiração.
- Mantenha a postura
- Proteja os seus órgãos internos.
Abdominis transversais
O abdómen transversal está localizado nas profundezas do abdómen. Estende-se desde a frente do abdómen até aos lados do corpo. Ajuda a fornecer estabilidade e força a todo o seu núcleo, costas e pélvis.
Se o seu abdómen transversal não estiver a ser trabalhado, o seu rectus abdominis não se tornará definido.
Obliquidades internas e externas
Os oblíquos internos e externos ajudam a controlar os movimentos de torção e rotação do seu corpo. Juntamente com os abdominais transversais, eles fornecem uma cintura estabilizadora para as suas costas e pélvis.
Os oblíquos externos são um grande grupo muscular localizado nos lados do abdómen rectal. Os oblíquos internos estão localizados logo abaixo, dentro das articulações da anca. Trabalhar os seus obliques acrescenta definição e tonificação aos seus abdominais.
É possível ter um pacote de 10?
Para algumas pessoas é possível conseguir um pacote de 10.
Você precisa nascer com um rectus abdominis que contém cinco bandas de tecido conjuntivo que o atravessam horizontalmente. Você também precisa exercitar regularmente esses músculos e seguir uma dieta saudável.
Naturalmente, o que se come e como se faz exercício também desempenha grandes papéis na aparência final dos abdominais.
Que papel desempenha a genética?
O músculo rectus abdominis tem bandas de tecido conjuntivo (fáscia) que o atravessam horizontalmente. Estas bandas dão a aparência de múltiplos pacotes empilhados uns em cima dos outros em cada lado do abdómen.
Você nasce com um número definido destas bandas de tecido conjuntivo. Você não pode construir outras adicionais. A sua genética também determina a sua simetria, comprimento e tamanho.
Uma pessoa com um pacote de oito tem quatro bandas. Uma pessoa com um pacote de seis tem três bandas. Uma pessoa com um pacote de quatro tem duas bandas.
O reto abdominal de muitas pessoas tem três interseções. Isto significa que se a maioria das pessoas trabalhassem nisso, poderiam conseguir um pacote de seis.
Mas só porque você tem mais ou menos, não significa que você é mais forte ou mais fraco. São apenas os seus genes.
Algumas das pessoas mais aptas não conseguem alcançar abdominais de seis ou oito pacotes. Uma dessas pessoas é Arnold Schwarzenegger, que, mesmo durante os seus dias de culturismo, suportou um pacote de quatro.
Claro, o que você come e como se exercita também desempenham grandes papéis no aspecto final dos seus abdominais.
Existe alguma diferença entre os abdominais masculino e feminino?
Ambos os sexos têm uma predeterminação genética para o número de embalagens que podem alcançar. No entanto, as mulheres requerem mais gordura corporal do que os homens. Esta gordura corporal essencial é necessária:
- produção de estrogénio
- níveis energéticos óptimos
- fertilidade saudável
Por causa disso, pode ser mais difícil para as mulheres perderem gordura abdominal suficiente para definir os seus abdominais enquanto se mantêm saudáveis. Ter muito pouca gordura corporal para o seu tipo de corpo pode levar a várias complicações nas mulheres, como por exemplo:
- problemas de menstruação
- fadiga
- Um sistema imunitário enfraquecido.
Os homens têm cerca de 61% mais massa muscular do que as mulheres devido aos seus níveis mais elevados de testosterona. Os homens também precisam de menos gordura corporal para uma saúde óptima. Assim, eles podem perder mais facilmente gordura suficiente para mostrar seus músculos retos abdominais tonificados por baixo.
Exercícios para fortalecer os abdominais
Enquanto a sua genética ajuda a determinar o aspecto dos seus abdominais, você ainda pode construir um núcleo forte. Um núcleo forte protege as suas costas e coluna, evitando lesões.
Estes exercícios podem ajudar a fortalecer os seus abdominais e a construir a massa muscular. Se quiser ter abdominais visíveis, terá que passar tempo a tonificá-los pelo menos dia sim dia não e seguir uma dieta saudável.
Plank
Este exercício altamente eficaz funciona todo o seu núcleo, bem como os seus glúteos e tendões. Também melhora o equilíbrio e a estabilidade.
Instruções:
- Ponha-se na posição de flexão, equilibrando-se nos antebraços. Os cotovelos devem estar à volta da largura da anca separados.
- Engaje o seu núcleo. Não deixes as tuas costas flácidas para o chão. Devias começar a sentir os teus abdominais a tremer.
- Expire. Mantenha esta posição durante 30 segundos a um minuto, aumentando até 2 minutos.
- Não se esqueça de respirar!
- Repita 10 vezes.
Você também pode tentar modificações mais difíceis, como tábuas laterais e toques nos joelhos.
Insecto morto
O inseto morto trabalha os seus obliques, músculos rectos abdominais e abdominais transversais. Também melhora a estabilidade do núcleo e ajuda a corrigir a inclinação pélvica anterior excessiva.
Direções:
- Deita-te de cara para cima num tapete.
- Alcance os braços por cima dos ombros com a ponta dos dedos estendida, mantendo os cotovelos travados.
- Puxe os joelhos directamente para cima sobre os quadris, numa posição de mesa, com as canelas paralelas ao chão.
- Mantenha o pequeno de suas costas no chão.
- Inspire, baixando o braço direito abaixo da cabeça enquanto endireita a perna esquerda e a baixa para o chão.
- Expire, mude de lado lentamente, e repita.
- Trabalhe até 15 repetições em ambos os lados.
Se a parte inferior das costas não tocar no chão, enrole uma pequena toalha e coloque-a na parte inferior das costas para se manter estável durante o exercício. Esta não é uma versão mais fácil ou modificada, e não vai diminuir a intensidade do exercício. Vai proteger a parte inferior das costas de lesões.
V-up da perna dobrada
Este exercício foca direta e intensamente o músculo reto do abdômen. É excelente para o equilíbrio e a estabilidade de todo o corpo. É também eficaz quer seja feito rápida ou lentamente.
Direcções:
- Deite-se de barriga para cima sobre um tapete. Mantenha as pernas direitas.
- Posicione os braços para que fiquem direitos no tapete ao seu lado.
- Expire. Enquanto inspira, levante os ombros do chão e sente-se enquanto levanta as pernas em direcção ao meio.
- Não use o impulso para se puxar para cima. Deixe os abdominais levantarem o torso o mais que puder. À medida que os seus abdominais se tornam mais fortes, a sua capacidade de se levantar mais para cima também aumentará.
- Equilibre os seus glúteos durante vários segundos. Não se esqueça de respirar.
- Baixe lentamente a parte superior e inferior do seu corpo simultaneamente, depois repita.
- Trabalhe até 25 ou mais repetições.
Dicas de estilo de vida para abdominais esculpidos
Para muitas pessoas, ser esculpido requer tempo e dedicação. Estas dicas podem ajudar você a começar.
Exercício cardio
O exercício cardiovascular tem estado ligado à redução da gordura na barriga. Menos gordura na barriga vai ajudar a tornar os abdominais mais visíveis. Os exemplos de cardio incluem:
- Em funcionamento
- corda de saltar
- natação
- ciclismo
Tente fazer cardiologia no seu dia-a-dia. Caminhe ou ande de bicicleta em vez de conduzir. Correr ou nadar antes ou depois do trabalho. Odeia correr? Aqui estão nove alternativas de cardio para tentar.
Aponte para um mínimo de 20 a 40 minutos de cardio, pelo menos quatro vezes por semana.
Treino de resistência
Exercícios que exigem que você mova seu corpo contra a resistência ajudam a construir força muscular, tônus e resistência.
Máquinas de exercício e melhorias, tais como pesos e faixas corporais, todos proporcionam resistência. Assim como muitos exercícios aquáticos.
Treino intervalado de alta intensidade (HIIT)
HIIT refere-se a breves estouros de um a dois minutos de cardio de alta intensidade seguidos de um período de descanso de igual duração. Para ser eficaz, cada estouro de cardiopatia deve ser feito na sua capacidade máxima.
Como o seu corpo está trabalhando na sua capacidade máxima, as sessões de HIIT queimam muitas calorias tanto durante os treinos como durante várias horas depois.
Coma mais proteínas
Uma dieta rica em proteínas irá ajudá-lo a construir e reparar músculo. Também o ajudará a sentir-se mais cheio por mais tempo. Opte por fontes de proteína magra, como por exemplo:
- peixes
- tofu
- feijões
- frango
A sua capacidade de conseguir um pacote visível de abdominais – quer seja um pacote de quatro, seis ou oito – é largamente determinada pela genética.
No entanto, escolhas de estilo de vida saudável, como perder gordura na barriga e fazer exercício, podem proporcionar a qualquer pessoa um abdômen em forma e tonificado. Um núcleo forte também ajuda com a força e equilíbrio gerais.
