Aqui estão os 5 erros mais comuns de baixo teor de carboidratos – e como evitá-los.
1. Comer demasiados hidratos de carbono
Embora não haja uma definição rigorosa de dieta pobre em hidratos de carbono, qualquer coisa abaixo de 100-150 gramas por dia é geralmente considerada pobre em hidratos de carbono. Esta quantidade é definitivamente muito inferior à da dieta ocidental padrão.
Você pode alcançar grandes resultados dentro desta faixa de carboneto, desde que coma alimentos não processados e reais.
Mas se você quiser entrar em cetose – que é essencial para uma dieta cetogênica – então esse nível de ingestão pode ser excessivo.
A maioria das pessoas precisará ir abaixo de 50 gramas por dia para alcançar a cetose.
Tenha em mente que isto não o deixa com muitas opções de carbureto – excepto vegetais e pequenas quantidades de bagas.
2. Consumir demasiadas proteínas
A proteína é um macronutriente muito importante, do qual a maioria das pessoas não se farta.
Pode melhorar a sensação de plenitude e aumentar a queima de gordura melhor do que outros macronutrientes (1).
Em geral, mais proteína deve levar à perda de peso e à melhoria da composição corporal.
No entanto, dietas de baixo teor de carboidratos que comem muitos alimentos magros para animais podem acabar comendo demais.
Quando você come mais proteína do que o seu corpo precisa, alguns de seus aminoácidos serão transformados em glicose através de um processo chamado gluconeogênese (2).
Isto pode tornar-se um problema em dietas de muito baixo teor de carboidratos e cetogénicas e evitar que o seu corpo entre em cetose total.
Segundo alguns cientistas, uma dieta pobre em hidratos de carbono bem formulada deve ser rica em gordura e moderada em proteínas.
Um bom intervalo para apontar é 0.7-0.9 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1.5-2.0 gramas por kg).
3. Ter Medo de Comer Gordura
A maioria das pessoas obtém a maioria de suas calorias a partir de carboidratos dietéticos – especialmente açúcares e grãos.
Quando você remove esta fonte de energia da sua dieta, você deve substituí-la por outra coisa.
No entanto, algumas pessoas acreditam que cortar gorduras numa dieta pobre em hidratos de carbono irá tornar a sua dieta ainda mais saudável. Isto é um grande erro.
Se não comeres hidratos de carbono, tens de adicionar gordura para compensar. Se não o fizer, pode levar à fome e a uma nutrição inadequada.
Não há razão científica para temer a gordura – desde que evite gorduras trans e escolha gorduras saudáveis como as gorduras monoinsaturadas e ômega-3.
Uma ingestão de gordura em torno de 70% das calorias totais pode ser uma boa escolha para algumas pessoas em dietas de baixo teor de carboidratos ou cetogênicas.
Para engordar nesta gama, você deve escolher cortes gordurosos de carne e adicionar liberalmente gorduras saudáveis às suas refeições.
4. Sódio Não Reabastecedor
Um dos principais mecanismos por detrás das dietas de baixo teor de carboidratos é a redução dos níveis de insulina (3, 4).
A insulina tem muitas funções no seu corpo, tais como dizer às células gordas para armazenarem gordura e aos seus rins para reterem sódio (5).
Numa dieta pobre em hidratos de carbono, os seus níveis de insulina diminuem e o seu corpo começa a perder o excesso de sódio – e água juntamente com ele. É por isso que as pessoas frequentemente se livram do excesso de inchaço em poucos dias depois de comerem pouco carboidrato.
Contudo, o sódio é um eletrólito crucial. Níveis baixos de sódio podem tornar-se problemáticos quando os seus rins despejam demasiado.
Esta é uma das razões pelas quais as pessoas têm efeitos colaterais em dietas com baixo teor de carboidratos, tais como vertigem, fadiga, dores de cabeça e até prisão de ventre.
A melhor maneira de contornar esta questão é adicionar mais sódio à sua dieta. Você pode fazer isso salgando seus alimentos – mas se isso não for suficiente, tente beber uma xícara de caldo de carne todos os dias.
5. Deixando de beber muito em breve
Seu corpo é projetado para queimar preferencialmente carboidratos. Portanto, se os carboidratos estão sempre disponíveis, é isso que o seu corpo usa para a energia.
Se você cortar drasticamente os carboidratos, seu corpo precisa passar a queimar gordura – que vem da sua dieta ou das lojas do seu corpo.
Pode levar alguns dias para o seu corpo se adaptar à queima de gordura em vez de carboidratos, durante os quais você provavelmente se sentirá um pouco abaixo do tempo.
Isto é chamado de “gripe keto” e acontece com a maioria das pessoas que fazem dietas de ultra baixo teor de carboidratos.
Se não se sentir bem durante alguns dias, pode sentir-se tentado a abandonar a sua dieta. No entanto, tenha em mente que pode levar 3-4 dias para o seu corpo se ajustar ao seu novo regime – com a adaptação total demorando várias semanas.
Portanto, é importante ser paciente no início e seguir rigorosamente a sua dieta.
Dietas com baixo teor de carboidratos podem oferecer uma cura potencial para alguns dos maiores problemas de saúde do mundo, incluindo a obesidade e a diabetes tipo 2. Isto é bem apoiado pela ciência (6, 7, 8).
No entanto, cortar apenas nos hidratos de carbono não é suficiente para perder peso ou aumentar a saúde.
Certifique-se de ter uma dieta bem balanceada e fazer exercício suficiente para alcançar o bem-estar ideal.
