Tirar tempo para esticar este músculo vem com muitos benefícios, incluindo o afrouxamento dos quadris apertados.
Os quadris apertados podem limitar o seu alcance de movimento e até levar a dores crónicas nas costas.
Ao utilizar estes glúteos medianos que dobram como abridores de quadril, você estará mostrando seus glúteos (e ancas!) algum amor.
Aquecimento
É importante aquecer os músculos antes de os esticar, especialmente se estiverem apertados. Uma sessão de alongamento pode pedir muito dos seus músculos, como qualquer exercício dinâmico.
Você também pode achar mais fácil ir mais fundo em alguns dos trechos.
Ideias para o aquecimento
Você pode se envolver em algum cardio leve com movimentos repetitivos:
- jogging
- andando
- macacos saltadores
Outra ideia é esticar logo após tomar um banho ou duche quente.
Nunca é uma boa ideia esticar enquanto os músculos estão “frios”. Ao aquecer primeiro, ajuda a prevenir contra lesões ou tensão.
1. Estiramento de cola de pernas cruzadas
Comece com este simples trecho para pôr as coisas a funcionar. Aqui está como fazer isso:
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas, com o pé esquerdo enfiado na coxa direita. Sua perna direita estaria na frente da canela esquerda.
- Com os braços esticados, incline suavemente o tronco para a frente sobre as pernas cruzadas.
- Mantenha o alongamento por 30 segundos.
- Repita o alongamento com o pé direito enfiado na coxa esquerda.
Dicas
Se você gostaria de aprofundar o alongamento, baixe o corpo ainda mais em direção às pernas. Você também pode esticar mais os braços.
Para tornar este trecho um pouco mais fácil, não desça tão longe. Ou use um bloco para descansar confortavelmente as suas mãos.
Variações
Para um alongamento mais profundo na virilha, sente as pernas numa posição de borboleta.
Isto envolve sentar-se com as plantas dos pés pressionadas juntas e os joelhos abertos de ambos os lados, com as coxas externas alcançando o chão.
2. Z-sit
Semelhante ao Pigeon Pose, que é frequentemente recomendado para envolver o glúteo médio no alongamento, um Z-sit elimina muito do desconforto que as pessoas podem sentir no Pigeon Pose, mas ainda é um grande abridor de anca.
Aqui está como fazer isso:
- Comece por se sentar confortavelmente no chão.
- Traga o joelho esquerdo para uma posição de 90 graus na frente do corpo (tanto quanto o seu corpo permitir).
- Faça o mesmo com a perna direita, em direção à parte de trás do seu corpo.
- Pode sentar-se de pé nesta pose ou inclinar o tronco para a frente em direcção à perna da frente.
- Mantenha a pose por 30 segundos, e depois repita do outro lado.
Dica
Para esta pose, aproveite o seu fôlego para ir mais fundo no trecho.
Variações
Se você se sentir confortável com uma opção mais avançada, você pode sempre fazer a transição para Pigeon Pose.
3. Figura 4 estiramento
Há tantas variações neste estiramento, tornando-o perfeito para este músculo. Aqui está como fazê-lo:
- Comece sentado em posição vertical, com a coluna neutra.
- Cruze a sua perna esquerda sobre a direita. Descanse com uma mão no joelho e a outra no tornozelo.
- Incline o tronco para a frente até uma posição que seja confortável.
- Mantenha esta posição durante 5 respirações.
- Solte a perna de volta para a posição inicial e repita do outro lado.
Dica
Lembre-se de relaxar os seus músculos enquanto se estica. Pode não se aperceber que os está a esticar.
Variações
Você pode fazer este exercício na posição supina (deitado). Seria uma óptima altura para usar uma correia à volta da sua perna dobrada ou levantada para o ajudar no alongamento.
Você também pode tornar a pose mais fácil colocando o pé sobre uma parede. Ao fazer isso, calce o mais confortavelmente possível em frente à parede, até que seus quadris estejam diretamente sobre seus joelhos.
Se queres desafiar o teu equilíbrio, tenta ficar de pé. Traga as pernas para a posição da figura 4, e depois mergulhe os joelhos para baixo como se estivesse sentado numa cadeira invisível.
4. Curva lateral em pé
Este movimento também vai esticar a parte superior do seu corpo. Aqui está como fazer isso:
- Usando uma parede para equilíbrio, fique de pé com um lado do seu corpo para uma parede.
- Atravesse a perna mais longe da parede em frente ao outro.
- Coloque uma mão na parede e a outra na sua anca. Depois incline a parte superior do corpo para longe da parede e empurre o quadril em direção à parede.
- Segure por 20 a 30 segundos, depois repita do outro lado.
5. Massageia os teus glúteos
Cuide dos seus glúteos, fazendo uma massagem ou usando um rolo de espuma para massajar os músculos desta zona.
Para visar o seu glúteo médio com um rolo de espuma, rode ligeiramente a parte inferior do corpo para a parte lateral e superior do seu glúteo enquanto está sentado no rolo de espuma.
Se você não tiver um rolo de espuma, você pode usar uma bola de tênis ou lacrosse.
Benefícios para os glúteos
Tirar algum tempo para esticar os glúteos medianos pode ajudar a aliviar a dor no seu corpo:
- parte inferior das costas
- ancas
- joelhos
Quando os glúteos não são activados devido à inactividade prolongada ou ao excesso de trabalho, outras áreas podem assumir o trabalho de estabilizar os quadris.
Como os quadris apertados podem dificultar certas poses de yoga, isto também o ajudará na sua prática de yoga.
Você usa seus glúteos para praticamente tudo: andar, correr, e muito mais. Isto pode facilmente levar ao aperto dos quadris.
Estes alongamentos são uma óptima adição a qualquer arrefecimento. Além de esticar os glúteos medianos, também ajudam a soltar os quadris apertados. Isto resulta num melhor alcance de movimento e pode reduzir as dores crónicas nas costas.
Também pode ajudar a facilitar certas poses de yoga.
Lembra-te apenas, não estiques o teu corpo muito depressa. Fazê-lo pode levar a lesões.
