O que posso fazer?
Você lida com dores lombares? Você não está sozinho.
O estudo Global Burden of Disease (Fardo Global de Doenças) indicou a dor lombar como a principal causa de incapacidade em todo o mundo.
O que é ainda mais interessante é que a maioria das dores nas costas não são causadas por condições médicas graves, como cancro ou artrite. Em vez disso, é frequentemente provocada por stress ou tensão devido a uma má postura, posições de sono estranhas e outros hábitos de vida.
Aqui estão as melhores posições de sono para tentar se você tiver dores lombares, assim como algumas outras coisas que você pode fazer para ter uma melhor noite de descanso.
1. Dormir de lado com uma almofada entre os joelhos
Se deitado de costas se sentir desconfortável, tente mudar-se para o seu lado:
- Permita que o ombro direito ou esquerdo entre em contacto com o colchão, juntamente com o resto desse lado do corpo.
- Coloque uma almofada entre os joelhos.
- Se houver um espaço entre a sua cintura e o colchão, considere o uso de uma pequena almofada para maior apoio.
Quer você use uma almofada ou opte por duas, você deve resistir à vontade de dormir sempre do mesmo lado. Fazer tantas coisas causa problemas como desequilíbrio muscular e até mesmo escoliose.
Como é que esta posição ajuda? Dormir só do seu lado não o fará sentir melhor. É usar a almofada entre os joelhos que é o truque. O travesseiro vai manter os quadris, a pélvis e a coluna vertebral em melhor alinhamento.
2. Dorme de lado na posição fetal.
Se você tem uma hérnia discal, talvez queira tentar dormir de lado enrolado em uma posição fetal:
- Deita-te de costas e depois rola suavemente para o teu lado.
- Ajoelhe-se em direcção ao peito e enrole suavemente o tronco em direcção aos joelhos.
- Lembre-se de mudar de lado de vez em quando para evitar quaisquer desequilíbrios.
Como é que esta posição ajuda? Os seus discos são almofadas macias entre as vértebras da sua coluna vertebral. A hérnia acontece quando parte de um disco sai do seu espaço normal, causando dor nervosa, fraqueza e muito mais. Enroscar o tronco em posição fetal abre o espaço entre as vértebras.
3. Dorme de bruços com uma almofada debaixo do abdómen.
Já deve ter ouvido dizer que dormir de barriga para baixo é mau para as dores nas costas. Isto é parcialmente verdade porque pode acrescentar stress ao seu pescoço.
Mas se você se encontrar descansando de barriga para baixo, não precisa forçar outra posição. Em vez disso:
- Coloque uma almofada debaixo da pélvis e da parte inferior do abdómen para aliviar alguma da pressão das costas.
- Dependendo de como esta posição se sente, você pode ou não optar por usar uma almofada debaixo da cabeça.
Como é que esta posição ajuda? As pessoas que têm doenças degenerativas discal podem beneficiar mais se dormirem de estômago com uma almofada. Pode aliviar qualquer stress que seja colocado no espaço entre os seus discos.
4. Dormir de costas com um travesseiro debaixo dos joelhos
Para algumas pessoas, dormir de costas pode ser a melhor posição para aliviar as dores nas costas:
- Deita-te de costas.
- Coloque uma almofada debaixo dos joelhos e mantenha a sua coluna vertebral neutra. O travesseiro é importante – funciona para manter essa curva na parte inferior das suas costas.
- Você também pode colocar uma pequena toalha enrolada sob o pequeno dorso para maior apoio.
Como é que esta posição ajuda? Quando você dorme de costas, seu peso é distribuído uniformemente e se espalha pela área mais ampla do seu corpo. Como resultado, você coloca menos tensão nos seus pontos de pressão. Você também é capaz de obter um melhor alinhamento da sua coluna vertebral e dos seus órgãos internos.
5. Dormir de costas em posição reclinada
Sente-se mais confortável dormindo em uma poltrona reclinável? Embora dormir numa cadeira possa não ser a melhor escolha para as dores nas costas, esta posição pode ser benéfica se você tiver espondilolistese isquêmica.
Considere investir em uma cama ajustável para que você possa dormir desta maneira com o melhor alinhamento e apoio.
Como é que esta posição ajuda? A espondilolistese ísmica é uma condição em que uma vértebra desliza sobre a que se encontra por baixo. O reclinado pode ser benéfico para as suas costas porque cria um ângulo entre as suas coxas e o tronco. Este ângulo ajuda a reduzir a pressão na sua coluna vertebral.
Lembre-se: Alinhamento é a chave.
Não importa a posição que você escolher, manter o alinhamento adequado da sua coluna vertebral é a parte mais importante da equação. Concentre-se especificamente no alinhamento dos seus ouvidos, ombros e quadris.
Você pode notar lacunas entre o seu corpo e a cama que tensionam seus músculos e sua coluna vertebral. Pode reduzir este stress usando almofadas para preencher os espaços vazios.
Tenha cuidado ao virar-se na cama. Você também pode sair do alinhamento durante os movimentos de torcer e virar. Mova sempre todo o seu corpo junto, mantendo o seu núcleo apertado e puxado para dentro. Você pode até achar útil trazer seus joelhos em direção ao peito enquanto você se vira.
O que procurar em uma almofada
O seu travesseiro deve embalar a sua cabeça e pescoço e ajudar a suportar a parte superior da sua coluna vertebral.
Se dormir de costas, a sua almofada deve preencher completamente o espaço entre o seu pescoço e o colchão. Se dormires de lado, tenta usar uma almofada mais grossa para manter a cabeça alinhada com o resto do teu corpo nesta posição.
Faças o que fizeres, não ponhas a tua almofada debaixo dos ombros.
Para os que dormem nas costas: Pode fazer melhor com almofadas mais finas e aquelas que têm almofadas extra no fundo para apoiar o pescoço.
A espuma de memória é um bom material que se molda especificamente ao seu próprio pescoço.
Uma almofada de água é outra opção que dá um apoio firme e completo.
Para quem dorme no estômago: Deves tentar usar a almofada mais fina possível ou não ter nenhuma almofada. Na verdade, você pode tentar dormir de lado enquanto segura um travesseiro corporal. A almofada corporal dar-lhe-á a sensação de algo contra o seu estômago enquanto ajuda a alinhar o resto do seu corpo.
Para os adormecidos laterais: Talvez queiram procurar uma almofada firme. Melhor ainda, tente encontrar uma que tenha um travesseiro extra largo que ajude com o espaço entre a orelha e o ombro. E não se esqueça de colocar um travesseiro firme entre os joelhos. Você pode até substituir uma toalha enrolada.
Já agora, lembre-se de mudar de travesseiro a cada 18 meses ou assim. Esses protectores de almofadas podem ser uma boa barreira, mas as almofadas ainda contêm muitos estímulos de alergia, como bolor e ácaros do pó.
O que procurar num colchão
O teu colchão também importa.
Os médicos costumavam recomendar colchões ortopédicos muito firmes a pessoas com dores lombares. Mas não saia e compre um ainda. Pesquisas recentes mostraram que pessoas que usam colchões extremamente firmes podem ter o sono mais pobre.
Dito isto, um colchão demasiado macio não vai ajudar muito no alinhamento.
Se você tem fundos para comprar algo novo, tente escolher um colchão firme ou médio-firme feito com molas de boa qualidade ou espuma. Você também pode melhorar o colchão de mola interna que você já possui, adicionando um colchão de espuma de memória.
Pode ser difícil dizer se aquele colchão na loja se sente realmente confortável depois de apenas alguns minutos de testes. Algumas empresas deixam-no testar um colchão durante um determinado período de tempo e depois devolvem-no se não for para si.
Não está no mercado neste momento? Você pode ver se um colchão mais firme o ajudaria colocando uma placa de madeira compensada barata debaixo do seu colchão atual. Pode até colocar o seu colchão no chão para ver se a diminuição do movimento das molas o ajuda com a sua dor.
Outras dicas de higiene do sono
Aqui estão algumas outras idéias de como você pode descansar melhor à noite e reduzir suas dores nas costas:
Ponha-se num horário de sono. Pode ser difícil resistir a dormir se você jogar e virar a noite toda. Mesmo assim, estabelecer horários regulares de dormir e de acordar pode ajudar o seu corpo a cair num padrão de sono mais natural. Procure dormir cerca de oito horas por noite.
Estás a ter problemas com o horário do sono? Tente seguir uma rotina nocturna. Comece esta rotina cerca de 30 a 60 minutos antes da hora de dormir. Escolha duas atividades calmantes que ajudam a colocar sua mente em um espaço relaxante.
As ideias incluem tomar um banho, fazer yoga suave, e dedicar-se a passatempos tranquilos como ler ou tricotar.
Saltar bebidas com cafeína, como café e outros estimulantes. Se você só tem que beber uma xícara, termine sua última antes do meio-dia.
Poupe exercícios duros para as horas da manhã ou do início da tarde. Fazer algo muito rigoroso antes de dormir pode aumentar os níveis de adrenalina e até mesmo a temperatura corporal. Estes dois factores tornam ainda mais difícil dormir.
Para aliviar a dor, use um saco de gelo ou um gel frio antes de se deitar. Pode ajudar a reduzir a inflamação das suas costas e a aliviar a dor. Aplique o pacote frio nas suas costas durante 15 a 20 minutos antes de dormir.
