“À medida que envelhecemos, perdemos a capacidade de acessar todas as faixas de movimento sem dor ou compensação”, diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, e fundador da Movement Vault, uma empresa de mobilidade e movimento. De acordo com Wickham, a compensação acontece quando há mobilidade limitada nas articulações chave, como os quadris.
Para compensar, “suas articulações do joelho e tornozelo vão se mover mais do que deveriam, para permitir que seu corpo se mova da maneira que você está pedindo”, aponta Wickham.
Da mesma forma, se você tiver pouca mobilidade no ombro, suas costas vão se sobrepor. “Podemos agradecer a uma combinação de nove a cinco trabalhos de escrivaninha, de espreguiçadeira no sofá, e nossa postura quando usamos a tecnologia para isso”, diz ele.
Lesões que podem acompanhar a fraca mobilidade
- impacto no ombro (lesão muscular ou inflamação entre os ossos na área do ombro)
- músculos puxados
- diminuição da ativação muscular, o que pode levar à perda de força e lágrimas musculares de massa muscular
- dores nas costas, joelhos e pescoço
“A dor nas costas é algo que 80 por cento das pessoas irão experimentar em algum momento de suas vidas”, diz Wickham. Cerca de 70 por cento experimentam dores no pescoço pelo menos uma vez. Cerca de 50 a 80 por cento das pessoas com dores no pescoço irão senti-las novamente dentro de cinco anos.
Aqui está outra estatística surpreendente: as lesões no ombro compreendem 36% das lesões relacionadas com ginástica, para as quais a falta de mobilidade na articulação do ombro provavelmente contribui.
Felizmente, nunca é tarde demais para desenvolver uma prática de mobilidade para recuperar toda a sua amplitude de movimento.
Fazê-lo agora mesmo, especialmente nos seus 40 anos, não só ajudará a prevenir lesões e dores no futuro, como também pode ajudá-lo a manter-se activo nos seus 60, 70 e mais anos. “É o que nos permite realizar nossas tarefas diárias como lavar a roupa, brincar com o cão e fazer exercícios sem dor ou restrições”, diz Wickham. “A mobilidade é essencial para a nossa qualidade de vida à medida que envelhecemos.”
Experimente a rotina de mobilidade em 5 lances
Quer esteja na casa dos 40 anos ou menos, incorporar alguns movimentos de mobilidade na sua rotina diária pode ajudá-lo nas próximas décadas. Wickham montou uma rotina de mobilidade de cinco movimentos para melhorar o movimento e o funcionamento nas suas articulações chave.
Tente fazer isto o mais frequentemente possível, ou cinco ou mais vezes por semana. Não só o ajudará a viver a sua melhor vida durante a velhice, como também verá gradualmente melhorias nas actividades de lazer e exercícios diários.
1. Vaca gata segmentada
Instruções:
- Comece de quatro com o topo dos pés pressionado no chão.
- Para começar a fase do gato, coloque o osso da cauda por baixo para empurrar a coluna vertebral em direcção ao tecto, fazendo a forma de um gato de Halloween. Ao fazer isso, alongue o pescoço para que suas orelhas desçam pelo bíceps.
- Depois, mova-se lentamente para a posição de vaca para que sua barriga caia em direção ao chão, afaste os ombros das orelhas e olhe para cima, em direção ao teto.
Cicla através de vacas-gato pelo menos cinco vezes.
2. Ao redor do mundo
Instruções:
- Comece em posição de pé, com os joelhos ligeiramente dobrados.
- Levante os braços em direção ao céu o mais alto que puder.
- Em seguida, dobre-se para a esquerda, apertando todos os músculos do lado esquerdo do corpo.
- Depois, lentamente, comece a chegar ao lado direito do seu corpo até estar numa curva lateral do lado direito. Isso é um representante. O objectivo deste movimento é explorar novas gamas de movimento e activar os músculos da sua coluna vertebral.
Realize cinco repetições lentamente em cada direção.
3. Anjo de neve invertido
Instruções:
- Comece em posição de pé, com os pés afastados à largura dos ombros.
- Dobradiça nos quadris, empurrando os quadris para trás, mantendo uma ligeira dobra no joelho, até o peito ficar paralelo ao chão. Depois, com os braços ao seu lado e as palmas das mãos viradas para cima, estenda os ombros o mais possível.
- Depois, mova os braços como se estivesse a fazer um anjo de neve.
- Para fazer isso, primeiro, traga as mãos para trás das costas o mais longe possível. Em seguida, empurre as palmas das mãos para o teto o mais alto possível.
- Finalmente, vire as palmas das mãos para o chão, aperte as omoplatas e volte para a posição inicial. Este é um representante.
Apontar para cinco repetições no total.
4: Fluxo da anca
Instruções:
- Comecem de quatro.
- Coloque uma perna directamente para o lado. Conduza o calcanhar para o chão e pense em flexionar o músculo interior da coxa (adutor).
- Mantenha este músculo flexionado enquanto desloca os quadris para trás, na medida do possível, sem arquear ou dobrar a coluna vertebral.
- Depois, segure aqui durante cinco segundos antes de voltar para a posição inicial. Isso é um representante.
Repita 10 repetições por lado.
5. Faixa isométrica da extremidade do tendão
Instruções:
- Comece numa posição de meio ajoelhado agarrado a um objecto ou parede com o joelho da frente esticado. Empurre os quadris para trás até esticar o mais possível o tendão da perna da frente.
- A partir daí, incline-se para a frente até ao ponto em que sente um ponto de esticar o tendão do joelho. Neste ponto de alongamento, contraia o músculo do tendão do joelho o mais forte possível durante 10 segundos, conduzindo o calcanhar para o chão. Você não está se movendo; você está apenas flexionando.
- Depois, com a perna ainda direita, tente levantar o calcanhar dianteiro do chão, flexionando o quadril o mais forte que puder durante 10 segundos.
- Troque de lado e repita cada perna três vezes.
Boas notícias: Não há necessidade de fazer uma mudança maciça na sua rotina.
Benefícios de trabalhar em mobilidade
- diminuição do risco de lesão (pré-abertura)
- qualidade de vida acrescida
- aumento da ativação do músculo
- maior variedade de movimentos
- redução da dor durante as actividades diárias
“A coerência é fundamental quando se trata de melhorar a forma como se move. Alguns minutos por dia é tudo o que leva para ver melhorias maciças ao longo do tempo”, recorda-nos Wickham. “Somos os mais fracos nestes movimentos finais, mas activar os músculos desta forma ajuda a aumentar a flexibilidade, a aperfeiçoar o sistema nervoso e a fortalecer a articulação”.
Gabrielle Kassel é uma escritora de râguebi, jogadora de lama, misturadora de proteínas, preparadora de refeições, CrossFitting, escritora de wellness com sede em Nova Iorque. Em seu tempo livre, ela pode ser encontrada lendo livros de auto-ajuda, pressionando bancos, ou praticando hygge.
