Por outro lado, a inflamação crônica e sustentada está ligada a um risco aumentado de doenças como diabetes, doenças cardíacas e obesidade (1, 2, 3).
Curiosamente, os alimentos que você come podem afetar significativamente a inflamação do seu corpo.
Aqui estão 6 alimentos que podem causar inflamação.
1. Açúcar e xarope de milho com alto teor de frutose
O açúcar de mesa (sacarose) e o xarope de milho com alto teor de frutose (HFCS) são os dois principais tipos de açúcar adicionado na dieta ocidental.
O açúcar é 50% de glucose e 50% de frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose é cerca de 45% de glucose e 55% de frutose.
Uma das razões pelas quais os açúcares adicionados são prejudiciais é que podem aumentar a inflamação, que pode levar a doenças (4, 5, 6, 7, 8).
Em um estudo, ratos alimentados com dietas de alta sacarose desenvolveram câncer de mama que se propagou para seus pulmões, em parte devido à resposta inflamatória ao açúcar (6).
Em outro estudo, os efeitos anti-inflamatórios dos ácidos graxos ômega-3 foram prejudicados em ratos alimentados com uma dieta rica em açúcar (7).
Além disso, num ensaio clínico aleatório em que as pessoas bebiam refrigerante regular, refrigerante dietético, leite ou água, apenas as do grupo do refrigerante regular tinham níveis aumentados de ácido úrico, o que provoca inflamação e resistência à insulina (8).
O açúcar também pode ser prejudicial porque fornece quantidades excessivas de frutose.
Enquanto as pequenas quantidades de frutose em frutas e vegetais são boas, consumir grandes quantidades de açúcares adicionados é uma má ideia.
Comer muita frutose tem estado ligado à obesidade, resistência à insulina, diabetes, doenças gordurosas do fígado, cancro e doenças renais crónicas.
Além disso, os pesquisadores observaram que a frutose causa inflamação dentro das células endoteliais que revestem os vasos sanguíneos, o que é um fator de risco para doenças cardíacas (16).
Também foi demonstrado que a alta ingestão de frutose aumenta vários marcadores inflamatórios em ratos e humanos (10, 17, 18, 13, 19, 20).
Os alimentos ricos em açúcar adicionado incluem doces, chocolate, refrigerantes, bolos, biscoitos, donuts, pastelaria doce e certos cereais.
2. Gorduras trans artificiais
As gorduras trans artificiais são provavelmente as gorduras menos saudáveis que se podem comer.
Elas são criadas pela adição de hidrogénio às gorduras insaturadas, que são líquidas, para lhes dar a estabilidade de uma gordura mais sólida.
Nos rótulos dos ingredientes, as gorduras trans são frequentemente listadas como óleos parcialmente hidrogenados.
A maioria das margarinas contém gorduras trans, e são frequentemente adicionadas a alimentos processados para prolongar o prazo de validade.
Ao contrário das gorduras trans naturalmente presentes nos lacticínios e na carne, as gorduras trans artificiais têm demonstrado causar inflamação e aumentar o risco de doença.
Além de baixar o colesterol HDL (bom), as gorduras trans podem prejudicar a função das células endoteliais que revestem as artérias, o que é um fator de risco para doenças cardíacas (26).
O consumo de gorduras trans artificiais está ligado a altos níveis de marcadores inflamatórios, como a proteína C reativa (CRP).
De fato, em um estudo, os níveis de PCR foram 78% mais altos entre as mulheres que relataram a maior ingestão de gordura trans (26).
Em um ensaio randomizado controlado, incluindo mulheres mais velhas com excesso de peso, o óleo de soja hidrogenado aumentou a inflamação significativamente mais do que os óleos de palma e girassol (27).
Estudos em homens saudáveis e homens com níveis elevados de colesterol revelaram aumentos semelhantes nos marcadores inflamatórios em resposta às gorduras trans (28, 29).
Os alimentos ricos em gorduras trans incluem batatas fritas e outros fast food fritos, algumas variedades de pipocas de microondas, algumas margarinas e encurtadores de vegetais, bolos e biscoitos embalados, alguns pastéis e todos os alimentos processados que listam no rótulo óleo vegetal parcialmente hidrogenado.
3. Óleos vegetais e de sementes
Durante o século XX, o consumo de óleos vegetais aumentou em 130% nos Estados Unidos.
Alguns cientistas acreditam que certos óleos vegetais, como o óleo de soja, promovem a inflamação devido ao seu alto teor de ácidos graxos ômega-6 (30).
Embora algumas gorduras dietéticas ômega-6 sejam necessárias, a dieta ocidental típica fornece muito mais do que as pessoas precisam.
Na verdade, os profissionais de saúde recomendam comer alimentos mais ricos em ômega-3, como peixe gordo, para melhorar a relação ômega-6 para ômega-3 e colher os benefícios anti-inflamatórios dos ômega-3.
Em um estudo, ratos alimentados com uma dieta com proporção ômega-6 para ômega-3 de 20:1 tinham níveis muito mais altos de marcadores inflamatórios do que aqueles alimentados com dietas com proporção de 1:1 ou 5:1 (31).
No entanto, a evidência de que uma alta ingestão de ácidos graxos ômega-6 aumenta a inflamação em humanos é atualmente limitada.
Estudos controlados mostram que o ácido linoleico, o ácido ômega-6 mais comum na dieta, não afeta os marcadores inflamatórios (32, 33).
É necessária mais investigação antes de se poderem tirar conclusões.
Os óleos vegetais e de sementes são utilizados como óleos alimentares e são um ingrediente importante em muitos alimentos processados.
4. Carboidratos refinados
Os hidratos de carbono têm tido uma má reputação.
No entanto, a verdade é que nem todos os carboidratos são problemáticos.
Os seres humanos antigos consumiam, durante milênios, carboidratos não processados de alta fibra sob a forma de gramíneas, raízes e frutos (34).
No entanto, comer carboidratos refinados pode provocar inflamação.
Os carboidratos refinados tiveram a maior parte das suas fibras removidas. A fibra promove a plenitude, melhora o controle do açúcar no sangue e alimenta as bactérias benéficas no seu intestino.
Os pesquisadores sugerem que os carboidratos refinados na dieta moderna podem estimular o crescimento de bactérias intestinais inflamatórias que podem aumentar o risco de obesidade e doença inflamatória intestinal (34, 36).
Os carboidratos refinados têm um índice glicémico (IG) mais elevado do que os não processados. Alimentos com alto índice de IG aumentam o açúcar no sangue mais rapidamente do que alimentos com baixo índice de IG.
Em um estudo, os adultos mais velhos que relataram a maior ingestão de alimentos com alto índice de IG tinham 2,9 vezes mais probabilidade de morrer de uma doença inflamatória como a doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) (37).
Num estudo controlado, homens jovens e saudáveis que comeram 50 gramas de carboidratos refinados sob a forma de pão branco experimentaram níveis mais elevados de açúcar no sangue e aumentos nos níveis de um determinado marcador inflamatório (38).
Carboidratos refinados são encontrados em doces, pão, massas, pastelaria, alguns cereais, biscoitos, bolos, refrigerantes açucarados e todos os alimentos processados que contêm adição de açúcar ou farinha.
5. Álcool em excesso
O consumo moderado de álcool tem demonstrado oferecer alguns benefícios para a saúde.
No entanto, quantidades mais elevadas podem levar a problemas graves.
Em um estudo, os níveis do marcador inflamatório CRP aumentaram em pessoas que consumiram álcool. Quanto mais álcool consumiam, mais aumentavam os seus níveis de CRP (39).
As pessoas que bebem muito podem desenvolver problemas com toxinas bacterianas que saem do cólon e entram no corpo. Esta condição – muitas vezes chamada “fuga de sangue” – pode conduzir a uma inflamação generalizada que leva a danos nos órgãos (40, 41).
Para evitar problemas de saúde relacionados ao álcool, a ingestão deve ser limitada a duas bebidas padrão por dia para os homens e uma para as mulheres.
6. Carne processada
O consumo de carne processada está associado a um risco aumentado de doença cardíaca, diabetes e cancro do estômago e do cólon (42, 43, 44).
Os tipos comuns de carne processada incluem linguiça, bacon, presunto, carne defumada e carne seca.
A carne processada contém produtos finais de glicação (AGEs) mais avançados do que a maioria das outras carnes.
As Idades são formadas por carnes cozidas e alguns outros alimentos a altas temperaturas. São conhecidos por causarem inflamação (45, 46).
De todas as doenças ligadas ao consumo de carne processada, a sua associação com o cancro do cólon é a mais forte.
Embora muitos fatores contribuam para o câncer de cólon, acredita-se que um mecanismo seja a resposta inflamatória das células do cólon à carne processada (47).
A inflamação pode ocorrer em resposta a muitos estímulos, alguns dos quais são difíceis de prevenir, incluindo poluição, ferimentos ou doenças.
No entanto, você tem muito mais controle sobre fatores como a sua dieta.
Para permanecer o mais saudável possível, mantenha a inflamação o mais baixa possível, minimizando o consumo de alimentos que a desencadeiam e comendo alimentos anti-inflamatórios.
