O que são lectinas?
As lectinas são um tipo de proteína que se pode ligar ao açúcar.
Por vezes são referidos como antinutrientes. Estudos com animais sugerem que certas lectinas podem reduzir a capacidade do corpo de absorver nutrientes. Pensa-se que as lectinas evoluíram como uma defesa natural nas plantas, essencialmente como uma toxina que dissuade os animais de as consumir (1).
As lectinas são encontradas em muitos alimentos à base de plantas e animais, mas apenas cerca de 30% dos alimentos que se consomem contêm quantidades significativas (2).
Os humanos são incapazes de digerir lectins, então eles viajam através de seu intestino inalterado.
Como eles funcionam permanece um mistério, embora a pesquisa com animais mostre que certos tipos de lectins se ligam às células na parede do intestino. Isto permite-lhes comunicar com as células, desencadeando uma resposta.
As lectinas animais desempenham papéis importantes em vários processos corporais, incluindo a função imunológica e o crescimento celular.
As pesquisas sugerem que as lectinas vegetais podem até ter um papel na terapia do câncer (3).
No entanto, comer grandes quantidades de certos tipos de lectins pode danificar a parede intestinal. Isto causa irritação que pode resultar em sintomas como diarréia e vômito. Também pode impedir o intestino de absorver adequadamente os nutrientes.
As maiores concentrações de lectinas são encontradas em alimentos saudáveis como leguminosas, grãos e legumes de noite. Felizmente, existem várias maneiras de reduzir o teor de lectinas destes alimentos saudáveis para torná-los seguros para comer.
Pesquisas mostram que cozinhando, germinando ou fermentando alimentos ricos em lectinas, você pode facilmente reduzir seu conteúdo de lectinas a quantidades insignificantes (4, 5, 6).
Abaixo estão 6 alimentos saudáveis que são ricos em lectinas.
1. Feijão vermelho
O feijão vermelho está entre as mais ricas fontes de proteínas de origem vegetal.
Eles também são uma grande fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico (IG).
Isto significa que eles libertam os seus açúcares mais lentamente no seu sangue, causando um aumento gradual do açúcar no sangue em vez de um pico acentuado (7).
Além disso, eles também são ricos em amido resistente e fibra insolúvel, o que pode ajudar a perder peso e melhorar a saúde intestinal em geral (8, 9, 10).
O feijão vermelho contém muitas vitaminas e minerais vitais, tais como ferro, potássio, folato e vitamina K1.
No entanto, os feijões crus também contêm níveis elevados de uma lectina chamada fitohaemaglutinina.
Se os comer crus ou mal cozidos, podem causar náuseas extremas, vômitos e diarréia. Apenas cinco feijões podem causar uma resposta.
Uma unidade de hemaglutinação (hau) é uma medida do conteúdo da lectina. Na sua forma bruta, o feijão vermelho contém 20.000-70.000 hau. Uma vez completamente cozidos, eles contêm apenas 200-400 hau, o que é considerado um nível seguro (4).
Quando bem cozinhado, o feijão vermelho é um alimento valioso e nutritivo, que não deve ser evitado.
2. Feijão de soja
Os grãos de soja são uma fantástica fonte de proteína. Eles contêm uma das proteínas de maior qualidade à base de plantas, o que os torna particularmente importantes para os vegetarianos (11).
São uma boa fonte de vitaminas e minerais, particularmente molibdênio, cobre, manganês, magnésio e riboflavina.
Também contêm compostos vegetais chamados isoflavonas, que têm sido associados à prevenção do cancro e a um risco reduzido de osteoporose (12, 13).
As pesquisas mostram que a soja também pode ajudar a baixar o colesterol e reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2 (14, 15, 16).
Dito isto, os grãos de soja são outro alimento que contém altos níveis de lectinas.
Tal como no feijão vermelho, cozinhar soja quase elimina o seu conteúdo de lectin. No entanto, certifique-se de cozinhá-los por tempo suficiente a uma temperatura alta o suficiente.
Pesquisas mostram que os lectins de soja são quase completamente desativados quando são fervidos a 212°F (100°C) por pelo menos 10 minutos.
Em contraste, o aquecimento seco ou úmido dos grãos de soja a 70°C por várias horas teve pouco ou nenhum efeito sobre seu conteúdo de lectina (17).
Por outro lado, a fermentação e a brotação são ambos métodos comprovados de redução de lectinas.
Um estudo descobriu que a fermentação de grãos de soja reduziu o teor de lecitina em 95%. Outro estudo descobriu que a germinação diminuiu o teor de lecitina em 59% (5, 6).
Os produtos de soja fermentada incluem molho de soja, miso, e tempeh. Os rebentos de soja também estão amplamente disponíveis e podem ser adicionados em saladas ou utilizados em batatas fritas.
3. Trigo
O trigo é o alimento básico para 35% da população mundial (18).
Os produtos refinados de trigo têm um alto índice glicémico (IG), o que significa que podem causar um aumento dos níveis de açúcar no sangue. Também foram despojados de praticamente todos os nutrientes.
O trigo integral tem um IG semelhante, mas é mais elevado em fibra, o que pode beneficiar a sua saúde intestinal (19).
Algumas pessoas são intolerantes ao glúten, um termo coletivo que se refere a muitos tipos de proteínas encontradas no trigo. No entanto, se você tolerar, o trigo integral pode ser uma boa fonte de muitas vitaminas e minerais, tais como selênio, cobre e folato.
O trigo integral também contém antioxidantes como o ácido ferúlico, que tem sido associado a uma menor incidência de doenças cardíacas (20).
O trigo cru, especialmente o gérmen de trigo, é rico em lectinas, com cerca de 300 mcg de lectinas de trigo por grama. No entanto, parece que as lectinas são quase eliminadas por cozimento e processamento (21).
Em comparação com o gérmen de trigo cru, a farinha de trigo integral tem um teor muito inferior de lectina a cerca de 30 mcg por grama (21).
Quando se cozinha massa de trigo integral, parece inactivar completamente os lectins, mesmo a temperaturas tão baixas como 65°C (149°F). Nas massas cozidas, as lectinas são indetectáveis (21, 22).
Além disso, as pesquisas mostram que a massa comprada em armazém, de trigo integral, não contém quaisquer lectinas, uma vez que é normalmente exposta a tratamentos térmicos durante a produção (22).
Uma vez que a maioria dos produtos de trigo integral que você come são cozidos, não é provável que os lectins representem um problema significativo.
4. Amendoins
Os amendoins são um tipo de leguminosa que está relacionada com feijões e lentilhas.
São ricos em gorduras mono e polinsaturadas, o que as torna uma grande fonte de energia.
Também são ricos em proteínas e uma grande variedade de vitaminas e minerais, como biotina, vitamina E e tiamina.
Os amendoins também são ricos em antioxidantes e têm sido ligados a benefícios para a saúde como a redução do risco de doenças cardíacas e cálculos biliares (23, 24, 25).
Ao contrário de alguns dos outros alimentos desta lista, os lectins em amendoins não parecem ser reduzidos pelo aquecimento.
Um estudo descobriu que depois que os participantes comeram 7 onças (200 gramas) de amendoins crus ou torrados, foram detectadas lectinas no sangue, indicando que tinham atravessado do intestino (26).
Um estudo com tubo de ensaio descobriu que as lectinas de amendoim aumentaram o crescimento das células cancerígenas (27).
Isto, juntamente com a evidência de que os lectins de amendoim podem entrar na corrente sanguínea, levou algumas pessoas a acreditar que os lectins podem encorajar o cancro a espalhar-se no corpo.
No entanto, o estudo do tubo de ensaio acima foi realizado utilizando altas doses de lectinas puras colocadas directamente nas células cancerígenas. Nenhum estudo investigou os seus efeitos exactos em humanos.
Até agora, as evidências que demonstram os benefícios para a saúde e o papel dos amendoins na prevenção do câncer são muito mais fortes do que qualquer evidência de danos potenciais.
5. Tomate
Os tomates fazem parte da família das batatas à noite, juntamente com as batatas, berinjelas e pimentão.
Os tomates são ricos em fibras e ricos em vitamina C, com um tomate fornecendo aproximadamente 20% do valor diário. (28).
São também uma fonte decente de potássio, folato e vitamina K1.
Um dos compostos mais estudados nos tomates é o licopeno antioxidante. Foi encontrado para reduzir a inflamação e as doenças cardíacas, e estudos demonstraram que pode proteger contra o cancro (29, 30, 31).
Os tomates também contêm lectinas, embora não haja actualmente provas de que tenham quaisquer efeitos negativos nos seres humanos. Os estudos disponíveis têm sido realizados em animais ou em tubos de ensaio.
Num estudo em ratos, verificou-se que os lectins de tomate se ligavam à parede do intestino, mas não pareciam causar qualquer dano (32).
Outro estudo em ratos sugere que os lectins de tomate conseguem atravessar o intestino e entrar na corrente sanguínea depois de terem sido comidos (33).
De facto, algumas pessoas parecem reagir ao tomate, mas isto é mais provável devido a algo chamado síndrome de alergia alimentar ao pólen ou síndrome de alergia oral (34).
Algumas pessoas ligaram o tomate e outros legumes de cor escura à inflamação, como o que se encontra na artrite. Até agora, nenhuma pesquisa formal tem apoiado esta ligação.
As lectinas têm estado ligadas à artrite reumatóide, mas apenas naqueles que transportam genes que as colocam em alto risco de contrair a doença. A pesquisa não encontrou nenhuma ligação entre a artrite reumatóide e os vegetais de sombra, especificamente (35).
6. Batatas
As batatas são outro membro da família das batatas de noite. Eles são uma comida muito popular e consumida de muitas formas.
Comidas com a pele, as batatas também são uma boa fonte de algumas vitaminas e minerais.
Contêm níveis elevados de potássio, o que se tem mostrado diminuir o risco de doença cardíaca. São também uma boa fonte de vitamina C e de folato.
As peles, em particular, são ricas em antioxidantes, como o ácido clorogénico. Este composto tem sido associado a um risco reduzido de doença cardíaca e diabetes tipo 2 (36).
As batatas também demonstraram ser mais saciantes do que muitos outros alimentos comuns, o que pode ajudar a perder peso. Dito isto, é importante considerar como eles são cozinhados (37).
Tal como acontece com os tomates, algumas pessoas relatam ter efeitos adversos quando comem batatas. Estudos com animais e tubos de ensaio mostraram que isto pode estar ligado a lectins. No entanto, são necessários mais estudos em humanos (38).
Na maioria das pessoas, as batatas não causam quaisquer efeitos adversos. Na verdade, um estudo descobriu que algumas variedades de batatas estavam ligadas a uma redução da inflamação (39).
Apenas cerca de um terço dos alimentos que você come provavelmente contém uma quantidade significativa de lectinas.
Estas lectinas são frequentemente eliminadas por processos de preparação como cozimento, brotação e fermentação. Estes processos tornam os alimentos seguros, pelo que não provocam efeitos adversos na maioria das pessoas.
No entanto, os legumes de noite podem causar problemas a algumas pessoas. Se você for um deles, você pode se beneficiar de limitar a sua ingestão.
Todos os alimentos discutidos neste artigo têm benefícios importantes e comprovados para a saúde.
São também importantes fontes de vitaminas, minerais e antioxidantes. Actualmente, o conhecimento sobre o seu conteúdo em lectinas indica que não há necessidade de as evitar.
