Pesquisas mostram que a atual dose diária recomendada (RDA) de proteína é insuficiente para otimizar a construção muscular e a perda de gordura (1, 2).
No entanto, nem todos os pós proteicos apoiam estes objectivos de forma igual.
Aqui estão as 6 melhores proteínas em pó para homens.
1. Proteína de soro de leite
A Whey protein é um dos produtos protéicos mais populares no mercado.
É uma proteína à base de leite que é rapidamente digerida e facilmente absorvida pelo seu corpo, tornando-a a escolha perfeita em torno dos seus treinos.
A proteína do soro de leite é considerada uma proteína completa, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais necessários para uma saúde ótima.
É particularmente elevado no aminoácido leucina, que ativa processos no seu corpo envolvidos na construção muscular (3).
Devido ao seu alto conteúdo de leucina e digestão rápida, a proteína do soro de leite aumenta a síntese protéica muscular – o processo pelo qual seus músculos crescem – mais que outros tipos de proteína, especificamente caseína e soja (4).
Várias meta-análises mostram que os suplementos proteicos de soro de leite aumentam significativamente o tamanho e a força muscular quando combinados com treino de resistência (5, 6, 7, 8).
A proteína de soro de leite também promove sentimentos de plenitude, que podem ajudar a perder gordura ao comer menos ao longo do dia (8, 9, 10).
Além disso, a proteína do soro de leite poupa a perda de massa muscular magra durante a restrição calórica, especialmente quando combinada com exercício (10, 11).
Isto é importante porque o seu corpo tende a perder massa muscular magra juntamente com a gordura corporal quando você faz dieta (12, 13).
Dymatize Nutrition é um excelente produto que embala 25 gramas de proteína de soro de leite de alta qualidade por colher.
2. Proteína de caseína
Tal como o soro de leite, a caseína é uma proteína à base de leite que contém todos os aminoácidos essenciais que o seu corpo necessita. No entanto, seu corpo digere a proteína de caseína muito mais lentamente do que a proteína de soro de leite digerida rapidamente.
Isto porque a caseína forma coalhada no seu estômago uma vez exposta ao ácido estomacal. Estas coalhadas não são facilmente quebradas e levam muito mais tempo para serem digeridas e absorvidas.
Mas como o seu corpo absorve a proteína de caseína a um ritmo mais lento, ela fornece aos seus músculos um suprimento constante de aminoácidos durante um período mais longo – geralmente entre cinco e sete horas (14).
Enquanto a proteína de caseína não aumenta a síntese proteica muscular na mesma medida que o soro de leite, o fornecimento contínuo de aminoácidos ajuda a prevenir a ruptura muscular e apoia a síntese proteica muscular por mais tempo (15).
Isto torna a proteína de caseína particularmente útil para promover o crescimento muscular durante o jejum, por exemplo, antes de dormir ou entre as refeições.
Estudos em homens mostram que o consumo de 20-30 gramas de proteína de caseína antes do leito diminui a decomposição da proteína muscular e apoia a construção muscular (16, 17, 18, 19).
E porque o envelhecimento está associado a uma perda de massa muscular, os homens mais velhos podem beneficiar especialmente dos efeitos de preservação muscular da proteína caseína (19).
Aqui está uma caseína em pó de qualidade da Optimum Nutrition que também fornece 60% das suas necessidades diárias de cálcio.
3. Mistura de Caseína de Soro de Leite
As misturas de proteína de caseína de soro de leite combinam as propriedades de digestão rápida e lenta do soro de leite e da proteína de caseína em pó.
Com uma mistura de caseína de soro de leite, você obtém o melhor dos dois mundos: um pico na síntese da proteína muscular do soro de leite de absorção rápida e uma diminuição prolongada da ruptura muscular da caseína de absorção lenta (20).
Em um estudo, 16 homens em repouso beberam 20 gramas de mistura de proteína de soro de leite ou 20 gramas de mistura de proteína de caseína de soro de leite (21).
Os pesquisadores retiraram amostras de músculo dos homens duas horas antes e várias horas depois do consumo e não encontraram diferença entre os dois grupos na síntese da proteína muscular, sugerindo que a mistura é tão eficaz quanto a proteína do soro de leite quando em repouso.
No entanto, não está claro se as misturas proteicas são tão eficazes como a proteína do soro de leite para aumentar a síntese proteica muscular em torno do exercício.
Em um estudo de dez semanas, 68 homens receberam uma mistura de proteína de caseína de soro de leite ou uma quantidade igual de proteína de caseína enquanto se submetiam ao treinamento de resistência corporal inferior (22).
Os resultados mostraram que aqueles que consumiram a mistura de caseína de soro experimentaram menos fadiga muscular em comparação com o grupo da caseína. Mesmo assim, não foram detectadas diferenças no tamanho ou força muscular entre os dois grupos.
A percentagem de proteína de soro de leite e caseína varia de produto para produto no mercado. Na maioria das vezes, as misturas de caseína de soro de leite contêm mais soro do que caseína.
Por exemplo, esta mistura de caseína de soro de leite da Dymatize Nutrition tem 75% de soro de leite e 25% de proteína de caseína por colher, enquanto que este produto da EAS Sports Nutrition não lista a percentagem.
4. Proteína de Soja
A proteína de soja é uma das proteínas em pó mais comuns no mercado, à base de plantas.
Embora seja uma proteína completa, é baixa em alguns aminoácidos chave necessários para a construção muscular.
Vários estudos em homens compararam os efeitos da proteína de soja com o soro de leite ou caseína para aumentar a síntese protéica muscular.
Embora o soro de leite e a caseína reine superior, a soja ainda pode estimular a síntese de proteínas musculares, tornando-a uma boa alternativa vegetal para homens que seguem uma dieta vegetariana ou que não consomem laticínios (23, 24, 25, 26).
No entanto, a proteína de soja contém compostos chamados fitoestrogênios.
Estes compostos são pensados para baixar os níveis de testosterona, levando muitos homens a evitar a proteína da soja por medo de que isso comprometa o seu trabalho duro no ginásio.
Apesar disso, a maioria das evidências sugere que os homens podem consumir proteína de soja com moderação sem diminuir seus níveis de testosterona (27, 28).
Este produto da NOW Sports contém 25 gramas de proteína de soja com sabor de baunilha por colher. GNC faz um produto de proteína de soja sem sabor, ideal para assar ou adicionar a smoothies.
5. Proteína de ervilha
Semelhante às proteínas do leite, a proteína de ervilha contém todos os aminoácidos essenciais, o que a torna uma proteína completa.
No entanto, as proteínas do leite têm um perfil de aminoácidos muito melhor para aumentar o tamanho muscular e a força em comparação com a proteína da ervilha (29).
Apesar disso, a proteína em pó de ervilha é uma das melhores alternativas vegetais para homens veganos ou com intolerância ou sensibilidade às proteínas do leite.
Um estudo de 12 semanas em 161 homens submetidos ao treino de resistência da parte superior do corpo três vezes por semana, com um dia de descanso entre cada sessão, descobriu que a proteína de ervilha levou a ganhos semelhantes em tamanho e força muscular como a proteína de soro de leite (29).
Estes resultados sugerem que a proteína de ervilha é uma boa alternativa às proteínas de origem vegetal para a construção do tamanho e força muscular.
Naked Nutrition e Now Sports oferecem ambos um pó de proteína de ervilha com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos.
6. Proteína de Arroz
A proteína do arroz é outra alternativa vegetal à proteína do leite.
Apesar de ser baixa em alguns dos aminoácidos essenciais, a proteína do arroz ainda pode ajudá-lo a construir músculo.
Num estudo realizado em 24 homens, os investigadores examinaram os efeitos da proteína do arroz ou da proteína do soro de leite na recuperação muscular e na composição corporal (30).
Os homens completaram um treino de corpo inteiro três vezes por semana durante oito semanas. Após cada sessão de exercício, os homens consumiram imediatamente um arroz ou uma bebida de proteína de soro de leite.
No final do estudo, os homens que consumiram a bebida de proteína de soro de leite ganharam 3,2 kg (7,04 libras) de massa corporal magra, enquanto os homens que beberam proteína de arroz ganharam 2,5 kg (5,5 libras).
O grupo da proteína do soro de leite também aumentou mais a sua força do que o grupo da proteína do arroz.
Embora este estudo não tenha tido grupo placebo, ele sugere que, embora não seja superior à proteína do soro de leite, a proteína do arroz ainda pode ajudá-lo a ganhar tamanho e força muscular.
Semelhante ao pó de proteína de ervilha, Naked Nutrition e NOW Sports fazem uma proteína de arroz de alta qualidade.
Com a abundância de proteínas em pó no mercado, você pode estar se perguntando qual é o melhor para você.
Se você pode tolerar misturas de lácteos, soro de leite, caseína e caseína de soro de leite são as melhores opções para perder gordura e ganhar músculo.
No entanto, se você não pode tolerar laticínios ou se seguir uma dieta vegana, proteínas vegetais como soja, ervilha e arroz são as melhores fontes de proteína.
Para obter os melhores resultados, certifique-se de consumir proteínas suficientes durante todo o dia e fazer exercício físico pelo menos três vezes por semana.
