As dietas veganas são conhecidas por ajudarem as pessoas a perder peso, mas também oferecem uma série de benefícios adicionais para a saúde.
Para começar, uma dieta vegan pode ajudar a manter um coração saudável.
Além disso, esta dieta pode oferecer alguma protecção contra a diabetes tipo 2 e certos cancros.
Aqui estão 6 benefícios das dietas veganas baseados na ciência.
1. Uma dieta vegan é mais rica em certos nutrientes
Se você mudar para uma dieta vegan de uma dieta ocidental típica, você eliminará a carne e os produtos animais.
Isto vai levá-lo inevitavelmente a depender mais de outros alimentos. No caso de uma dieta vegana de alimentos integrais, os substitutos tomam a forma de cereais integrais, frutas, vegetais, feijões, ervilhas, nozes e sementes.
Como estes alimentos constituem uma proporção maior de uma dieta vegana do que uma dieta ocidental típica, podem contribuir para uma maior ingestão diária de certos nutrientes benéficos.
Por exemplo, vários estudos relataram que as dietas veganas tendem a fornecer mais fibras, antioxidantes e compostos vegetais benéficos. Também parecem ser mais ricas em potássio, magnésio, folato e vitaminas A, C e E (1, 2, 3, 4).
No entanto, nem todas as dietas veganas são criadas de forma igual.
Por exemplo, as dietas veganas mal planeadas podem fornecer quantidades insuficientes de ácidos gordos essenciais, vitamina B12, ferro, cálcio, iodo ou zinco (5).
É por isso que é importante ficar longe de opções veganas pobres em nutrientes e fast-food. Em vez disso, baseie a sua dieta em plantas inteiras ricas em nutrientes e alimentos fortificados. Você também pode querer considerar suplementos como a vitamina B12.
2. Pode ajudá-lo a perder peso em excesso
Um número crescente de pessoas está se voltando para dietas baseadas em plantas, na esperança de perder peso em excesso.
Isto é talvez por uma boa razão.
Muitos estudos observacionais mostram que os veganos tendem a ser mais magros e têm índices de massa corporal (IMC) menores que os não veganos (6, 7).
Além disso, vários estudos randomizados controlados – o padrão ouro na pesquisa científica – relatam que as dietas veganas são mais eficazes para a perda de peso do que as dietas com as quais são comparadas
Em um estudo, uma dieta vegana ajudou os participantes a perder mais de 4,2 kg (9) do que uma dieta de controle durante um período de estudo de 18 semanas.
Curiosamente, os participantes da dieta vegana perderam mais peso do que aqueles que seguiam dietas com restrição calórica, mesmo quando os grupos veganos podiam comer até se sentirem cheios (10, 11).
Além disso, um pequeno estudo recente comparando os efeitos de perda de peso de cinco dietas diferentes concluiu que as dietas vegetariana e vegan eram tão bem aceitas quanto as dietas semi-vegetariana e ocidental padrão (17).
Mesmo quando não seguiam as suas dietas na perfeição, os grupos vegetarianos e veganos continuavam a perder um pouco mais de peso do que os que seguiam uma dieta ocidental normal.
3. Parece baixar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a função renal
Ser vegano também pode ter benefícios para a diabetes tipo 2 e para o declínio da função renal.
De facto, os veganos tendem a ter níveis mais baixos de açúcar no sangue, maior sensibilidade à insulina e até 50-78% menos risco de desenvolver diabetes tipo 2 (7, 18, 19, 20, 21).
Estudos relatam mesmo que as dietas veganas reduzem os níveis de açúcar no sangue dos diabéticos mais do que as dietas da American Diabetes Association (ADA), American Heart Association (AHA) e National Cholesterol Education Program (NCEP) (10, 12, 13, 22).
Em um estudo, 43% dos participantes seguindo uma dieta vegana foram capazes de reduzir sua dosagem de medicação para a redução do açúcar no sangue, comparado a apenas 26% no grupo que seguiu uma dieta recomendada pela ADA (22).
Outros estudos relatam que diabéticos que substituem a carne por proteína vegetal podem reduzir o risco de má função renal
Além disso, vários estudos relatam que uma dieta vegana pode ser capaz de proporcionar alívio completo dos sintomas da polineuropatia distal sistêmica – uma condição em diabéticos que causa dor aguda e ardente (29, 30).
4. Uma dieta vegana pode proteger contra certos cânceres
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, cerca de um terço de todos os cancros podem ser prevenidos por factores dentro do seu controlo, incluindo a dieta.
Por exemplo, comer leguminosas regularmente pode reduzir o risco de cancro colorrectal em cerca de 9-18% (31).
Pesquisas também sugerem que comer pelo menos sete porções de frutas e vegetais frescos por dia pode diminuir o risco de morrer de câncer em até 15% (32).
Os veganos geralmente comem consideravelmente mais legumes, frutas e legumes do que os não veganos. Isto pode explicar porque uma recente revisão de 96 estudos descobriu que os veganos podem beneficiar de um risco 15% menor de desenvolver ou morrer de cancro (7).
Além disso, as dietas veganas geralmente contêm mais produtos de soja, que podem oferecer alguma proteção contra o câncer de mama (33, 34, 35).
Evitar certos produtos animais também pode ajudar a reduzir o risco de câncer de próstata, mama e cólon.
Isso pode ser porque as dietas veganas são desprovidas de carnes fumadas ou processadas e carnes cozinhadas a altas temperaturas, que são pensadas para promover certos tipos de cânceres (36, 37, 38, 39). Os veganos também evitam produtos lácteos, o que alguns estudos mostram que pode aumentar ligeiramente o risco de câncer de próstata (40).
Por outro lado, há também evidências de que o leite pode ajudar a reduzir o risco de outros cancros, tais como o cancro colorrectal. Portanto, é provável que evitar os laticínios não seja o fator que reduz o risco geral de câncer para os veganos (41).
É importante notar que estes estudos são de natureza observacional. Eles tornam impossível apontar a razão exata pela qual os veganos têm um menor risco de câncer.
No entanto, até que os investigadores saibam mais, parece sensato concentrar-se em aumentar a quantidade de frutas, legumes e legumes frescos que come todos os dias, limitando o consumo de carne processada, fumada e cozinhada em excesso.
5. Está ligado a um menor risco de doenças cardíacas
Comer frutas, legumes, legumes e fibras frescas está ligado a um menor risco de doenças cardíacas.
Todos eles são geralmente consumidos em grandes quantidades em dietas veganas bem planeadas.
Estudos observacionais comparando veganos com vegetarianos e a população em geral relatam que veganos podem se beneficiar de um risco 75% menor de desenvolver hipertensão arterial (20).
Os veganos também podem ter um risco até 42% menor de morrer de doenças cardíacas (20).
Além disso, vários estudos randomizados controlados relatam que as dietas veganas são muito mais eficazes na redução do açúcar no sangue, do colesterol LDL e dos níveis de colesterol total do que as dietas com as quais são comparadas.
Isto pode ser particularmente benéfico para a saúde cardíaca, uma vez que a redução da pressão arterial elevada, do colesterol e dos níveis de açúcar no sangue pode reduzir o risco de doença cardíaca em até 46% (47).
Em comparação com a população em geral, os veganos também tendem a consumir mais grãos inteiros e nozes, ambos bons para o seu coração (48, 49).
6. Uma Dieta Vegana Pode Reduzir a Dor da Artrite
Alguns estudos relataram que uma dieta vegana tem efeitos positivos em pessoas com diferentes tipos de artrite.
Um estudo designou aleatoriamente 40 participantes artríticos para continuar comendo sua dieta onívora ou mudar para uma dieta vegetariana integral, baseada em plantas, por 6 semanas.
Aqueles que fazem dieta vegana relataram níveis de energia mais altos e melhor funcionamento geral do que aqueles que não mudaram sua dieta (50).
Dois outros estudos investigaram os efeitos de uma dieta vegana probiótica, rica em alimentos crus, sobre os sintomas da artrite reumatóide.
Ambos relataram que os participantes do grupo vegano experimentaram uma melhora maior nos sintomas como dor, inchaço articular e rigidez matinal do que aqueles que continuaram sua dieta onívora (51, 52).
As dietas veganas podem proporcionar uma série de benefícios para a saúde.
Na sua maioria, as razões exactas pelas quais estes benefícios ocorrem não são totalmente conhecidas.
Dito isto, até que surjam mais pesquisas, só pode beneficiar você para aumentar a quantidade de alimentos vegetais integrais e ricos em nutrientes na sua dieta.
