São essenciais para muitos processos no seu corpo, incluindo a manutenção de uma visão saudável, assegurando o funcionamento normal do seu sistema imunitário e órgãos e ajudando o crescimento e desenvolvimento adequado dos bebés no útero.
É recomendado que os homens recebam 900 mcg, as mulheres 700 mcg e as crianças e adolescentes 300-600 mcg de vitamina A por dia (1).
Os compostos de vitamina A são encontrados tanto em alimentos de origem animal como vegetal e vêm em duas formas diferentes: a vitamina A pré-formada e a provitamina A.
A vitamina A pré-formada é conhecida como a forma activa da vitamina, que o seu corpo pode usar tal como está. É encontrada em produtos animais, incluindo carne, frango, peixe e lacticínios e inclui os compostos retinol, retinal e ácido retinóico.
Provitamina Os carotenóides A – alfa-caroteno, beta-caroteno e beta-criptoxantina – são a forma inativa da vitamina encontrada nas plantas.
Estes compostos são convertidos para a forma activa no seu corpo. Por exemplo, o beta-caroteno é convertido em retinol (uma forma activa de vitamina A) no seu intestino delgado (2).
Aqui estão 6 importantes benefícios à saúde da vitamina A.
1. Protege os seus olhos da cegueira nocturna e da diminuição da idade
A vitamina A é essencial para preservar a sua visão.
A vitamina é necessária para converter a luz que atinge seu olho em um sinal elétrico que pode ser enviado ao seu cérebro.
Na verdade, um dos primeiros sintomas da deficiência de vitamina A pode ser a cegueira nocturna, conhecida como nyctalopia (3).
A cegueira noturna ocorre em pessoas com deficiência de vitamina A, já que a vitamina é um componente importante do pigmento rodopsina.
A rodopsina é encontrada na retina do olho e é extremamente sensível à luz.
Pessoas com esta condição ainda podem ver normalmente durante o dia, mas têm a visão reduzida na escuridão à medida que os seus olhos lutam para captar a luz em níveis mais baixos.
Além de prevenir a cegueira noturna, comer quantidades adequadas de beta-caroteno pode ajudar a retardar o declínio da visão que algumas pessoas experimentam à medida que envelhecem (4).
A degeneração macular relacionada com a idade (DMRI) é a principal causa de cegueira no mundo desenvolvido. Embora a sua causa exacta seja desconhecida, pensa-se que seja o resultado de danos celulares na retina, atribuíveis ao stress oxidativo (5).
O Estudo da Doença Ocular Relacionada com a Idade descobriu que dar às pessoas com mais de 50 anos de idade com alguma degeneração da visão um suplemento antioxidante (incluindo beta-caroteno) reduziu o risco de desenvolverem degeneração macular avançada em 25% (6).
Entretanto, uma recente revisão da Cochrane descobriu que os suplementos de beta-caroteno por si só não evitarão ou retardarão o declínio da visão causado pela AMD (7).
2. Pode diminuir o risco de certos cânceres
O cancro ocorre quando as células anormais começam a crescer ou a dividir-se de uma forma descontrolada.
Como a vitamina A desempenha um papel importante no crescimento e desenvolvimento das suas células, a sua influência no risco de cancro e o seu papel na prevenção do cancro é de interesse para os cientistas (8, 9).
Em estudos observacionais, a ingestão de maiores quantidades de vitamina A sob a forma de beta-caroteno tem sido associada a uma diminuição do risco de certos tipos de cancro, incluindo o linfoma de Hodgkin, bem como cancro do colo do útero, pulmão e bexiga (10, 11, 12, 13).
No entanto, embora a ingestão elevada de vitamina A a partir de alimentos vegetais tenha sido associada a um risco reduzido de cancro, os alimentos animais que contêm formas activas de vitamina A não estão ligados da mesma forma (14, 15).
Da mesma forma, os suplementos de vitamina A não têm mostrado os mesmos efeitos benéficos (16).
De facto, em alguns estudos, os fumadores que tomam suplementos de beta-caroteno experimentaram um risco acrescido de cancro do pulmão (17, 18, 19).
Neste momento, a relação entre os níveis de vitamina A no seu corpo e o risco de cancro ainda não é totalmente compreendida.
Ainda assim, as evidências atuais sugerem que obter vitamina A adequada, especialmente de plantas, é importante para a divisão celular saudável e pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer (20).
3. Apoia um Sistema Imunitário Saudável
A vitamina A tem um papel vital na manutenção das defesas naturais do seu corpo.
Isto inclui as barreiras mucosas nos seus olhos, pulmões, intestino e genitais que ajudam a apanhar as bactérias e outros agentes infecciosos.
Também está envolvido na produção e função dos glóbulos brancos, que ajudam a capturar e limpar bactérias e outros patógenos da sua corrente sanguínea.
Isto significa que uma deficiência em vitamina A pode aumentar a sua susceptibilidade às infecções e atrasar a sua recuperação quando fica doente (21, 22).
De facto, em países onde as infecções como o sarampo e a malária são comuns, a correcção da deficiência de vitamina A em crianças tem demonstrado diminuir o risco de morte por estas doenças (23).
4. Reduz o seu risco de Acne
A acne é um distúrbio cutâneo crónico e inflamatório.
Pessoas com esta condição desenvolvem manchas dolorosas e pontos negros, mais comumente no rosto, costas e peito.
Estas manchas ocorrem quando as glândulas sebáceas ficam obstruídas com pele e óleos mortos. Estas glândulas encontram-se nos folículos capilares da pele e produzem sebo, uma substância oleosa e cerosa que mantém a pele lubrificada e à prova de água.
Embora as manchas sejam fisicamente inofensivas, a acne pode ter um efeito sério na saúde mental das pessoas e levar à baixa auto-estima, ansiedade e depressão (24).
O papel exacto que a vitamina A desempenha no desenvolvimento e tratamento da acne permanece pouco claro (25).
Tem sido sugerido que a deficiência de vitamina A pode aumentar o seu risco de desenvolver acne, pois causa uma produção excessiva da proteína queratina nos seus folículos capilares (26, 27).
Isto aumentaria o risco de acne, tornando mais difícil a remoção das células mortas da pele dos folículos pilosos, levando a bloqueios.
Alguns medicamentos à base de vitamina A para a acne estão agora disponíveis com receita médica.
A isotretinoína é um exemplo de um retinóide oral que é eficaz no tratamento da acne grave. No entanto, este medicamento pode ter efeitos secundários graves e só deve ser tomado sob supervisão médica (28, 29).
5. Apoia a saúde dos ossos
Os principais nutrientes necessários para manter os ossos saudáveis à medida que envelhecemos são proteínas, cálcio e vitamina D.
No entanto, comer vitamina A suficiente também é necessário para o crescimento e desenvolvimento ósseo adequado, e uma deficiência nessa vitamina tem sido ligada a uma saúde óssea deficiente.
De facto, as pessoas com níveis sanguíneos mais baixos de vitamina A apresentam um risco mais elevado de fracturas ósseas do que as pessoas com níveis saudáveis (30).
Além disso, uma meta-análise recente de estudos observacionais constatou que as pessoas com maiores quantidades de vitamina A total na dieta tinham um risco de fraturas reduzido de 6% (30).
No entanto, baixos níveis de vitamina A podem não ser o único problema quando se trata de saúde óssea. Alguns estudos descobriram que pessoas com altos níveis de vitamina A também têm um maior risco de fraturas (31).
Mesmo assim, todos estes resultados são baseados em estudos observacionais, que não podem determinar causa e efeito.
Isto significa que, actualmente, a ligação entre a vitamina A e a saúde dos ossos não é totalmente compreendida, sendo necessários ensaios mais controlados para confirmar o que tem sido visto em estudos observacionais.
Tenha em mente que o status de vitamina A por si só não determina o risco de fraturas, e o impacto da disponibilidade de outros nutrientes-chave, como a vitamina D, também tem um papel importante (32).
6. Promove o Crescimento Saudável e a Reprodução
A vitamina A é essencial para manter um sistema reprodutivo saudável tanto em homens como em mulheres, assim como para assegurar o crescimento e desenvolvimento normal dos embriões durante a gravidez.
Estudos com ratos examinando a importância da vitamina A na reprodução masculina mostraram que uma deficiência bloqueia o desenvolvimento de espermatozóides, causando infertilidade (33, 34).
Da mesma forma, estudos com animais sugeriram que a deficiência de vitamina A nas fêmeas pode afetar a reprodução, reduzindo a qualidade dos ovos e afetando a implantação de ovos no útero (33).
Nas mulheres grávidas, a vitamina A também está envolvida no crescimento e desenvolvimento de muitos órgãos e estruturas importantes da criança por nascer, incluindo o esqueleto, sistema nervoso, coração, rins, olhos, pulmões e pâncreas.
No entanto, embora muito menos comum do que a deficiência de vitamina A, demasiada vitamina A durante a gravidez também pode ser prejudicial para o bebé em crescimento e pode levar a defeitos congénitos (35, 36).
Portanto, muitas autoridades de saúde recomendaram que as mulheres evitassem alimentos que contenham quantidades concentradas de vitamina A, tais como patê e fígado, bem como suplementos que contenham vitamina A durante a gravidez.
Tomar demasiada vitamina A pode ser arriscado
A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel, que é armazenada no seu corpo. Isto significa que o consumo em excesso pode levar a níveis tóxicos.
A hipervitaminose A é causada pelo consumo de demasiada vitamina A pré-formada através da sua dieta ou suplementos contendo a vitamina.
Os sintomas podem incluir náuseas, tonturas, dores de cabeça, dores e até mesmo a morte.
Embora possa ser causado pelo consumo excessivo da dieta, isto é raro em comparação com o consumo excessivo de suplementos e medicamentos.
Além disso, comer muita provitamina A na sua forma vegetal não comporta os mesmos riscos, pois a sua conversão para a forma activa no seu corpo é regulada (37).
A vitamina A é vital para muitos processos importantes no seu corpo.
É usado para manter uma visão saudável, assegurar o funcionamento normal dos seus órgãos e sistema imunitário, bem como estabelecer o crescimento e desenvolvimento normal dos bebés no útero.
Tanto pouca como muita vitamina A podem ter efeitos negativos na sua saúde.
A melhor maneira de garantir o equilíbrio certo é consumir alimentos ricos em vitamina A como parte da sua dieta normal e evitar a suplementação com quantidades excessivas.
