No entanto, vários erros comuns no estilo de vida podem retardar o seu metabolismo.
Regularmente, estes hábitos podem dificultar a perda de peso – e até mesmo torná-lo mais propenso a ganhar peso no futuro.
Aqui estão 6 erros no estilo de vida que podem retardar o seu metabolismo.
1. Comendo muito poucas calorias
Comer muito poucas calorias pode causar uma grande diminuição no metabolismo.
Embora seja necessário um défice calórico para a perda de peso, pode ser contraproducente que a sua ingestão calórica caia demasiado baixo.
Quando você reduz drasticamente a ingestão calórica, o seu corpo sente que a comida é escassa e diminui o ritmo a que queima calorias.
Estudos controlados em pessoas magras e com excesso de peso confirmam que consumir menos de 1.000 calorias por dia pode ter um impacto significativo na sua taxa metabólica (1, 2, 3, 4, 5).
A maioria dos estudos mede a taxa metabólica de repouso, que é o número de calorias queimadas durante o repouso. No entanto, alguns também medem as calorias queimadas durante o repouso e a atividade durante 24 horas, que é chamado de gasto diário total de energia.
Em um estudo, quando mulheres obesas comeram 420 calorias por dia durante 4-6 meses, suas taxas metabólicas de repouso diminuíram significativamente.
Além disso, mesmo depois de terem aumentado a sua ingestão calórica nas cinco semanas seguintes, as suas taxas metabólicas de repouso permaneceram muito mais baixas do que antes da dieta (3).
Em outro estudo, foi pedido às pessoas com excesso de peso que consumissem 890 calorias por dia. Após 3 meses, o seu gasto calórico total diminuiu em média 633 calorias (4).
Mesmo quando a restrição calórica é mais moderada, ela ainda pode retardar o metabolismo.
Num estudo de 4 dias em 32 pessoas, a taxa metabólica em repouso daqueles que consumiram 1.114 calorias por dia diminuiu mais do dobro do que a daqueles que consumiram 1.462 calorias. Entretanto, a perda de peso foi semelhante para ambos os grupos (5).
Se você vai perder peso por restrição calórica, não restrinja muito a sua ingestão calórica – ou por muito tempo.
2. Escumar as proteínas
Comer proteína suficiente é extremamente importante para alcançar e manter um peso saudável.
Além de ajudar a sentir-se cheio, o consumo elevado de proteínas pode aumentar significativamente a taxa a que o seu corpo queima calorias (6, 7, 8).
O aumento do metabolismo que ocorre após a digestão é chamado efeito térmico dos alimentos (TEF).
O efeito térmico das proteínas é muito mais elevado do que o dos hidratos de carbono ou gordura. De facto, estudos indicam que comer proteína aumenta temporariamente o metabolismo em cerca de 20-30% em comparação com 5-10% para os carboidratos e 3% ou menos para a gordura (9).
Embora a taxa metabólica abrande inevitavelmente durante a perda de peso e continue a ser mais lenta durante a manutenção do peso, as evidências sugerem que uma maior ingestão de proteínas pode minimizar este efeito.
Em um estudo, os participantes seguiram uma das três dietas num esforço para manter uma perda de peso de 10-15%.
A dieta mais elevada em proteínas reduziu o gasto diário total de energia em apenas 97 calorias, comparado com 297-423 calorias em pessoas que consumiram menos proteínas (10).
Outro estudo descobriu que as pessoas precisavam comer pelo menos 0,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,2 gramas por kg) para evitar que seu metabolismo abrandasse durante e após a perda de peso (11).
3. Levando um estilo de vida sedentário
Ser sedentário pode levar a uma diminuição significativa do número de calorias que se queima todos os dias.
Notavelmente, muitas pessoas têm estilos de vida que envolvem principalmente sentar-se no trabalho, o que pode ter efeitos negativos na taxa metabólica e na saúde em geral (12).
Embora o exercício físico ou a prática de esportes possa ter um grande impacto no número de calorias queimadas, mesmo atividades físicas básicas, como levantar, limpar e tomar as escadas, podem ajudar a queimar calorias.
Este tipo de actividade é referida como termogénese de actividade não-exercício (NEAT).
Um estudo descobriu que uma alta quantidade de NEAT poderia queimar até 2.000 calorias adicionais por dia. Contudo, um aumento tão dramático não é realista para a maioria das pessoas (13).
Outro estudo observou que ver TV enquanto sentado queima em média 8% menos calorias do que quando está sentado – e 16% menos calorias do que quando está em pé (14).
Trabalhar numa secretária de pé ou simplesmente levantar-se para andar várias vezes por dia pode ajudar a aumentar o seu NEAT e evitar que o seu metabolismo caia.
4. Não conseguir dormir com qualidade suficiente
Dormir é extremamente importante para uma boa saúde.
Dormir menos horas do que você precisa pode aumentar o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e depressão (15).
Vários estudos observam que o sono inadequado também pode diminuir a sua taxa metabólica e aumentar a sua probabilidade de ganho de peso (16, 17, 18).
Um estudo descobriu que adultos saudáveis que dormiam 4 horas por noite durante 5 noites seguidas experimentaram uma diminuição de 2,6% na taxa metabólica de repouso, em média. A sua taxa voltou ao normal após 12 horas de sono ininterrupto (17).
A falta de sono é agravada por dormir durante o dia em vez de dormir à noite. Este padrão de sono perturba os ritmos circadianos do seu corpo, ou o relógio interno.
Um estudo de cinco semanas revelou que a restrição prolongada do sono combinada com a perturbação do ritmo circadiano diminuiu a taxa metabólica de repouso em uma média de 8% (18).
5. Consumo de bebidas açucaradas
As bebidas adoçadas com açúcar são prejudiciais à sua saúde. O alto consumo está ligado a várias doenças, incluindo a resistência à insulina, diabetes e obesidade (19, 20).
Muitos dos efeitos negativos das bebidas adoçadas com açúcar podem ser atribuídos à frutose. O açúcar de mesa contém 50% de frutose, enquanto o xarope de milho com alto teor de frutose contém 55% de frutose.
O consumo frequente de bebidas adoçadas com açúcar pode retardar o seu metabolismo.
Em um estudo controlado de 12 semanas, pessoas com sobrepeso e obesas que consumiram 25% de suas calorias como bebidas adoçadas em uma dieta para manter o peso sofreram uma queda significativa na taxa metabólica (21).
Nem todos os estudos apoiam esta ideia. Um estudo observou que comer em excesso xarope de milho com alto teor de frutose em comparação ao trigo integral não afetou a taxa metabólica de 24 horas (22).
No entanto, as pesquisas mostram que o consumo excessivo de frutose promove o aumento do armazenamento de gordura na barriga e no fígado.
6. A falta de treino de força
Trabalhar com pesos é uma grande estratégia para evitar que o seu metabolismo abrande.
Foi demonstrado que o treino de força aumenta a taxa metabólica em pessoas saudáveis, bem como em pessoas com doenças cardíacas ou com excesso de peso ou obesidade (28, 29, 30, 31).
Aumenta a massa muscular, que compõe grande parte da massa sem gordura do seu corpo. Ter uma maior quantidade de massa livre de gordura aumenta significativamente o número de calorias queimadas em repouso (32, 33, 34).
Mesmo quantidades mínimas de treinamento de força parecem aumentar o gasto de energia.
Em um estudo de 6 meses, pessoas que realizaram treinamento de força por 11 minutos por dia, 3 dias por semana, experimentaram um aumento de 7,4% na taxa metabólica de repouso e queimaram 125 calorias extras por dia, em média (35).
Em contraste, não fazer nenhum treino de força pode fazer com que a sua taxa metabólica diminua, especialmente durante a perda de peso e o envelhecimento (32, 36, 37).
Envolver-se em comportamentos de estilo de vida que abrandam o seu metabolismo pode levar a um aumento de peso ao longo do tempo. É melhor evitá-los ou minimizá-los o máximo possível.
Dito isto, muitas actividades simples podem aumentar o seu metabolismo para o ajudar a perder peso e mantê-lo afastado.
