⚡ 6 Exercícios de Cardio de Baixo Impacto: 6 Movimentos em 20 Minutos ou Menos

O que você pode fazer

Se você precisa de um regime de exercícios de baixo impacto, não procure mais. Tiramos o trabalho de adivinhação das coisas criando um circuito cardiovascular de baixo impacto de 20 minutos que é ótimo para todos – joelhos ruins, quadris ruins, corpo cansado, e tudo mais.

Abaixo estão seis exercícios que você deve fazer durante 1 minuto cada, pulando para o próximo quando o minuto acabar.

Depois de completar os seis exercícios costas com costas, descanse por 1 minuto, e depois inicie o circuito novamente. Repita três vezes para um treino de cardio de baixo impacto.

1. Jack de salto de baixo impacto

Um bom exercício de aquecimento, valetes de baixo impacto farão o seu coração bombear e os seus músculos moverem-se. Você pode exagerar os movimentos dos braços para queimar o máximo de calorias.

Para começar a andar:

1. Comece por ficar de pé com os braços para baixo ao seu lado.
2. Pise o pé direito para fora, e ao mesmo tempo levante os braços acima da cabeça. Mantenha o seu peso no pé direito durante este movimento.
3. Volte para a sua posição inicial.
4. Pise imediatamente o seu pé esquerdo para fora. Mais uma vez, com o seu peso no pé esquerdo, traga os braços acima da cabeça.

2. Patinadores

Canalize um patinador de velocidade quando completar este movimento. A versão de baixo impacto omite o salto, mas mesmo assim vai fazer você trabalhar.

Para começar a andar:

1. Comece com as duas pernas dobradas, com a perna direita para trás e através do corpo. O seu braço esquerdo deve estar direito para baixo e o braço direito deve estar confortavelmente dobrado para cima ao seu lado para se equilibrar.
2. Empurrando a perna esquerda, comece a levantar-se, trazendo a perna direita para a frente e balançando a perna esquerda para trás e para o outro lado, trocando de braços à medida que avança. Trabalhe rapidamente, mas para manter a abordagem de baixo impacto, não salte.

3. Agachar-se para golpear

Um agachamento de peso corporal combinado com o boxe vai fazer você balançar e tecer para uma grandeza de baixo impacto.

Para começar a andar:

1. Comece por ficar de pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros afastados e com os braços para baixo ao seu lado.
2. Agacha-te para baixo, assegurando que o teu peito está para cima, o rabo está para trás e os joelhos estão para fora.
3. Levante-se, e quando suas pernas estiverem estendidas, dê um soco cruzado com cada braço.
4. Agacha-te de novo, levanta-te e dá um murro.

4. Crunch oblíquo de pé

Tivemos de fazer algum trabalho de base para ter uma boa medida. Certifique-se de que o seu núcleo está engajado e o movimento é controlado para o máximo efeito.

Para começar a andar:

1. Comece por ficar de pé com os pés afastados à largura dos ombros e os braços dobrados, as mãos na parte de trás da cabeça e os cotovelos abertos para o lado.
2. Para começar o movimento, dobre-se para o seu lado direito, baixando o cotovelo ao mesmo tempo em que eleva o joelho direito ao toque.
3. Volte para a sua posição inicial. Repita os mesmos passos no lado esquerdo.

5. Baralhamento lateral

Trabalhar nos planos frontal e sagital (lado a lado) fará com que a sua força muscular seja mais bem arredondada.

Você quer ter certeza de que está trabalhando as duas pernas igualmente, então baralhe para a direita por um determinado espaço ou tempo, depois baralhe para a esquerda para o mesmo tempo, preenchendo seu 1 minuto de tempo de trabalho.

Para começar a andar:

1. Comece por ficar de pé com os pés afastados à largura dos ombros, os joelhos ligeiramente dobrados, os quadris ligeiramente dobrados de modo a manter uma postura frontal, e os braços confortavelmente à sua frente.
2. Mova o peso para a direita, levante o pé direito, e empurre do pé esquerdo para mover o corpo para a direita. Vá o mais rápido que puder durante este movimento enquanto mantém a sua forma.
3. Volte a juntar os pés, e repita, continuando a “embaralhar” para a direita, impulsionando-se com o seu pé esquerdo à medida que avança.

6. Chute frontal de marcha à ré

Vais sentir a queimadura com este movimento combinado. Recomendamos dividir o minuto ao meio, pulmando com a perna direita durante os primeiros 30 segundos, depois com a esquerda durante os segundos 30 segundos.

Para começar a andar:

1. Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros e com os braços dobrados e segurados até aos lados ao nível do peito.
2. Para começar, chute a perna direita para fora, e no caminho para baixo, volte para uma marcha atrás.
3. Levante-se e dê outro pontapé, depois outro de marcha atrás.

Coisas a considerar

É uma boa ideia aquecer antes de começar – andar no lugar por alguns minutos vai fazer o sangue fluir.

Como esta rotina é de baixo impacto, você poderá completá-la várias vezes por semana sem efeitos adversos. Você pode até usar isso como um longo aquecimento para uma rotina de treinamento de força.

Você pode ajustar este treino com base no seu nível de fitness.

Se você não conseguir completar 1 minuto de cada movimento sem parar, faça as pausas que precisar.

Se a rotina fica muito fácil, você precisa subir a parada para continuar a ver os resultados. Adicione um haltere leve em cada mão, ou adicione tempo a cada conjunto para manter um desafio.

E como sempre – ouve o teu corpo. Pára se algo se sentir mal.

Se quiseres tentar algo diferente…

Há toneladas de opções de cardio de baixo impacto a esconderem-se à sua volta. Se você está farto de circuitos e está queimado ao caminhar ou fazer o elíptico, considere uma dessas atividades de baixo impacto:

• Andar de bicicleta/ciclismo. Este exercício sem peso pode proporcionar um dos melhores treinos de alta intensidade em intervalos (HIIT).
• Andar de patins. Ande de skate juntamente com o mínimo de jarros nas articulações enquanto tonifica as pernas. Bónus? É muito divertido.
• Remando. Salte para uma máquina de remo para treino de cardio e força.
• Nadar. Com a flutuabilidade da água, este treino de corpo inteiro é talvez o rei dos treinos de união.
• TRX. Você usa cabos de suspensão para completar os exercícios TRX, o que retira parte da pressão das suas articulações – especialmente com exercícios na parte inferior do corpo.

Complete nosso circuito cardiovascular de baixo impacto várias vezes por semana para ver melhorias na sua resistência cardiovascular e força em apenas um ou dois meses – não são necessários sprints.

Nicole Davis é uma escritora baseada em Boston, treinadora pessoal certificada pela ACE e entusiasta da saúde que trabalha para ajudar as mulheres a viverem vidas mais fortes, mais saudáveis e mais felizes. A sua filosofia é abraçar as suas curvas e criar o seu ajuste – seja ele qual for! Ela foi destaque na revista Oxygen “Future of Fitness” na edição de junho de 2016. Acompanhe-a na Instagram.