Vitaminas e minerais são micronutrientes, e pequenas doses vão muito longe. Existem seis grupos principais de micronutrientes e macronutrientes essenciais.
1. 1. Proteína
A proteína está a ter o seu momento, e não apenas na comunidade de treino. Mas toda a propaganda é por uma boa razão. A proteína é essencial para a boa saúde.
A proteína fornece os blocos de construção do corpo, e não apenas para os músculos. Cada célula, do osso à pele e ao cabelo, contém proteínas.
Um surpreendente 16 por cento do peso corporal médio de uma pessoa é de proteína. A proteína é usada principalmente para o crescimento, saúde e manutenção do corpo.
Todas as suas hormonas, anticorpos e outras substâncias importantes são compostas por proteínas. A proteína não é utilizada para alimentar o corpo, a menos que seja necessário.
As proteínas são constituídas por diferentes aminoácidos. Enquanto o corpo pode criar alguns aminoácidos por si só, existem muitos aminoácidos essenciais que só podem vir dos alimentos. Você precisa de uma variedade de aminoácidos para que o seu corpo funcione corretamente.
A boa notícia é que você não precisa comer todos os aminoácidos de uma só vez. Seu corpo pode criar proteínas completas a partir dos alimentos que você come ao longo do dia.
Fontes saudáveis
Enquanto carne, peixe e ovos são boas fontes de aminoácidos essenciais, você também pode obter proteína de fontes vegetais como feijão, soja, nozes e alguns grãos. Exatamente quanta proteína você precisa diariamente depende de uma variedade de fatores, incluindo o quanto você é ativo e a sua idade.
Apesar da crescente popularidade das dietas de alta proteína, não houve estudos suficientes para provar que elas são mais saudáveis ou podem influenciar a perda de peso, de acordo com a Clínica Mayo.
2. Carboidratos
Não te deixes enganar pela loucura dos baixos caranguejos. Os hidratos de carbono são necessários para um corpo saudável. Os carboidratos alimentam seu corpo, especialmente seu sistema nervoso central e cérebro, e protegem contra doenças, de acordo com a Clínica Mayo.
Os carboidratos devem representar de 45 a 65 por cento do total das suas calorias diárias, de acordo com as Dietary Guidelines for Americans.
Fontes saudáveis
Antes de pegar o pão branco ou a massa, tenha em mente que o tipo de carbureto que você come é importante. Alguns carboidratos são mais saudáveis do que outros. Opte por grãos inteiros, feijões e vegetais e frutas ricos em fibras, em vez de grãos refinados e produtos com adição de açúcar.
3. Gorduras
As gorduras são muitas vezes um mau rap, mas pesquisas recentes mostraram que as gorduras saudáveis são uma parte importante de uma dieta saudável.
Segundo a Faculdade de Medicina de Harvard, a gordura suporta muitas das funções do seu corpo, tais como absorção de vitaminas e minerais, coagulação do sangue, construção de células e movimento muscular.
Sim, a gordura é alta em calorias, mas essas calorias são uma importante fonte de energia para o seu corpo.
As Dietary Guidelines for Americans recomendam que 20 a 35 por cento das suas calorias diárias sejam provenientes de gordura, mas a Organização Mundial de Saúde sugere mantê-la abaixo de 30 por cento das suas calorias.
A inclusão de gorduras saudáveis na sua dieta pode ajudá-lo a equilibrar o açúcar no sangue, diminuir o risco de doença cardíaca e diabetes tipo 2, e melhorar a função cerebral. Também são poderosos anti-inflamatórios e podem diminuir o risco de artrite, cancro e doença de Alzheimer.
Fontes saudáveis
As gorduras insaturadas mais famosas são os ácidos gordos ômega-3 e ômega-6. As gorduras insaturadas são importantes para o seu corpo, uma vez que fornecem ácidos gordos essenciais que o seu corpo não consegue produzir. Você pode encontrar essas gorduras saudáveis em frutos secos, sementes, peixes e óleos vegetais (como azeitonas, abacate e sementes de linhaça). O óleo de coco fornece gorduras vegetais na forma de triglicéridos de cadeia média que proporcionam benefícios para a saúde, como uma utilização mais rápida pelos órgãos como combustível e controle do apetite.
Evite gorduras trans e limite a ingestão de gorduras saturadas de origem animal como manteiga, queijo, carne vermelha e sorvete.
4. Vitaminas
As vitaminas são vitais para evitar doenças e manter a saúde. O corpo precisa destes micronutrientes para suportar as suas funções. Existem 13 vitaminas essenciais que o corpo precisa para funcionar adequadamente, incluindo as vitaminas A, C, B6, e D.
Cada vitamina desempenha um papel importante no organismo, e não obter o suficiente delas pode causar problemas de saúde e doenças. Muitos americanos não se fartam de muitas vitaminas essenciais. As vitaminas são essenciais para uma visão, pele e ossos saudáveis.
As vitaminas podem reduzir o risco de câncer de pulmão e próstata, e são poderosos antioxidantes. Vitaminas como a vitamina C estimulam o sistema imunitário e ajudam o corpo a sarar.
Fontes saudáveis
Se você come uma dieta variada e bem balanceada, cheia de vegetais e frutas, e tem um trato digestivo normal e saudável, você provavelmente não precisa tomar suplementos vitamínicos.
5. Minerais
Tal como as vitaminas, os minerais ajudam a suportar o corpo. Eles são essenciais para muitas funções corporais, incluindo a construção de ossos e dentes fortes, regulando seu metabolismo e mantendo-se devidamente hidratado. Alguns dos minerais mais comuns são o cálcio, o ferro e o zinco.
Além de fortalecer os ossos, o cálcio ajuda na transmissão do sinal nervoso, mantendo uma pressão sanguínea saudável, e na contração e relaxamento muscular. O ferro suporta os seus glóbulos vermelhos e a criação de hormonas, enquanto o zinco impulsiona o seu sistema imunitário e a cicatrização de feridas.
6. Água
Você pode passar semanas sem comer, mas não pode durar mais do que alguns dias sem água. A água é absolutamente crucial para todos os sistemas do seu corpo. É também a principal coisa de que você é feito. Cerca de 62 por cento do seu peso corporal é água.
A água melhora a função cerebral e o humor. Actua como amortecedor de choques e lubrificante no corpo. Também ajuda a eliminar as toxinas, transportar nutrientes para as células, hidratar o corpo e prevenir a prisão de ventre.
Mesmo uma ligeira desidratação pode fazê-lo sentir-se cansado e prejudicar a sua concentração e desempenho físico.
Fontes saudáveis
Não é preciso beber água para ficar hidratado. Frutas e legumes também podem ser uma grande fonte. Coma alguns espinafres ou melancias para se manter hidratado.
A melhor maneira de saber se você está devidamente hidratado é a cor e o volume da sua urina. Se a sua urina não é frequente e amarela pálida ou quase limpa, precisa de mais água.
Comer uma dieta variada cheia de frutas, vegetais, proteínas e gorduras saudáveis e grãos inteiros é a melhor maneira de obter o suficiente desses seis nutrientes essenciais mais a importante categoria de fitonutrientes – os químicos benéficos em plantas coloridas que previnem doenças. Estes micronutrientes e macronutrientes são vitais para que o seu corpo funcione normalmente e se mantenha saudável.
