No entanto, mesmo que muito sódio cause problemas, comer muito pouco pode ser igualmente mau.
Aqui estão 6 perigos pouco conhecidos de restringir demasiado o sódio.
1. Possível aumento da resistência à insulina
Alguns estudos relacionaram dietas hipossódicas ao aumento da resistência à insulina (5, 6, 7).
A resistência à insulina é quando as células do corpo não respondem bem aos sinais da insulina hormonal, levando a níveis mais elevados de insulina e açúcar no sangue.
Acredita-se que a resistência insulínica seja um dos principais factores responsáveis por muitas doenças graves, incluindo diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (8, 9).
Um estudo realizado com 152 pessoas saudáveis constatou que a resistência à insulina aumentou após apenas 7 dias de uma dieta pobre em sódio (5).
No entanto, nem todos os estudos concordam, e alguns não encontraram qualquer efeito, ou mesmo uma diminuição da resistência à insulina (10, 11, 12).
No entanto, estes estudos variaram em comprimento, população estudada e grau de restrição de sal, o que pode explicar as diferenças nos resultados.
Dietas hipossódicas têm sido associadas ao aumento da resistência à insulina, uma condição que causa maiores níveis de açúcar no sangue e de insulina. Isto pode levar a diabetes tipo 2 e outras doenças graves.
2. Sem benefícios claros para doenças cardíacas
É verdade que a redução do sódio pode reduzir a pressão arterial.
No entanto, a pressão arterial é apenas um factor de risco de doença. O que realmente nos interessa são pontos finais difíceis como ataques cardíacos ou morte.
Vários estudos observacionais têm analisado os efeitos de dietas hipossódicas sobre ataques cardíacos, AVC e o risco de morte (13, 14, 15).
Um estudo descobriu que menos de 3.000 mg de sódio por dia está ligado a um risco aumentado de morrer de doenças cardíacas, incluindo ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais (14).
Perturbadoramente, outro estudo relatou um risco maior de morrer de doença cardíaca com os baixos níveis de sódio que muitas diretrizes recomendam atualmente (15). No entanto, outros estudos relataram resultados conflitantes, portanto esta questão está longe de estar resolvida (16, 17, 18).
Em uma revisão dos ensaios controlados de 2011, a redução do sódio não reduziu o risco de morte por infarto do miocárdio ou acidente vascular cerebral, e aumentou o risco de morte por insuficiência cardíaca (19)
Embora as evidências sejam mistas, alguns estudos observacionais mostram que dietas pobres em sal estão ligadas a um risco aumentado de morte por ataques cardíacos ou acidentes vasculares cerebrais. Os ensaios controlados não mostram nenhum benefício claro.
3. Aumento do Risco de Morte por Insuficiência Cardíaca
A insuficiência cardíaca é quando o coração não é capaz de bombear sangue suficiente ao redor do corpo para satisfazer as suas necessidades de sangue e oxigênio.
Isto não significa que seu coração pare de funcionar completamente, mas ainda é um problema de saúde muito sério.
Curiosamente, as dietas com baixo teor de sódio têm sido associadas a um aumento do risco de morte em pessoas com insuficiência cardíaca.
Uma revisão de ensaios controlados descobriu que, para pessoas com insuficiência cardíaca, limitar a ingestão de sódio aumentava o risco de morrer (19).
Na verdade, o efeito foi forte – as pessoas que restringiram a ingestão de sódio tinham um risco 160% maior de morte. Isto é preocupante, pois os pacientes com insuficiência cardíaca são frequentemente aconselhados a limitar a sua ingestão de sódio.
No entanto, os resultados foram fortemente influenciados por apenas um estudo, pelo que é necessária mais investigação.
Há algumas evidências que mostram que pessoas com insuficiência cardíaca podem ter um risco maior de morrer com uma dieta pobre em sódio. No entanto, isto precisa de ser confirmado por mais estudos.
4. Uma dieta hipossódica pode aumentar o colesterol LDL e triglicérides
Muitos factores podem aumentar o risco de doença cardíaca, incluindo colesterol LDL elevado e triglicéridos.
Alguns estudos descobriram que dietas hipossódicas podem aumentar tanto o colesterol LDL quanto os níveis de triglicerídeos.
Em um estudo de revisão de 2003 sobre pessoas saudáveis, dietas hipossódicas causaram um aumento de 4,6% no colesterol LDL e um aumento de 5,9% nos triglicérides (20).
Uma revisão mais recente relatou um aumento de 2,5% no colesterol e um aumento de 7% nos triglicérides (21).
Além disso, estes estudos descobriram que a restrição do sal só causou pequenas reduções na pressão arterial em média, com um efeito ligeiramente mais forte em pessoas com pressão arterial elevada.
Estudos descobriram que a limitação do sal pode aumentar o colesterol LDL e os triglicéridos, que são fatores de risco comuns para doenças cardíacas.
5. Aumento do Risco de Morte para Diabéticos
Os diabéticos têm um risco aumentado de ataques cardíacos e AVC (22).
Portanto, muitas diretrizes para diabéticos recomendam limitar a ingestão de sal (23, 24).
No entanto, alguns estudos encontraram uma associação entre a baixa ingestão de sódio e um aumento do risco de morte tanto para a diabetes tipo 1 como para a diabetes tipo 2 (25, 26).
Contudo, estes foram estudos observacionais, e os seus resultados devem ser interpretados com cautela.
Pacientes com diabetes tipo 1 e tipo 2 podem ter um risco aumentado de morte em uma dieta pobre em sódio. No entanto, isto precisa de ser estudado mais detalhadamente.
6. Maior risco de hiponatremia (baixos níveis sanguíneos de sódio)
A hiponatremia é uma condição caracterizada por baixos níveis de sódio no sangue.
Seus sintomas são semelhantes aos causados pela desidratação, e em casos graves o cérebro pode inchar e levar a dores de cabeça, convulsões, coma e até a morte (27).
Algumas populações, como os adultos mais velhos, têm um maior risco de hiponatremia (28).
Isso porque os adultos mais velhos são mais propensos a ter uma doença ou a tomar medicamentos que podem reduzir os níveis de sódio no sangue.
Atletas, especialmente aqueles que participam de eventos de resistência a longa distância, também estão em alto risco de desenvolver hiponatremia associada ao exercício (29, 30).
No caso deles, geralmente é causado por beber muita água e não substituir o sódio que se perde pelo suor (31).
Uma condição chamada hiponatremia, ou níveis baixos de sódio no sangue, pode afetar certas pessoas como adultos mais velhos e alguns atletas. Comer menos sal aumenta o risco desta condição.
Quanto sódio você deve ingerir?
Estudos sugerem que existe uma curva em forma de J no que diz respeito aos efeitos do sódio.
Demasiado pode ser prejudicial, mas muito pouco também pode ter consequências graves.
O menor risco de problemas de saúde e morte parece estar algures no meio.
Foi sugerido um consumo de 3000-5000 miligramas por dia, o que é semelhante ao que a pessoa média já come, ou 3371 mg por dia (32, 33).
Isto equivale a 7,5-12,5 gramas de sal de mesa por dia, o que equivale a 1,5-2,5 colheres de chá por dia (o sal é apenas 40% de sódio, portanto multiplique o sódio por 2,5 para encontrar a quantidade de sal).
Entretanto, algumas pessoas podem se beneficiar da ingestão restrita de sódio, como aquelas com hipertensão arterial sensível ao sal (34).
Se você tem uma condição médica que requer uma dieta pobre em sódio, ou se o seu médico o aconselhou a limitar a sua ingestão, então por todos os meios continue a fazê-lo.
Mas se você é uma pessoa saudável tentando se manter saudável, então não há boas evidências de que seguindo uma dieta pobre em sódio irá melhorar a sua saúde.
A maior parte do excesso de sódio que as pessoas comem vem de alimentos processados e embalados – coisas que você não deveria comer muito de qualquer maneira.
Adicionar um pouco de sal aos seus alimentos saudáveis para melhorar o sabor é simultaneamente seguro e saudável, e pode tornar a sua dieta muito mais agradável.
