Eles também contêm antioxidantes únicos e poderosos nutrientes cerebrais nos quais muitas pessoas são deficientes.
Aqui estão 6 razões pelas quais os ovos estão entre os alimentos mais saudáveis do planeta.
1. Os ovos inteiros estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta.
Um ovo inteiro contém uma gama incrível de nutrientes.
Na verdade, os nutrientes lá dentro são suficientes para transformar uma única célula fertilizada em um frango bebê inteiro.
Os ovos são carregados com vitaminas, minerais, proteínas de alta qualidade, boas gorduras e vários outros nutrientes menos conhecidos.
Um ovo grande contém (1):
- Vitamina B12 (cobalamina): 9% do RDA
- Vitamina B2 (riboflavina): 15% do RDA
- Vitamina A: 6% do RDA
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 7% do RDA
- Selénio: 22% do RDA
- Os ovos também contêm pequenas quantidades de quase todas as vitaminas e minerais necessários ao corpo humano, incluindo cálcio, ferro, potássio, zinco, manganês, vitamina E, folato e muitos mais.
Um ovo grande contém 77 calorias, com 6 gramas de proteína de qualidade, 5 gramas de gordura e vestígios de carboidratos.
É muito importante perceber que quase todos os nutrientes estão contidos na gema, o branco contém apenas proteínas.
2. Os ovos melhoram o seu perfil de colesterol e NÃO aumentam o seu risco de doença cardíaca
A principal razão porque as pessoas foram avisadas sobre os ovos é que eles estão carregados de colesterol.
Um ovo grande contém 212 mg de colesterol, o que é muito em comparação com a maioria dos outros alimentos.
Contudo, as fontes dietéticas de colesterol têm um efeito mínimo nos níveis de colesterol no sangue (2).
O seu fígado produz colesterol, todos os dias. A quantidade produzida depende da quantidade que você come.
Se você obtém muito colesterol da comida, seu fígado produz menos. Se não comeres colesterol, o teu fígado produz mais.
A questão é que muitos estudos mostram que os ovos realmente melhoram o seu perfil de colesterol.
Eles aumentam o colesterol HDL (o “bom”) e tendem a mudar o colesterol LDL (o “mau”) para um grande subtipo que não está tão fortemente associado a um risco aumentado de doença cardíaca (3, 4, 5).
Estudos múltiplos examinaram como o consumo de ovos afeta o risco de doença cardíaca e não encontraram associação entre os dois (6, 7, 8).
Pelo contrário, os ovos têm estado ligados a benefícios para a saúde.
Um estudo descobriu que comer 3 ovos inteiros por dia reduziu a resistência à insulina, elevou o HDL e aumentou o tamanho das partículas de LDL em pessoas com síndrome metabólica (9).
No entanto, alguns estudos mostram um aumento do risco de doença cardíaca em pessoas com diabetes. No entanto, isto necessita de mais investigação e provavelmente não se aplica a uma dieta pobre em carboidratos, que pode, em muitos casos, inverter a diabetes tipo 2 (10, 11, 12).
3. Os ovos são carregados com colina, um nutriente importante para o cérebro
A colina é um nutriente menos conhecido que é muitas vezes agrupado com as vitaminas do complexo B.
A colina é um nutriente essencial para a saúde humana e é necessária para vários processos do organismo.
É necessária para sintetizar o neurotransmissor acetilcolina e é também um componente das membranas celulares.
Uma baixa ingestão de colina tem sido implicada em doenças hepáticas, doenças cardíacas e distúrbios neurológicos (13).
Este nutriente pode ser especialmente importante para as mulheres grávidas. Estudos mostram que um baixo consumo de colina pode aumentar o risco de defeitos do tubo neural e levar a uma diminuição da função cognitiva do bebé (14).
Muitas pessoas não têm colina suficiente. Como exemplo, um estudo em mulheres grávidas, canadenses constatou que apenas 23% alcançaram a ingestão adequada de colina (15).
As melhores fontes de colina na dieta são as gemas de ovo e o fígado de vaca. Um ovo grande contém 113 mg de colina.
4. Os ovos contêm proteínas de alta qualidade com um perfil de aminoácidos perfeito.
As proteínas são os principais blocos de construção do corpo e servem tanto para fins estruturais como funcionais.
Eles consistem em aminoácidos que são ligados entre si, como contas em um fio, e depois dobrados em formas complexas.
Existem cerca de 21 aminoácidos que o seu corpo utiliza para construir as suas proteínas.
Nove destes não podem ser produzidos pelo organismo e têm de ser obtidos a partir da dieta. Eles são conhecidos como aminoácidos essenciais.
A qualidade de uma fonte de proteína é determinada pelas suas quantidades relativas destes aminoácidos essenciais. Uma fonte de proteína que contém todos eles nos rácios certos é uma fonte de proteína de alta qualidade.
Os ovos estão entre as melhores fontes de proteína da dieta. De facto, o valor biológico (uma medida da qualidade da proteína) é frequentemente avaliado comparando-o com os ovos, aos quais é dada a pontuação perfeita de 100 (16).
5. Os ovos são carregados com Luteína e Zeaxantina, que protegem os olhos
Existem dois antioxidantes nos ovos que podem ter poderosos efeitos protectores sobre os olhos.
São chamados de luteína e zeaxantina, ambos encontrados na gema.
A luteína e a zeaxantina tendem a acumular-se na retina, a parte sensorial do olho, onde protegem os olhos da luz solar prejudicial (17).
Estes antioxidantes reduzem significativamente o risco de degeneração macular e cataratas, que estão entre as principais causas de deficiência visual e cegueira em idosos (18, 19, 20).
Em um estudo, comer 1,3 gemas de ovo por dia durante 4,5 semanas aumentou os níveis sanguíneos de zeaxantina em 114-142% e de luteína em 28-50% (21).
6. Ovos para o café da manhã podem ajudar a perder gordura corporal
Os ovos contêm apenas vestígios de carboidratos, mas muita proteína e gordura.
Eles pontuam muito alto em uma escala chamada índice de saciedade, que é uma medida de quanto os alimentos contribuem para a saciedade (8).
Por esta razão, não é surpreendente ver estudos mostrando que comer ovos ao pequeno-almoço pode levar à perda de gordura.
Num estudo, 30 mulheres com excesso de peso ou obesas consumiram um pequeno-almoço de ovos ou bagels. Ambos os pequenos-almoços tinham a mesma quantidade de calorias.
As mulheres do grupo dos ovos sentiram-se mais cheias e comeram menos calorias durante o resto do dia e durante as 36 horas seguintes (22).
Em outro estudo que durou 8 semanas, comer ovos ao pequeno-almoço levou a uma perda de peso significativa em comparação com a mesma quantidade de calorias dos bagels. O grupo dos ovos (23):
- Perdeu 65% a mais de peso corporal.
- Perdeu 16% a mais de gordura corporal.
- Teve uma redução 61% maior no IMC.
- Teve uma redução 34% maior na circunferência da cintura (um bom marcador para a perigosa gordura da barriga).
Nem todos os ovos são iguais
É importante ter em mente que nem todos os ovos são criados iguais.
As galinhas são frequentemente criadas em fábricas, engaioladas e alimentadas com ração à base de grãos que altera a composição final de nutrientes dos seus ovos. É melhor comprar ovos ômega-3 enriquecidos ou pasteurizados, que são mais nutritivos e saudáveis.
No entanto, os ovos de supermercado convencionais ainda são uma boa escolha se você não puder pagar ou acessar os outros.
Os ovos estão entre os alimentos mais nutritivos que você pode encontrar, fornecendo praticamente todas as vitaminas e minerais que você precisa.
Para completar, os ovos são baratos, têm um sabor fantástico e combinam com quase qualquer comida.
Eles são realmente um super-alimento excepcional.
