É verdade que todas as calorias têm a mesma quantidade de energia. Uma caloria dietética contém 4.184 Joules de energia. Nesse aspecto, uma caloria é uma caloria.
Mas quando se trata do teu corpo, as coisas não são assim tão simples. O corpo humano é um sistema bioquímico altamente complexo com processos elaborados que regulam o equilíbrio energético.
Alimentos diferentes passam por diferentes caminhos bioquímicos, alguns dos quais são ineficientes e causam perda de energia (calorias) como calor (1).
Ainda mais importante é o facto de diferentes alimentos e macronutrientes terem um efeito importante sobre as hormonas e centros cerebrais que controlam a fome e o comportamento alimentar.
Os alimentos que você come podem ter um enorme impacto sobre os processos biológicos que controlam quando, o que e quanto você come.
Aqui estão 6 exemplos comprovados do porquê de uma caloria não ser uma caloria.
1. Frutose vs Glucose
Os dois principais açúcares simples na sua dieta são a glucose e a frutose.
Gram por grama, os dois fornecem o mesmo número de calorias.
Mas a forma como são metabolizados no corpo é completamente diferente (2).
A glicose pode ser metabolizada por todos os tecidos do corpo, mas a frutose só pode ser metabolizada pelo fígado em qualquer quantidade significativa (3).
Aqui estão alguns exemplos de como as calorias de glucose não são as mesmas que as calorias de frutose:
- A Ghrelin é a hormona da fome. Ele sobe quando você está com fome e desce depois de comer. Um estudo mostrou que a frutose leva a níveis mais elevados de ghrelin – ou seja, mais fome – do que a glicose (4).
- A frutose não estimula os centros de saciedade no cérebro da mesma forma que a glicose, levando a uma sensação reduzida de plenitude (5).
- O consumo de muita frutose pode causar resistência à insulina, ganho de gordura abdominal, aumento dos triglicéridos, açúcar no sangue e LDL pequeno e denso em comparação com o mesmo número de calorias da glicose (6).
Como você pode ver: o mesmo número de calorias – efeitos muito diferentes sobre a fome, hormônios e saúde metabólica.
Julgar os nutrientes com base nas calorias que eles fornecem é demasiado simplista.
Tenha em mente que a frutose só tem efeitos negativos quando consumida em quantidades excessivas. O açúcar adicionado e os doces são suas maiores fontes dietéticas.
Não desanime para comer muita fruta. Embora contenham frutose, também são ricas em fibras, água e proporcionam uma resistência significativa à mastigação, o que atenua os efeitos negativos da frutose.
2. O Efeito Térmico dos Alimentos
Alimentos diferentes passam por diferentes caminhos metabólicos.
Alguns destes caminhos são mais eficientes do que outros.
Quanto mais eficiente for um caminho metabólico, mais energia dos alimentos é utilizada para o trabalho e menos é dissipada como calor.
As vias metabólicas das proteínas são menos eficientes do que as vias metabólicas dos hidratos de carbono e da gordura.
A proteína contém 4 calorias por grama, mas uma grande parte destas calorias proteicas é perdida como calor quando é metabolizada pelo organismo.
O efeito térmico dos alimentos é uma medida de quanto diferentes alimentos aumentam o gasto de energia, devido à energia necessária para digerir, absorver e metabolizar os nutrientes.
Aqui está o efeito térmico dos diferentes macronutrientes (7):
- Gordura: 2-3%.
- Carboidratos: 6-8%.
- Proteína: 25-30%
As fontes variam nos números exatos, mas é claro que a proteína requer muito mais energia para metabolizar do que a gordura e os carboidratos (8).
Se você for com um efeito térmico de 25% para proteína e 2% para gordura, isso significaria que 100 calorias de proteína terminariam em 75 calorias, enquanto 100 calorias de gordura terminariam em 98 calorias.
Estudos mostram que as dietas com alto teor de proteína aumentam o metabolismo em 80-100 calorias por dia, em comparação com as dietas com baixo teor de proteína (8, 9).
Dito de forma simples, as dietas com alto teor de proteínas têm uma vantagem metabólica.
3. A proteína mata o apetite e faz com que você coma menos calorias
A história da proteína não acaba com o aumento do metabolismo.
Também leva a uma redução significativa do apetite, fazendo com que você coma menos calorias automaticamente.
Estudos mostram que a proteína é de longe o macronutriente mais preenchido (10, 11).
Se você aumentar a ingestão de proteínas, você começa a perder peso sem contar calorias ou controlar as porções. A proteína coloca a perda de gordura no piloto automático (12, 13).
Em um estudo, pessoas que aumentaram a ingestão de proteína para 30% das calorias, começaram a comer automaticamente 441 calorias a menos por dia e perderam 4,9 quilos em 12 semanas (14).
Se você não quer fazer dieta mas simplesmente inclinar a balança metabólica a seu favor, adicionar mais proteína à sua dieta pode ser a maneira mais simples e deliciosa de causar a perda automática de peso.
É muito claro que, quando se trata de metabolismo e regulação do apetite, uma caloria proteica não é o mesmo que uma caloria de carboidratos ou gordura.
4. O Índice de Saciedade
Alimentos diferentes têm efeitos diferentes sobre a saciedade. Isto significa que alguns alimentos lhe darão uma maior sensação de saciedade.
Também é muito mais fácil comer em excesso em alguns alimentos do que em outros.
Por exemplo, pode ser bastante fácil comer 500 calorias ou mais de gelado, enquanto teria de se alimentar à força para comer 500 calorias de ovos ou brócolos.
Este é um exemplo chave de como as escolhas alimentares que você faz podem ter um enorme impacto sobre o total de calorias que você acaba consumindo.
Há muitos fatores que determinam o valor de saciedade de diferentes alimentos, que é medido em uma escala chamada índice de saciedade (15).
O índice de saciedade é uma medida da capacidade dos alimentos para reduzir a fome, aumentar a sensação de plenitude e reduzir a ingestão calórica durante as próximas horas.
Se você come alimentos que estão em baixo índice de saciedade, então você terá mais fome e acabará comendo mais. Se você escolher alimentos com alto índice de saciedade, você acabará comendo menos e perdendo peso.
Exemplos de alimentos com alto índice de saciedade são batatas cozidas, carne de vaca, ovos, feijão e frutas. Os alimentos que estão em baixo no índice incluem donuts e bolos.
Claramente, se você escolhe ou não alimentos que estão sendo envasados terá um grande impacto no seu balanço energético a longo prazo.
5. Dietas com baixo teor de carboidratos Levam à Restrição Automática de Calorias
Desde o ano 2002, mais de 20 ensaios controlados aleatórios compararam dietas com baixo teor de carboidratos e gorduras.
Os resultados mostram consistentemente que dietas com baixo teor de gordura levam a mais perda de peso do que dietas com baixo teor de gordura, muitas vezes 2-3 vezes mais.
Uma das principais razões para isso é que as dietas com baixo teor de carboidratos levam a uma redução drástica do apetite. As pessoas começam a comer menos calorias sem tentar (16, 17).
Mas mesmo quando as calorias são combinadas entre grupos, os grupos com baixo teor de carboidratos geralmente perdem mais peso, embora nem sempre atinjam significância estatística (18, 19, 20).
A maior razão para isto é provavelmente o facto de as dietas de baixo teor em hidratos de carbono também causarem perdas significativas de água. O excesso de inchaço tende a desaparecer na primeira semana ou duas (21).
Além disso, as dietas pobres em hidratos de carbono tendem a incluir mais proteínas do que as dietas pobres em gorduras. A proteína leva energia para metabolizar e o corpo gasta energia transformando a proteína em glicose (22).
6. O Índice Glicémico
Há muitas controvérsias no campo da nutrição e os especialistas não concordam em muitas coisas.
Mas uma das poucas coisas em que quase todos concordam é que os carboidratos refinados são maus.
Isto inclui adição de açúcares como sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose, assim como produtos de grãos refinados como pão branco.
Os carboidratos refinados tendem a ser pobres em fibra e são digeridos e absorvidos rapidamente, levando a picos rápidos de açúcar no sangue. Eles têm um alto índice glicêmico (IG), que é uma medida da rapidez com que os alimentos aumentam o açúcar no sangue.
Quando se come um alimento que aumenta o açúcar no sangue rapidamente, isso tende a levar a uma queda no açúcar no sangue algumas horas mais tarde. Quando isso acontece, você tem desejos de mais um lanche com alto teor de carboidratos.
Isto também é conhecido como a “montanha-russa de açúcar no sangue”.
Um estudo serviu batidos de leite idênticos em todos os aspectos, exceto que um tinha alta IG e o outro carboidratos de baixa IG. O milkshake de alta IG causou aumento da fome e do desejo em comparação com o batido de baixa IG (23).
Outro estudo descobriu que rapazes adolescentes comeram 81% mais calorias durante uma refeição com alto teor de IG em comparação com uma refeição com baixo teor de IG (24).
Portanto, a velocidade a que as calorias de carbono atingem o sistema pode ter um efeito dramático no seu potencial de causar sobreaquecimento e ganho de peso.
Se você está em uma dieta rica em carboidratos, é crucial escolher fontes inteiras, não processadas, que contenham fibra. A fibra pode reduzir a taxa na qual a glicose entra no seu sistema (25, 26).
Estudos mostram consistentemente que as pessoas que comem os alimentos mais ricos em IG estão em maior risco de se tornarem obesas e diabéticas. Isso é porque nem todas as calorias de carbono são criadas iguais (27, 28).
Diferentes fontes calóricas podem ter efeitos muito diferentes sobre a fome, as hormonas, o gasto energético e as regiões cerebrais que controlam a ingestão de alimentos.
Mesmo que as calorias sejam importantes, contá-las ou mesmo estar consciente delas não é de todo necessário para perder peso.
Em muitos casos, mudanças simples na seleção de alimentos podem levar aos mesmos ou melhores resultados do que restringir a ingestão calórica.
