No entanto, também pode ser causada por alimentos pouco saudáveis e hábitos de vida.
Alimentos anti-inflamatórios, exercício, bom sono e gestão do stress podem ajudar.
Em alguns casos, obter apoio adicional de suplementos também pode ser útil.
Aqui estão 6 suplementos que demonstraram reduzir a inflamação em estudos.
1. Ácido alfa-lipóico
O ácido alfa-lipóico é um ácido gordo feito pelo seu corpo. Desempenha um papel fundamental no metabolismo e na produção de energia.
Também funciona como um antioxidante, protegendo as células de danos e ajudando a restaurar os níveis de outros antioxidantes, como as vitaminas C e E (1).
O ácido alfa-lipóico também reduz a inflamação. Vários estudos mostram que ele reduz a inflamação ligada à resistência à insulina, câncer, doenças hepáticas, doenças cardíacas e outros distúrbios.
Além disso, o ácido alfa-lipóico pode ajudar a reduzir os níveis sanguíneos de vários marcadores inflamatórios, incluindo IL-6 e ICAM-1.
O ácido alfa-lipóico também reduziu marcadores inflamatórios em múltiplos estudos em pacientes com doenças cardíacas (9).
Contudo, alguns estudos não encontraram alterações nestes marcadores em pessoas que tomam ácido alfa-lipóico, em comparação com os grupos de controlo (10, 11, 12).
Dosagem recomendada: 300-600 mg diariamente. Não foram relatados problemas em pessoas que tomam 600 mg de ácido alfa-lipóico por até sete meses (11).
Potenciais efeitos secundários: Nenhum se tomado na dose recomendada. Se você também tomar medicamentos para diabetes, então você pode precisar monitorar seus níveis de açúcar no sangue.
Não recomendado para: Mulheres grávidas.
2. Curcumina
A curcumina é um componente do açafrão-da-índia picante. Proporciona vários benefícios impressionantes para a saúde.
Pode diminuir a inflamação em diabetes, doença cardíaca, doença inflamatória intestinal e câncer, para citar alguns (13, 14, 15, 16).
A curcumina também parece ser muito benéfica para reduzir a inflamação e melhorar os sintomas da osteoartrite e da artrite reumatóide (17, 18).
Um ensaio randomizado controlado descobriu que pessoas com síndrome metabólica que tomaram curcumina tinham níveis significativamente reduzidos dos marcadores de inflamação CRP e MDA, em comparação com aqueles que receberam um placebo (19).
Em outro estudo, quando 80 pessoas com tumores cancerosos sólidos receberam 150 mg de curcumina, a maioria de seus marcadores inflamatórios diminuiu muito mais do que aqueles do grupo controle. A sua pontuação na qualidade de vida também aumentou significativamente (20).
A curcumina é pouco absorvida quando tomada isoladamente, mas você pode aumentar sua absorção em até 2.000%, tomando-a com piperina, encontrada na pimenta preta (21).
Alguns suplementos também contêm um composto chamado bioperina, que funciona como a piperina e aumenta a absorção.
Dosagem recomendada: 100-500 mg diariamente, quando tomado com piperina. Doses até 10 gramas por dia foram estudadas e são consideradas seguras, mas podem causar efeitos colaterais digestivos (22).
Potenciais efeitos secundários: Nenhum se tomado na dose recomendada.
Não recomendado para: Mulheres grávidas.
3. Óleo de peixe
Os suplementos de óleo de peixe contêm ácidos gordos ómega 3, que são vitais para a boa saúde.
Podem diminuir a inflamação associada à diabetes, doenças cardíacas, cancro e muitas outras condições (23, 24, 25, 25, 26, 27, 28, 29).
Dois tipos especialmente benéficos de ômega-3 são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA).
O DHA, em particular, demonstrou ter efeitos anti-inflamatórios que reduzem os níveis de citocinas e promovem a saúde intestinal. Pode também diminuir a inflamação e os danos musculares que ocorrem após o exercício (29, 30, 31, 32).
Em um estudo, os níveis do marcador de inflamação IL-6 foram 32% mais baixos em pessoas que tomaram 2 gramas de DHA, em comparação com um grupo controle (31).
Em outro estudo, o DHA suplementa níveis significativamente reduzidos dos marcadores inflamatórios TNF alfa e IL-6 após exercício vigoroso (32).
No entanto, alguns estudos em pessoas saudáveis e com fibrilação atrial não demonstraram nenhum benefício da suplementação com óleo de peixe (33, 34, 35).
Dosagem recomendada: 1-1,5 gramas de ômega-3 da EPA e DHA por dia. Procure por suplementos de óleo de peixe com teor de mercúrio indetectável.
Potenciais efeitos secundários: O óleo de peixe pode diluir o sangue em doses mais elevadas, o que pode aumentar a hemorragia.
Não recomendado para: Pessoas a tomar anticoagulantes ou aspirinas, a menos que autorizado pelo seu médico.
4. Gengibre
A raiz de gengibre é normalmente moída em pó e adicionada a pratos doces e salgados.
Também é comumente usado para tratar indigestão e náuseas, incluindo enjôos matinais.
Dois componentes do gengibre, gingerol e zingerone, podem reduzir a inflamação ligada à colite, danos renais, diabetes e cancro da mama (36, 37, 38, 39, 40).
Quando pessoas com diabetes receberam 1.600 mg de gengibre diariamente, seus níveis de CRP, insulina e HbA1c diminuíram significativamente mais do que o grupo controle (39).
Outro estudo descobriu que mulheres com câncer de mama que tomaram suplementos de gengibre tinham níveis mais baixos de CRP e IL-6, especialmente quando combinados com exercício (40).
Há também evidências que sugerem que suplementos de gengibre podem diminuir a inflamação e a dor muscular após o exercício (41, 42).
Dosagem recomendada: 1 grama por dia, mas até 2 gramas é considerado seguro (43).
Potenciais efeitos secundários: Nenhum na dose recomendada. No entanto, dosagens mais elevadas podem diluir o sangue, o que pode aumentar a hemorragia.
Não recomendado para: Pessoas que tomam aspirina ou outros anticoagulantes, a menos que autorizado por um médico.
5. Resveratrol
O Resveratrol é um antioxidante encontrado em uvas, mirtilos e outras frutas com pele púrpura. Também se encontra no vinho tinto e nos amendoins.
Os suplementos de resveratrol podem reduzir a inflamação em indivíduos com doenças cardíacas, resistência à insulina, gastrite, colite ulcerosa e outras condições.
Um estudo deu a pessoas com colite ulcerosa 500 mg de resveratrol diariamente. Os seus sintomas melhoraram e tiveram reduções nos marcadores de inflamação CRP, TNF e NF-kB (52).
Em outro estudo, os suplementos de resveratrol baixaram os marcadores inflamatórios, triglicérides e açúcar no sangue em pessoas com obesidade (53).
No entanto, outro estudo não mostrou melhora nos marcadores inflamatórios entre pessoas com excesso de peso que tomam resveratrol (54).
O resveratrol em vinho tinto também pode ter benefícios para a saúde, mas a quantidade em vinho tinto não é tão alta como muitas pessoas acreditam (55).
O vinho tinto contém menos de 13 mg de resveratrol por litro (34 oz), mas a maioria dos estudos que investigam os benefícios para a saúde do resveratrol utiliza 150 mg ou mais por dia.
Para obter uma quantidade equivalente de resveratrol, você precisaria beber pelo menos 11 litros (3 galões) de vinho por dia, o que definitivamente não é recomendado.
Dosagem recomendada: 150-500 mg por dia (56).
Potenciais efeitos secundários: Nenhum na dose recomendada, mas podem ocorrer problemas digestivos com grandes quantidades (5 gramas por dia).
Não recomendado para: Pessoas que tomam medicamentos para diluição do sangue, a menos que aprovados pelo seu médico.
6. Spirulina
A Spirulina é um tipo de algas verde-azuladas com fortes efeitos antioxidantes.
Estudos demonstraram que reduz a inflamação, leva a um envelhecimento mais saudável e pode fortalecer o sistema imunológico.
Embora a maioria das pesquisas até à data tenha investigado os efeitos da spirulina nos animais, estudos em homens e mulheres idosos mostraram que ela pode melhorar os marcadores inflamatórios, a anemia e a função imunológica (64, 65).
Quando as pessoas com diabetes receberam 8 gramas de spirulina por dia durante 12 semanas, os seus níveis do marcador de inflamação MDA diminuíram (66).
Além disso, os seus níveis de adiponectina aumentaram. Esta é uma hormona envolvida na regulação do açúcar no sangue e do metabolismo das gorduras.
Dosagem recomendada: 1-8 gramas por dia, com base em estudos actuais. A Spirulina foi avaliada pela Convenção Farmacopeial dos EUA e é considerada segura (67).
Potenciais efeitos secundários: Para além de alergia, nenhum na dose recomendada.
Não recomendado para: Pessoas com doenças do sistema imunitário ou alergias a spirulina ou algas.
Seja Inteligente Quando Chega aos Suplementos
Se você quiser experimentar algum destes suplementos, então é importante:
- Compre-os a um fabricante respeitável.
- Siga as instruções de dosagem.
- Verifique com o seu médico primeiro se você tem uma condição médica ou se toma medicamentos.
Em geral, é melhor obter os seus nutrientes anti-inflamatórios a partir de alimentos inteiros.
No entanto, no caso de inflamação excessiva ou crônica, os suplementos podem muitas vezes ajudar a trazer as coisas de volta ao equilíbrio.
