A tendinite de Aquiles é geralmente causada por atividade física intensa e excessiva. Os sintomas incluem aperto, fraqueza, desconforto e alcance de movimento limitado.
Às vezes, a tendinopatia de Aquiles é chamada tendinopatia de Aquiles, mas as duas condições não são as mesmas. A tendinopatia de Aquiles é a degeneração e o dano do colágeno no tendão. Ela se desenvolve quando a tendinopatia de Aquiles se torna crônica.
Outras condições que podem afetar a área incluem tendinose de Aquiles, ou micro-tears no tendão, e uma ruptura do tendão de Aquiles, uma laceração parcial ou completa. Essas condições são mais prováveis de se desenvolver se a tendinite de Aquiles não for tratada.
Para acelerar a cura e melhorar a mobilidade, experimente estes alongamentos do tendão de Aquiles.
3 alongamentos para o tendão de Aquiles
1. Trecho do corredor
Quando o tendão de Aquiles está inflamado, ele pode apertar e causar desconforto. O alongamento do corredor, ou alongamento da barriga da perna, proporcionará alívio ao afrouxar o tendão.
Para fazer este exercício, você vai precisar de uma parede ou outro suporte, como uma cadeira.
- Coloque as mãos na parede ou na cadeira. Se estiver usando uma parede, coloque as mãos ao nível dos olhos.
- Pise a perna que você quer esticar atrás de você. Mantenha o calcanhar de costas no chão e aponte os dedos dos pés para a frente.
- Dobre o outro joelho em direção à parede, mantendo a perna das costas reta.
- Incline-se para a parede até sentir um leve estiramento na barriga da perna. Não se incline tanto que sinta dor.
- Espera 30 segundos. Complete 3 repetições.
Se te doer para endireitar a perna, tenta um esticão de corredores com os joelhos dobrados. Comece mais perto da parede e dobre o joelho das costas até sentir um estiramento. Segure por 30 segundos e repita três vezes.
2. Esticar de um lado para o outro da parede
O esticar do pé para a parede é ideal se o esticar do corredor deixar os seus ombros desconfortáveis. Coloca menos pressão sobre a parte superior do corpo. Tal como o alongamento do corredor, este exercício ajuda a mobilidade, reduzindo o stress no tendão de Aquiles.
Siga estes passos com a perna que está a causar desconforto.
- Fique de frente para a parede e coloque os seus dedos dos pés para cima e contra a parede. Quanto mais alto você coloca os dedos dos pés, mais profundo é o estiramento.
- Incline-se para a frente, mantendo o calcanhar no chão. (Sua outra perna está atrás de você, os dedos para frente e o calcanhar no chão).
- Segure por 30 segundos. Complete 3 repetições.
3. Queda de calcanhar
Outro estiramento do tendão de Aquiles é a queda do calcanhar. Pode fazê-lo numa escada ou escadote. Se você quiser usar uma escada, certifique-se de que ela está travada na posição.
Faça este estiramento com a perna que tem um problema de tendão de Aquiles.
- Segure-se à grade da escadaria ou escada.
- Coloque a bola do seu pé na borda do degrau inferior.
- Deixe seu calcanhar cair, permitindo que seu outro pé relaxe.
- Aguente por 30 segundos. Complete 3 repetições.
Se você tiver problemas de equilíbrio, faça este exercício sob a supervisão de um profissional de saúde.
Pontas de alongamento de Aquiles
Para um alívio óptimo, estique regularmente o seu tendão de Aquiles. Você deve continuar a esticar mesmo quando não se sentir rígido ou dolorido.
Para tirar o máximo proveito de cada trecho, tenha estas dicas e truques em mente:
- Demora o tempo que quiseres. Mova-se devagar, quer esteja a aprofundar num estiramento ou a mudar de posição. Isto irá limitar o risco de ferimentos e desconforto.
- Evite saltar. Movimentos rápidos e repentinos só agravarão os problemas do tendão de Aquiles. Fique relaxado durante cada alongamento.
- Mantenha o calcanhar para baixo. Durante um alongamento da barriga da perna, coloque o calcanhar no chão. Se você levantar o calcanhar, o tendão de Aquiles não se estica corretamente.
- Pare se você sentir dor. Estique-se até sentir um pequeno desconforto, depois relaxe. Não estique nem force os músculos. Se você sentir dor aguda, pare de esticar imediatamente.
O alongamento é apenas uma parte da recuperação da tendinite de Aquiles. O seu médico pode também dizer-lhe para descansar, aplicar pacotes de gelo e usar saltos altos nos sapatos.
Voltando às atividades
Geralmente, você deve evitar atividades de corrida e salto até não ter nenhum sintoma.
Quando estiveres pronto para o exercício, fá-lo lentamente. Comece em 50% do seu nível original. Se você pode fazer exercício sem dor, aumente sua atividade em até 20 por cento a cada semana.
Dependendo dos seus sintomas, você pode ser capaz de esticar nos estágios iniciais da tendinite de Aquiles.
É melhor falar com um médico ou fisioterapeuta antes de fazer qualquer tipo de alongamento do tendão de Aquiles ou exercício. Se eles entenderem a sua condição, podem oferecer perícia e confirmar exercícios úteis.
3 exercícios de fortalecimento da panturrilha
Também pode fazer exercícios para fortalecer os músculos da barriga da perna e do calcanhar. Estes músculos estão ligados ao seu tendão de Aquiles, por isso é importante mantê-los fortes. Isso irá reduzir o stress no tendão e prevenir problemas futuros.
Fazer exercícios de fortalecimento muscular também tornará o seu tendão de Aquiles mais forte.
1. O calcanhar sentado levanta
Durante a subida do calcanhar sentado, os músculos dos seus bezerros trabalham em conjunto para levantar o calcanhar. Isto melhora a força e proporciona apoio ao tendão de Aquiles.
- Sente-se numa cadeira ou na beira de uma cama. Coloque os seus pés à largura dos ombros.
- Levante os calcanhares o mais alto possível, faça uma pausa e depois abaixe-os lentamente.
- Complete um conjunto de 20 a 25 repetições. Repita 5 a 6 vezes por dia.
2. Levantamento do calcanhar em pé
Se se sentir confortável, pode levantar o calcanhar enquanto se levanta. Esta variação também envolve os músculos ligados ao seu tendão de Aquiles.
- Fique de pé com os pés afastados à largura dos ombros. Segure-se a uma cadeira ou bancada para apoio.
- Levante os calcanhares e levante-se sobre as bolas dos pés. Pausa, depois abaixe lentamente os calcanhares.
- Complete um conjunto de 20 a 25 repetições. Repita até 5 ou 6 vezes por dia.
3. Exercício da faixa de resistência da barriga da perna
Você também pode usar uma faixa de resistência para tonificar os músculos da panturrilha e do calcanhar. Este exercício fortalece estes músculos, forçando-os a trabalhar contra a resistência.
Comece com uma banda de resistência leve. À medida que o seu tendão fica mais forte, você pode usar uma banda mais grossa com mais resistência.
- Sente-se no chão ou em uma cama. Estenda as pernas directamente à sua frente.
- Enrole uma faixa de resistência à volta da bola do pé que pretende esticar, dobrando ligeiramente o joelho. Segure as pontas com as mãos.
- Puxe a faixa para flexionar o seu pé na sua direção.
- Pausa, solte, e aponte o pé para longe de você.
- Complete 3 conjuntos de 10 a 15 repetições.
Se você tem tendinite de Aquiles ou outros problemas com o tendão de Aquiles, você pode fazer alongamentos para ajudar na recuperação. Estes movimentos melhoram a mobilidade ao afrouxar o tendão.
Os exercícios de fortalecimento também podem tonificar os músculos da panturrilha e do calcanhar presos ao tendão. Quanto mais fortes os músculos, menos stress será aplicado sobre o tendão.
Fale com o seu médico antes de fazer alongamentos do tendão de Aquiles e exercícios de fortalecimento. Durante a recuperação, é importante descansar e limitar a actividade. O seu médico pode explicar a forma mais segura de voltar à sua rotina normal.
Se o seu tendão de Aquiles não melhorar, procure cuidados médicos.
