Este artigo lista sete alimentos que têm o potencial para drenar a sua energia.
1. Pão Branco, Massa e Arroz
Os grãos são ricos em carboidratos, que fornecem ao corpo uma boa fonte de energia.
No entanto, grãos processados como os encontrados no pão branco, massa branca e arroz branco podem na verdade causar mais danos do que bem quando se trata dos seus níveis de energia.
Isso em parte porque a camada externa de fibra que contém o grão, conhecida como farelo, é removida durante o processamento. Devido a isso, os grãos processados contêm níveis mais baixos de fibra e tendem a ser digeridos e absorvidos mais rapidamente do que os grãos inteiros (1).
Por esta razão, uma refeição ou lanche rico em grãos processados geralmente cria um rápido aumento dos níveis de açúcar no sangue e insulina, seguido por uma queda na energia.
Em contraste, grãos inteiros ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue e ajudam a manter a sua energia constante ao longo do dia (2).
Os grãos processados também carecem de outra parte importante do grão: o germe. O gérmen contém muitos nutrientes importantes que também podem desempenhar um papel na manutenção dos seus níveis de energia.
Por exemplo, o germe é especialmente rico em vitaminas B, que o seu corpo pode usar para criar energia (3).
Portanto, evitar grãos processados ou substituí-los por alternativas de grãos inteiros pode fornecer mais nutrientes ao seu corpo e evitar picos e quedas de energia.
2. Cereais de pequeno-almoço, iogurtes e outros alimentos com açúcares adicionados
Muitos alimentos no mercado são carregados com açúcares adicionados, que, quando consumidos com demasiada frequência, podem ter um custo adicional nos seus níveis de energia.
Por exemplo, muitas pessoas consideram os cereais de pequeno-almoço uma parte importante de uma rotina de pequeno-almoço saudável e energizante. No entanto, muitas variedades realmente não conseguem fornecer o início do dia com a energia esperada.
Isso porque a maioria dos cereais de pequeno-almoço contêm muito pouca fibra, mas quantidades significativas de açúcares adicionados. Na verdade, os açúcares constituem até 50% do total de carboidratos encontrados em muitos cereais de pequeno-almoço populares (4, 5, 6, 7).
Esta combinação de alto teor de açúcar e baixo teor de fibras pode aumentar os níveis de açúcar no sangue e de insulina, levando a um aumento de energia, seguido de uma queda.
Além disso, algumas pesquisas sugerem que comer alimentos ricos em açúcares adicionados pode aumentar a probabilidade de desejar outros alimentos açucarados, potencialmente criando um ciclo de esgotamento de energia (8).
Para evitar o efeito de “Energy-zapping” dos cereais cheios de açúcar, opte por variedades sem adição de açúcar que contenham pelo menos 4-5 gramas de fibra por porção.
Outros alimentos populares para o pequeno-almoço que tendem a conter elevados níveis de açúcares adicionados incluem iogurtes aromatizados, sumos, queques, barras de cereais e até alguns tipos de pão.
Se você está procurando manter seus níveis de energia altos, você provavelmente se beneficiará ao evitá-los ou encontrar alternativas menos adocicadas.
3. Álcool
O álcool é conhecido pelo seu efeito relaxante.
Na verdade, muitas pessoas relatam que tomar um pouco de álcool ao jantar ou à noite tende a ajudá-las a adormecer mais facilmente.
Embora isto possa parecer positivo, não é necessariamente assim.
Isso porque o álcool pode realmente reduzir a qualidade e a duração do seu sono, levando a um sono menos repousante no geral (9).
Portanto, embora o álcool possa ajudá-lo a sentir-se mais relaxado ou a adormecer mais facilmente, dependendo da quantidade que consome, pode na verdade drenar a sua energia, fazendo-o acordar na manhã seguinte, sentindo-se menos descansado.
Os níveis baixos a moderados de consumo de álcool não parecem ter muita influência na qualidade ou duração do seu sono. Apenas grandes quantidades de álcool parecem drenar energia desta forma (10).
Portanto, para evitar os efeitos de drenagem de energia do álcool, certifique-se de manter o seu consumo dentro de níveis baixos a moderados.
Isto é definido como uma ou menos bebidas padrão por dia para mulheres, e duas ou menos bebidas para homens. Uma bebida padrão é o equivalente a 12 onças (355 ml) de cerveja, 5 onças (148 ml) de vinho ou 1,5 onça (44 ml) de bebidas espirituosas.
4. Café
Quando consumido com moderação, o café pode ter efeitos físicos e mentais positivos.
Por exemplo, estudos mostram que o café pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson em 26-34% (11, 12).
Uma análise de 18 estudos revelou ainda que cada xícara de café que uma pessoa consome por dia pode reduzir seu risco de desenvolver diabetes tipo 2 em até 7% (13).
A cafeína, o estimulante do café, também tem sido relatada para criar um impulso de curto prazo na energia e função cerebral, com a qual muitas pessoas contam quando estão se sentindo cansadas (14, 15).
Dito isto, beber café regularmente fará com que o seu corpo construa uma tolerância, o que reduzirá o poder dos seus efeitos. Mais importante ainda, confiar regularmente no café em vez de ter uma nutrição adequada ou dormir pode drenar a sua energia ao longo do tempo (16).
Demasiada cafeína também pode afectar negativamente a qualidade do seu sono, o que pode reduzir os seus níveis de energia a longo prazo (17, 18).
Aqueles que consomem café devem limitar sua ingestão a cerca de quatro xícaras por dia (19).
Resumo Quando consumido com moderação, o café pode aumentar os níveis de energia e proporcionar uma série de benefícios adicionais. No entanto, depender regularmente do café para aumentar os seus níveis de energia, em vez de uma nutrição e um sono adequados, pode ter um efeito negativo a longo prazo.
5. Bebidas energéticas
Não há como negar que as bebidas energéticas podem dar-lhe um impulso energético a curto prazo.
Na verdade, vários estudos mostram que as bebidas energéticas podem aumentar a concentração e a memória em cerca de 24%, além de reduzir a sonolência (20, 21, 22).
Os fabricantes de bebidas energéticas incluem um cocktail de ingredientes estimulantes nas suas formulações. No entanto, os investigadores atribuem a maioria dos efeitos de aumento de energia ao açúcar e à cafeína que estas bebidas contêm (23).
Quando se trata de açúcar, muitas bebidas energéticas contêm quantidades ridiculamente altas – às vezes até 10 colheres de chá (52 gramas) por recipiente.
Como mencionado anteriormente, consumir grandes quantidades de açúcares adicionados pode fazer com que a sua energia aumente e depois caia drasticamente, podendo fazer com que se sinta mais cansado do que antes de consumir a bebida.
Além disso, como é o caso do café, aqueles que consomem regularmente bebidas energéticas podem acumular uma tolerância à cafeína que contêm. Isto significa que o bebedor precisa consumir quantidades cada vez maiores para experimentar os mesmos efeitos de aumento de energia (24).
Além disso, algumas pesquisas mostram que as bebidas energéticas podem reduzir a duração e a qualidade do sono. Se isto acontecer com muita frequência, espere que reduza os seus níveis de energia (25).
Também vale a pena mencionar que as bebidas energéticas às vezes contêm significativamente mais cafeína do que a mesma quantidade de café.
Por exemplo, a marca 5-Hour Energy contém 200 mg de cafeína por 1,93 onças (57 ml). Isto é cerca de quatro vezes mais cafeína do que a que se encontra na mesma quantidade de café.
Isto pode fazer com que alguns consumidores de bebidas energéticas excedam o limite diário recomendado de 400 mg de cafeína, o que pode causar nervosismo, ansiedade e palpitações cardíacas. Também pode agravar os ataques de pânico (17, 18, 19).
Sumário As bebidas energéticas podem proporcionar um impulso a curto prazo nos níveis de energia. No entanto, o seu elevado teor de açúcar e cafeína pode reduzir a duração e a qualidade do seu sono e fazer com que os seus níveis de energia caiam, deixando-o a sentir-se drenado.
6. Frituras e Fast Foods
Os alimentos fritos e rápidos também podem drenar a sua energia. Isso porque eles são geralmente altos em gordura e baixos em fibra, dois fatores que podem retardar a sua digestão.
Uma digestão mais lenta pode reduzir a velocidade a que os nutrientes que aumentam a energia entram no organismo, retardando o aumento de energia que se pode esperar após uma refeição (26).
Além disso, os alimentos fritos e rápidos tendem a ser pobres em vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais. Os alimentos ricos em nutrientes ajudam a aumentar e manter os seus níveis de energia, mas comer fritos e fast foods com demasiada frequência pode deslocá-los da sua dieta.
Consumir demasiados alimentos gordurosos ao mesmo tempo também pode fazer com que se sinta demasiado cheio. Em alguns casos, isto pode fazer disparar a sua energia ou desejo de fazer qualquer coisa durante as próximas duas horas.
7. Alimentos com baixo teor calórico
Quando a hora do lanche rola, algumas pessoas optam por versões de baixa caloria de seus alimentos favoritos, acreditando que são a escolha mais saudável.
No entanto, incluir demasiados destes alimentos na sua dieta pode levá-lo a comer um número insuficiente de calorias ao longo do dia, o que pode reduzir drasticamente os seus níveis de energia.
As calorias são uma unidade de medida utilizada para estimar a quantidade de energia que um alimento irá fornecer ao seu corpo depois de digerido. O seu corpo usa calorias para sustentar funções básicas como respiração, pensamento e batimento cardíaco.
As calorias que você consome também cobrem a energia que você gasta ao longo do dia, incluindo as calorias que você queima através do exercício.
Fornecer regularmente ao seu corpo substancialmente menos calorias do que o necessário pode criar desequilíbrios hormonais e retardar o seu metabolismo, deixando-o a sentir-se drenado (27, 28).
Comer muito poucas calorias nas refeições ou lanches também pode aumentar o desejo de comer. Isto pode levá-lo a comer em excesso na refeição seguinte, deixando-o com uma sensação de excesso de comida e de lentidão (29, 30, 31).
Comer e beber são geralmente consideradas formas eficazes de aumentar os seus níveis de energia.
No entanto, o que você come importa. Mais especificamente, os sete alimentos e bebidas listados acima são mais susceptíveis de drenar o seu depósito de energia do que de o reabastecer.
Consumir tais alimentos com pouca frequência ou com moderação é pouco provável que tenha efeitos negativos duradouros. No entanto, se tiver níveis de energia constantemente baixos, pode beneficiar de evitar completamente estes alimentos.
