A menos que você tenha um trabalho fisicamente exigente, uma rotina física dedicada é provavelmente a sua melhor aposta para se tornar ativo.
Infelizmente, muitas pessoas sentem que não têm tempo suficiente para se exercitar (2, 3).
Se isto soa como você, talvez seja hora de tentar um treino de intervalo de alta intensidade (HIIT).
HIIT é um termo amplo para treinos que envolvem curtos períodos de exercício intenso alternados com períodos de recuperação.
Uma das maiores vantagens do HIIT é que você pode obter o máximo de benefícios para a saúde no mínimo de tempo.
Este artigo explica o que é o HIIT e examina 7 dos seus principais benefícios para a saúde.
O que é o Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade?
HIIT envolve pequenas explosões de exercícios intensos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade. Curiosamente, talvez seja a forma mais eficiente de exercício físico (4, 5).
Tipicamente, um treino HIIT terá uma duração de 10 a 30 minutos.
Apesar de ser curto, pode produzir benefícios para a saúde semelhantes ao dobro do exercício de intensidade moderada (6, 7).
A atividade real a ser realizada varia, mas pode incluir sprinting, ciclismo, salto à corda ou outros exercícios de peso corporal.
Por exemplo, um treino HIIT usando uma bicicleta de exercício estacionária poderia consistir em 30 segundos de ciclismo o mais rápido possível contra a alta resistência, seguido de vários minutos de ciclismo lento, fácil e de baixa resistência.
Isto seria considerado uma “rodada” ou “repetição” de HIIT, e você normalmente completaria de 4 a 6 repetições em um treino.
O tempo específico de exercício e recuperação varia de acordo com a atividade que você escolher e a intensidade do exercício.
Independentemente de como é implementado, os intervalos de alta intensidade devem envolver curtos períodos de exercício vigoroso que aceleram o seu ritmo cardíaco (8).
O HIIT não só proporciona os benefícios do exercício de longa duração num período de tempo muito mais curto – também pode proporcionar alguns benefícios de saúde únicos (4).
1. HIIT pode queimar muitas calorias em um curto espaço de tempo
Você pode queimar calorias rapidamente usando HIIT (9, 10).
Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, musculação, corrida e ciclismo.
Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimou 25-30% mais calorias do que as outras formas de exercício (9).
Neste estudo, uma repetição HIIT consistiu em 20 segundos de esforço máximo, seguidos de 40 segundos de descanso.
Isto significa que os participantes só se exercitavam durante 1/3 do tempo em que os grupos de corrida e ciclismo estavam.
Embora cada sessão de treino tenha durado 30 minutos neste estudo, é comum que os treinos HIIT sejam muito mais curtos do que as sessões de exercícios tradicionais.
Isto porque o HIIT permite que você queime aproximadamente a mesma quantidade de calorias, mas passe menos tempo se exercitando.
2. A sua taxa metabólica é maior para as horas após o exercício
Uma das formas de o HIIT ajudar a queimar calorias vem depois de você terminar o exercício.
Vários estudos demonstraram a impressionante capacidade do HIIT de aumentar a sua taxa metabólica durante horas após o exercício (11, 12, 13).
Alguns investigadores descobriram mesmo que o HIIT aumenta mais o seu metabolismo após o exercício do que o jogging e o treino de peso (11).
No mesmo estudo, também se descobriu que o HIIT deslocou o metabolismo do corpo para o uso de gordura para energia, em vez de carboidratos.
Outro estudo mostrou que apenas dois minutos de HIIT sob a forma de sprints aumentou o metabolismo em 24 horas até 30 minutos de corrida (14).
3. Pode ajudá-lo a perder gordura
Estudos demonstraram que o HIIT pode ajudar a perder gordura.
Uma revisão analisou 13 experiências e 424 adultos obesos e com excesso de peso.
Curiosamente, descobriu que tanto o exercício HIIT como o tradicional exercício de intensidade moderada pode reduzir a gordura corporal e a circunferência da cintura (15).
Além disso, um estudo descobriu que as pessoas que faziam HIIT três vezes por semana durante 20 minutos por sessão perderam 4,4 libras, ou 2 kgs, de gordura corporal em 12 semanas – sem qualquer alteração na dieta (16).
Talvez mais importante foi a redução de 17% na gordura visceral, ou a gordura promotora de doenças que envolve os seus órgãos internos.
Vários outros estudos também indicam que a gordura corporal pode ser reduzida com HIIT, apesar do compromisso de tempo relativamente baixo (17, 18, 19).
No entanto, tal como outras formas de exercício, o HIIT pode ser mais eficaz para a perda de gordura naqueles que têm excesso de peso ou são obesos (20, 21).
4. Você pode ganhar músculo usando o HIIT
Além de ajudar na perda de gordura, o HIIT poderia ajudar a aumentar a massa muscular em certos indivíduos (21, 22, 23).
No entanto, o ganho de massa muscular está principalmente nos músculos mais utilizados, muitas vezes no tronco e nas pernas (16, 21, 23).
Além disso, é importante notar que os aumentos de massa muscular são mais prováveis de ocorrer em indivíduos que eram menos ativos para começar (24).
Algumas pesquisas em indivíduos ativos falharam em mostrar maior massa muscular após os programas HIIT (25).
O treinamento com pesos continua sendo a forma “padrão ouro” de exercício para aumentar a massa muscular, mas intervalos de alta intensidade poderiam suportar uma pequena quantidade de crescimento muscular (24, 26).
5. O HIIT pode melhorar o consumo de oxigénio
O consumo de oxigénio refere-se à capacidade dos seus músculos para usar oxigénio, e o treino de resistência é normalmente usado para melhorar o seu consumo de oxigénio.
Tradicionalmente, isto consiste em longas sessões de corrida ou ciclismo contínuo a um ritmo constante.
No entanto, parece que o HIIT pode produzir os mesmos benefícios num período de tempo mais curto (20, 21, 27).
Um estudo descobriu que cinco semanas de exercícios de HIIT realizados quatro dias por semana durante 20 minutos cada sessão melhoraram o consumo de oxigénio em 9% (6).
Isto foi quase idêntico à melhoria no consumo de oxigénio no outro grupo do estudo, que fez ciclos contínuos durante 40 minutos por dia, quatro dias por semana.
Outro estudo descobriu que oito semanas de exercício na bicicleta estacionária usando exercício tradicional ou HIIT aumentou o consumo de oxigénio em cerca de 25% (7).
Mais uma vez, o tempo total de exercício foi muito diferente entre grupos: 120 minutos por semana para o exercício tradicional contra apenas 60 minutos por semana de HIIT.
Estudos adicionais também demonstram que a HIIT pode melhorar o consumo de oxigénio (25, 28).
6. Pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão sanguínea
O HIIT também pode ter importantes benefícios para a saúde.
Uma grande quantidade de pesquisas indica que pode reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial em indivíduos com excesso de peso e obesos, que muitas vezes têm a pressão arterial elevada (20).
Um estudo descobriu que oito semanas de HIIT em uma bicicleta estacionária diminuiu a pressão arterial tanto quanto o treinamento de resistência contínua tradicional em adultos com pressão arterial alta (7).
Neste estudo, o grupo de treino de endurance exerceu quatro dias por semana durante 30 minutos por dia, mas o grupo HIIT só exerceu três vezes por semana durante 20 minutos por dia.
Alguns pesquisadores descobriram que o HIIT pode até mesmo reduzir a pressão arterial mais do que o exercício de intensidade moderada frequentemente recomendado (29).
No entanto, parece que o exercício de alta intensidade não costuma alterar a pressão arterial em indivíduos com pressão arterial normal (20).
7. O açúcar no sangue pode ser reduzido pelo HIIT
A glicemia pode ser reduzida por programas HIIT com duração inferior a 12 semanas (20, 30).
Um resumo de 50 estudos diferentes concluiu que o HIIT não só reduz o açúcar no sangue, como também melhora a resistência à insulina mais do que o exercício contínuo tradicional (31).
Com base nesta informação, é possível que o exercício de alta intensidade seja particularmente benéfico para aqueles em risco de diabetes tipo 2.
De facto, algumas experiências especificamente em indivíduos com diabetes tipo 2 demonstraram a eficácia do HIIT na melhoria do açúcar no sangue (32).
Entretanto, pesquisas em indivíduos saudáveis indicam que a HIIT pode ser capaz de melhorar a resistência à insulina ainda mais do que o exercício contínuo tradicional (27).
Como começar com o HIIT
Há muitas maneiras de adicionar intervalos de alta intensidade à sua rotina de exercícios, por isso não é difícil começar.
Para começar, você só precisa escolher sua atividade (correr, andar de bicicleta, pular, etc.).
Depois, você pode experimentar diferentes durações de exercício e recuperação, ou quanto tempo você está fazendo exercício intenso e quanto tempo você está se recuperando.
Aqui estão alguns exemplos simples de exercícios de HIIT:
- Usando uma bicicleta estacionária, pedalar o mais forte e rápido possível durante 30 segundos. Em seguida, pedalar a um ritmo lento e fácil durante dois a quatro minutos. Repita este padrão durante 15 a 30 minutos.
- Depois de fazer jogging para aquecer, acelere o mais rápido possível durante 15 segundos. Depois, caminhe ou faça jogging a um ritmo lento durante um a dois minutos. Repita este padrão durante 10 a 20 minutos.
- Realize saltos de agachamento (vídeo) o mais rápido possível durante 30 a 90 segundos. Depois, fique de pé ou caminhe durante 30 a 90 segundos. Repita este padrão durante 10 a 20 minutos.
Embora estes exemplos possam ajudá-lo a começar, você deve modificar sua própria rotina com base em suas próprias preferências.
O treino intervalado de alta intensidade é uma forma muito eficiente de fazer exercício e pode ajudá-lo a queimar mais calorias do que faria com outras formas de exercício.
Algumas das calorias queimadas em intervalos de alta intensidade provêm de um metabolismo mais elevado, que dura horas após o exercício.
Em geral, o HIIT produz muitos dos mesmos benefícios para a saúde que outras formas de exercício num período de tempo mais curto.
Estes benefícios incluem a diminuição da gordura corporal, do ritmo cardíaco e da pressão arterial. HIIT também pode ajudar a baixar o açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade insulínica.
Portanto, se você tem pouco tempo e quer se tornar ativo, considere tentar o treinamento em intervalos de alta intensidade.
