1. Elas contêm muitos nutrientes
Ameixas e ameixas secas são impressionantemente altas em nutrientes. Elas contêm mais de 15 vitaminas e minerais diferentes, além de fibras e antioxidantes.
Aqui está um dos perfis nutricionais das ameixas e ameixas secas.
Ameixas
As ameixas são relativamente baixas em calorias, mas contêm uma quantidade razoável de vitaminas e minerais importantes. Uma ameixa contém os seguintes nutrientes (1):
- Calorias: 30
- Carboidratos: 8 gramas
- Fibra: 1 grama
- Açúcares: 7 gramas
- Vitamina A: 5% da IDR
- Vitamina C: 10% da IDR
- Vitamina K: 5% da IDR
- Potássio: 3% da IDR
- Cobre: 2% da IDR
- Manganês: 2% do IDI
Além disso, uma ameixa fornece uma pequena quantidade de vitaminas B, fósforo e magnésio (1).
Ameixas secas
Por peso, as ameixas secas são mais altas em calorias do que as ameixas. Uma porção de 1 (28 gramas) de ameixas de ameixa contém o seguinte (2):
- Calorias: 67
- Carboidratos: 18 gramas
- Fibra: 2 gramas
- Açúcares: 11 gramas
- Vitamina A: 4% da IDR
- Vitamina K: 21% do IDI
- Vitamina B2: 3% da IDR
- Vitamina B3: 3% da IDR
- Vitamina B6: 3% da IDR
- Potássio: 6% da IDR
- Cobre: 4% da IDR
- Manganês: 4% do IDI
- Magnésio: 3% do IDI
- Fósforo: 2% da IDR
Em geral, o conteúdo em vitaminas e minerais de uma porção de ameixas e ameixas secas difere ligeiramente. As ameixas secas contêm mais vitamina K do que as ameixas e são um pouco mais altas em vitaminas e minerais B.
Além disso, as ameixas secas são mais altas em calorias, fibras e carboidratos do que as ameixas frescas.
2. Ameixas secas e suco de ameixa podem aliviar a constipação
As ameixas e o sumo de ameixa são bem conhecidos pela sua capacidade de aliviar a obstipação.
Isso se deve em parte à alta quantidade de fibra nas ameixas secas. Uma ameixa fornece 1 grama de fibra (2).
A fibra das ameixas secas é na sua maioria insolúvel, o que significa que não se mistura com água.
Ele desempenha um papel na prevenção da prisão de ventre ao adicionar volume às fezes e pode acelerar a taxa que os resíduos se movimentam pelo seu trato digestivo (3, 4).
Além disso, as ameixas secas e o sumo de ameixa contêm sorbitol, que é um álcool de açúcar com efeitos laxantes naturais (4, 5).
O consumo de ameixas secas mostrou-se mais eficaz no tratamento da constipação do que muitos outros tipos de laxantes, como a psílio, que é um tipo de fibra frequentemente utilizado para o alívio da constipação (6).
Em um estudo, pessoas que consumiram 2 onças (50 gramas) de ameixas secas todos os dias durante três semanas relataram melhor consistência e frequência de fezes em comparação com um grupo que consumiu psílio (7).
É importante ter em mente que comer demasiadas ameixas ao mesmo tempo pode levar a efeitos indesejáveis, tais como a diarreia. Para evitar que isto aconteça, é melhor ficar com uma porção de 1/4-1/2 xícara (44-87 gramas) por dia.
Se você estiver usando suco de ameixa, certifique-se de que é 100% suco sem adição de açúcares. Além disso, limite o tamanho da sua porção a 4-8 onças (118-237 ml) por dia.
3. Ameixas e Ameixas de Ameixa São Ricas em Antioxidantes
Ameixas e ameixas secas são ricas em antioxidantes, que são úteis para reduzir a inflamação e proteger as suas células dos danos causados pelos radicais livres.
Eles são particularmente ricos em antioxidantes polifenólicos, que têm efeitos positivos na saúde óssea e podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes (8).
De facto, alguns estudos demonstraram que as ameixas contêm mais do dobro da quantidade de antioxidantes polifenóis que outras frutas populares, como as nectarinas e os pêssegos (9).
Muitos estudos laboratoriais e com animais descobriram que os polifenóis das ameixas e ameixas secas têm poderosos efeitos anti-inflamatórios, assim como a capacidade de prevenir danos às células que frequentemente levam à doença (10, 11, 12).
Num estudo com tubo de ensaio, os polifenóis nas ameixas secas reduziram significativamente os marcadores inflamatórios associados às doenças articulares e pulmonares (13, 14).
As antocianinas, um tipo específico de polifenol, parecem ser os antioxidantes mais activos encontrados nas ameixas e nas ameixas secas. Podem ter poderosos efeitos na saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas e cancro (10, 15, 16, 17).
4. Podem ajudar a baixar o açúcar no sangue
As ameixas têm propriedades que podem ajudar no controlo do açúcar no sangue.
Apesar de serem bastante altas em carboidratos, ameixas e ameixas secas não parecem causar um aumento substancial nos níveis de açúcar no sangue após serem comidas (18, 19).
Isto é atribuído ao seu potencial para aumentar os níveis de adiponectina, uma hormona que desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue (19).
Além disso, a fibra nas ameixas pode ser parcialmente responsável pelos seus efeitos sobre o açúcar no sangue. A fibra diminui a velocidade a que o seu corpo absorve os hidratos de carbono após uma refeição, fazendo com que o açúcar no sangue suba gradualmente, em vez de aumentar (19, 20).
Além disso, o consumo de frutas como ameixas e ameixas secas está associado a um menor risco de diabetes tipo 2 (21).
No entanto, certifique-se de manter os tamanhos das suas porções sob controle, uma vez que as ameixas secas são altas em calorias e fáceis de comer em excesso. O tamanho razoável das porções é de 1/4-1/2 xícara (44-87 gramas).
5. As ameixas secas podem promover a saúde dos ossos
As ameixas secas podem ser benéficas para melhorar a saúde óssea.
Alguns estudos relacionaram o consumo de ameixas com um risco reduzido de condições ósseas debilitantes, como osteoporose e osteopenia, que se caracterizam pela baixa densidade óssea (22).
Não só foi demonstrado que as passas de ameixa evitam a perda óssea, como também podem ter o potencial de reverter a perda óssea que já ocorreu (22).
Ainda não está claro porque é que as ameixas secas parecem ter estes efeitos positivos na saúde óssea. No entanto, o seu conteúdo em antioxidantes e a capacidade de reduzir a inflamação são considerados como tendo um papel importante (23, 24, 25).
Além disso, as pesquisas sugerem que o consumo de ameixas secas pode aumentar os níveis de certas hormonas que estão envolvidas na formação óssea (22).
As ameixas secas também contêm várias vitaminas e minerais que têm efeitos protetores dos ossos, incluindo vitamina K, fósforo, magnésio e potássio (26, 27, 28, 29).
Embora todas estas descobertas sejam positivas, a maioria das evidências relativas à saúde das ameixas secas e dos ossos é baseada em resultados de estudos com animais e com tubos de ensaio.
No entanto, a quantidade mínima de pesquisa humana realizada sobre a ingestão de ameixas secas e a saúde óssea tem produzido resultados promissores. Em comparação com outras frutas, as ameixas secas parecem ser as mais eficazes na prevenção e reversão da perda óssea (22).
6. Ameixas e ameixas secas podem beneficiar a saúde do coração
O consumo regular de ameixas e ameixas secas pode ter um efeito protector na saúde do coração.
Eles têm sido estudados pelo seu potencial para reduzir a pressão arterial elevada e os níveis de colesterol, que são os principais fatores de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo, os sujeitos que beberam suco de ameixa e comeram três ou seis ameixas cada manhã durante oito semanas foram comparados a um grupo que bebeu apenas um copo de água com o estômago vazio (30).
Aqueles que consumiram as ameixas e o suco de ameixa tinham níveis de pressão arterial significativamente mais baixos, colesterol total e colesterol LDL “mau” do que o grupo que bebeu água (30).
Outro estudo descobriu que homens que tinham sido diagnosticados com colesterol alto tinham níveis mais baixos de colesterol LDL após consumir 12 ameixas secas diariamente durante oito semanas (31).
Vários estudos com animais produziram resultados semelhantes.
Geralmente, os ratos alimentados com pó de ameixa seco e suco de ameixa parecem ter níveis de colesterol mais baixos e colesterol HDL “bom” aumentado. No entanto, estes resultados não podem ser generalizados para os seres humanos (32, 33).
Os efeitos positivos que as ameixas e ameixas secas parecem ter sobre os fatores de risco de doenças cardíacas são prováveis devido ao seu alto conteúdo de fibras, potássio e antioxidantes (34, 35).
Embora os resultados destes estudos sejam promissores, tenha em mente que é necessária mais investigação humana para apoiar os efeitos protectores do coração das ameixas e ameixas secas.
7. Fácil de adicionar à sua dieta
Ameixas e ameixas secas são convenientes e fáceis de incorporar na sua dieta.
As ameixas secas também podem ser consumidas como suco e são comumente estufadas, que é o processo de combiná-las com água e depois fervilhar.
Além disso, têm várias características que podem reduzir o risco de muitas doenças crônicas, como osteoporose, câncer, doenças cardíacas e diabetes.
Além disso, têm um sabor delicioso e requerem pouca preparação, por isso são fáceis de incorporar na sua dieta.
