1. Deficiência de ferro
O ferro é um mineral essencial.
É um grande componente dos glóbulos vermelhos, no qual se liga com hemoglobina e transporta oxigénio para as suas células.
Os dois tipos de ferro dietético são:
- Ferro de engomar. Este tipo de ferro é muito bem absorvido. Só é encontrado em alimentos para animais, com carne vermelha contendo quantidades particularmente altas.
- Ferro não heme. Este tipo, encontrado tanto em alimentos de origem animal como vegetal, é mais comum. Não é absorvido tão facilmente como o ferro heme.
A deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns no mundo, afectando mais de 25% das pessoas em todo o mundo (1, 2).
Este número sobe para 47% em crianças em idade pré-escolar. A menos que lhes sejam dados alimentos ricos em ferro ou fortificados com ferro, é muito provável que lhes falte ferro.
Cerca de 30% das mulheres menstruadas também podem ser deficientes devido à perda mensal de sangue, e até 42% das mulheres jovens e grávidas também podem ser deficientes.
Além disso, vegetarianos e veganos têm um risco aumentado de deficiência porque consomem apenas ferro não heme, que não é absorvido assim como o ferro heme (3, 4).
A consequência mais comum da deficiência de ferro é a anemia, na qual o número de glóbulos vermelhos e a capacidade do seu sangue de transportar gotas de oxigénio.
Os sintomas geralmente incluem cansaço, fraqueza, um sistema imunológico enfraquecido e função cerebral comprometida (5, 6).
As melhores fontes dietéticas de ferro heme incluem (7):
- Carne vermelha. 3 onças (85 gramas) de carne moída fornecem quase 30% do valor diário (DV).
- Carne de órgão. Uma fatia (81 gramas) de fígado dá mais de 50% do DV.
- Marisco. Amêijoas, mexilhões e ostras são excelentes fontes de ferro heme, com 3 onças (85 gramas) de ostras cozidas embalando cerca de 50% do DV.
- Conservas de sardinha. Uma onça de 3,75 (106 gramas) pode oferecer 34% do DV.
As melhores fontes dietéticas de ferro não heme incluem:
- Feijão. Meia xícara (85 gramas) de feijão de rim cozido fornece 33% do DV.
- Sementes. Sementes de abóbora, sésamo e abóbora são boas fontes de ferro não-heme. Uma onça (28 gramas) de abóbora assada ou sementes de abóbora contém 11% do DV.
- Verde escuro e frondoso. Brócolos, couves e espinafres são ricos em ferro. Uma onça (28 gramas) de couve fresca fornece 5,5% do DV.
No entanto, você nunca deve complementar com ferro, a menos que você realmente precise dele. Demasiado ferro pode ser muito prejudicial.
Notavelmente, a vitamina C pode melhorar a absorção do ferro. Comer alimentos ricos em vitamina C, como laranjas, couves e pimentas, juntamente com alimentos ricos em ferro pode ajudar a maximizar a absorção do ferro.
2. Deficiência de iodo
O iodo é um mineral essencial para o funcionamento normal da tiróide e para a produção de hormonas da tiróide (8).
As hormonas da tiróide estão envolvidas em muitos processos corporais, como o crescimento, o desenvolvimento cerebral e a manutenção óssea. Elas também regulam a sua taxa metabólica.
A deficiência de iodo é uma das deficiências nutricionais mais comuns, afectando quase um terço da população mundial (9, 10, 11).
O sintoma mais comum de deficiência de iodo é uma glândula tireóide aumentada, também conhecida como bócio. Pode também causar aumento da frequência cardíaca, falta de ar e aumento de peso (8).
A deficiência grave de iodo está ligada a danos graves, especialmente em crianças. Pode causar retardo mental e anormalidades de desenvolvimento (8, 10).
Boas fontes dietéticas de iodo incluem (7):
- Algas marinhas. Apenas 1 grama de algas 460-1,000% do DV.
- Peixe. Três onças (85 gramas) de bacalhau assado fornecem 66% do DV.
- Laticínios. Uma xícara (245 gramas) de iogurte simples oferece cerca de 50% do Valor Diário (DV).
- Ovos: Um ovo grande contém 16% do DV.
No entanto, estes montantes podem variar muito. Como o iodo é encontrado principalmente no solo e na água do mar, o solo pobre em iodo resultará em alimentos com baixo teor de iodo.
Alguns países exigem o enriquecimento do sal de mesa com iodo, o que tem reduzido com sucesso a incidência de deficiências (12).
3. Deficiência de vitamina D
A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que funciona como uma hormona esteróide no seu corpo.
Viaja pela corrente sanguínea e para as células, dizendo-lhes para ligarem ou desligarem os genes. Quase todas as células do seu corpo têm um receptor de vitamina D.
A vitamina D é produzida a partir do colesterol na sua pele após a exposição à luz solar. Assim, as pessoas que vivem longe do equador são provavelmente deficientes, a menos que a sua ingestão alimentar seja adequada ou que suplementem com vitamina D (13, 14).
Nos Estados Unidos, cerca de 42% das pessoas podem ter carências nesta vitamina. Este número sobe para 74% em adultos idosos e 82% em pessoas com pele escura, uma vez que a sua pele produz menos vitamina D em resposta à luz solar (15, 16).
A deficiência de vitamina D geralmente não é óbvia, pois seus sintomas são sutis e podem se desenvolver ao longo de anos ou décadas (17, 18).
Adultos com deficiência de vitamina D podem apresentar fraqueza muscular, perda óssea e um risco aumentado de fraturas. Em crianças, pode causar atrasos de crescimento e ossos moles (raquitismo) (17, 20, 21).
Além disso, a deficiência de vitamina D pode ter um papel na redução da função imunológica e no aumento do risco de câncer (22).
Embora muito poucos alimentos contenham quantidades significativas desta vitamina, as melhores fontes dietéticas são (23):
- Óleo de fígado de bacalhau. Uma única colher de sopa (15 ml) embala 227% do DV.
- Peixe gordo. Salmão, cavala, sardinha e truta são ricos em vitamina D. Uma pequena porção de 3 onças (85 gramas) de salmão cozido fornece 75% do DV.
- Gemas de ovo. Uma gema de ovo grande contém 7% do DV.
As pessoas com deficiência podem querer tomar um suplemento ou aumentar a sua exposição solar. É difícil obter quantidades suficientes apenas através de dieta.
4. Deficiência de vitamina B12
A vitamina B12, também conhecida como cobalamina, é uma vitamina solúvel em água.
É essencial para a formação do sangue, bem como para a função cerebral e nervosa.
Cada célula do seu corpo precisa de B12 para funcionar normalmente, mas o seu corpo é incapaz de o produzir. Portanto, você deve obtê-lo a partir de alimentos ou suplementos.
B12 só é encontrado em quantidades suficientes em alimentos para animais, embora certos tipos de algas marinhas possam fornecer pequenas quantidades. Portanto, as pessoas que não comem produtos de origem animal correm um risco maior de deficiência.
Estudos indicam que até 80-90% dos vegetarianos e veganos podem ser deficientes em vitamina B12 (24, 25).
Mais de 20% dos adultos idosos também podem ser deficientes nesta vitamina, uma vez que a absorção diminui com a idade (26, 27, 28).
A absorção de B12 é mais complexa do que a de outras vitaminas porque é auxiliada por uma proteína conhecida como fator intrínseco. Algumas pessoas têm falta dessa proteína e, portanto, podem precisar de injeções de vitamina B12 ou doses mais altas de suplementos.
Um sintoma comum de deficiência de vitamina B12 é a anemia megaloblástica, que é um distúrbio sanguíneo que aumenta os glóbulos vermelhos.
Outros sintomas incluem a diminuição da função cerebral e níveis elevados de homocisteína, que é um factor de risco para várias doenças (29, 30).
As fontes dietéticas de vitamina B12 incluem (7):
- Marisco. As amêijoas e ostras são ricas em vitamina B12. Uma porção de 3 onças (85 gramas) de amêijoas cozidas fornece 1.400% do DV.
- Carne de órgão. Uma fatia de 2 onças (60 gramas) de fígado fornece mais de 1,000% do DV.
- Carne. Uma pequena porção de 6 onças (170 gramas) de bife de vaca oferece 150% do DV.
- Ovos. Um ovo inteiro fornece cerca de 6% do VD.
- Produtos lácteos. Uma xícara (240 ml) de leite integral contém cerca de 18% do DV.
A vitamina B12 não é considerada prejudicial em grandes quantidades porque é muitas vezes mal absorvida e facilmente excretada.
5. Deficiência de cálcio
O cálcio é essencial para todas as células do seu corpo. Ele mineraliza os ossos e os dentes, especialmente em tempos de crescimento rápido. É também muito importante para a manutenção dos ossos.
Além disso, o cálcio serve como uma molécula de sinalização. Sem ele, seu coração, músculos e nervos não seriam capazes de funcionar.
A concentração de cálcio no seu sangue está bem regulada, e qualquer excesso é armazenado nos ossos. Se a sua ingestão estiver em falta, os seus ossos libertarão cálcio.
É por isso que o sintoma mais comum da deficiência de cálcio é a osteoporose, caracterizada por ossos mais macios e mais frágeis.
Uma pesquisa nos Estados Unidos descobriu que menos de 15% das adolescentes, menos de 10% das mulheres com mais de 50 anos e menos de 22% dos adolescentes rapazes e homens com mais de 50 anos cumpriram a ingestão de cálcio recomendada (31).
Embora complementando ligeiramente estes números, a maioria das pessoas ainda não estava recebendo cálcio suficiente.
Os sintomas de deficiência alimentar mais grave de cálcio incluem os ossos moles (raquitismo) em crianças e osteoporose, especialmente em adultos mais velhos (32, 33).
As fontes dietéticas de cálcio incluem (7):
- Peixe desossado. Uma lata (92 gramas) de sardinhas contém 44% do VD.
- Produtos lácteos. Uma chávena (240 ml) de leite fornece 35% do valor diário.
- Vegetais verdes escuros. Couve, espinafre, bok choy, e brócolis são ricos em cálcio. Apenas 1 onça (28 gramas) de couve fresca oferece 5,6% do DV.
A eficácia e segurança dos suplementos de cálcio têm sido um pouco debatidas nos últimos anos.
Alguns estudos demonstram um aumento do risco de doença cardíaca em pessoas que tomam suplementos de cálcio, embora outros estudos não tenham encontrado efeitos (34, 35, 36).
Embora seja melhor obter cálcio dos alimentos em vez de suplementos, estes suplementos parecem beneficiar as pessoas que não estão a receber o suficiente na sua dieta (37).
6. Deficiência de vitamina A
A vitamina A é uma vitamina essencial e lipossolúvel. Ajuda a formar e manter a pele, os dentes, os ossos e as membranas celulares saudáveis. Além disso, produz pigmentos oculares, que são necessários para a visão (38).
Existem dois tipos diferentes de vitamina A na dieta (7):
- Vitamina A pré-formada. Este tipo de vitamina A é encontrado em produtos animais como carne, peixe, aves e laticínios.
- Pró-vitamina A. Este tipo é encontrado em alimentos à base de plantas como frutas e vegetais. O betacaroteno, que o seu corpo transforma em vitamina A, é a forma mais comum.
Mais de 75% das pessoas que fazem uma dieta ocidental recebem mais do que suficiente vitamina A e não precisam de se preocupar com a deficiência (39).
No entanto, a deficiência de vitamina A é muito comum em muitos países em desenvolvimento. Cerca de 44-50% das crianças em idade pré-escolar em certas regiões têm deficiência de vitamina A. Este número é de cerca de 30% nas mulheres indianas (40, 41).
A deficiência de vitamina A pode causar danos oculares temporários e permanentes e pode até levar à cegueira. Na verdade, esta deficiência é a principal causa mundial de cegueira.
A deficiência de vitamina A também pode suprimir a função imunológica e aumentar a mortalidade, especialmente entre crianças e mulheres grávidas ou a amamentar (40).
As fontes dietéticas de vitamina A pré-formada incluem (7):
- Carne de órgão. Uma fatia de 2 onças (60 gramas) de fígado de vaca fornece mais de 800% do DV.
- Óleo de fígado de peixe. Uma colher de sopa (15 ml) fornece cerca de 500% do DV.
As fontes dietéticas de betacaroteno (pró-vitamina A) incluem:
- Batata-doce. Uma batata doce cozida média de 6 onças (170 gramas) contém 150% do VD.
- Cenouras. Uma cenoura grande contém 75% do DV.
- Vegetais verdes escuros e de folhas. Uma onça (28 gramas) de espinafres frescos fornece 18% do DV.
Embora seja muito importante consumir o suficiente desta vitamina, demasiada vitamina A pré-formada pode causar toxicidade.
Isto não se aplica à pró-vitamina A, como o beta-caroteno. A ingestão elevada pode fazer com que a sua pele fique ligeiramente alaranjada, mas este efeito não é perigoso.
7. Deficiência de magnésio
O magnésio é um mineral chave no seu corpo.
Essencial para a estrutura óssea e dentária, também está envolvido em mais de 300 reacções enzimáticas (42).
Quase metade da população dos EUA consome menos do que a quantidade necessária de magnésio (43).
Baixa ingestão e níveis sanguíneos de magnésio estão associados a várias condições, incluindo diabetes tipo 2, síndrome metabólica, doença cardíaca e osteoporose (43, 44).
Níveis baixos são particularmente comuns entre os pacientes hospitalizados. Alguns estudos constatam que 9-65% deles são deficientes (45, 46, 47).
A deficiência pode ser causada por doença, uso de drogas, redução da função digestiva ou ingestão inadequada de magnésio (48).
Os principais sintomas de deficiência grave de magnésio incluem ritmo cardíaco anormal, cãibras musculares, síndrome das pernas inquietas, fadiga e enxaquecas (49, 50, 51).
Os sintomas mais subtis e duradouros que pode não notar incluem a resistência à insulina e a tensão arterial elevada.
As fontes dietéticas de magnésio incluem (7):
- Grãos inteiros. Uma chávena (170 gramas) de aveia contém 74% do DV.
- Nozes. Vinte amêndoas contêm 17% do VD.
- Chocolate preto. Uma onça (30 gramas) de chocolate preto oferece 15% do DV.
- Verde escuro, vegetais de folhas. Uma onça (30 gramas) de espinafre cru fornece 6% da DV.
É possível ser deficiente em quase todos os nutrientes. Dito isto, as deficiências enumeradas acima são, de longe, as mais comuns.
Crianças, mulheres jovens, adultos mais velhos, vegetarianos e veganos parecem estar no maior risco de várias deficiências.
A melhor forma de prevenir a carência é fazer uma dieta equilibrada que inclua alimentos inteiros e densos em nutrientes. No entanto, podem ser necessários suplementos para aqueles que não conseguem obter o suficiente da dieta sozinhos.
